ייעוץ תפריט חיטוב

[Nick]

שמעו אני צריך עזרה אני רוצה לבנות תפריט לחיטוב (פעם ראשונה בחיים שלי ואני ממש לא מבין בזה אז תעזרו לי)

אני בן 16
כ69-70 קילו
כ180 ס"מ גובה
כ19 אחוזי שומן לפי מחשבון מהאינטרנט. נראה לי קצות גבוה מהמציאות אבל אני בינתיים אלך עם זה.

הלכתי לפי מה שבנעוץ ויצא לי הBMR באזור 2088 קלוריות, וגירעון מקסימלי 900 קלוריות, כלומר צריכה יומית של 1188 קלוריות. נראה לי ממש נמוך וממש לא הגיוני!! כשבניתי את התפריט העליתי את זה ל1350 ואז ל1450, וככה זה עם 1450 קלוריות ליום (גם נמוך, לא?):

חלבון - 124 גרם
שומן - 30 גרם
פחמימות - 171 גרם

נראה הגיוני?
אם כן, האם מישהו יכול בבקשה להרכיב לי תפריט יומי לפי הדיאטה הזאת? בכל מקום שרואים דוגמאות באינטרנט זה תמיד עם איזה 7 ארוחות ביום, שמתחילות ב-6 בבוקר ומסתיימות ב12 בלילה, ממש לא ריאלי לתלמיד כיתה י"א שבדרך כלל יוצא לבית ספר ב-7 בבוקר וחוזר ב3-4 אחה"צ.
הפיזור של הארוחות שלי הוא בד"כ כזה:
ארוחת בוקר - דגנים עם חלב
כל מיני סנדביצ'ים במהלך היום בבצפר, תלוי באורך יום הלימודים
ארוחת צהריים - בדרך כלל סוג של בשר (חזה עוף נקי, שניצל, עוף, קציצות) ותוספת (אורז, פסטה, פתיתים, פירה)
ארוחת ערב - לא קבוע, לפעמים לחם עם משהו ולפעמים עוד מנה של דגנים עם חלב, לפעמים ביצים או משהו יותר רציני.

קיצור, מצטער על החפירה. אני חדש פה וממש מקווה שתעזרו לי. תודה מראש!

 

[Mike Bikov]

👋 Nick , כמו שהבנתי קראת את המדריך שלי.

בוא נעבור שוב על המספרים כדי שהקוראים ידעו איך להבין את החישובים שעשינו.
19% אתה מעריך שאתה לא , אז אתה כנראה לא , אם תרצה לעלות תמונה ולהביא לנו להעריך זה יהיה בסדר אבל נצא מנקודת הנחה שזה 19% שומן.
אם נחשב מתוך 19% שומן כמה מסה רזה יש בגופך , נקבל 57 ק"ג , אם נוסיף את הק"ג של השומן נגיע למשקל שלך (שזה לערך 13-12 ק"ג של שומן).
לכן אם יש לך 13 ק"ג שומן בגוף נכפיל ב69 לפי המדריך כדי לחשב גירעון מקסימלי יצא לנו כ-900 קלוריות כמו שאמרת.
כמו שרשמתי במדריך , אין צורך ישר להיכנס לגירעון המקסימלי ואפשר גם להתחיל בחצי ממנו ובאיזה מספר שתחפוץ בו , אם יש קושי הסתגלות לתפריט מועט בקלוריות אפשר להתספק גם בגירעון של 450 קלוריות ואם לא נסתכל על התאוריה , יש אנשים שיורדים מזה יותר מאשר אנשים שיורדים על גירעונות של 900 קלוריות ויותר , הכל תלוי בגוף שלך , תזונה , תוכנית אימונים , התאוששות וכו'.
מפעת דלות הקלוריות , וחישוב קצת מוטעה , יצא לך תחזוקה של 2088 קלוריות אך שכחת לחלוטין את הקלוריות שאתה מוציא באימון.
נניח אתה עושה אימון אירובי של כ40 דקות ושורף בו כ500 קלוריות , אתה צריך להוסיף את הקלוריות הללו לתמאזן ככה שיצא לנו 2588 באותו היום ומפה נצטרך להוריד כ900 קלוריות (אם תרצה להשתמש בכל הגירעון שיש לרשותך) , ואז יוצא לנו תפריט של כ1700 קלוריות.
הייתי אומר שביום ללא אימון תאכל 1400-1500 , וביום אימון תאכל כ1700-1800 (ביום משקולות ואירובי לדוגמא אפשר גם יותר , הכל תלוי בהוצאה הקלורית אלו סתם דוגמאות למספרים) , ככה גם לדעתי לא יהיה לך רעב שיציק לך ותיהיה חסר ערכים תזונתיים.
לגבי חילוק הארוחות , כל החילוקים והדברים שאתה רואה הם מותאמים לאורח החיים ולסבירות רצונם של אותם האנשים שראית את התפריטים הללו מהם , אין זה משנה אם תחלק את זה גם ל3 או 2 ארוחות לאורך כל היום העיקר הערכים התזונתיים באותו היום , תעשה פשוט מה שנוח לך , אין צורך גם לאכול כל 3 שעות כל אלו הינם מיתוסים שמסרבים למות.
בקשר ל "כל מיני סנדיבצ'ים" , פה הבעיה , אין בקרה קלורית.
תנסה לקחת דף ולחשב במדוייק עם מחשבוני קלוריות כמה אתה מכניס במשך היום לפה ותראה שאתה חורג בהרבה (לדעתי) , ממה שהוקצב לך בתפריט לחיטוב.
שיהיה בהצלחה ✌️

 

[Nick]

👋 Nick , כמו שהבנתי קראת את המדריך שלי.

בוא נעבור שוב על המספרים כדי שהקוראים ידעו איך להבין את החישובים שעשינו.
19% אתה מעריך שאתה לא , אז אתה כנראה לא , אם תרצה לעלות תמונה ולהביא לנו להעריך זה יהיה בסדר אבל נצא מנקודת הנחה שזה 19% שומן.
אם נחשב מתוך 19% שומן כמה מסה רזה יש בגופך , נקבל 57 ק"ג , אם נוסיף את הק"ג של השומן נגיע למשקל שלך (שזה לערך 13-12 ק"ג של שומן).
לכן אם יש לך 13 ק"ג שומן בגוף נכפיל ב69 לפי המדריך כדי לחשב גירעון מקסימלי יצא לנו כ-900 קלוריות כמו שאמרת.
כמו שרשמתי במדריך , אין צורך ישר להיכנס לגירעון המקסימלי ואפשר גם להתחיל בחצי ממנו ובאיזה מספר שתחפוץ בו , אם יש קושי הסתגלות לתפריט מועט בקלוריות אפשר להתספק גם בגירעון של 450 קלוריות ואם לא נסתכל על התאוריה , יש אנשים שיורדים מזה יותר מאשר אנשים שיורדים על גירעונות של 900 קלוריות ויותר , הכל תלוי בגוף שלך , תזונה , תוכנית אימונים , התאוששות וכו'.
מפעת דלות הקלוריות , וחישוב קצת מוטעה , יצא לך תחזוקה של 2088 קלוריות אך שכחת לחלוטין את הקלוריות שאתה מוציא באימון.
נניח אתה עושה אימון אירובי של כ40 דקות ושורף בו כ500 קלוריות , אתה צריך להוסיף את הקלוריות הללו לתמאזן ככה שיצא לנו 2588 באותו היום ומפה נצטרך להוריד כ900 קלוריות (אם תרצה להשתמש בכל הגירעון שיש לרשותך) , ואז יוצא לנו תפריט של כ1700 קלוריות.
הייתי אומר שביום ללא אימון תאכל 1400-1500 , וביום אימון תאכל כ1700-1800 (ביום משקולות ואירובי לדוגמא אפשר גם יותר , הכל תלוי בהוצאה הקלורית אלו סתם דוגמאות למספרים) , ככה גם לדעתי לא יהיה לך רעב שיציק לך ותיהיה חסר ערכים תזונתיים.
לגבי חילוק הארוחות , כל החילוקים והדברים שאתה רואה הם מותאמים לאורח החיים ולסבירות רצונם של אותם האנשים שראית את התפריטים הללו מהם , אין זה משנה אם תחלק את זה גם ל3 או 2 ארוחות לאורך כל היום העיקר הערכים התזונתיים באותו היום , תעשה פשוט מה שנוח לך , אין צורך גם לאכול כל 3 שעות כל אלו הינם מיתוסים שמסרבים למות.
בקשר ל "כל מיני סנדיבצ'ים" , פה הבעיה , אין בקרה קלורית.
תנסה לקחת דף ולחשב במדוייק עם מחשבוני קלוריות כמה אתה מכניס במשך היום לפה ותראה שאתה חורג בהרבה (לדעתי) , ממה שהוקצב לך בתפריט לחיטוב.
שיהיה בהצלחה ✌️

קודם כל, תודה Moshe על העזרה. לא הוספתי את ימי האימונים כי בינתיים עוד לא התחלתי אירובי ואין לי מושג כמה אני שורף באימוני משקולות. אני אעשה חישובים גם לזה.

בקשר לבקרת קלוריות, זאת בדיוק הבעיה שלי. איך אני בודק מה הערך התזונתי של חצי פיתה עם פסטרמה או של לחמניה עם חביתה?

 

[dman45]

תבדוק כאן:
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=9

 

[Mike Bikov]

כמו שאמרתי , מחשבוני קלוריות.
פיתה שלמה היא כ100 גרם , אז חצי פיתה יהיה 50 גרם.
פסטרמה חתיכה אחת היא כ15-20 גרם.
פשוט לחשב לפי הערכים מאחורי הקופסה , או במחשבוני תזונה.
אימוני משקולות שווים ערך לכ-10 קלוריות פר סט , לכן אם יש סה"כ 20 סטים בכל האימון , הרי שרפת כ-200 קלוריות באימון המשקולות (לא מדוייק בכלל אבל קנה מידה יכול להיות סטייה של 10-20% במקס')
אימוני אירובי , בעצימות בינונית בשעה אפשר לשרוף כ500-800 קלוריות , תלוי בדופק ובנתונים הפיזיולוגים.