ייעוץ אינטרוולים וחיטוב- קלוריות

[WhiteOwl]

חיפשתי הרבה ולא מצאתי.
אני יודע שאינטרוולים תורמים לשריפת השומן השומן, אבל לא ממש הבנתי איך-
אם הם שורפים הרבה פחות קלוריות מאשר אירובי קלאסי, איך הם שורפים יותר? אפשר הסבר/קישור למאמר בנושא? לא ממש מצאתי איך זה במאמרים על ספרינטים באתר.
בנוסף- כמה קלוריות שורפים באימון אנטרוולים?
חשבתי על 2 אופציות:
HIIT קלאסי של 90 שניות מנוחה 30 ריצה מהירה למשך 4 סטים (8 דקות) או טאבאתה של 20 שניות ספרינט 10 מנוחה כפול 8 סטים (4 דקות).
מה עדיף?

 

[MOONLight]

אימוני האינטרוולים הם חלק מהפרוטוקולים המוצעים עבור שריפת שומן עיקש. זאת אומרת שאפשר לחשוב לבצע אותם כאשר אתה על 10 א.ש ומטה.

בחיטוב רגיל מעל לא.ש (10 ויש אומרים 12 אבל 10 יותר מדויק לטעמי) הייתי נמנע מאימונים כאלה מחשש לפגישה באימוני המשקולות.

 

[WhiteOwl]

אימוני האינטרוולים הם חלק מהפרוטוקולים המוצעים עבור שריפת שומן עיקש. זאת אומרת שאפשר לחשוב לבצע אותם כאשר אתה על 10 א.ש ומטה.

בחיטוב רגיל מעל לא.ש (10 ויש אומרים 12 אבל 10 יותר מדויק לטעמי) הייתי נמנע מאימונים כאלה מחשש לפגישה באימוני המשקולות.

דווקא הבנתי מכאן שזה עוזר לכולם, ציטוט:

במחקר של Tremblay et al, מצאו ש 15 שבועות של אימוני HIIT (אינטרוולים) גררו ירידה גדולה יותר באופן משמעותי בכמות רקמות השומן התת עורי בקרב קבוצת מתאמני הHIIT לעומת מתאמני קבוצת הביקורת שעשו ​

אימוני אירובי

קלאסים, וזאת למרות שההוצאה הקלוריות של מתאמני הHIIT במהלך האימונים הייתה נמוכה יותר (6). למעשה, כשביצעו נורמליזציה שלקחה בחשבון את ההבדל הנ"ל וביצעו 6 בדיקות שומן בלתי תלויות בשיטת קפלי עור (skin folds) בקרב חברי 2 הקבוצות, גילו שהערך המצטבר של סכומי ההפרשים (ביחס למה שהיה בתחילת המחקר) בקרב קבוצת ה-HIIT גדול ​

פי 9

מהערך המצטבר בקרב קבוצת הביקורת (6).
​

בכל מקרה, יש לך הצעה לאימון אירובי שישרוף לי בערך 400 - 600 קלוריות?
משה נתן לי תוכנית לשיפור ריצת 1000 + 5 דקות שאני מתחיל מ-6.1 קמ"ש ועולה עד 6.5 קמ"ש לחימום (1 דקה על 6.1, עוד דקה 6.2, עוד דקה על 6.3 עוד דקה 6.4 ודקה אחרונה 6.5 ואז האימון) שזה יוצא בסביבות 10 - 11 דקות, ואני צריך להשלים עוד 35 דקות אירובי. אז חשבתי על אנטרוולים כחלק מההשלמה (בסוף). עדיין לא יושב טוב (זה אחרי אימון התנגדות)?
ובכל מקרה, בחזרה לשאלה- יש לך רעיון על איך אפשר לשרוף את ה-400 - 600 קלוריות האלה? על ההליכון אני עייף אחרי ה-1000 ולכן קשה לי לרוץ עוד 20 דקות או משהו כזה. יש לי בחדר כושר אליפטיקל, אני יכול גם לעשות עבודה מחוץ לחדר כושר (ברחוב). יש לך המלצה על שילוב כלשהו שישרוף מקסימום קלוריות בלי לעשות מרתון שלם במהירות של 20 קמ"ש?
לפי ההליכון בחדר כושר שרפתי 150 - 180 קלוריות ב-10 - 11 דקות שאני עושה.

 

[shoshoavi]

אני אגיד לך איך אני שיפרתי את הסיבולת לב ריאה שלי ואני עוד מעשן...
בהתחלה היה לי מאוד קשה לרוץ וכמוך אחרי ה-1000 הראשונים כבר הייתי נחנק.
אז עשיתי ככה: 5 דקות ריצה (התחלתי על 7.5-8 קמ"ש, כמובן תלוי ביכולת שלך) ואז הייתי עושה 2 דקות הפסקה הליכה(נראה לי 5-4.5 קמ"ש)
וחוזר חלילה 5 דקות ריצה 2 דקות הפסקה עד שהייתי מגיע לחצי שעה רק מהריצה ז"א שלא הייתי מחשב את ההליכה זה היה יוצא לי כמעט שעה על ההליכון.
אבל מה, היה לי קל יותר ולא הייתי נחנק בכלל, הנשימה שלי הייתה מעולה. ככה גם למדתי לנשום בזמן ריצה.
עם הזמן הורדתי את זמני ההליכה והעלתי את זמני הריצה.. אבל לאט לאט. ועכשיו אני יכול לרוץ 20 דקות בלי הפסקה או חצי שעה מה שאני בוחר.

 

[MOONLight]

אף אחד לא אומר שהם לא עוזרים.

אבל בחיטוב עם א.ש כדאי להתמקד באימוני כוח ואירובי ללא עצימות כדי לפגוע כמה שפחות באימונים עצמם.

 

[BlueLabel]

דווקא הבנתי מכאן שזה עוזר לכולם, ציטוט:



בכל מקרה, יש לך הצעה לאימון אירובי שישרוף לי בערך 400 - 600 קלוריות?
משה נתן לי תוכנית לשיפור ריצת 1000 + 5 דקות שאני מתחיל מ-6.1 קמ"ש ועולה עד 6.5 קמ"ש לחימום (1 דקה על 6.1, עוד דקה 6.2, עוד דקה על 6.3 עוד דקה 6.4 ודקה אחרונה 6.5 ואז האימון) שזה יוצא בסביבות 10 - 11 דקות, ואני צריך להשלים עוד 35 דקות אירובי. אז חשבתי על אנטרוולים כחלק מההשלמה (בסוף). עדיין לא יושב טוב (זה אחרי אימון התנגדות)?
ובכל מקרה, בחזרה לשאלה- יש לך רעיון על איך אפשר לשרוף את ה-400 - 600 קלוריות האלה? על ההליכון אני עייף אחרי ה-1000 ולכן קשה לי לרוץ עוד 20 דקות או משהו כזה. יש לי בחדר כושר אליפטיקל, אני יכול גם לעשות עבודה מחוץ לחדר כושר (ברחוב). יש לך המלצה על שילוב כלשהו שישרוף מקסימום קלוריות בלי לעשות מרתון שלם במהירות של 20 קמ"ש?
לפי ההליכון בחדר כושר שרפתי 150 - 180 קלוריות ב-10 - 11 דקות שאני עושה.

אם אתה מאומן של משה עדיף שתשאל אותו. הוא מכיר הכי טוב את התוכנית ויודע איך להתקדם איתה, מה מתאים יותר ומה מתאים פחות.
יכול להיות שימליצו לך פה דברים שלא בהכרח טובים לך לעכשיו.
מדריך שעובד עם מתאמן לא מסתכל רק על עכשיו אלא רואה חודש חודשיים קדימה.
יכול להיות שהוא מכין אותך לקראת תוכנית אחרת בעתיד שאימוני אינטרוולים לא יטיבו עימה ולכן שוב... עדיף שתשאל אותו.

 

[Rasmalo]

מעבר לקלוריות ששורפים על הפעולה עצמה שורפים קלוריות ע"י יצירת גרעון בחמצן.

 

[MOONLight]

באופפן עקרוני, בא.ש שהוא גבוה בזמן חיטוב - אימוני אינטרוולים עשוים לפגוע בהתאוששות ומשם באימונים המשקולות בחיטוב שקשים בלאו הכי.

אפשר לשלב אולי אימון HIIT במקום אימון משקולות או עוד אימון HIIT 1 בשבוע אבל צריך מאוד להיזהר לא להגיע לפציעות.

אני לא הייתי לוקח סיכון מיותר - ואני לא מדבר על שומן עיקש.