כבר לא יודע מה לעשות [תכנית אימונים]

[Avia Chen]

כמו כל שחיף במכון, התחלתי עם תוכנית FBW פשוטה במכונות, ומשם עברתי לA/B שרוב התרגילים הם חופשיים.
אני עם התוכנית בערך חודש וחצי [ה A/B ,סה"כ במכון אני חודשייים וחצי] והתוצאות לא רעות, רואים שהוספתי על עצמי מסת שריר
ונוסף לי בשר [6 קילו , עכשיו אני 62 על 1.78] אבל עדיין , הייתי רוצה להתקדם יותר.
קראתי הרבה על הSS וכל זה , ואני לא ממש מעדיף לעשות את זה. אני חושב שתוכנית A/B סטנדרטית תהיה לי עדיפה,
כמובן בשילוב עם תרגילים מורכבים [בנץ, סקוואט ואולי דדליפט]
אני יפרסם בהמשך את התוכנית אבל אני יודע כבר את התגובות שאני יקבל עליה, לכן אני שואל פה - מה לעשות עכשיו?
תודה 😃

 

[WhiteOwl]

אתה עושה בנץ' סקוואט DL
אבל SS זה לא טוב? מה בדיוק הבעיה? במצב שלך, 178 ס"מ על 62 ק"ג (וזה אחרי עלייה של 6 ק"ג?!), הייתי רץ על SS עם שיטת GOMAD

 

[Biran123]

אתה לא חייב להתחיל עם SS... יש תוכניות כוח אחרות

 

[Avia Chen]

אתה עושה בנץ' סקוואט DL
אבל SS זה לא טוב? מה בדיוק הבעיה? במצב שלך, 178 ס"מ על 62 ק"ג (וזה אחרי עלייה של 6 ק"ג?!), הייתי רץ על SS עם שיטת GOMAD

זה העניין, אני לא עושה את התרגילים האלה בינתיים, דיברתי עם המאמן שלי והוא יראה לי את הסקוואט (כמובן שאני יעלה סרטוני טכניקה) ,בנץ אני עושה בינתיים עם דאמבלים אבל אני יעבור למוט בזה אין בעיה. ודדליפט המאמן שלי אמר לי הוא "מסוכן לגב " אם לא עושים אותו נכון. בכל מקרה אני ימצא מאמן אחר שיראה לי איך לעשות.
הבקשה שלי היא תוכנית AB מסה שתכלול את התרגילים האלו וכמובן עוד.

אתה לא חייב להתחיל עם SS... יש תוכניות כוח אחרות

זה מה שבאתי לשאול פה, האם למתאמן המתחיל חובב להתחיל עם תוכנית כוח? או שגם תוכנית AB טובה תראה תוצאות?

 

[WolfHaunter]

רוב התשובות שתקבל כאן יגידו שמכיון שאתה מתחיל, אתה צריך להתחיל לבנות את הבסיס שלך עם תוכניות כוח- שבתורן מגדילות את מסת השריר. כשאתה מגיע למיצוי של התוכנית הזו מבחינת משקלים, אתה בוחר את הדרך שאתה רוצה- פיתוח גוף, הרמת משקולות, ספורטאי וכו' וכו'.
תוכנית AB היא בד"כ למתקדמים יותר. אתה תראה תוצאות ברוב התוכניות בהנחה ואתה מבצע פעילות מספקת לשרירים ואכילה נכונה(מאזן חקלורי חיובי, ויחס נכון בין שומן פחמימה וחלבון), השאלה הגדולה- היא באיזו מהירות ויעילות אתה מחפש לעלות במסת שריר. זה פחות או יותר על רגל אחת, ממליץ לפנות למאמרים שיש באתר, יש שם מידע נרחב יותר שיכול לתת לך תמונה נכונה יותר.

 

[Avia Chen]

רוב התשובות שתקבל כאן יגידו שמכיון שאתה מתחיל, אתה צריך להתחיל לבנות את הבסיס שלך עם תוכניות כוח- שבתורן מגדילות את מסת השריר. כשאתה מגיע למיצוי של התוכנית הזו מבחינת משקלים, אתה בוחר את הדרך שאתה רוצה- פיתוח גוף, הרמת משקולות, ספורטאי וכו' וכו'.
תוכנית AB היא בד"כ למתקדמים יותר. אתה תראה תוצאות ברוב התוכניות בהנחה ואתה מבצע פעילות מספקת לשרירים ואכילה נכונה(מאזן חקלורי חיובי, ויחס נכון בין שומן פחמימה וחלבון), השאלה הגדולה- היא באיזו מהירות ויעילות אתה מחפש לעלות במסת שריר. זה פחות או יותר על רגל אחת, ממליץ לפנות למאמרים שיש באתר, יש שם מידע נרחב יותר שיכול לתת לך תמונה נכונה יותר.

כמו כל אחד אני לא רוצה לראות את השריר רק בעוד שנה, אני רוצה להיות מוכן אחרי חיטוב אני מאמין בערך בסוף מאי ככה.
רשמת את המשפט הראשון אבל לא הסברת האם זה נכון. אני פחות מעדיף את הSS כי היא לא נראית מספיק מתאימה בשבילי, בעיקר כי היא מתמקדת בעיקר בפלג גוף תחתון [ושלא תבין לא נכון אני חושב שזה מאוד חשוב].
השאלה אם זה כלכך חובה להתחיל להתאמן עם SS. והדרך שאני רוצה זה פיתוח גוף, להיות גדול ומסיבי. [לא משהו עצום] אבל עכשיו אני שחיף ככה שכל דבר יהיה שיפור.]
מה אתה אומר עדיף לי ?

 

[WhiteOwl]

כמו כל אחד אני לא רוצה לראות את השריר רק בעוד שנה, אני רוצה להיות מוכן אחרי חיטוב אני מאמין בערך בסוף מאי ככה.
רשמת את המשפט הראשון אבל לא הסברת האם זה נכון. אני פחות מעדיף את הSS כי היא לא נראית מספיק מתאימה בשבילי, בעיקר כי היא מתמקדת בעיקר בפלג גוף תחתון [ושלא תבין לא נכון אני חושב שזה מאוד חשוב].
השאלה אם זה כלכך חובה להתחיל להתאמן עם SS. והדרך שאני רוצה זה פיתוח גוף, להיות גדול ומסיבי. [לא משהו עצום] אבל עכשיו אני שחיף ככה שכל דבר יהיה שיפור.]
מה אתה אומר עדיף לי ?

1. ב-ss גודלי יפה.
2. בקשר לפלג גוף עליון- כל התוכנית עובדת על פלג גוף עליון, בזמן שעל רגליים יש רק 2 - 3 תרגילים מתוך 5.
מוזמן לעיין באשכול הזה בדיון שלי עם פמידור:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36796&p=473616&viewfull=1#post473616
יש המון פלג גוף עליון, הכל זה עליון.

 

[Avia Chen]

1. ב-ss גודלי יפה.
2. בקשר לפלג גוף עליון- כל התוכנית עובדת על פלג גוף עליון, בזמן שעל רגליים יש רק 2 - 3 תרגילים מתוך 5.
מוזמן לעיין באשכול הזה בדיון שלי עם פמידור:
יש המון פלג גוף עליון, הכל זה עליון.

נגיד אני אעשה SS, איך זה ילך בערך? [קראתי את כל המאמר בפורטל אבל עדיין לא הבנתי הכל] והאם זו התוכנית ה-כ-י מומלצת בשבילי עכשיו?
[אין מצב אני יעשה POWER CLEAN , אין מקום במכון. SQUAT ודדליפט אפשרי]
אז איזה תרגילים יהיו במקום POWER CLEAN?

 

[WhiteOwl]

נגיד אני אעשה SS, איך זה ילך בערך? [קראתי את כל המאמר בפורטל אבל עדיין לא הבנתי הכל] והאם זו התוכנית ה-כ-י מומלצת בשבילי עכשיו?
[אין מצב אני יעשה POWER CLEAN , אין מקום במכון. SQUAT ודדליפט אפשרי]
אז איזה תרגילים יהיו במקום POWER CLEAN?

רשום בפורטל-
A
סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X5
דדליפט 3X5
B
סקוואט 3X5
פרס 3X5
חתירה פנדלאי 3X5
אני ממליץ גם להוסיף, בשביל לפצות על ההפסדים של הפאוורקלין מתח של 3X5 (אם אתה מצליח 3 סטים 5 חזרות תוסיף על עצמך משקל וככה כל אימון תעלה).

מומלצת-
אולי לא הכי מומלצת מבחינת נפח ואכן יהיו תוכניות עם תוצאות טובות יותר (אם כי קשה למצוא AB מאד איכותית, צריכים מאמן עם ניסיון רב מאד וידע רחב שירכיב לך משהו טוב שיוכל להתחרות ב-SS) מבחינת הנפח, אבל תוך 3 חודשים לעמוד על 120 ק"ג סקוואט לחמישייה (אולי 110, אולי 5 חודשים אבל זה בערך הזמן) לא תצליח בשום מקום אחר, וגם לא לקבל כל כך הרבה משקל גוף.

 

[WolfHaunter]

לפי המדריך הוא צריך לדבוק בתרגילים הבסיסיים 6 שבועות לפני שהוא מוסיף תרגילי עזר, זה לא עדיף?

 

[WhiteOwl]

לפי המדריך הוא צריך לדבוק בתרגילים הבסיסיים 6 שבועות לפני שהוא מוסיף תרגילי עזר, זה לא עדיף?

מתח לא עזר, הוא והחתירה תחליף לפאווקלין, אבל לדעתי עדיף לעשות את שניהם פאוורקלין עובד חזק מאד על גוף וגם שניהם ביחד לא ברמה שלו, לצמצם פערים.

 

[TMW]

אם אתה לא עושה דדליפט או סקאוט אתה יורה לעצמך ברגל. הם התרגילים שמביאים שינוי הכי מהר. תלמד אותם כמה שיותר מהר ותתרחק ממכונות. תמשיך להתאמן בAB ותעלה בהדרגה קלוריות. (לא לדחוס כמו בהמה כי אתה שחיף והשומן יכסה את כל מה שאתה בונה). אתה במצב אידאלי לעלות במסה ולרדת באחוזי שומן בו זמנית, אלא אם כן אתה בוחר לעשות SS שזה יותר כוח מאשר מסה נקייה.

 

[Avia Chen]

כל תגובה רק מבלבלת אותי בצורה אחרת :(

אם אתה לא עושה דדליפט או סקאוט אתה יורה לעצמך ברגל. הם התרגילים שמביאים שינוי הכי מהר. תלמד אותם כמה שיותר מהר ותתרחק ממכונות. תמשיך להתאמן בAB ותעלה בהדרגה קלוריות. (לא לדחוס כמו בהמה כי אתה שחיף והשומן יכסה את כל מה שאתה בונה). אתה במצב אידאלי לעלות במסה ולרדת באחוזי שומן בו זמנית, אלא אם כן אתה בוחר לעשות SS שזה יותר כוח מאשר מסה נקייה.

כן עד עכשיו לא עשיתי סקוואט ודדליפט, אבל עכשיו דיברתי עם המאמן והוא יראה לי את הטכניקה [הבסיסית, ואני יעלה סרטונים לפורום]
ממכונות ממזמן התרחקתי. אני לא חושב שאני צריך לרדת באחוזי שומן, בהערכה גסה אני באזור ה11-10 [אין עליי שומן כמעט, אבל מצד שני גם לא יותר מדי שריר]

רשום בפורטל-
A
סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X5
דדליפט 3X5
B
סקוואט 3X5
פרס 3X5
חתירה פנדלאי 3X5
אני ממליץ גם להוסיף, בשביל לפצות על ההפסדים של הפאוורקלין מתח של 3X5 (אם אתה מצליח 3 סטים 5 חזרות תוסיף על עצמך משקל וככה כל אימון תעלה).
מומלצת-
אולי לא הכי מומלצת מבחינת נפח ואכן יהיו תוכניות עם תוצאות טובות יותר (אם כי קשה למצוא AB מאד איכותית, צריכים מאמן עם ניסיון רב מאד וידע רחב שירכיב לך משהו טוב שיוכל להתחרות ב-SS) מבחינת הנפח, אבל תוך 3 חודשים לעמוד על 120 ק"ג סקוואט לחמישייה (אולי 110, אולי 5 חודשים אבל זה בערך הזמן) לא תצליח בשום מקום אחר, וגם לא לקבל כל כך הרבה משקל גוף.

אם לומר את האמת , לעמוד על 120 קילו סקוואט לחמישה [או עשיריה או 20] זה לא הCUP OF TEA שלי. אני פחות מחפש כוח , אלא נפח , גוף שנראה טוב וגדול.
משקל גוף כן מעניין אותי , אך אני מעוניין במסת שריר "נראית" [אם אתה מבין למה אני מתכוון] ולכן פתחתי את האשכול הזה, לדעת מה התוכנית הכי מומלצת למטרות שלי. SS או AB או FBW? אגב שאלתי את המאמן שלי על SS ולא היה לו מושג מה זה facepalmfacepalm

 

[justlbs]

מתח לא עזר, הוא והחתירה תחליף לפאווקלין, אבל לדעתי עדיף לעשות את שניהם פאוורקלין עובד חזק מאד על גוף וגם שניהם ביחד לא ברמה שלו, לצמצם פערים.

גם אני בקרוב מתחיל SS , קראתי על זה אני גם די מפחד אבל קראתי את המאמר של מארק ריפטו ב Kilogram שחובה לכל אחד לקרוא זה הראה לי גם טעויות שעשיתי לפני בתרגילים אחרים..

ואם אני לא טועה לפי המאמר הוא אמר להחליף את PowerClean בחתירה או במתח לא בשניהם ביחד.

ואם אתה רוצה רק בחתירה אז המתח ייחשב כתרגיל עזר שיומש רק בעתיד (לאחר שיש לך ניסיון ב SS) ואתה מרגיש שאתה יכול להוסיף תרגילי עזר.

 

[WhiteOwl]

כל תגובה רק מבלבלת אותי בצורה אחרת :(


כן עד עכשיו לא עשיתי סקוואט ודדליפט, אבל עכשיו דיברתי עם המאמן והוא יראה לי את הטכניקה [הבסיסית, ואני יעלה סרטונים לפורום]
ממכונות ממזמן התרחקתי. אני לא חושב שאני צריך לרדת באחוזי שומן, בהערכה גסה אני באזור ה11-10 [אין עליי שומן כמעט, אבל מצד שני גם לא יותר מדי שריר]


אם לומר את האמת , לעמוד על 120 קילו סקוואט לחמישה [או עשיריה או 20] זה לא הCUP OF TEA שלי. אני פחות מחפש כוח , אלא נפח , גוף שנראה טוב וגדול.
משקל גוף כן מעניין אותי , אך אני מעוניין במסת שריר "נראית" [אם אתה מבין למה אני מתכוון] ולכן פתחתי את האשכול הזה, לדעת מה התוכנית הכי מומלצת למטרות שלי. SS או AB או FBW? אגב שאלתי את המאמן שלי על SS ולא היה לו מושג מה זה facepalmfacepalm

כי מאמנים דבילים. תהיה לך אחלה היפוטרפיה (נפח) וגם תרוויח משקלים גבוהים. עדיף שעכשיו תעבוד על כוח, תהיה חזק מאד וגם גדול, ואחר כך תתבסס על נפח. כדי לבנות בסיס תלך על כוח.

 

[TMW]

אין סיבה שהוא ידע. זאת סה''כ עוד תוכנית כוח. תמשיך במה שאתה עושה, אתה בכיוון הנכון. אל תתייחס לכת הSS ששורצת פה. הם המקבילים של נטורי קאנטרה.

 

[justlbs]

אין סיבה שהוא ידע. זאת סה''כ עוד תוכנית כוח. תמשיך במה שאתה עושה, אתה בכיוון הנכון. אל תתייחס לכת הSS ששורצת פה. הם המקבילים של נטורי קאנטרה.

גם אותי שכנעו פה כבר ללכת על SS כל אחד ששאלתי פה התשובה הייתה SS , למה אתה לא ממליץ עליה ?
קראתי דווקא את המאמר של ריפטו ממש עזר. בלהבין גם את BenchPress שגרם לי להבין טעיות קטנות שהייתתי עושה בעבר (כמו להקפיץ את המוט טיפה עם החזה) ועד כמה זה לא טוב.

 

[Avia Chen]

כי מאמנים דבילים. תהיה לך אחלה היפוטרפיה (נפח) וגם תרוויח משקלים גבוהים. עדיף שעכשיו תעבוד על כוח, תהיה חזק מאד וגם גדול, ואחר כך תתבסס על נפח. כדי לבנות בסיס תלך על כוח.

עזוב לרגע את המשקלים הגבוהים, אני מעדיף נפח ומשקל גוף מאשר משקל על מוט, לפי מה שהבנתי היפוטרפיה נבנית בטווח חזרות של 6-12 וכוח 3-5?
כמובן שזה לא מדע מדויק אבל זה הטווחים בערך לכן לא הבנתי איך SS תתן לי נפח.

אין סיבה שהוא ידע. זאת סה''כ עוד תוכנית כוח. תמשיך במה שאתה עושה, אתה בכיוון הנכון. אל תתייחס לכת הSS ששורצת פה. הם המקבילים של נטורי קאנטרה.

חחחחחחח אני חייב לציין שצחקתי מהתגובה הזאת, אפשר לדעת למה אתה כלכך אנטי?

 

[TMW]

אין שום בעיה עם SS, תוכנית מעולה. אבל מארק ריפטו הוא לא איזה אישיות יחידה במינה ויש עוד לא מעט תוכניות מהסוג הזה והרבה יותר טובות מהן. אי אפשר לדחוף לכל מתאמן, מתחיל ככל שלא יהיה, את אותה תוכנית בלי להתחשב בנתונים או במטרות שלו. זאת התנשאות דוחה.

מעבר לזה, אני באופן אישי לא סובל אימוני כוח. החל מהאכילה המפורזת לחלוטין ועד לאימונים האינטסיבים והמסוכנים. אין לי בעיה עם האנשים שנהנים מ3 פעמים בשבוע סקאוט, סבבה להם. אבל בינינו רוב המתאמנים המתחילים ממש לא בכיוון הזה. הם רוצים סה''כ להוסיף קצת מסה ולהישאר כמה שיותר חטובים ביום יום. ופה בדיוק זה נגמר. לא מבין מה האובבסיה הזאת למשקלים כבדים, אתם חושבים שזה נושא לשיחה בדייט או אפילו בין חברים ביום שישי? פתטי בעיני, אבל כל אחד והשריטה שלו.

 

[Avia Chen]

אין שום בעיה עם SS, תוכנית מעולה. אבל מארק ריפטו הוא לא איזה אישיות יחידה במינה ויש עוד לא מעט תוכניות מהסוג הזה והרבה יותר טובות מהן. אי אפשר לדחוף לכל מתאמן, מתחיל ככל שלא יהיה, את אותה תוכנית בלי להתחשב בנתונים או במטרות שלו. זאת התנשאות דוחה.

מעבר לזה, אני באופן אישי לא סובל אימוני כוח. החל מהאכילה המפורזת לחלוטין ועד לאימונים האינטסיבים והמסוכנים. אין לי בעיה אם האנשים שנהנים מ3 פעמים בשבוע סקאוט, סבבה להם. אבל בינינו רוב המתאמנים המתחילים ממש לא בכיוון הזה. הם רוצים סה''כ להוסיף קצת מסה ולהישאר כמה שיותר חטובים ביום יום. ופה בדיוק זה נגמר. לא מבין מה האובבסיה הזאת למשקלים כבדים, אתם חושבים שזה נושא לשיחה בדייט או אפילו בין חברים ביום שישי? פתטי בעיני, אבל כל אחד והשריטה שלו.

מסכים עם הפסקה השניה.
יש לך תוכנית מומלצת? [מסה]