Texas Method - לוג 2013
- פותח/ת השרשור Cygnus
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #62
הממם אתה מציע לא להתאמן בכלל? ולגבי החימום, חשבתי להוסיף קצת יותר סטים של המשקלים היותר נמוכים בחלק של החימום. אבל מצד שני זה יעייף יותר. אתנסה בכמה וריאציות בהמשך.
אימון נפח:
S: 160 5X5
BP: 90 5X5
DL: 192.5X5 PR
אימון אחרי 20 שעות ללא שינה, לילה לבן, מבחן מועד א' ראשון לסמסטר והמון קפאין שגרם לראש שלי להתפוצץ. הסקוואט היה קל הפעם, בחרתי לחזור על אותו המשקל כי רציתי לשחזר את האימון הקודם שבו ויתרתי על הפרס והדדליפט. הבנץ' היה קליל. הדדליפט היה הסט הכי קשה שעשיתי אי פעם בתרגיל כלשהו. זה בכלל היה הדבר הכי קשה פיזית שעשיתי בחיים. הגב קרס קצת והתעגל בחזרה הרביעית והחמישית. זהו שיא RM5 חדש. יש סרטון יועלה ברגע שאשיג מהחבר שצילם. אני רוצה להגיע בבטחה ללא פציעות ל-200 RM5 ואז לבדוק RM1 ולעשות ריסט. אני לא בטוח אם בכלל אגיע לשם ללא ריסט מוקדם יותר.
משקל גוף: 95
נק' מוניטין:
10,325
יפה מאוד !! חח לרגע חשבתי שהדדליפט זה 5*5 ונפלתי מהכסא.
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #65
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
המשורר התכוון לזה שתעשה דילואוד קטן אימון אחד, במקרה והיית מרגיש בחימום שאתה מתקדם לאסון, אחרת תמשיך לשיא חדש 😃
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #67
זה יעשה יותר נזק מאשר תועלת מבחינה נפשית ופסיכולוגית. אבל בקשר לסיכון פציעה, אתה צודק אין ספק.
לינק לסרטון של ה-192.5X5 PR: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=38641
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #68
אימון התאוששות:
S: 127.5 2X5
P: 55 3X5
CU: 10,10,8
עדיין לא התאוששתי מאימון הנפח האחרון. אימון קשה עם אפס מוטיבציה. אני צריך להתחיל להכניס קצת יותר קלוריות. מקווה שאגיע מוכן ל-177.5 בשישי.
משקל גוף: 94.7
S: 127.5 2X5
P: 55 3X5
CU: 10,10,8
עדיין לא התאוששתי מאימון הנפח האחרון. אימון קשה עם אפס מוטיבציה. אני צריך להתחיל להכניס קצת יותר קלוריות. מקווה שאגיע מוכן ל-177.5 בשישי.
משקל גוף: 94.7
נק' מוניטין:
10,325
הפרש של 20 קילו זה לא מספיק ?!
נק' מוניטין:
11,427
אני כל כך מסכים איתך.
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #72
זה יוצא קצת פחות מ-90 אחוז מ-RM5, שזה בדיוק איך שזה אמור להיות ממה שהבנתי מהמקורות, תקן אותי עם רפרנס אם אני טועה. וגם אם אבצע התאמה אישית לצרכים שלי, אני לא חושב שנפח נמוך יותר יספיק כדי שאני אסתגל ואצליח לשבור שיאים שבועיים ביום העצימות.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
11,427
מהספר של ג'סטין מ70sbig.com:
It’s best to only increase the volume load by five pound increments, yet it shouldn’t be done every week.
Early in a TM progression, the volume/intensity discrepancy won’t be very large. If there is a 20 pound
discrepancy – 385x5x5 volume and 405x5 intensity – then increasing both days by five pounds every
week will maintain the same discrepancy. Eventually the volume day will increase to a point that it
causes too much stress, and the trainee is simply a “volume warrior” who is unable to lift heavier-ass
weight. Instead, the trainee can hold their volume steady while the intensity increases. The previous
example trainee will keep his 385x5x5 volume constant while his intensity creeps to 410, 415, and 420.
The limit of this trainee’s Intensity Day (given his current volume dose) is unknown, but a good strategy
is to let the intensity increase for three to four weeks, then increase the volume. Using this strategy,
the Intensity Day load will gain about 15 pounds on the Volume Day load every month. A trainee could
hold his volume load constant and let his intensity load increase until it failed, but this strategy would A)
place the trainee too far behind his potential and B) cause a missed Intensity Day. Nobody likes missing
an Intensity Day; it makes a trainee feel small and weak.
A good volume/intensity discrepancy is about 70 pounds, an average determined by observing myself
and trainees I coach
Early in a TM progression, the volume/intensity discrepancy won’t be very large. If there is a 20 pound
discrepancy – 385x5x5 volume and 405x5 intensity – then increasing both days by five pounds every
week will maintain the same discrepancy. Eventually the volume day will increase to a point that it
causes too much stress, and the trainee is simply a “volume warrior” who is unable to lift heavier-ass
weight. Instead, the trainee can hold their volume steady while the intensity increases. The previous
example trainee will keep his 385x5x5 volume constant while his intensity creeps to 410, 415, and 420.
The limit of this trainee’s Intensity Day (given his current volume dose) is unknown, but a good strategy
is to let the intensity increase for three to four weeks, then increase the volume. Using this strategy,
the Intensity Day load will gain about 15 pounds on the Volume Day load every month. A trainee could
hold his volume load constant and let his intensity load increase until it failed, but this strategy would A)
place the trainee too far behind his potential and B) cause a missed Intensity Day. Nobody likes missing
an Intensity Day; it makes a trainee feel small and weak.
A good volume/intensity discrepancy is about 70 pounds, an average determined by observing myself
and trainees I coach
נק' מוניטין:
10,325
30 קילו נשמע לי קצת יותר מדי , אני אישית כרגע עם הפרש של 22.5 וזה מרגיש לי מעולה , כמובן שיש דומס עצבני אחרי הנפח אבל זה לגיטימי אני חושב לא ?
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #76
ככה זה מרגיש. אולי לא בסט האחרון אבל אני אף פעם לא מתקרב להרגשה של סט עצימות.
זאת כנראה הגישה הכי חכמה, לנסות ולתפור התקדמויות שונות. אבל במצב שלי אני לא יודע אם זה באמת משהו שצריך לשנות בתכנית/תכנון עצמם או שהאם מדובר סה"כ בתנאי התאוששות גרועים לפני או אחרי או סיבות חיצוניות אחרות. למשל כפי שפירטתי, לפני וביום הנפח האחרון כמעט ולא ישנתי בגלל חרישה למבחן. כמו כן אני עדיין מתמודד עם הפציעה בשורש כף היד. יכול מאוד להיות שזה הדדליפט שהרג אותי באימון האחרון, כי באימון הנפח הקודם לו בכלל לא הצלחתי למשוך בגלל הפציעה. ככה שאולי קפצתי מעל לפופיק עם הדדליפט.
וכמו שדני שובבני ציין, 30+ קילו הפרש או באופן יחסי, ירידה ממשית מתחת ל-90%RM5 לנפח, נראים לי קצת מוגזמים. כי אני לא מצליח לראות מה יגרום לי להיות מוכן לשבירת ה-RM5 הבא בשבוע אחרי.
יכול להיות בכלל שאני צריך להכניס קצת יותר קלוריות ופחמימות. כי אני לא עולה ממש במשקל גוף כבר כמה שבועות, ואני צורך פחמימות בצורה יחסית מינימלית בממוצע.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
2,075
ראשית המקור שאינסין הביא.
90% מ5RM מתייחס לשבוע הקודם, לא לנוכחי. 175*0.9=157.5
וזה כבר הגבול העליון של ימי הנפח.
בקיצור:
לפי ג'סטין 85% מהשבוע הנוכחי. לפי ריפ (במאמר בTNATION) תשעים אחוזים מהשבוע הקודם.
ההמלצה של ג'סטין הרבה יותר נמוכה, אז כנראה שהאמת באיזה מקום באמצע.
90% מ5RM מתייחס לשבוע הקודם, לא לנוכחי. 175*0.9=157.5
וזה כבר הגבול העליון של ימי הנפח.
בקיצור:
לפי ג'סטין 85% מהשבוע הנוכחי. לפי ריפ (במאמר בTNATION) תשעים אחוזים מהשבוע הקודם.
ההמלצה של ג'סטין הרבה יותר נמוכה, אז כנראה שהאמת באיזה מקום באמצע.
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #78
לא ראיתי את הקטע של השבוע הקודם בשום מקום, באמת 😃 ובכל מקרה מדובר סה"כ ב-2.5 קילו, זה באמת לא פקטור רציני לדעתי. סה"כ הייתי אמור לבצע 157.5 באימון הנפח האחרון ורק בקרוב 160. אם הולכים לפי ג'סטין זה כבר באמת הקלה של 10 קילו ובמקרה הזה הייתי דואג שזה לא יספיק להכין אותי לשיא חדש באימון העצימות.
אבל כמו שאמרתי צריך לוודא קודם שגורמים חיצוניים מרכזיים צריכים להיות ממולאים בצורה מספקת לפני שאחליט להקל על עצמי פה ושם.
אני חשבתי גם על ההצעה שלך להעביר את הדדליפט ליום העצימות. אבל מנטלית אני מעדיף לסבול הכל במרוכז ביום אחד. אני אדחה את השינוי העקרוני הזה כמה שיותר...
נק' מוניטין:
11,427
כל עוד המשקלים ממשיכים לעלות ביום העצימות אין בעיה, יש עוד ציטוט של ג'סטין שאהבתי -
nobody cares how big your penis is, and nobody cares what you bench on Volume Day.
Save the dick swinging for an adult-like Intensity Day or a competition lift
אגב, גם אני בעד דדליפט ביום עצימות (וזה מה שאני עושה עכשיו), לצערי הPC שלי נמוך מדי (במיוחד אחרי סקוואטים) בשביל לגרור התקדמות בדדליפט אז אני עושה PC קלילים ביום ההתאוששות וRDL כתרגיל עזר ביום הנפח.Save the dick swinging for an adult-like Intensity Day or a competition lift
נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
- פותח/ת השרשור
- #80
לחבר'ה שהגיבו כאן על עניין ההפרשים וכ'ו, שמתי לב בטבלה החדשה שהכנתי שהקפיצות של השיאים בסקוואט הן ב-5 קילו, והקפיצות של הנפח הן ב-2.5. לא יודע למה עד כה ההתקדמות היתה זהה, אבל עכשיו זה כן מתישב עם כל העקרונות שדנו עליהם.
אימון עצימות:
S: 177.5X5
BP: 107.5X3
PC: 70 5X3
משקל גוף: 93
הסקוואט הרגיש כבד מאוד בהתחלה, לפי החזרה הראשונה חשבתי שלא אצליח לעלות בשניה. אבל התחממתי תוך כדי הסט וזה עבר בסדר. אני צריך לשפר את הסטים של החימום ואולי לעשות את הסט האחרון בחימום עם קצת יותר חזרות, אחרת הגוף פשוט בא לא מוכן להרגשה של העומס למרות שיש מספיק כוח. שבוע הבא אני משחזר את השיא שלי לחמישיה. ה-107.5 בבנץ' היה אמור להיות RM1 (לפי התכנית, לא ה-RM1 האמיתי שלי) אבל נמאס לי מהסבלנות והרבצתי ל-3. אני אשנה את ההמשך בהתאם. ב-PC הרגשתי שהצלחתי לשפר את המהירות שלי. עשיתי משקל די נמוך ושמרני כי לא עשיתי אותו כבר שבועיים ולא רציתי להתאכזב.
אימון קצר וטוב.
אימון עצימות:
S: 177.5X5
BP: 107.5X3
PC: 70 5X3
משקל גוף: 93
הסקוואט הרגיש כבד מאוד בהתחלה, לפי החזרה הראשונה חשבתי שלא אצליח לעלות בשניה. אבל התחממתי תוך כדי הסט וזה עבר בסדר. אני צריך לשפר את הסטים של החימום ואולי לעשות את הסט האחרון בחימום עם קצת יותר חזרות, אחרת הגוף פשוט בא לא מוכן להרגשה של העומס למרות שיש מספיק כוח. שבוע הבא אני משחזר את השיא שלי לחמישיה. ה-107.5 בבנץ' היה אמור להיות RM1 (לפי התכנית, לא ה-RM1 האמיתי שלי) אבל נמאס לי מהסבלנות והרבצתי ל-3. אני אשנה את ההמשך בהתאם. ב-PC הרגשתי שהצלחתי לשפר את המהירות שלי. עשיתי משקל די נמוך ושמרני כי לא עשיתי אותו כבר שבועיים ולא רציתי להתאכזב.
אימון קצר וטוב.
