ייעוץ איך התפריט שלי?

[DoLeV]

BMR (אחרי הכפלה ב-1.2)- 2040

ארוחת בוקר:
חצי גביע קוטג' 5%
לחם אחיד (3 פרוסות)
בננה

ארוחת ביניים (בבית ספר):
לחמניה קטנה עם שוקולד
חצי לחמניה מלחם מלא עם פרוסת נקניק / גבינה

ארוחת צהריים:
100 גרם אורז לבן מבושל / פסטה / פתיתים
150 גרם חזה עוף / בשר / עוף מבושל
50 גרם קטניות (אפונה, תפו"א וכו')
סלט ירקות

לפני אימון (ממש בדרך למכון):
תפוח / בננה

אחרי אימון:
בננה
כוס וחצי קורנפלקס
2 כוסות חלב

*ביום בלי אימון ארוחות לפני ואחרי אימון הופכות לארוחת ביניים

ארוחת ערב:
חצי קופסה טונה במים
לחם אחיד 4 פרוסות / חצי שקית רביולי
2 פרוסות גבינה צהובה
סלט ירקות

ארוחה לפני שינה:
חצי גביע קוטג' 5%
ביצה קשה
חצי כוס תירס ללא סוכר
סלט ירקות

סיכום:
חלבונים: 155.7 גרם
פחמימות: 350.8 גרם
שומנים: 59.3 גרם
כולסטרול: 485.9 מ"ג
סיבים תזונתיים: 22.4 גרם
סה"כ קלוריות: 2559.7

איך התפריט למסה? תודה מראש לעונים.

 

[אזולאי]

כמה אתה שוקל?
תוסיף שומן לתפריט: שמן זית\ אגוזים\שקדים\ טחינה וכו..
סה"כ נראה טוב.

 

[DoLeV]

שוקל 65 ק"ג, גובה 1.71-2 מטר.
בטוח להוסיף שומנים? יש כרגע כבר 21% שומן בערך. אם להוסיף אז כמה?

 

[אזולאי]

תגיע ל25 % שיהיה באמצע.
בתור התחלה יכול להיות שזה יהיה טוב, אם אתה נתקע במשקל תוסיף קלוריות.

 

[DoLeV]

הוספתי 20 גרם אגוזי מלך לארוחת בוקר, יוצא סה"כ 72 גרם שומן (=24% שומן מהתפריט).
סה"כ 2700 קלוריות.

 

[אזולאי]

נראה בסדר
חחח איך חישבת נקניק / גבינה / שוקולד זה לגמרי לא אותם ערכים:bananaparty:

 

[DoLeV]

נראה בסדר
חחח איך חישבת נקניק / גבינה / שוקולד זה לגמרי לא אותם ערכים:bananaparty:

אה חחח, בלחמניה הלבנה חישבתי עם שוקולד (בד"כ ככה אני לוקח), ובמלאה חישבתי בלי כלום (במילא אם אני שם זה פרוסה אחת של גבינה / נקניק). לא כל כך משפיע על הערכים הסופיים...
ערכתי בהודעה הראשונה 😃

 

[Mike Bikov]

הייתי מוריד מעט פחממה ומוסיף עוד שומן, משהו כמו כף שמן זית בסלט במקום החצי כוס תירס או משהו בסיגנון.

 

[DoLeV]

אם אני מוסיף אגוזי מלך (כמו שכתבתי בתגובות) אז להוריד את החצי כוס תירס, ולא להוסיף כף שמן זית?

 

[Mike Bikov]

להוסיף, מה עם אומגה 3 ד"א?

 

[DoLeV]

מאיפה אני יכול לקבל אומגה 3? איזה מאכלים...

 

[Mike Bikov]

דגים (לא מקופסאות שימורים - מקרל, סרדינים, טונה וסלמון.)
קפסולות אומגה 3 (6 ביום, לא יקר ומומלץ)
זרעי פשתן (חנות טבע - מוספים לסלט)
אצות
עלים ירוקים
ויש מעט בשמן קנולה וסויה.

 

[DoLeV]

אוקיי דגים אני לא אוכל קבוע, אז נראה לי הכי טוב קפסולות או זרעי פשתן...

הנה התפריט המעודכן:

ארוחת בוקר:
חצי גביע קוטג' 5%
לחם אחיד (3 פרוסות)
20 גרם אגוזי מלך
בננה

ארוחת ביניים (בבית ספר):
לחמניה קטנה עם שוקולד
חצי לחמניה מלחם מלא עם פרוסת נקניק / גבינה

ארוחת צהריים:
100 גרם אורז לבן מבושל / פסטה / פתיתים
150 גרם חזה עוף / בשר / עוף מבושל
50 גרם קטניות (אפונה, תפו"א וכו')
סלט ירקות

לפני אימון (ממש בדרך למכון):
תפוח / בננה

אחרי אימון:
בננה
כוס וחצי קורנפלקס
2 כוסות חלב

*ביום בלי אימון ארוחות לפני ואחרי אימון הופכות לארוחת ביניים

ארוחת ערב:
חצי קופסה טונה במים
לחם אחיד 4 פרוסות / חצי שקית רביולי
2 פרוסות גבינה צהובה
סלט ירקות

ארוחה לפני שינה:
חצי גביע קוטג' 5%
ביצה קשה
כף שמן זית
סלט ירקות

סיכום:
חלבונים: 157 גרם
פחמימות: 344.3 גרם
שומנים: 85.5 גרם
כולסטרול: 485.9 מ"ג
סיבים תזונתיים: 22.7 גרם
סה"כ קלוריות: 2777.4

לא יותר מדי קלוריות?

 

[Mike Bikov]

לא, בהצלחה.

 

[DoLeV]

אחלה, תודה רבה לשניכם על העזרה 😃

 

[DoLeV]

שאלה קטנה, עם התפריט הזה המסה נחשבת מלוכלכת או נקייה יחסית, והאם זה משנה למתאמן מתחיל כמוני?

 

[אזולאי]

שאלה קטנה, עם התפריט הזה המסה נחשבת מלוכלכת או נקייה יחסית, והאם זה משנה למתאמן מתחיל כמוני?

בעיקרון התפריט נראה בסדר בהתאם להוצאה הקלורית היומית (פלוס של 500 ).
אם אתה רואה שלאחר 2-3 שבועות אין שינוי במשקלך תוסיף קלוריות.