תוכנית אימונים לחיטוב

[WhiteOwl]

קודם כל, התוכנית לא לי, אני מסודר עם היעוץ.
יש לי ילד בכיתה שרוצה להירשם לחדר כושר, ומתחיל מחיטוב.
פרטים:
158 ס"מ
53 ק"ג
בן 14 עוד חודש

התוכנית שרציתי להביא לו:

אימון A שריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	סקוואט חופשי כנגד מוט​	3​	6​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	חתירה בהטיה כנגד מוט​	3​	8​
כתפיים​	בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה​	2​	10​
יד קידמית​	בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד​	2​	6​
יד אחורית​	מקבילים באחיזה צרה​	2​	10​
בטן​	כפיפות גו במכונה ייעודית​	2​	12​

זו תוכנית FBW מהפורטל לחיטוב.
רציתי להוסיף לו דדליפט, מה דעתכם?
כנראה 3X5, אלה אם כן עדיף לדעתכם 1X5 או מספר חזרות/סטים אחר.
מבחינת הגיל התוכנית אחלה בשבילו, אבל הוא נמוך יחסית (ועקב כך קל יחסית) לגיל הזה...
מה דעתכם?

 

[StarDust]

אני תמיד בעד דדליפט. אפשר פעם בשבוע (או פעם וחצי לפי מתכונת של SS), לעשות דדליפט כבד וסקוואט קל באותו יום. 1X5 זה מספיק למתחיל.

 

[WhiteOwl]

אני תמיד בעד דדליפט. אפשר פעם בשבוע (או פעם וחצי לפי מתכונת של SS), לעשות דדליפט כבד וסקוואט קל באותו יום. 1X5 זה מספיק למתחיל.

התוכננית בסדר?
לא עדיף את הלינארית/ה-5/3/1 של וונדלר?

 

[StarDust]

התוכננית בסדר?
לא עדיף את הלינארית/ה-5/3/1 של וונדלר?

התכנית בסדר. עדיף - כן. השאלה היא כמה תוכל "למכור" לו תכניות כאלה. בגב הייתי מחליף למתח ובכתפיים עושה את הפרס בעמידה.

 

[WhiteOwl]

התכנית בסדר. עדיף - כן. השאלה היא כמה תוכל "למכור" לו תכניות כאלה. בגב הייתי מחליף למתח ובכתפיים עושה את הפרס בעמידה.

אין לי בעיה, אנחנו מתאמנים ביחד, הוא לא יעשה שטויות.
מה לדעתך עדיף מהן?
ההמלצה הקלאסית היא הלינארית, אבל שמעתי לאחרונה שיש אנשים שקיבלו תוצאות עדיפות עם וונדלר.

 

[StarDust]

אני באופן אישי לא ניסיתי את וונדלר. בכל מקרה, זה לא ממש משנה. בתור מתחיל יש לו הרבה לאן להתקדם (גם בחיטוב), לא משנה איזו תכנית הוא יעשה (בהנחה שהתכנית בנויה טוב, כמובן.)

 

[Rasmalo]

ביד אחורית הייתי עושה תרגיל מבודד היות שהכתף עבדה כבר מספיק. נגיד לפמפם בכבל, או פשיטת מרפקים בשכיבה.

 

[Psycho]

תסחוף גם אותו לבידינג, הרי בילדינג גם מפתח גוף וגם כוח, לא ככה? facepalm

 

[WhiteOwl]

ביד אחורית הייתי עושה תרגיל מבודד היות שהכתף עבדה כבר מספיק. נגיד לפמפם בכבל, או פשיטת מרפקים בשכיבה.

אשנה את זה אצלו.

תסחוף גם אותו לבידינג, הרי בילדינג גם מפתח גוף וגם כוח, לא ככה? facepalm

ליאור, די, אתה מטריל בכל אשכול, בסוף אל תתפלא אם יהיה לך באן עד 2028...
אתה לא רוצה לעזור אל תעזור, אבל זה סתם מעצבן שאתה מטריל, אין לי בעיה איתך בתכל'ס, אבל אתה כבר מגזים עם זה- אתה מטריל משתמשים חדשים שבסוף לא יבינו וילכו לפי מה שאמרת וידפקו...