ייעוץ איך התפריט הזה למאסה?

[rampo]

אני בן 21 , גובה 1.75 שוקל 69.5 וBMR לפי חישוב באינטרנט יצא לי 1740
הרכבתי את התפריט הבא:

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים	הסר הכל
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת	כוס	314	12.8 גרם	5 גרם	53.6 גרם	0 מ"ג	3.6 גרם	הסר
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3%	כוס	116	6.4 גרם	6 גרם	9.2 גרם	18 מ"ג	0 גרם	הסר
ברנפלקס	חצי כוס	39	1.6 גרם	0.1 גרם	7.7 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
לחמניה	100 גרם	296	9 גרם	5.5 גרם	52 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
גבינת קוטג` 3%	60 גרם	48	6.1 גרם	1.8 גרם	1.7 גרם	5.3 מ"ג	0 גרם	הסר
חביתה	60 גרם	87	6.1 גרם	6.8 גרם	0.6 גרם	210 מ"ג	0 גרם	הסר
פיתה	100 גרם	254	8.5 גרם	0.5 גרם	53 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
גבינה לבנה 5%	50 גרם	50	4.7 גרם	2.5 גרם	2.1 גרם	7.5 מ"ג	0 גרם	הסר
חטיף חלבה	100 גרם	530 קלוריות	11 גרם	33 גרם	47 גרם	0 מ"ג	0 גרם	הסר
אורז לבן מבושל	כוס אורז	185	4.2 גרם	0.4 גרם	40.2 גרם	0 מ"ג	1.1 גרם	הסר
חזה עוף מבושל	100 גרם	144	29 גרם	3 גרם	0 גרם	75 מ"ג	0 גרם	הסר
לחמניה	100 גרם	296	9 גרם	5.5 גרם	52 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
גבינת קוטג` 3%	40 גרם	32	4.1 גרם	1.2 גרם	1.1 גרם	3.6 מ"ג	0 גרם	הסר
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3%	כוס	116	6.4 גרם	6 גרם	9.2 גרם	18 מ"ג	0 גרם	הסר
סה"כ		2507 קלוריות	118.9 גרם	77.2 גרם	329.4 גרם	337.4 מ"ג	5.1 גרם

איך התפריט ? מה לשפר מה לשנות?
ואם זה בסדר נגיד לפעמים בכריך השני שאני אוכל עם הגבינה לבנה לשנות נגיד לקוטג' מדי פעם או נקניק או משהו בסגנון.
וגם הבשר בערב לא תמיד יהיה חזה עוף (לא אוכל אבל זבל או משהו כזה).
גם קשה להגיד מבחינה מדויקת כמה גבינה אני שם אבל אני חושב שזה המינימום.

 

[אריאל]

אין מספיק חלבון , וגם אין מספיק קלוריות , תחשב את הRMR יותר נכון יהיה לחשב את התחזוקה.

 

[rampo]

עכשיו שאני מסתכל באמת שכחתי את האבקת חלבון ו3 תמרים שאני לוקח גם.
ועוד בעיה/שאלה - הלכתי לסופר לקנות עוד חטיפי חלבה ואין יותר יש רק קטנים של 25 גרם ואין את ה 100 גרם יותר.
מה אפשר לאכול במקום? כי לקנות 4 לכל יום יעלה הרבה וגם צריך לקנות כמות ..
והBMR שלי הוא 1748 אני לא יודע ממש לחשב את ה RMR , אין לי שום פעילות ספורטיבית או משהו חוץ מהאימונים עצמם
ובמשך היום אני בלימודים אז אני גם לא פעיל ממש.

 

[Psycho]

עכשיו שאני מסתכל באמת שכחתי את האבקת חלבון ו3 תמרים שאני לוקח גם.
ועוד בעיה/שאלה - הלכתי לסופר לקנות עוד חטיפי חלבה ואין יותר יש רק קטנים של 25 גרם ואין את ה 100 גרם יותר.
מה אפשר לאכול במקום? כי לקנות 4 לכל יום יעלה הרבה וגם צריך לקנות כמות ..
והBMR שלי הוא 1748 אני לא יודע ממש לחשב את ה RMR , אין לי שום פעילות ספורטיבית או משהו חוץ מהאימונים עצמם
ובמשך היום אני בלימודים אז אני גם לא פעיל ממש.

RMR= BMR X 1.2
ועל אימון משקולות תוסיף עוד 120-150.
חמאת בוטנים :hoel.

 

[talp]

עכשיו שאני מסתכל באמת שכחתי את האבקת חלבון ו3 תמרים שאני לוקח גם.
ועוד בעיה/שאלה - הלכתי לסופר לקנות עוד חטיפי חלבה ואין יותר יש רק קטנים של 25 גרם ואין את ה 100 גרם יותר.
מה אפשר לאכול במקום? כי לקנות 4 לכל יום יעלה הרבה וגם צריך לקנות כמות ..
והBMR שלי הוא 1748 אני לא יודע ממש לחשב את ה RMR , אין לי שום פעילות ספורטיבית או משהו חוץ מהאימונים עצמם
ובמשך היום אני בלימודים אז אני גם לא פעיל ממש.

ממליץ לך לנסות לדחוף יותר אורז/פסטה או שומנים כמו טחינה,אגוזים וכו' מאשר דברים מתוקים עם סוכר.
אתה תרגיש יותר אנרגטי במהלך היום וגם זה גורם לך פחות להתפתות לאכול הרבה ממתקים, אני עשיתי מסה מלוכלכת ואני מתבאס מזה ממש(התחלתי לדחוף ממתקים וקשה להפסיק).

מבחינת ערכים אתה צריך בסביבות ה 150 גרם חלבון, אם אתה מוסיף לתפריט אבקת חלבון כמו שאמרת אז זה סבבה.
שומן ופחמימות זה סבבה פשוט תוסיף עוד עם אתה רוצה להגדיל את הקלוריות.
ה rmr שלך זה 2100, אז ממליץ לך להתחיל מ 2300-2400 קלוריות ולהוסיף כשאתה נתקע במשקלי עבודה.
אם אין לך נטייה להשמנה אז תוסיף עוד קלוריות.

 

[BlueLabel]

RMR= BMR X 1.2
ועל אימון משקולות תוסיף עוד 120-150.
חמאת בוטנים :hoel.

מעולה לדיאטה שלך, חמאת בוטנים facepalm

 

[rampo]

בקשר לחלבה , קראתי פה שכדאי לאכול את זה
כל שאר התפריט בסדר נראה?
לנסות רק להחליף את החלבה?
ומה עם טחינה גולמית לדוגמא? מבחינת טעם אפשרי לאכול איזה 2 כפות ביום נגיד?

הנה התפריט המתוקן עם האבקה

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים	הסר הכל
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת	100 גרם	392	16 גרם	6.3 גרם	67 גרם	0 מ"ג	4.5 גרם	הסר
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3%	כוס	116	6.4 גרם	6 גרם	9.2 גרם	18 מ"ג	0 גרם	הסר
ברנפלקס	חצי כוס	39	1.6 גרם	0.1 גרם	7.7 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
לחמניה	100 גרם	296	9 גרם	5.5 גרם	52 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
קוטג` 3%	60 גרם	48	6.1 גרם	1.8 גרם	1.7 גרם	5.3 מ"ג	0 גרם	הסר
חביתה	60 גרם	87	6.1 גרם	6.8 גרם	0.6 גרם	210 מ"ג	0 גרם	הסר
פיתה	100 גרם	254	8.5 גרם	0.5 גרם	53 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
גבינה לבנה 5%	40 גרם	40	3.8 גרם	2 גרם	1.7 גרם	6 מ"ג	0 גרם	הסר
חלבת שומשום	50 גרם	266	5.7 גרם	15 גרם	27.2 גרם	0 מ"ג	0.6 גרם	הסר
אבקת חלבון		130 קלוריות	22 גרם	2 גרם	5 גרם	0 מ"ג	0 גרם	הסר
תמרים לחים עם גרעין	3 תמרים בינוניים	24	0.3 גרם	0 גרם	5.7 גרם	0 מ"ג	1 גרם	הסר
אורז לבן מבושל	כוס אורז	185	4.2 גרם	0.4 גרם	40.2 גרם	0 מ"ג	1.1 גרם	הסר
חזה עוף מבושל	100 גרם	144	29 גרם	3 גרם	0 גרם	75 מ"ג	0 גרם	הסר
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3%	כוס	116	6.4 גרם	6 גרם	9.2 גרם	18 מ"ג	0 גרם	הסר
לחמניה	100 גרם	296	9 גרם	5.5 גרם	52 גרם	0 מ"ג	0.1 גרם	הסר
גבינת קוטג` 3%	40 גרם	32	4.1 גרם	1.2 גרם	1.1 גרם	3.6 מ"ג	0 גרם	הסר
סה"כ		2465 קלוריות	138.2 גרם	62 גרם	333.2 גרם	335.9 מ"ג	7.6 גרם

 

[rampo]

אפשר עוד תגובות על התפריט ? אני רוצה כבר להתחיל לעבוד לפיו ורוצה לדעת אם הוא בסדר.
בדקתי והתמרים שאני אוכל הם לא לחים לפי מה שיש באתר אז זה עוד איזה 40 קלוריות בערך
אין בעיה לאכול את החלבה? אולי תהיה לי אפשרות לאכול 100 גרם אז זה יוסיף לי עוד ערכים אם לא אני ישאר עם 50 גרם ליום.
חלבה זה מקור טוב או שזה סתם משמין? לפי מה שקראתי בפורום כדאי לאכול חלבה ..

 

[Psycho]

זה לא משנה מה אתה אוכל, אלא הערכיים הסופיים שאליהם אתה מגיע.
תפריט סבבה.
וותר על התמרים לדעתי.

 

[rampo]

כל עוד אני אוכל את התפריט הזה כל יום ומתאמן 4 פעמים בשבוע AB אני לא אמור להשמין?
איך אני יכול לדעת שאני מתקדם טוב ולא משמין נגיד?

 

[Psycho]

כל עוד אני אוכל את התפריט הזה כל יום ומתאמן 4 פעמים בשבוע AB אני לא אמור להשמין?
איך אני יכול לדעת שאני מתקדם טוב ולא משמין נגיד?

לפי עלייה במשקלים, היקפים, משקל גוף, אחוזי שומן, מראה וכו׳.