לגבי העלאת משקלים

[ELSR]

אהלן, אני עובד על תוכנית FBW דיי פשוטה שהולכת ככה (בסקוואט\דדליפט זה לא כולל חימום!):
סקוואט - 3X8
דדליפט - 1X8
בנץ' פרס - 3X8
מילטרי פרס- 3X8
מתח-3X10
יד קדמית - 3X10
יד אחורית - 3X10
בטן - 3X15

עכשיו ההתקדמות דיי קבועה, כלומר אני מעלה בסקוואט-5ק"ג בערך כל אימון (לפעמים פחות תלוי כמה הכניסה הייתה קשה)
בנץ' פרס- 2.5ק"ג כמעט כל אימון, דדליפט (2.5 ק"ג קבוע בלי בעיות.)
מה שרציתי לדעת, האם זה בעיה שבתור מתחיל אני נשאר על אותו משקל שני אימונים בבנץ'\סקוואט?

בעיקרון הבנתי שההתקעות במשקלים בבנץ'\סקוואט (כלומר אותו משקל 2 אימונים לפעמים) נובע עקב העובדה שאני מבצע יותר מדיי סטים
בתרגילי עזר, אם זה נכון, הורדה לסט אחד לכל תרגיל עזר תעשה את העבודה ?

עכשיו אני באמת מבקש, אל תציעו SS, אני לא רוצה אותה - אני אודה לכם אם תעזרו לי.

 

[RDX]

יש סיבה מסויימת שבגללה אתה לא עובד על גב וכתפיים?

 

[ELSR]

יש סיבה מסויימת שבגללה אתה לא עובד על גב וכתפיים?

שכחתי לכתוב את זה facepalm
אני עובד גם על גב וגם כתפיים .
מתח- 3X10
פרס- 3X8

 

[TMW]

כמה סטים אתה עושה כל אימון? ברור שזה משנה. ובלי קשר, אין שום סרט בו אתה ממשיך להעלות משקלים בקצב הזה לטווח הארוך. תמדוד התקדמות כל חודש.

 

[ELSR]

כמה סטים אתה עושה כל אימון? ברור שזה משנה. ובלי קשר, אין שום סרט בו אתה ממשיך להעלות משקלים בקצב הזה לטווח הארוך. תמדוד התקדמות כל חודש.

מה זאת אומרת כמה סטים כל אימון ?
כתבתי פירוט של התוכנית שלי .
נכון לעכשיו אני מתאמן חודשיים וחצי בלי הפסקות והמשקלים הם כאלה (עובד רק חודש+ על מורכבים) :
סקוואט-55KG
בנץ' פרס-51KG
פרס-22.5KG
דדליפט-41KG (התחלתי אותו יחסית מאוחר .)

 

[TMW]

תעבור לAB או ABC כמה שיותר מהר. אימונים יותר קצרים ואינטנסיבים ויותר קל לעלות משקלים.

 

[ELSR]

תעבור לAB או ABC כמה שיותר מהר. אימונים יותר קצרים ואינטנסיבים ויותר קל לעלות משקלים.

למה AB\ABC ?
כמות התרגילים לכל שריר תאט את העליה במשקלים וחוץ מזה למה שהאימון יהיה יותר קצר ?
כל שריר מקבל בממוצע 3 תרגילים, זמן אימון יקח בערך כמו ב-FBW .

תקן אותי אם אני טועה.

 

[TMW]

לא. באימון מפוצל ראוי אתה עושה לא יותר 12-15 סטים כל אימון. אני אישית לא עובר את ה11. אתה עושה מעל 20 וזה שוחק אותך בסטים האחרונים ובכלל באימונים הבאים.

 

[ELSR]

לא. באימון מפוצל ראוי אתה עושה לא יותר 12-15 סטים כל אימון. אני אישית לא עובר את ה11. אתה עושה מעל 20 וזה שוחק אותך בסטים האחרונים ובכלל באימונים הבאים.

יש משהו במה שאתה אומר אבל כשאני חושב על זה, רק הסקוואט לוקח לי 6 סטים (3 חימום, 3 משקל שיא)
תוכל לתת לי דוגמא לתוכנית שהולכת לפי ההסבר שלך ?

 

[TMW]

פשוט מאוד. ABC. יום דחיפה, יום משיכה ויום רגליים. כל אימון לא עובר את ה45 דקות (לא כולל חימום).
יום דחיפה למשל
בנץ 4'
פרפר בשיפוע 3
לחיצה צמודה 4

 

[StarDust]

המשקלים שלך ברצפה, אתה לא צריך תכנית מפוצלת כרגע. תוריד את תרגילי העזר לסט אחד, או שתעיף אותם לגמרי - זה דבר ראשון. דבר שני - המשקלים שלך לא מאוזנים. הבנץ' והסקוואט כמעט זהים, ושניהם יותר גבוהים מהדדליפט.

 

[ELSR]

המשקלים שלך ברצפה, אתה לא צריך תכנית מפוצלת כרגע. תוריד את תרגילי העזר לסט אחד, או שתעיף אותם לגמרי - זה דבר ראשון. דבר שני - המשקלים שלך לא מאוזנים. הבנץ' והסקוואט כמעט זהים, ושניהם יותר גבוהים מהדדליפט.

הם לא מאוזנים מהסיבה הפשוטה שלא התחלתי לעבוד על זוקפי גב ביחד עם שאר הגוף.
כשרק התחלתי להתאמן עשיתי בערך חודש של עבודה על מכשירים, עבדתי על החזה והרגליים מה שנתן קצת כוח
לעומת זוקפי הגב שבכלל לא הפעלתי אותם.

להוריד לסט אחד של תרגילי עזר יעשה את העבודה?

 

[StarDust]

תתחיל מזה. באופן כללי, התכנית שלך בנויה לא בצורה אופטימלית, ובהכרח יש תרגילים שנפגעים כי פשוט אתה מגיע אליהם אחרי שהשרירים הרלוונטיים כבר עייפים. אם אתה לא רוצה SS, אז הייתי ממליץ על לפחות רוטציה בעצימויות של התרגילים השונים (למשל אימון אחד של סקוואט ופרס כבדים, דדליפט ובנץ' קלים, והפוך באימון שאחרי זה).

 

[ELSR]

תתחיל מזה. באופן כללי, התכנית שלך בנויה לא בצורה אופטימלית, ובהכרח יש תרגילים שנפגעים כי פשוט אתה מגיע אליהם אחרי שהשרירים הרלוונטיים כבר עייפים. אם אתה לא רוצה SS, אז הייתי ממליץ על לפחות רוטציה בעצימויות של התרגילים השונים (למשל אימון אחד של סקוואט ופרס כבדים, דדליפט ובנץ' קלים, והפוך באימון שאחרי זה).

ברוטציה כזו כמה להוריד משקל?
זאת אומרת, יש איזשהו אחוז קבוע שאני צריך להוריד מהמשקל שיא ברוטציה כזו?

 

[StarDust]

~80%.