נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
היי,
החלטתי לפתוח לוג על היעוץ האישי 😃
קצת נתונים יבשים:
RMR 2300 - 2400
בן 14 עוד 3 ימים (אם אני לא אמות לפני)
שוקל 65.7 שקילה אחרונה (לפני 3 ימים)
175-6 ס"מ
אחוז שומן: 20%
מטרה: 12% - 13%, אם אני אהיה שחיף אז 14%
משקל מטרה: 60 ק"ג- לא רוצה להיות בתת תזונה (וגם משה לא ישתף פעולה)
התפריט כזה:
1800 קלוריות
160 ~ 165 גרם פחמימה
175~ חלבון
60~ שומן
אני מקווה לתסף כמה שיותר מהר במולטי ויטמין וקפאין, אולי בקרוב גם קריאטין.
אימונים:
אתחיל עם משקל (המשקלים לא המשקלים שאני מסוגל להרים, או כמעט RM5, התחלתי עם ריסט לפי משה)-
סקוואט (לומד עדיין LB)- עושה 40 ק"ג ל-5
דדליפט (התחלתי כבר)- 50 ק"ג ל-5 בקלותתת
BOR (בנט אובר ראו עם מוט, או פנדליי במילים אחרות)- אני עושה 30 ק"ג אבל בשביל אימון בלבד. אני מאמין שאצליח עם 40 - 50.
בנץ'- התחלתי עם הטכניקה של דייב טייט- 40 ק"ג לפני הטכניקה, מקווה ל-50 - 60 אחרי שאעבוד איתה (עוד לא ניסיתי)
פרס- לומד אז 25 ק"ג למרות שזה קליל
מתח- אני עושה במכונה שמסבסדת משקל- כרגע 35 ק"ג, אני ארד ככה עד 5 ק"ג, אעשה 5 ק"ג (שאני מרים את עצמי פחות 5 ק"ג) אימון - שניים ואמשיך עם מתח רגיל.
התוכנית כזו:
אימון A1:
סקוואט
החלטתי לפתוח לוג על היעוץ האישי 😃
קצת נתונים יבשים:
RMR 2300 - 2400
בן 14 עוד 3 ימים (אם אני לא אמות לפני)
שוקל 65.7 שקילה אחרונה (לפני 3 ימים)
175-6 ס"מ
אחוז שומן: 20%
מטרה: 12% - 13%, אם אני אהיה שחיף אז 14%
משקל מטרה: 60 ק"ג- לא רוצה להיות בתת תזונה (וגם משה לא ישתף פעולה)
התפריט כזה:
1800 קלוריות
160 ~ 165 גרם פחמימה
175~ חלבון
60~ שומן
אני מקווה לתסף כמה שיותר מהר במולטי ויטמין וקפאין, אולי בקרוב גם קריאטין.
אימונים:
אתחיל עם משקל (המשקלים לא המשקלים שאני מסוגל להרים, או כמעט RM5, התחלתי עם ריסט לפי משה)-
סקוואט (לומד עדיין LB)- עושה 40 ק"ג ל-5
דדליפט (התחלתי כבר)- 50 ק"ג ל-5 בקלותתת
BOR (בנט אובר ראו עם מוט, או פנדליי במילים אחרות)- אני עושה 30 ק"ג אבל בשביל אימון בלבד. אני מאמין שאצליח עם 40 - 50.
בנץ'- התחלתי עם הטכניקה של דייב טייט- 40 ק"ג לפני הטכניקה, מקווה ל-50 - 60 אחרי שאעבוד איתה (עוד לא ניסיתי)
פרס- לומד אז 25 ק"ג למרות שזה קליל
מתח- אני עושה במכונה שמסבסדת משקל- כרגע 35 ק"ג, אני ארד ככה עד 5 ק"ג, אעשה 5 ק"ג (שאני מרים את עצמי פחות 5 ק"ג) אימון - שניים ואמשיך עם מתח רגיל.
התוכנית כזו:
אימון A1:
סקוואט
טכניקה 3X5
לחיצת חזה 3X6
מתח (אם אתה יכול לעשות 6 חזרות, תוסיף על עצמך משקל. המתח אמור להיות באחיזה צרה, כאשר כפות הידיים מופנות כלפיך) 3X6. אם אתה לא יכול לעשות מתח כלל או לא יכול להשלים את כל החזרות, תעשה חזרות שליליות - אתה קופץ לסוף התנועה תוך כדי נעזר בקופסה או כל דבר אחר להעלות אותך למעלה לסוף התנועה ויורד לאט לאט למטה עם הידיים עד למצב שהמרפקים שלך ישרים או כמעט ישרים ואז עושה את זה שוב להשלים את כל החזרות שיש לך בסט.
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 1X8
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 1X8
אימון A2:
פרס טכניקה 3X5
דדליפט טכניקה 3X5 (כשאתה מתחיל עם מוט ריק, תשים משקולות של 20 ק"ג (2 בכל צד) מתחת לצדדים של המוט, כדי שזה יביא אותך למצב שזה בגובה מספק [או שאפשר לקחת מדרגות של אירובי לשים בכל צד]).
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 2X6
משיכה עם מוט דאמבלים ("מסור") - 3X8 או BOR לאותו טווח חזרות וסטים
בטן (עדיף במכונה שתיצור עליך התנגדות ותוכל לעלות את ההתנגדות כל פעם) 2X10
אימון A3:
סקוואט טכניקה 3X5
לחיצת חזה 3X6
מתח 3X6
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 1X8
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 1X8
בטן 2X10
בסוף כל אימון 45 דקות אירובי שמורכבות מ:
1. 15 דקות HIIT של 30 שניות ספרינט 30 מנוחה.
2. תוכנית לריצת אלף שמשה בנה לי- 5.5 דקות (בעתיד זה ירד ל-3.5 - 4 כשאתקדם)
3. משלים ל-55 דקות אירובי הכי עצים שאני יכול על הליכון/אליפטיקל.
חימום:
סט 1: 50% מסט עבודה - 8 חזרות
סט 2: 65% מסט עבודה - 5 חזרות
סט 3: 85% מסט עבודה - 3 חזרות
ולסיום, התקדמות:
בתרגילים שעובדים על שרירים גדולים- 5 ק"ג (דדליפט לדוגמא), שרירים קטנים 2.5 ק"ג, ננסה לסחוט עד המטרות הבאות:
סקוואט 75 ק"ג - 70 ק"ג.
DL כמו סקוואט
60 ק"ג בנץ'
פרס 45 ק"ג ~
התקדמות רק באימונים A1 + A2
נראה לי שזהו, החפירה נגמרה 😣
לחיצת חזה 3X6
מתח (אם אתה יכול לעשות 6 חזרות, תוסיף על עצמך משקל. המתח אמור להיות באחיזה צרה, כאשר כפות הידיים מופנות כלפיך) 3X6. אם אתה לא יכול לעשות מתח כלל או לא יכול להשלים את כל החזרות, תעשה חזרות שליליות - אתה קופץ לסוף התנועה תוך כדי נעזר בקופסה או כל דבר אחר להעלות אותך למעלה לסוף התנועה ויורד לאט לאט למטה עם הידיים עד למצב שהמרפקים שלך ישרים או כמעט ישרים ואז עושה את זה שוב להשלים את כל החזרות שיש לך בסט.
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 1X8
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 1X8
אימון A2:
פרס טכניקה 3X5
דדליפט טכניקה 3X5 (כשאתה מתחיל עם מוט ריק, תשים משקולות של 20 ק"ג (2 בכל צד) מתחת לצדדים של המוט, כדי שזה יביא אותך למצב שזה בגובה מספק [או שאפשר לקחת מדרגות של אירובי לשים בכל צד]).
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 2X6
משיכה עם מוט דאמבלים ("מסור") - 3X8 או BOR לאותו טווח חזרות וסטים
בטן (עדיף במכונה שתיצור עליך התנגדות ותוכל לעלות את ההתנגדות כל פעם) 2X10
אימון A3:
סקוואט טכניקה 3X5
לחיצת חזה 3X6
מתח 3X6
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 1X8
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 1X8
בטן 2X10
בסוף כל אימון 45 דקות אירובי שמורכבות מ:
1. 15 דקות HIIT של 30 שניות ספרינט 30 מנוחה.
2. תוכנית לריצת אלף שמשה בנה לי- 5.5 דקות (בעתיד זה ירד ל-3.5 - 4 כשאתקדם)
3. משלים ל-55 דקות אירובי הכי עצים שאני יכול על הליכון/אליפטיקל.
חימום:
סט 1: 50% מסט עבודה - 8 חזרות
סט 2: 65% מסט עבודה - 5 חזרות
סט 3: 85% מסט עבודה - 3 חזרות
ולסיום, התקדמות:
בתרגילים שעובדים על שרירים גדולים- 5 ק"ג (דדליפט לדוגמא), שרירים קטנים 2.5 ק"ג, ננסה לסחוט עד המטרות הבאות:
סקוואט 75 ק"ג - 70 ק"ג.
DL כמו סקוואט
60 ק"ג בנץ'
פרס 45 ק"ג ~
התקדמות רק באימונים A1 + A2
נראה לי שזהו, החפירה נגמרה 😣
