ייעוץ | בקשר לתוכנית אימון לחיטוב

[shayhangal71]

אז ככה אני שוקל 77 גובה 172 ס"מ מתחיל חדר כושר ממחר (יום ראשון)
אז קודם כל אני רוצה ביקורת על התוכנית אימון של החיטוב וגם לגבי התזונה וכמה שאלות:

-----------------------------------------------------------------------------------------

ull Body Workout
זמן מנוחה בין סט לסט - 45 שניות
3 אימונים בשבוע, ראשון שלישי וחמישי.
תחילת אימון ביצוע של 5 דקות חימום

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה - 3x12
פרפר במכונה - 2x15

גב:
פולי רחב לפנים - 3x12
חתירה כנגד מכונה - 2x15

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה - 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים - 2x15

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה - 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות - 2x12
כפיפות מרפקים במכונה - 2x15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה / הרמת משקולות יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים כל תרגיל
15-20 חזרות בכל סט

ניתן לשלב אירובי בתקפות חיטוב
------------------------------------------------------------------------------------------

1. טוב אז קודם כל השאלה של איזה חימום בדיוק לעשות של חמש דקות

2. הבנתי שאחרי אימון חשוב כמה שיותר מהר להכניס חלבונים לגוף, אז רציתי להתייעץ איתכם, אני אקנה שייקים בעתיד לא כרגע כי אין לי אפשרות, אני ממש ממש ממש ממש שונא טונה ודגים, מה אפשר לקחת איתי לחדר כושר שאחרי אימון ישר אכניס כמות יפה של חלבונים לגוף.

3. מה המשקלים בערך שאני צריך להתחיל איתם או להגיע אליהם בחיטוב?

4. לגבי רגליים, יש שאומרים שלא כדאי שלוש תרגילים אלא רק שתיים. זה משנה? חשוב? מה עדיף?

5. לגבי בטן, השאלה שלי אם יהיה בעיה לשלב עוד תרגיל כלשהו שיהיה שלושה תרגילי בטן האם זה יזיק או לא כדאי.

6.איזה אירובי הכי מומלץ לשלב? כמה זמן? כמה קלוריות לשרוף? שלא ייפגע באימון עצמו, ומתי לשלב את האירובי.

-------------------------------------------------------------------------------------

עכשיו לגבי התזונה:
בדקתי לפי מאמרים פה את הערך הקלורי הניטרלי שלי וכמות של מה אני צריך לאכול וכמה

מאזן ניטרלי : 2107.5 קלוריות אני מנסה להגיע למאזן קלורי שלילי של 500 שיהיה 1607 קלוריות


חלבון : 140 גרם = 560 קלוריות


שומן : 62.5 גרם = 560 קלוריות


פחמימות 122 גרם = 487.5 קלוריות


אז מה אתם אומרים על החישובים האלו והתפריט הזה?

אני יודע שחפרתי חברים אבל אני צריך את עזרתכם, תודה מראש לכל העוזרים!!!👏

 

[אריאל]

התוכנית לא טובה , תחפש תוכנית מהפרוטוקול של FBW או שתתחיל את התוכנית "SS" בהתחלה אתה יכול לעשות אותה תוך כדי מאזן שלילי.

 

[shayhangal71]

אממ אפשר בבקשה תשובות יותר מפורטות ועזרה, קישורים וכו' כי אני חדש ולא כל כך מבין בדברים האלה, ותשובות לשאלות שלי בבקשה.

 

[WhiteOwl]

1. ריצה של 5 דקות (קלה)
2. http://www.kilogram.co.il/983/ארוחה-לפני-ואחרי-האימון-לא-מה-שחשבתם/
3. בחיטוב אי אפשר להתקדם במשקלים, רק להישאר על אותו משקל/לרדת. אם אתה מתאמן ממש מתחיל אתה תוכל להתקדם בהתחלה אבל זה יגמר מאד מהר. בנוגע להתחלה- אחד יתחיל עם משקלים גבוהים אחד עם נמוכים, כל אחד מסוגל למשהו אחר. אל תתייחס לזה, במסה תוכל לקפוץ בקלות ל-120 - 130 ק"ג סקואוט לחמישייה ב-3 חודשים.
4. זה תלוי בתוכנית. במצב שלך 1 מספיק (סקוואט).
5. מקסימום אימון - 2 על בטן מתוך 3 בשבוע, תרגיל אחד. אין שום צורך ב3 תרגילים מספר פעמים בשבוע.
6. תשלב בהתחלה אירובי רגיל, ותוסיף לזה 15 - 20 דקות של אנטרוולים. ככה גם תוכל לאכול יותר ולהרזות אותו דבר/יותר- אני מעדיף יום בלי אימון 500 - 600, וביום עם אימון 1000 - 900 (בתנאי שיש לך משקולות ומספיק חלבון כדי שלא תאבד מסת שריר), אבל אתה יכול גם 500 - 600 כל יום, תלוי בך (אל תקצץ באירובי, מקסימום תוכל יותר!). מה זה אנטרוולים? גוגל.


התוכנית גרועה- אין משקל חופשי, אין מורכבים, טווח חזרות גרוע, נפח גרוע ביותר למתאמן מתחיל, עבודה רחבה על שרירים קטנית כמו טרייספס (יד אחורית) ובייספס- זה לא הגיוני ששליש מהיד (בייספס, יד קידמית [ושים לב- שליש מהיד, מהזרוע, לא מהאמה רק מהחלק שבין הכתף למרפק- שישית מכל היד לערך]) מקבל אותה עבודה כמו שריר ענקי כמו הגב שאחראי על יצוב הגוף או כמעט אותו נפח כמו הרגליים שזה חצי מהגוף.
תקרא קצת, נראה שאין לך מספיק ידע:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
תבחר מכאן תוכנית ותעבוד איתה:
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/
לדעתי ה-FBW הכי טובה, רק תוסיף דדליפט סט אחד של 6 חזרות.

 

[WolfHaunter]

אז ככה אני שוקל 77 גובה 172 ס"מ מתחיל חדר כושר ממחר (יום ראשון)
אז קודם כל אני רוצה ביקורת על התוכנית אימון של החיטוב-גם אני חשבתי פעם שאני צריך חיטוב, אז חיטבתי ומחוסר במסת שריר, זה פשוט לא נראה טוב. וגם לגבי התזונה וכמה שאלות:

-----------------------------------------------------------------------------------------

ull Body Workout
זמן מנוחה בין סט לסט - 45 שניות
3 אימונים בשבוע, ראשון שלישי וחמישי.
תחילת אימון ביצוע של 5 דקות חימום

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה - 3x12-תרגיל מיותר, כמה שיותר להתרגל ללחיצת חזה במוט, יחסית תרגיל פשוט לביצוע.
פרפר במכונה - 2x15-נסה לא לבודד את השרירים שלך, אלא לבצע תרגילים מורכבים, עם שימוש במוט או עם משקל חופשי.

גב:
פולי רחב לפנים - 3x12
חתירה כנגד מכונה - 2x15

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה - 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים - 2x15

*הערה כללית- כאחד שהתאמן עם 3 התרגילים הללו, אין בכלל מקום להשוואה לעומס העבודה בסקוואט.

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה - 3x12-נסה לא לבודד את השרירים שלך, אלא לבצע תרגילים מורכבים, עם שימוש במוט או עם משקל חופשי.
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות - 2x12
כפיפות מרפקים במכונה - 2x15

*אני לא מבין את ההיגיון...

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה / הרמת משקולות יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים כל תרגיל
15-20 חזרות בכל סט

ניתן לשלב אירובי בתקפות חיטוב

תוכנית פח, תיכנס לפורטל: kilogram.co.il. ותתחיל לקרא את המאמרים.
------------------------------------------------------------------------------------------

1. טוב אז קודם כל השאלה של איזה חימום בדיוק לעשות של חמש דקות- חימום יכול להיות הליכה/אופניים

2. הבנתי שאחרי אימון חשוב כמה שיותר מהר להכניס חלבונים לגוף, אז רציתי להתייעץ איתכם, אני אקנה שייקים בעתיד לא כרגע כי אין לי אפשרות, אני ממש ממש ממש ממש שונא טונה ודגים, מה אפשר לקחת איתי לחדר כושר שאחרי אימון ישר אכניס כמות יפה של חלבונים לגוף. מדובר במיתוס, זה שאתה רואה "מנופחים" רצים לשתות שייק בחדר הלבשה לא אומר שככה צריך להתנהג. בסופו של דבר מדובר בסך קלורי בסוף היום.אם אתה שונא דגים, לא חסר חלופות: אם אין רגישות למוצרי חלב: סקי,קוטג', גבינה צהובה, חלב. גם במוצרי בשר בין אם רזה או שומני יש הרבה חלבון.

3. מה המשקלים בערך שאני צריך להתחיל איתם או להגיע אליהם בחיטוב? התוכנית הזו היא סט של תרגילים משלובים ל"תוכנית", כמו עם הרבה תוכניות "פח" אין הסבר איך להתקדם במשקל או מהו משקל התחלתי, חפש לך תוכנית מהפורטל.

4. לגבי רגליים, יש שאומרים שלא כדאי שלוש תרגילים אלא רק שתיים. זה משנה? חשוב? מה עדיף?

5. לגבי בטן, השאלה שלי אם יהיה בעיה לשלב עוד תרגיל כלשהו שיהיה שלושה תרגילי בטן האם זה יזיק או לא כדאי.

6.איזה אירובי הכי מומלץ לשלב? כמה זמן? כמה קלוריות לשרוף? שלא ייפגע באימון עצמו, ומתי לשלב את האירובי. מכיוון שאין תמונה שלך אי אפשר לדעת מה מצבך מבחינת אחוזי שומן ליחס מסת שריר.

-------------------------------------------------------------------------------------

עכשיו לגבי התזונה:
בדקתי לפי מאמרים פה את הערך הקלורי הניטרלי שלי וכמות של מה אני צריך לאכול וכמה

מאזן ניטרלי : 2107.5 קלוריות אני מנסה להגיע למאזן קלורי שלילי של 500 שיהיה 1607 קלוריות


חלבון : 140 גרם = 560 קלוריות


שומן : 62.5 גרם = 560 קלוריות


פחמימות 122 גרם = 487.5 קלוריות


אז מה אתם אומרים על החישובים האלו והתפריט הזה? על חישובים אין מה לענות, יש מחשבון- תעשה חשבון. פרמטרים מופיעים בחלק מהמאמרים.

אני יודע שחפרתי חברים אבל אני צריך את עזרתכם, תודה מראש לכל העוזרים!!!👏

עניתי לך בצורה מעט יותר מפורטת, אבל בסופו של דבר העצה הכי טובה היא להתחיל לקרא את מה שכתוב באתר, ואז לשאול שאלות.

בברכה,

אריאל.

 

[godlin23]

תראה הבעיה הכי גדולה בחיטוב זה לא לאבד שריר
וזה שאתה עושה רק מכונות זה לא כזה טוב כי אתה עובד רק על שרירים מאוד ספציפיים
בנוסף יש לך יותר מידי תרגילים וסטים , זה אימון שיקח לך יותר משעתיים ניראה לי , ההמלצה בכללי היא לא לעבור את ה 24-27 סטים סה"כ (כולל ידיים בטן)
אני מציאה לך לקחת תוכנית FBW מהפורטל שבה יש שילוב מצויין של תרגילים מרוכבים שיעבדו לך על כל הגוף באמת

1.לגבי חימום אין חובה לעשות , אני אישית ממליץ פשוט על חימום בתרגילים עצמם , לדוגמא בחזה אני עושה 100 קילו אז החימום הוא 20,60 ואז משקל עבודה של 100
2.בכללי נחשב כמיתוס , אבל אם אתה רעב אחרי אימון (כמוני) אני שותה שייק אחרי אימון, אם בינתיים אין לך שייק אז לא נורא תגיעה הביתה ותאכל
3.תתחיל ממקסימום שלך ותקווה שאתה לא תרד בהם
4.תעשה תוכנית מהאתר
5.תעשה תוכנית מהאתר 3 תרגילי בטן זה יותר מידי
6.תעשה הליכות או ריצה קלה , אבל כל עוד זה בסדר מבחינת תפריט והוצאה קלורית תקרא יותר על חיטוב באתר