מידע זקוק לעצה טובה

[אבי כהן]

רקע בסיסי:
גיל - 40+
מבנה גוף - ממוצע/חטוב
ניסיון אימון - שנים רבות, עם הפסקות רבות
זמן פנוי - יכול להגיע למכון 3-4 פעמים בשבוע
שמירה על נטו קלורי בין נייטרלי לחיובי קל

אני מאוד מתלבט בין שני פרופילי אימון די שונים זה מזה:
1) תכיפות גבוהה, עצימות נמוכה יחסית - בסגנון FBW...
2) תכיפות נמוכה יחסית (פעם עד פעמיים מקס' לכל חלק גוף), עצימות גבוהה יחסית
* בשני המקרים - סה"כ ווליום לא גבוה

הענין הוא שלאחרונה (אולי גם עקב הזיקנה שקפצה..) נראה לי שקצה ההתאוששות נפגע וקשה לי גם למצוא מספיק שעות שינה. מצד שני (ואולי כי אחרי הרבה שנות אימון השרירים כבר מגיבים פחות טוב), עצימות נמוכה פחות משפיעה.

מישהו מכיר איזהשהו מחקר/ידע שמדבר על מתאמנים בקבוצת גיל שמתאימה לי?
למישהו יש אינטואיציה רלוונטית לסוגיה שאני מתלבט בה?

הרבה תודה

 

[אזולאי]

רקע בסיסי:
גיל - 40+
מבנה גוף - ממוצע/חטוב
ניסיון אימון - שנים רבות, עם הפסקות רבות
זמן פנוי - יכול להגיע למכון 3-4 פעמים בשבוע
שמירה על נטו קלורי בין נייטרלי לחיובי קל

אני מאוד מתלבט בין שני פרופילי אימון די שונים זה מזה:
1) תכיפות גבוהה, עצימות נמוכה יחסית - בסגנון FBW...
2) תכיפות נמוכה יחסית (פעם עד פעמיים מקס' לכל חלק גוף), עצימות גבוהה יחסית
* בשני המקרים - סה"כ ווליום לא גבוה

הענין הוא שלאחרונה (אולי גם עקב הזיקנה שקפצה..) נראה לי שקצה ההתאוששות נפגע וקשה לי גם למצוא מספיק שעות שינה. מצד שני (ואולי כי אחרי הרבה שנות אימון השרירים כבר מגיבים פחות טוב), עצימות נמוכה פחות משפיעה.

מישהו מכיר איזהשהו מחקר/ידע שמדבר על מתאמנים בקבוצת גיל שמתאימה לי?
למישהו יש אינטואיציה רלוונטית לסוגיה שאני מתלבט בה?

הרבה תודה

אהלן,
קודם כל יש לך כאן טעות, אימון FBW אמור להיות עצים (אלא אם אתה עושה בכוונה אימון "קל"). עצימות תלויה ביחס המשקל שאתה עובד איתו לRM 1.
מה שכן FBW בד"כ בעל נפח עבודה נמוך ( בלי הרבה סטים לכל שריר) משום שאנו עובדים על כל קבוצות השרירים.
בתור התחלה תקרא את המאמר הבא
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=357
הייתי הולך על אימון FBW של 3 פעים בשבוע או סגנון AB 4 פעמים בשבוע.
שכך תוכל להתקדם יותר מאשר לעבוד על שריר פעם בשבוע(בתור מתחילים זה פחות יעיל.)
את הדבר הכי חשוב שכחתי , כמו שבן ציין, מה המטרה שלך?

 

[bentzurm]

עמרי, שכחת רק לציין מה המטרה של האימון שלך? אתה מחפש כח, כושר כללי, מסה (שיראו שאתה עובד בחד"כ), חיטוב (אימונים כחלק מניסיון להוריד משקל)?
התוכנית שתבנה לעצמך צריכה להתאים למטרות שלך.

 

[אבי כהן]

השלמות..

המטרה שלי הינה עליה מסוימת במסה (שיראו...😃) ובעוד כחודש-חודשיים לחטב מעט. בכל זאת קיץ וים...

לאזולאי - אכן היתה לי טעות מסוימת במינוחים. אבל יש לכך סיבה. FBW מעביד את כל הגוף ומאחר ואני כאמור כבר לא צעיר, אני עושה אותו קל יחסית, ומקווה להנות מהיתרונות שגלומים בעצם העבודה התכופה יותר על כל שריר.

ואני רוצה להדגיש בשנית - כפי שציינתי אני מכיר ונמצא בחדרי כושר (עם הפסקות לדאבוני) כבר כמעט 20 שנים. כך שאני מכיר באופן סביר את כל התוכניות והעקרונות.
אני באמת מתלבט באם יש איזה 'עיקרון' או 'לוגיקה' מיוחדת עבור אנשים שכבר פחות צעירים ולפיכך יותר מומלץ עבורם X מאשר Y.

תודה לכם

 

[Mike Bikov]

אני אכן מסכים שיש ירידה ב BMR אצל אנשים שקצת יותר "מבוגרים" (גבר עשית את עצמך זקן אתה כולה בן 40 וגם אם אתה מדגדג את ה50 זה עדיין לא בקטגוריה שאפשר להתלונן 😛) והתאוששות זה פרמטר שרובו מורכב מתזונה, שינה, ועצימות האימונים מעט מאוד גנטיקה (שבעיקרון עם חומרים הנושא בא הרבה יותר לידי ביטוי).
ככה שלהוציא אותך כ"שונה" לא הייתי עושה זאת, במיוחד משהו יחסית וותיק כמוך בחד"כ מילא היית מתאמן חדש שפעם ראשונה נכנס למכון הייתי אומר אוקי העומס על עצמות פה נלקח כפרמטר, מפרקים, גידים שלא רגילים לעומסים וכו' אבל לא נראה לי שזה המקרה, הייתי עושה תוכנית לעלייה במסת השריר כמו כל מתאמן "רגיל" אולי הייתי מנסה משהו עם התקדמות לינארית מתחיל מעצימות נמוכה יחסית ומסיים בגבוה, אם יש לך כוח אתה יכול לנסות את ה AB של לייל (בולקינג רוטין - יש לך כאן בנעוץ),
בהצלחה.

 

[prUser]

הי... עוד קשיש לפורום!👋

ההשפעה של גיל 40 היא מאד אינדיבידואלית, תצטרך לעשות מחקר פרטי על הגוף שלך. נושא השינה הופך קריטי יותר (ובעייתי יותר) ככל שמתבגרים. עליה במסה לא בהכרח מאיטה, אבל צריך להיות יותר "על הדופק" ולדעת מה מתאים לגוף הספציפי שלך בנוגע לכמות ועצימות האימונים. אני מסכים עם ההמלצות ל AB (עדיף, מסיבות של כמות אנרגיה זמינה, אם אתה מתכוון לאמן גם רגלים, וכדאי לך).

 

[אבי כהן]

אני אכן מסכים שיש ירידה ב BMR אצל אנשים שקצת יותר "מבוגרים" (גבר עשית את עצמך זקן אתה כולה בן 40 וגם אם אתה מדגדג את ה50 זה עדיין לא בקטגוריה שאפשר להתלונן 😛) והתאוששות זה פרמטר שרובו מורכב מתזונה, שינה, ועצימות האימונים מעט מאוד גנטיקה (שבעיקרון עם חומרים הנושא בא הרבה יותר לידי ביטוי).
ככה שלהוציא אותך כ"שונה" לא הייתי עושה זאת, במיוחד משהו יחסית וותיק כמוך בחד"כ מילא היית מתאמן חדש שפעם ראשונה נכנס למכון הייתי אומר אוקי העומס על עצמות פה נלקח כפרמטר, מפרקים, גידים שלא רגילים לעומסים וכו' אבל לא נראה לי שזה המקרה, הייתי עושה תוכנית לעלייה במסת השריר כמו כל מתאמן "רגיל" אולי הייתי מנסה משהו עם התקדמות לינארית מתחיל מעצימות נמוכה יחסית ומסיים בגבוה, אם יש לך כוח אתה יכול לנסות את ה AB של לייל (בולקינג רוטין - יש לך כאן בנעוץ),
בהצלחה.

תודה משה.
תן להתלונן קצת מ'כפת לך..

אם לדעתך אני עדיין "רגיל", אז אשאל שאלה "רגילה":
אני מוצא שתוכניות מסוג FBW לא מותירות לי מספיק זמן להתאושש (גם כי אני לא מצליח לישון מספיק).
מצד שני, AB (ותקן אותי אם טעיתי) מכוון לכך שע"ח תכיפות פחותה, כל שריר מקבל יותר ווליום כאשר כבר מאמנים אותו (פעמיים בשבוע אני מניח).
עכשיו, ווליום כשלעצמו צורך זמן התאוששות וחוזר חלילה.
אז ההתלבטות היא שבהינתן שיכולת ההתאוששות שלי מוגבלת, איזו מהתוכניות אמורה להיות מתאימה יותר.

תודה רבה לך צעיר 😃

 

[אבי כהן]

הי... עוד קשיש לפורום!👋

ההשפעה של גיל 40 היא מאד אינדיבידואלית, תצטרך לעשות מחקר פרטי על הגוף שלך. נושא השינה הופך קריטי יותר (ובעייתי יותר) ככל שמתבגרים. עליה במסה לא בהכרח מאיטה, אבל צריך להיות יותר "על הדופק" ולדעת מה מתאים לגוף הספציפי שלך בנוגע לכמות ועצימות האימונים. אני מסכים עם ההמלצות ל AB (עדיף, מסיבות של כמות אנרגיה זמינה, אם אתה מתכוון לאמן גם רגלים, וכדאי לך).

או, סופסוף מישהו שמבין אותי...🤩
בהחלט מאמן רגליים ובהחלט מנסה למצוא מה אכן מתאים לגוף הספציפי שלי..

 

[Mike Bikov]

תודה משה.
תן להתלונן קצת מ'כפת לך..

אם לדעתך אני עדיין "רגיל", אז אשאל שאלה "רגילה":
אני מוצא שתוכניות מסוג FBW לא מותירות לי מספיק זמן להתאושש (גם כי אני לא מצליח לישון מספיק).
מצד שני, AB (ותקן אותי אם טעיתי) מכוון לכך שע"ח תכיפות פחותה, כל שריר מקבל יותר ווליום כאשר כבר מאמנים אותו (פעמיים בשבוע אני מניח).
עכשיו, ווליום כשלעצמו צורך זמן התאוששות וחוזר חלילה.
אז ההתלבטות היא שבהינתן שיכולת ההתאוששות שלי מוגבלת, איזו מהתוכניות אמורה להיות מתאימה יותר.

תודה רבה לך צעיר 😃

בגדול זה ככה:

FBW = ווליום נמוך, עצימות גבוהה
AB = ווליום גבוה, עצימות יחסית נמוכה

אפשר להסיק מסקנות לבד, לא?
בעיקרון אם התאוששות היא הבעיה, הייתי הולך על FBW אולי משהו בסיגנון HST אם משעמם או אפילו כל FBW כזה או אחר שתמצא כאהוב וכעובד.

 

[Dark Muse]

בגדול זה ככה:

FBW = ווליום נמוך, עצימות גבוהה
AB = ווליום גבוה, עצימות יחסית נמוכה

אפשר להסיק מסקנות לבד, לא?
בעיקרון אם התאוששות היא הבעיה, הייתי הולך על FBW אולי משהו בסיגנון HST אם משעמם או אפילו כל FBW כזה או אחר שתמצא כאהוב וכעובד.

לא הייתי ממש קורא ל AB עצימות נמוכה בהכרח יותר מFBW.

בכל מקרה עמרי, תזכור שניתן לשחק עם העצימות. אתה יכול להתאמן שלוש פעמים בשבוע שאימון אמצעי הוא אימון קל יותר.
בAB אתה יכול לשחק עם התרגילים גם כן, לעשות נניח BACK SQUAT כבד ובאימון שני FRONT SQUAT כבד. יש הרבה אפשרויות לגוון.

AB למסה לדעתי יותר טוב מהבחינה הזו שאתה יכול לרכז אימון עם נפח קצת יותר גדול כפי שמשה ציין, לזמן יותר קצר מ FBW.

 

[Seth Able]

תודה משה.
תן להתלונן קצת מ'כפת לך..

אם לדעתך אני עדיין "רגיל", אז אשאל שאלה "רגילה":
אני מוצא שתוכניות מסוג FBW לא מותירות לי מספיק זמן להתאושש (גם כי אני לא מצליח לישון מספיק).
מצד שני, AB (ותקן אותי אם טעיתי) מכוון לכך שע"ח תכיפות פחותה, כל שריר מקבל יותר ווליום כאשר כבר מאמנים אותו (פעמיים בשבוע אני מניח).
עכשיו, ווליום כשלעצמו צורך זמן התאוששות וחוזר חלילה.
אז ההתלבטות היא שבהינתן שיכולת ההתאוששות שלי מוגבלת, איזו מהתוכניות אמורה להיות מתאימה יותר.

תודה רבה לך צעיר 😃

אני חושב שבסיטואציה כמו שלך הייתי מתחיל עם FBW תוך לקיחה בחשבון שצריך להתאים את לו"ז האימונים ליכולת ההתאוששות. כלומר, אם אתה מרגיש כמו שאתה כותב, שלא הספקת להתאושש, קח עוד יום מנוחה. סביר להניח שלפעמים תרגיש צורך בכך ולפעמים לא, אבל בממוצע סביר להניח (לדעתי) שתוכל להפיק יותר מתוכנית כזאת מאשר מAB.

שינויים בתוכנית תעשה מעבר למצב בשטח. אם למשל תראה שבאופן עקבי אתה נאלץ לדחות יותר מידי אימונים, אולי כדאי לקצץ קצת בנפח המבוצע בכל אימון, או לקבוע (אם יש צורך בכך, כתלות בעוד כמה פרמטרים) אימון קל יותר באמצע השבוע.

היתרון היחיד שאני רואה מבחינתך (בהתאם לנתונים שנתת לפחות) בתוכנית מפוצלת הוא שהצורך בהתאוששות בתוכנית כזאת הוא פחות מערכתי ויותר מקומי. היתרון הזה הוא כמובן גם חסרון, אז לדעתי כדאי לחשוב טוב טוב לפני שעוברים לכזאת תוכנית, במיוחד אם אין צורך בנפח הנוסף שהיא מאפשרת לדחוף.

מתאמנים איתי כמה חבר'ה בגילך ומעלה (גם בשני עשורים ויותר). הם עובדים די קשה באימונים, ומבחינתם כנראה ההשפעה הכי גדולה של הגיל (פרט לפציעות שהיה להם זמן לאסוף בדרך) היא שכבר אי אפשר לצפות שכל אימון יהיה אימון שירגיש טוב כמו שאולי היה אפשר לצפות בגיל צעיר יותר והפער בין האימונים ה"טובים" עולה יחד עם הגיל.
זאת בעיקר ההתרשמות שלי מהאימונים של המבוגרים יותר, כמו שכתבו לך בגילך המצב עדיין צריך להיות די טוב, אבל גנטיקה משחקת פה תפקיד חשוב, אז קח את העניין הזה בחשבון.



איך נראית תוכנית האימונים שלך היום ומה לדעתך גורם שם להכי הרבה בעיות?

 

[prUser]

או, סופסוף מישהו שמבין אותי...🤩
בהחלט מאמן רגליים ובהחלט מנסה למצוא מה אכן מתאים לגוף הספציפי שלי..

זה די קל: הגוף יאותת לך די מהר מה דעתו על הווליום (כמות) והעצימות (משקל) של האימונים שלך. קשיי שינה, חוסר חשק להתאמן, פציעות קטנות שלא נעלמות... אלה סימנים להפחית עומס.

 

[kozaman]

ממליץ לך את 2 אימוני פלג גוף עליון, 1 אימון פלג גוף תחתון.
3-4 סטים שריר גדול
1 סט שריר קטן (כתפיים 2)
ודגש על תרגילים מורכבים

 

[אבי כהן]

לא הייתי ממש קורא ל AB עצימות נמוכה בהכרח יותר מFBW.

בכל מקרה עמרי, תזכור שניתן לשחק עם העצימות. אתה יכול להתאמן שלוש פעמים בשבוע שאימון אמצעי הוא אימון קל יותר.
בAB אתה יכול לשחק עם התרגילים גם כן, לעשות נניח BACK SQUAT כבד ובאימון שני FRONT SQUAT כבד. יש הרבה אפשרויות לגוון.

AB למסה לדעתי יותר טוב מהבחינה הזו שאתה יכול לרכז אימון עם נפח קצת יותר גדול כפי שמשה ציין, לזמן יותר קצר מ FBW.

המממ...מה שמביא אותי לשאול - האם באמת יש (או אמור להיות) פער בעצימות בין אימון FBW "קלאסי" לבין אימון AB "קלאסי"?
תמיד הנחתי שהשוני הבסיסי בין שני הפרופילים הינו שב AB (עקב התכיפות היחסית נמוכה יותר) ניתן להכניס ווליום גדול יותר, ולהיפך...ושענין העצימות הוא כבר שיקול אחר ובלתי תלוי בהכרח בתוכנית.

 

[אבי כהן]

אני חושב שבסיטואציה כמו שלך הייתי מתחיל עם FBW תוך לקיחה בחשבון שצריך להתאים את לו"ז האימונים ליכולת ההתאוששות. כלומר, אם אתה מרגיש כמו שאתה כותב, שלא הספקת להתאושש, קח עוד יום מנוחה. סביר להניח שלפעמים תרגיש צורך בכך ולפעמים לא, אבל בממוצע סביר להניח (לדעתי) שתוכל להפיק יותר מתוכנית כזאת מאשר מAB.

שינויים בתוכנית תעשה מעבר למצב בשטח. אם למשל תראה שבאופן עקבי אתה נאלץ לדחות יותר מידי אימונים, אולי כדאי לקצץ קצת בנפח המבוצע בכל אימון, או לקבוע (אם יש צורך בכך, כתלות בעוד כמה פרמטרים) אימון קל יותר באמצע השבוע.

היתרון היחיד שאני רואה מבחינתך (בהתאם לנתונים שנתת לפחות) בתוכנית מפוצלת הוא שהצורך בהתאוששות בתוכנית כזאת הוא פחות מערכתי ויותר מקומי. היתרון הזה הוא כמובן גם חסרון, אז לדעתי כדאי לחשוב טוב טוב לפני שעוברים לכזאת תוכנית, במיוחד אם אין צורך בנפח הנוסף שהיא מאפשרת לדחוף.

מתאמנים איתי כמה חבר'ה בגילך ומעלה (גם בשני עשורים ויותר). הם עובדים די קשה באימונים, ומבחינתם כנראה ההשפעה הכי גדולה של הגיל (פרט לפציעות שהיה להם זמן לאסוף בדרך) היא שכבר אי אפשר לצפות שכל אימון יהיה אימון שירגיש טוב כמו שאולי היה אפשר לצפות בגיל צעיר יותר והפער בין האימונים ה"טובים" עולה יחד עם הגיל.
זאת בעיקר ההתרשמות שלי מהאימונים של המבוגרים יותר, כמו שכתבו לך בגילך המצב עדיין צריך להיות די טוב, אבל גנטיקה משחקת פה תפקיד חשוב, אז קח את העניין הזה בחשבון.



איך נראית תוכנית האימונים שלך היום ומה לדעתך גורם שם להכי הרבה בעיות?

התוכנית שלי היום היא "ככה ככה".
התאמנתי זמן מסוים AB, והתקדמתי די יפה.
עד שהתחילה דלקת בכתף. דלקת שלא עוזבת אותי כבר 3 חודשים +.
מאחר ובינתיים טיפול (פעמיים) ב NSAIDS לא עזר, וגם לא פיזיוטרפיה, פשוט נאלצתי לוותר על תרגילים לכתפיים וגם על אימון חזה.
אז בינתיים (אני מקווה שרק בינתיים), אין לי שום סיבה לפצל אימונים.
הסיבה לשאלה שבה פתחתי את השרשור הזה, היא כפולה.
ראשית, כי אני אכן מקווה שהכתף תשתקם מתישהו בקרוב, כך שיהיה שוב רלוונטי להחליט "אימון מלא או מפוצל", ושנית, כי אני לא מרגיש נוח עם אימוני ה FBW. לא מרגיש נוח עם הריצה מסביב לתחנות...😃
(וגם המשקל בבית שלי מעיד כי ההתקדמות נעצרה)

 

[Seth Able]

התוכנית שלי היום היא "ככה ככה".
התאמנתי זמן מסוים AB, והתקדמתי די יפה.
עד שהתחילה דלקת בכתף. דלקת שלא עוזבת אותי כבר 3 חודשים +.
מאחר ובינתיים טיפול (פעמיים) ב NSAIDS לא עזר, וגם לא פיזיוטרפיה, פשוט נאלצתי לוותר על תרגילים לכתפיים וגם על אימון חזה.
אז בינתיים (אני מקווה שרק בינתיים), אין לי שום סיבה לפצל אימונים.
הסיבה לשאלה שבה פתחתי את השרשור הזה, היא כפולה.
ראשית, כי אני אכן מקווה שהכתף תשתקם מתישהו בקרוב, כך שיהיה שוב רלוונטי להחליט "אימון מלא או מפוצל", ושנית, כי אני לא מרגיש נוח עם אימוני ה FBW. לא מרגיש נוח עם הריצה מסביב לתחנות...😃
(וגם המשקל בבית שלי מעיד כי ההתקדמות נעצרה)

דבר ראשון, בהחלט חבל שיש לך דלקת, אבל אתה לא צריך להצטער על זה שאין לך צורך בפיצול האימון, ממילא בחלק לא קטן מהמקרים ה"צורך" בפיצול האימון נובע בעיקר מזה שעושים הרבה ג'אנק מיותר ולא מצורך אמיתי. אם אתה מרגיש שאתה רץ מתחנה לתחנה או משהו כזה, סיכוי טוב שזה המצב אצלך. מה שאי אפשר לעשות ב3-5 תרגילים מתאימים באימון (שלא בהכרח חייבים להיות זהים בכל האימונים) אי אפשר לעשות גם עם 15 שנבחרו בצורה פחות טובה.

(המשקל בבית מעיד שאתה צריך אולי לאכול יותר).

תחשוב על הצד החיובי, בלי עבודה על חזה/כתפיים יש לך עכשיו יותר זמן לעבוד חזק ולקדם תרגילים אחרים 😃

 

[Seth Able]

המממ...מה שמביא אותי לשאול - האם באמת יש (או אמור להיות) פער בעצימות בין אימון FBW "קלאסי" לבין אימון AB "קלאסי"?
תמיד הנחתי שהשוני הבסיסי בין שני הפרופילים הינו שב AB (עקב התכיפות היחסית נמוכה יותר) ניתן להכניס ווליום גדול יותר, ולהיפך...ושענין העצימות הוא כבר שיקול אחר ובלתי תלוי בהכרח בתוכנית.

תלוי.

בAB אפשר באופן עקרוני לדחוף יותר ווליום, בעיקר כי יש גבול לכמה זמן וכמה עבודה אפשר לעשות באימון בודד. אם עושים את זה או לא זה כמובן נתון לשיקול דעת של מי שכתב את התוכנית, המטרות, היכולת והצורך של המתאמן.

עקרונית, ככל שהנפח עולה, יהיה תמיד צורך להוריד את העצימות (לפחות הממוצעת) בשביל לעמוד בעבודה הנוספת.

בוא נסתכל על דוגמא קיצונית בשביל להמחיש את העניין. נניח ואנחנו רוצים לעבוד בעצימות של 100%. ב100% מהRM1 אפשר לתת חזרה אחת באותו האימון, גג 2 או 3 חזרות, כתלות בתרגיל, בנסיון של המתאמן (עד כמה הוא מנוסה בלהפיק מעצמו את המקסימום לRM1) ובכמה הוא מוכן לנוח בין הסטים. כלומר, עבור עצימות של 100% הנפח שאפשר לבצע יהיה מאוד מאוד קטן.
עכשיו נסתכל מהכיוון ההפוך, נניח ואנחנו רוצים לבצע 100 חזרות באימון (הכוונה לאותו התרגיל). בשביל לעמוד בדרישה הזאת נצטרך להוריד באופן משמעותי את העצימות. האחוז המדוייק שנצטרך לרדת אליו יהיה תלוי בכל מיני פרמטרים (אופן חלוקת הסטים, סיבולת וכו') אבל סביר להניח שיהיה איפשהו בין 50 ל60 אחוז (לא לתפוס אותי במילה).

באופן מעשי, בד"כ נרצה להיות איפשהו בתחום של בין 70% ו50 חזרות ל90% ו5 חזרות ובהתאם למיקום הספציפי שלנו בטווח הזה והמטרות שלנו נתכנן את אופן חלוקת הסטים ובהסתכלות קצת יותר כוללנית (של כמה עבודה ובאיזו עצימות נרצה לבצע בתקופה של שבוע או סדרה של אימונים) נתכנן את החלוקה או תוכנית האימונים השבועית (אם יש בכלל צורך בחלוקה או תכנון שבועי, בהרבה מקרים אין).

 

[gil_d]

אהלן עמרי,
ממרומי גילי המופלג (46) 😃 אשמח לחלוק עימך מס' תובנות, אמנם אינדיווידואליות אך ייתכן שיעשו גם לך הגיון:
ראשית בנושא פציעת הכתף הטורדנית: אני מוצא שחימום טוב (שני סטים 10 חזרות איטיות עם מוט בלבד) עוזר לי להעלים את הכאב. שנית, מכיון שהתוכנית שאימצתי בחצי שנה האחרונה היא HST , אני עובד במחזורים המאפשרים לכתף לנוח (משלב תרגיל רגליים וגב לאחר כל תרגיל דחיפה).
לגבי התוכנית: יש ששונאים ויש שהופכים לחסידים מושבעים. אני מהחסידים השוטים... 😃
אני ממליץ בחום על הסקירה של מישל (בנעוצים). עבורי התוכנית מושלמת, וההתקדמות - הן במשקלי העבודה והן בהיקפים יותר ממשביעת רצון.

 

[prUser]

מסכים עם גיל וסת' .בכל מקרה, המכנה המשותף הוא ווליום נמוך. כבר מזמן אני לא עושה ווליומים כמו פעם, ונראה לי שחבל שאי פעם עשיתי אותם, יכלתי להתקדם יותר טוב.

 

[Mike Bikov]

אני רואה שסוף סוף חציו השני של הקהילה מתגלה לאט לאט 😉