תוכניות אימון

[temp]

פה יהיו מקובצות התוכניות, אני אשתדל עם הזמן להביא תוכניות יותר מתקדמות שפחות מוכרות בארץ .
נא לא להגיב כאן !
כל התוכניות נלקחו מהודעות בפורום כל שאלה על תוכנית ניתן לשאול באשכול המקורי .
כרגע יש במאגר :
1.Bill Starr 5x5 -Linear Version
ws4sb.2
Texas Method.3
StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program.4
Westside barbell.5
6. סמולוב סקוואט סייקל

 

[temp]

Bill Starr 5x5 -Linear Version
הוכן על ידי :Mishel27
לינק להודעה המקורית http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=162
Linear Version for Intermediate Lifters

Workout - 1

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5

שיטת עבודה באימון מס' 1:
5 סטים של 5 חזרות בצורת פירמידה,כל סט מעלים במשקל.
הקפיצה במשקלים היא 15% 10% כל סט, לדוגמא:

סט ראשון 60
סט שני 70
סט שלישי 80
סט רביעי 90
סט חמישי 100

Workout - 2

Squat 4x5
Deadlift 4x5
Incline or Military 4x5

שיטת עבודה באימון מס' 2 :
squat - שלושת הסטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי.

לדוגמא:
סט ראשון 60
שט שני 70
שט שלישי 80
סט רביעי 80

Incline or Military/Deadlift - אותו עיקרון כמו באימון מס' 1 רק שכאן מס' הסטים הוא 4.
הקפיצה במשקלים בדיוק כמו באימון מס' 1 10%-15%.

לדוגמא:
סט ראשון 60
שט שני 70
שט שלישי 80
סט רביעי 90

Workout - 3

Squat 4x5/ 1x3/1x8
Bench Press 4x5/1x3/ 1x8
Barbell Row 4x5/ 1x3/ 1x8

שיטת עבודה באימון מס' 3:
4 סטים ראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1, באותם המשקלים שעבדנו באימון 1, בסט ה-5 מוסיפים 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו בסט החמישי באימון מס 1 רק במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי 8 חזרות עם המשקל שעבדנו איתו בסט ה-3.

לדוגמא:

סט ראשון 60 5 - חזרות
סט שני 70 5 - חזרות
סט שלישי 80 5 - חזרות
סט רביעי 90 5 - חזרות
סט חמישי 102.5 3 - חזרות
סט שישי 80 8 - חזרות

הערות :

זמני מנוחה נאים בין 2-5 דקות, כמובן שאין טעם בסטים הראשונים לנוח 5 דקות ולקרר את עצמכם.
Incline or Military/Deadlift - אומר בעצם שהבחירה שלכם, או לחיצת כתפיים או לחיצת חזה בשיפוע חיובי.

תרגילי עזר:

באימון מס'-1
פשיטת גו בתוספת משקל (weighted hypers ) סטים - 2
כפיפות בטן בתוספת משקל או כנגד מכונה (weighted sit-ups) סטים - 4

אימון מס'-2
כפיפות בטן (sit-ups) סטים -3.

אימון מ'ס-3
מקבילים בתוספת משקל (weighted dips) סטים -3 חזרות 5-8
פשיטת מרפקים (triceps extensions) כל תרגיל שתרצו סטים-3 חזרות- 8
כפיפת מרפקים (barbell curls) כל תרגיל שתרצו סטים 3 חזרות- 8
תרגילי עזר אינם חובה וניתן לוותר עליהם הבחירה בידיים שלכם.

התוכנית לינארית מה שאומר שעולים במשקלים מדי שבוע,כל שבוע אתם תוסיפו 2.5 קילו עד שתגיעו ל-RM5
בשבוע הרביעי תציבו את ה-RM 5 שלכם, משבוע זה והלאה תתחילו כל שבוע להגיע למשקלים חדשים עד שתהיה עצירה במשקלים. במקרה כזה נאפס את התוכנית, ונעבוד לפי משקלים שעבדנו לפני כמה שבועות עד שנצליח להגיע למשקלי שיא חדשים.

לצפייה בתרגילים :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=51

לחישוב המשקלים לכל אורך התוכנית בקובץ אקסל:
http://www.lbs.co.il/LabTests/5x5_intermediate_v0.3.xls

 

[temp]

ws4sb

ws4sb
התוכנית תורגמה על ידי שיקו .
לינק להודעה המקורית http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=363
"בעיקרון התוכנית בנוייה סביב המודל של west side barbell אבל עם התאמה לאוכלוסייה שג'ו ד'פרנקו בעיקר עובד איתה (הרוב הם שחקני פוטבול מהתיכון ועד לקבוצות המובילות ב NFL אבל גם שחקני כדורסל ואם אני לא טועה גם אתלטיקה קלה).
התוכנית שאני מאמין רלוונטית למטרות שלך היא התוכנית שהוא מציג ל off season וגם לה יש כמה אפשרויות (חלוקה של 3 ימים ו 2 אפשרויות ל4 ימים).
בתוכנית עדיין קיימים ימי ה max effort ובמקום הdynamic effort (לפחות זה של הפלג גוף עליון) יש יום שהוא בעיקרון עוד rep work (יותר ווליום פחות עצימות) שנועד בעיקר להוסיף מסת שריר למתאמנים שלו (בכיוון של היפרטורפיה סקרופלזמית), למרות שבחלוקה ל 4 ימים קיים גם dynamic effort לפלג גוף תחתון, אמנם לא אימון כוח מתפרץ במתכונת הרגילה של WSB (שרשראות וגומיות על המוט) אלא אימון שיותאם יותר לחבר'ה פחות מנוסים ויכלול סוגים שונים של קפיצות. "

החלוקה ל 3 ימים תורכב מהאימונים הבאים:
אימון max effort לפלג גוף עליון.
אימון max effort לפלג גוף תחתון.
אימון repetition לפלג גוף עליון.

חלוקה ל 4 ימים תורכב בצורה דומה רק עם תוספת של יום.
אימון max effort לפלג גוף עליון.
אימון dynamic effort לפלג גוף תחתון.
אימון repetition לפלג גוף עליון.
אימון mex effort לפלג גוף תחתון.

חלוקה נוספת ל 4 ימים תראה כמו החלוקה ל 3 ימים ותוסיף אימון שד'פרנקו מכנה אימון "רהבתנות" שמורכב מעוד קצת עבודה על הבייספס, כתפיים, תאומים ובטן (לפי דעתי די מיותר לפחות בתקופה הראשונה עם התוכנית), צריך לשים לב שכשמוסיפים את האימון הזה שישאר במרווח של יום-יומיים מהאימונים של פלג הגוף העליון (כמובן שלא להתפרע עם הווליום).

אימון Max Effort לפלג גוף עליון

1. תרגיל max effort.
- בין 3-5 חזרות בסט.
- לפחות 3 סטים ב 90% ומעל.
- מנוחה של 3-5 דקות בין סט לסט.
- להחליף תרגיל כל 3 שבועות .
- תרגילים לבחירה: בנצ' רגיל, בנצ' באחיזה צמודה, Rack lockouts, Barbell floor press, בנצ' בשיפוע עם מוט.
- אם ה rm3 שלך הוא 100 קילו לדוגמא התרגיל יראה ככה:
מוט5X
5X50-60
5X70
3X80
3X90
3X100
3X90-95

2. תרגיל עזר (Supplemental Exercise).
- ביצוע של 2 סטים.
- בין 15-20 חזרות.
- מנוחה של בין 3-4 דקות בין סט לסט.
- כל הסטים עם אותו משקל (across).
- תרגילים לבחירה: בנצ' עם דאמבלים, בנצ' בשיפוע עם דאמבלים, DB floor press, מתח באחיזה הפוכה.

3. חתירה X כתף אחורית.
- 3-4 סופר סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של בין 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- להחליף תרגילים כל 6-8 שבועות.
- תרגילי חתירה: בנט אובר, חתירה בהטייה עם דאמבל, טי-באר, חתירה בפולי.
תרגילי כתף אחורית: הרחקה אופקית בשכיבה, חתירה אופקית בפולי (Face pulls), הרחקה אופקית בפולי (Scarecrows).

4. טרפזים.
- 3-4 סטים.
- בין 8-15 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: שראגס עם דאמבלים, שראגס עם מוט, שראגס עם מוט מאחורי הגוף.

5. בייספס.
- 3-4 סטים.
- בין 8-15 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: כפיפות עם מוט, כפיפות עם דאמבלים, כפיפות בשיפוע עם דאמבלים, פטישים.


אימון Mex Effort לפלג גוף תחתון

1. תרגיל max effort.
- כנ"ל כמו תרגיל ה max effort של הפלג גוף עליון.
- תרגילים לבחירה: סקוואט, בוקס סקוואט, דדליפט, סומו דדליפט, Rack pulls.

2. תנועה חד-צדדית (Unilatearl Movement).
- 3 סטים.
- בין 6-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: ספליט סקוואט (דאמבלים או מוט), לאנג'ים (מוט או דאמבלים).

3. האמסטרינגס-זוקפי גו (Posterior Chain).
- 3 סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: דדליפט רומני, היפר-אקסטינשן ב-45 מעלות, Glute-ham raises.

4. בטן.
- 2-3 סטים.
- 3 תרגילים בכל סט.
- בין 10-20 חזרות לכל תרגיל.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: sit-ups, toe touches, sprinter sit-ups, AB wheel.

אימון Repetition לפלג גוף עליון

1. תרגיל repetition.
- 3 סטים across ל 15 חזרות וכשל רק בסט האחרון או 4 סטים בטווח של 12-15 חזרות.
- מנוחה של 2 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: בנצ' עם דאמבלים, בנצ' בשיפוע עם דאמבלים, DB floor press, מתח (אחיזות שונות), בנצ ' עם מוט (50-60%).

2. משיכה X כתף אחורית.
- כנ"ל כמו חתירה X כתף אחורית באימון mex effort.
- תרגילי משיכה: פולי עליון (מוטות ואחיזות שונות), מתח (אחיזות שונות), פולדאון.
תרגילי כתף אחורית: הרחקה אופקית בשכיבה, חתירה אופקית בפולי (Face pulls), הרחקה אופקית בפולי (Scarecrows).

3. כתפיים.
- 4 סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: לחיצה עם דאמבלים, DB side press, הרחקת כתפיים עם דאמבלים, הרחקת כתפיים בפולי.

4. טרפזים X ידיים.
- 3 סופר סטים.
- טרפזים ובייספס: 8-10 חזרות, טרייספס: 10-15 חזרות.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילי טרפזים: שראגס עם דאמבלים, שראגס עם מוט, שראגס עם מוט מאחורי הגוף.
תרגילי בייספס: כפיפות עם מוט, כפיפות עם דאמבלים, כפיפות בשיפוע עם דאמבלים, פטישים.
תרגילי טרייספס: פשיטת מרפקים עם דאמבלים, פשיטת מרפקים עם פולי.

5. אחיזה.
- 2-3 סטים.
- מקסימום זמן בכל סט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: החזקה של דאמבלים כבדים, החזקה של מוט כבד, Plate pinch.

אימון Dynamic Effort לפלג גוף תחתון

1. אימון קפיצה
- בין 5-8 סטים.
- בין 1-3 חזרות בסט.
- מנוחה של דקה בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: בוקס ג'אמפ, בוקס סקוואט לבוקס ג'אמפ, קפיצה אנכית, קפיצת עומק.

2. תנועה חד-צדדית (Unilatearl Movement).
- 2-3 סטים.
- בין 8-10 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: ספליט סקוואט עם רגל קידמית מוגבהת, לאנג'ים עם רגל קידמית מוגבהת.

3. האמסטרינגס-זוקפי גו (Posterior Chain).
- 3 סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: דדליפט רומני, היפר-אקסטינשן ב-45 מעלות, Glute-ham raises.

4. בטן בתוספת משקל.
- 4 סטים.
- בין 10-15 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: הרמת רגליים בתלייה, כפיפות בטן על כדור, כפיפה צידית עם דאמבל, Spread-eagle sit-ups, Standing sit-ups.


חימום

בימי mex effort העלייה ההדרגתית במשקל מס לסט משמשת בתור חימום. בתרגיל עזר ניתן לבצע סט אחד של חימום עם 50% מהמשקל עבודה ל 6 חזרות.
באימון ה repetition יספיקו 2 סטים של חימום ל 6 חזרות.


לקריאה נוספת המאמר באתר של ד'פרנקו.
http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm

 

[temp]

טקסס מטוד

היכרות :
התוכנית הזאת מתאימה לכל מי שלא יכול להשיג התקדמות לינארית. כלומר תוכנית זאת מתאימה למתאמנים מתקדמים או ותיקים .
הכוונה שלי שאני מתייחס לרמת האימון של המתאמנים היא רק מבחינת אימוני כח , זה לא משנה מה הרקע שלכם, אם לא עבדתם אף פעם בסגנון זה אתם מתחילים .

עקרונות התוכנית :
תוכנית זו בעלת שוני גדול בין האימונים במשך השבוע . באימון הראשון בשבוע נפח האימון גדול בעצימות בינונית , באימון השני הדגש הוא על אימון קל לתחזוקה והתאוששות , ובאימון השלישי נפח האימון מאוד נמוך בעצימות מאוד גבוהה .

אימון 1 ווליום – 5 סטים 5 חזרות עם אותו משקל

אימון 2 התאוששות – 3סטים 3 חזרות עם אותו משקל

אימון 3 עצימות- סט אחד של 1-3 חזרות כבדות .

סדר האימונים חשוב אימון ההתאוששות צריך להיות תמיד בין הווליום לאימון העצים .

הסברים :
אימון הווליום הוא האימון הכי קשה מבין השלושה , הוא יעמיס הכי הרבה על הגוף שלך ויגרום לך להכי הרבה כאב בשרירים . אימון ההתאוששות יעזור לך להחלים על ידי כך שתזרים דם לשריר .

באימון העצים (3) אתה תעבוד עד לסט אחד כבד של 1-3 חזרות , הכוונה היא שלא תרים ישר את המשקל המקסימלי אלא תבצע מספר סטים עם משקלים קלים עד שתגיע למקסימום שלך .

תרגילים :
אתה יכול לבחור כמעט כל תרגיל מורכב ולהשתמש בטקסס מטוד כדי להרים אותו לגבהים חדשים .
סקוואט , פרונט סקוואט , דדליפט , פוש פרס או פרס מעל הראש , בנץ פרס , מתח או מקבילים , פוואר קלין בנט אובר רו וכו ...


בחירת משקלים :
עדיף להתחיל עם משקלים ולעבוד בהדרגתיות למשקלים הכבדים , מאשר להתחיל כבד מידי והפסיק מהר .

אימון ווליום – התחל עם משקל שאתה יודע שאתה מסוגל לבצע 5 סטים של 5 חזרות .

אימון התאוששות – 10% משקל פחות מאימון הווליום ל3 סטים של 3חזרות

אימון עצים – התחמם ובצע נסיון לשיא אישי חדש .

אל תגביל את עצמך לחוקים הללו , עם אתה מרגיש שהמשקל כבד מידי באימון ההתאוששות הורד אותו , זה אימון שנועד להתאוששות אחרי הכל . עם המשקל קל מידי באימון הווליום העלה יותר משקל בשבוע הבא .

התקדמות –
המטרה שלך היא להתקדם על בסיס שבועי , כלומר להרים יותר משקל מאשר אותו יום בשבוע שעבר .

אימון ווליום – הוסף 2.5 קילו כל שבוע .

אימון התאוששות – 10% פחות מאימון הווליום .

אימון עצים – השג שיא אישי .

אתה לא תוכל להוסיף משקל כל שבוע בסופו של דבר אתה תתקע. אף פעם לא באימון השני בגלל שהוא נועד להתאוששות אבל באימון הווליום או באימון העצים זה יקרה .

כשלון באימון הווליום
לדוגמא
עשית 3 סטים של 5 חזרות אבל הצלחת לבצע רק 3 חזרות ב2 סטים האחרונים . יש 2 פתרונות:
1. תנסה עוד פעם , שבוע הבא תנסה עם אותו משקל לעשות את ה5X5 .
2. דילוד , הורד את המשקל ב10% , וחזור על תהליך הוספת המשקל משבוע לשבוע (2.5 קילו ) .

משקל באימון ההתאוששות הוא תמיד 10% פחות מביום הווליום , תנסה לבצע אימון מלא עד 3 שבועות ברציפות , במידה וזה לא מצליח תבצע דילוד , אל תבצע דילוד מוקדם מידי , ימים רעים הרבה פעמים גורמים לעיקוב .

כשלון ביום העצים .
אני יודצא מנוקדת הנחה שאתם עובדים חזק באימון הווליום .
אם אתם אכן עובדים כך ולא יכולים לשבור שיאים באופן רציף ביום העצים אז נסו את הדברים הבאים:
1. החליפו כל שבוע בין בודדים , כפולות ושלשות ( הכוונה למספר החזרות )
2. הורידו את המשקל שאתם עובדים ביום הווליום ב10%.

לפעמים אימוני הווליום הם יותר מדי מוצלחים ואתם צריכים יותר מידי זמן להתאושש , הורידו 10% ותראו מה קורה .

אימון דינמי :
ישנה אפשרות להחליף את האימון העצים באימון דינמי , בצורת אימון זו אנחנו מפעילים על המוט את מקסימום הכח שאנו יכולים על מנת לגרום לו לנוע במהירות הכי גדולה שאפשר , טכניקה זו מאוד יעילה אך יכולה להיות מאוד קשה להתאוששות לאורך זמן .
נשתמש במחזור של 3 שבועות בצורה הבאה :
שבוע 1 – 12 סטים של 2 חזרות עם 50% מRM1
שבוע 2 – 12 סטים של 2חזרות עם 55% מRM1
שבוע 3 - 10 סטים של 2 חזרות עם 60% מRM1

ניתן לחזור על הסייקל הזה הרבה פעמים .

הנה תבנית לדוגמא של האימון , היות ואתם מתאמנים מתקדמים השתמשו בה בתור קווים מנחים .
אתם צריכים ללמוד להרגיש את המשקל . http://stronglifts.com/files/texas.method.xls

לינקים נוספים שמשם תרגמתי את התוכנית
http://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181

 

[temp]

StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program
הוכן על ידי :Mishel27
לינק להודעה המקורית http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=122
התוכנית כוללת 8 תרגילי חובה :

Squat
Bench Press
Overhead Press
Deadlift
Barbell Row
Pull-ups & Chin-ups
Dips

שיטת עבודה כללית -התוכנית מחולקת ל-3 פעמים בשבוע בחלוקת AB. בד"כ החלוקה היא ראשון/שלישי/שישי או שני/רביעי/שישי, חשוב להקפיד על מנוחה של לפחות יום אחד בין 2 אימונים. כל שבוע סדר התוכנית משתנה כלומר שבוע א' AXBXA שבוע ב' BXAXB
שבוע ג AXBXA שבוע ד BXAXB .

Workout A

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dips 3xF

Workout B

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF

הערות:
5X5. חמישה סטים 5 חזרות עם אותו המשקל (לא כולל חימום,חשוב להקפיד על חימום ראוי לפני כן).
לדוגמא: אם הסט הראשון היה 60 קילו כל הסטים האחרים יהיו באותו המשקל.
1X5 סט אחד עם 5 חזרות (לבצע חימום ראוי לפני).
3XF שלושה סטים לכשל ז"א מבצעים מס' חזרות מסויים עד לאי יכולת ביצוע חזרה נוספת אחת. לנסות כל אימון להוסיף חזרות עד שתגיעו ל 10 חזרות, ואז תחליפו את כל ה- 3XF ב-5X5 עם תוספת של 1.25 קילו כל אימון.
Pull-ups/Chin-ups - להחליף כל אימון. לדוגמא : תוכנית Pull-ups B1 , תוכנית Chin-ups B2
מנוחות בין הסטים: קחו דקה מנוחה בין סטס לסט ככל שתעלו במשקל ותרגישו שאתם נלחמים עם 5 חזרות תעלו את המנוחת ל 2-3 דקות בין סט לסט.

איך מוצאים את המשקלים -אם בעבר לא ביצעתם אף מהתרגילים שכתובים למעלה, התחילו לבצע רק עם המוט לתרגול הטכניקה ומציאת המשקל המתאים לכם אישית. אם הטכניקה טובה תתחילו לעלות משקלים כל אימון בין 10 קילו עד שמתחיל להיות כבד.

התקדמות -
כל שבוע נסו לעלות את המשקלים.
Squat - כל אימון נסו להוסיף 2.5 קילו.
Bench Press & Barbell Rows - כמו בסקוואט נסו לעלות מאימון לאימון ב 2.5 קילו, אפשר לנסות 5 אך רוב הסיכויים שתתקעו מאוד מהר ככה.
וככה בעצם בכל התריגלים.

עצירה -
לא תוכלו לעלות משקלים עד אין סוף תהיה עצירה מתישהו.
מה שאפשר לעשות זה אימוני DELOAD SOFT (אין שם לתרגל זה בעברית) ,להוריד ב 10% ממשקלי עבודה ואז לנסות שוב את המשקלים שאתם רציתם להשיג אחרי כמה אימונים.
זכרו, יש ימים שפשוט לא הולך לא צריך יש לקפוץ לDELOAD נסו שוב את המשקל שרציתם להשיג באימון הבא.

DELOAD SOFT לדוגמא :

אימון 1 - 5/5/5/5/5 80kg
אימון 2 - 5/5/5/5/5 82.5kg
אימון 3 - 5/5/5/5/5 85kg
אימון 4 - 5/5/5/5/5 87.5kg
אימון 5 - 5/5/5/5/5 90kg
אימון 6 - 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 7 - 5/5/5/5/5 95kg
אימון 8 - 5/5/5/5/5 97.5kg

Harder Deload - רק אם עדיין תקועים ולא מצליחים לעלות משקלים :

אימון 9 - 5/5/5/5/5 - 97.5kg
אימון 10 - 5/5/5/5/5 - 100kg
אימון 11 - 5/5/5/3/2 - 102.5kg
אימון 12 - 5/5/4/3/2 - 102.5kg
אימון 13 - 5/5/3/2/1 - 102.5kg

שוב 3 אימונים ללא שינוי במשקלים אז אתם צריכים שינוי נוסף:

אימון 14 - 5/5/5 90kg
אימון 15 - 5/5/5 90kg
אימון 16 - 5/5/5 90kg
אימון 17 - 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 18 - 5/5/5/5/5 95kg
אימון 19 - 5/5/5/5/5 97.5kg
אימון 20 - 5/5/5/5/5 100kg
אימון 21 - 5/5/5/5/5 102kg
אימון 22 - 5/5/5/5/5 105kg
אימון 23 - 5/5/5/5/5 107kg

תמשיכו עם התוכנית עד שתגיעו למשקלי עבודה של פי 1-.1.5 ממשקל הגוף.
כשתגיעו למשקלי היעד תעברו ל StrongLifts 5×5 Advanced: Strength Training for Intermediates שאותה אני אתרגם בהמשך....

 

[temp]

Westside barbell
הוכן על ידי :super beten
לינק להודעה המקורית http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=132
תכנית זו מבוססת על 3 סגנונות אימון:
MAX EFFORT - בוחרים תרגיל מסויים ומעלים משקל עד לסט מקסימלי של חזרה אחת. בגלל הלחץ הגדול על מערכת העצבים בסגנון עבודה זה מחליפים תרגיל אחת לשבוע עד 3 שבועות. ככל שהמתאמן מתקדם יותר כך מחליפים תרגיל יותר מוקדם. שיטה זו מצויינת לגיוס יחידות מוטוריות.
DYNAMIC EFFORT – בוחרים תרגיל מסויים ומבצעים בו כ-10 סטים של 2-3 חזרות עם 50-70% מrm1 ומנוחות קצרות של פחות מדקה. הדגש בסגנון זה הוא על מהירות התנועה בשלב הקונצנטרי. המהירות היא הדבר החשוב ולא המשקל. מומלץ לבצע 3 חזרות בשביל הבנצ פרס ו2 חזרות בשביל הסקוואט. בסגנון זה אפשר לעלות סטים כל שבוע או לעלות משקל כל עוד הדבר לא פוגע במהירות בתנועה. שיטה זו מצויינת לשיפור מהירות.
REPS – סגנון זה מבוצע בתרגילי העזר. דייב טייט במאמרו " THE PERIODIZETION BIBLE" ממליץ על 5-8 סטים ב6-15 חזרות. אני הייתי מוריד קצת סטים. בשיטת אימונים זו מרימים משקל תת מקסימלי לכשל אך מומלץ לעצור חזרה או שתיים לפני. שיטה זו מצויינת להיפרטרופיה.

התכנית מותאמת לפאוורליפטרים ומורכבת מ4 אימונים בשבוע.
· 2 אימונים לבנצ פרס – אחד DE ואחד ME.
· 2 אימונים לסקוואט/דדליפט (2 התרגילים עובדים על אותה קבוצת שרירים לכן נמצאים באותו יום) אחד DE ואחד ME
· אימון אחד בשבוע עם עצימות גבוהה ווליום נמוך לטרייספס ולכתפיים למשל HIGH PIN PRESS ולחיצת כתפיים.
· אימון אחד בשבוע עם עצימות נמוכה ווליום גבוה לטרייספס ולכתפיים למשל פושדאון והרחקת כתפיים.
· אימון אחד עם עצימות גבוהה ווליום נמוך להאמסטרינג/גב תחתון.
· אימון אחד עם עצימות נמוכה ווליום גבוה להאמסטרינג גב תחתון.
· 4 אימונים לREPS.

מתאמנים מנוסים מוסיפים עבודה עם שרשראות וגומיות. השרשראות עוזרות בכך שהן מעלות את המשקל ככל שהמוט עולה (בחלק התחתון של התנועה השרשראות נוגעות ברצפה) וכך עוזרות לשפר את הLOCKOUT בתנועה. בנוגע לגומיות אני חושב שהם עוזרות או מחייבות ( תלוי איפה הגומיות ממוקמות) עבודה מהירה. בנוסף משתמשים במוטות שונים שלא ראיתי בארץ.

התכנית נראית כך:
BENCH PRESS –ME
תרגיל ME
טרייספס
כתפיים
גב

SQUAT/DEADLIFT - ME
תרגיל ME
האמסטרינג
גב תחתון
בטן

BENCH PRESS – DE
תרגיל DE
טרייספס
כתפיים
גב

SQUAT/DEADLIFT – DE
תרגיל DE
האמסטרינג
גב תחתון
בטן

התרגילים המומלצים לימי ME לבנצ פרס הם:
BOARD PRESS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התנועה.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה צמודה – כך יורדת העבודה של הגב ומתמקדים בטרייספס ובכתפיים.
FLOOR PRESS – כך יורדת העבודה של הרגליים ויש התמקדות בחזה טרייספס וכתפיים ויש הפסקה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי.
PIN PRESS – יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.

תרגילים המומלצים לימיME לסקוואט/דדליפט הם:
גוד מורנינג לסוגיו – מבוצע 60% מהפעמים כי הוא תרגיל מצויין גם לסקוואט וגם לדדליפט. לא לרדת לחזרה אחת בתרגיל הזה אלה אם כן הטכניקה טובה.
בוקס סקוואט מתחת למקביל- יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.
PIN PULLS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התרגיל.

התרגילים המומלצים לימי DE לסקוואט/דדליפט הם:
בוקס סקוואט מקביל – מבוצע כמעט תמיד.
SPEED PULLS

התרגילים המומלצים לימי DE לבנצ פרס הם:
בנצ פרס עם אחיזות שונות
FLOOR PRESS

 

[joker]

Starting Strength (חובה למתחילים)

בהשראת deus ex machina הנה התרגום של התכנית המופלאה.

התכנית של מארק ריפטו נוצרה בשביל מתחילים בחדר כושר, שרוצים להתחזק, לעלות במשקל ובמסת שריר, במיוחד לספורט, ורוב הסיכויים שאתה עדיין מתחיל! אתה מתאמן אולי שנתיים או יותר, אבל רוב הסיכויים שלא התאמנת נכון ואתה עדיין באותה נקודה.

אז מה זה מתחיל? לפי ריפטו מתחיל זה מתאמן שלא צבר מספיק ניסיון ומשקל על המוט, ויכול להשתקם באופן מלא מהאימון הקודם שלו בפחות מיומיים. במילים אחרות - אחד שיכול להרים יותר משקל כל אימון. נחשו מה, זה אפשרי. עם התכנית הנכונה, מתאמן מתחיל יכול להיות יותר חזק ממה שהוא היה באימון הקודם, ואני לא מדבר על הפלטות הקטנות של ה- 1.25 קילו.

מתרגשים? רוב הסיכויים שלא, אבל תמשיכו לקרוא.


A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מהפוורקלין.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA
...

לא, אסור לעשות
ABA
ABA
או
AAB
BBA



במשך שלושת הסטים, המשקל יישאר שווה, זאת לא פירמידה או כל שיטה מעוותת אחרת, זה SETS ACROSS.


איך מתקדמים?

מתאמנים(זכר) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו בדרך כלל יכולים להעלות בדדליפט 5-10 קילו (10-20 פאונד), בסקוואט 5-7.5 קילו (10-15 פאונד), מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות. לאחר מכן, התקדמות בקצב כזה הופכת לבלתי אפשרית, וניתן להשתמש בקפיצות יותר קטנות של 2.5 קילו (5 פאונד).
תרגילי הלחיצה ופאוור קלין מתקדמים יותר לאט בדרך כלל, כיוון שמעורבת מסת שריר יותר קטנה. בתרגילים אלה בדרך כלל מתקדמים בקפיצות של 2.5 קילו כמה שאפשר. לאחר מכן, מומלץ להשתמש ב-microloading של 1.25 קילו ואפילו פחות על מנת להתקדם.
(אני השתמשתי כאן ב- 4 קולרים על המוט כדי לקבל את המשקל שצריך).

נשים בדרך כלל צריכות להתקדם בקפיצות יותר קטנות. הן מתקדמות לאורך אותה תקופת הזמן כמו גברים בתרגילים כמו סקוואט ודדדליפט, אח תרגילי לחיצה יתקדמו פחות זמן.

אם אתה שוקל פחות, זקן, או ילד תתקדם עם פחות משקל, אבל תתקדם מאימון לאימון!

חוקי העלאה במשקלים(קרדיט ל- KETHNAAB):

1) הצלחת לעשות את מספר הסטים והחזרות המבוקש עם טכניקה מספקת? תתקדם.

2) אם הצלחת לעשות את הסטים והחזרות אבל החזרות האחרונות היו איטיות מאוד, תתקדם אבל תקח פחות משקל, למשל בסקוואט תעלה עם 5 קילו, לא 7 קילו.

3) אם יצא לכם 5\5\3-4 תקבעו אם זה היה כשל בגלל טכניקה(יציאה של גודמורנינג מהסקוואט, כתפיים לא היו מקורקעות לבנץ' בבנץ' פרס), או בגלל שלא עשיתם את מה שדרוש כדי להשתקם מהאימון שעבר(לא מספיק שינה, לא מספיק אוכל). אם זה היה כשל בגלל טכניקה, רוב הסיכויים שאפשר להתקדם למשקל הבא באימון הבא, אם המשקל פשוט הרגיש כמו טון, אז תשארו עם אותו משקל.

4) אם יצא לכם 12-13 חזרות טוטל בתרגיל, תשארו עם אותו משקל.


אם קיבלתם משהו מוזר כמו 5\3\5, רוב הסיכויים שזה בגלל שהמנוחה לא הייתה מספקת.







ריסט במשקלי עבודה

לפני שאני יסביר על איך לעשות ריסט במשקלי העבודה צריך קודם להבין אם אתה באמת צריך ריסט, רוב הסיכויים שלא.

כעקרון(למרות שזה לא אבסולוטלי) סדר התרגילים שלפיהם תצתרכו לעשות ריסטים הוא כזה:

1. Standing barbell press
2. Powerclean/Bench press
3. Squat
4. Deadlift

לפיכך, הדדליפט אמור להיות הכי כבד אצלכם, כשה- STANDING BARBELL PRESS הכי קל, אבל זה אף פעם לא קבוע(במידה מסויימת לפחות).


אם אתה חושב שאתה צריך ריסט, אתה עושה את הדברים הבאים?

1. עושה את מה שצריך כדי להשתקם מהאימון שעבר? אתה יושן 8-10 שעות? אוכל מספיק ארוחות ומספיק פעמים? משלמים את כמות החלבון\פחמימות\שומן?

2. אתה מוסיף יותר מדי משקל למוט? אני מדבר על האפסים שחושבים שהם יכולים להוסיף 15 קילו לסקוואט מאימון לאימון או 10 לבנץ' פרס.

3. הוספת תרגילי עזר בזמן האחרון(דיפס, מתח, ידיים) או עשית שינויים שאתה חושב לנכון.

4. אתה עושה הכל נכון: השתקמות, הוספת משקל ותרגילים, אבל עדיין קשה לך להוסיף משקל מאימון לאימון.


מספר 1 קל לתקן, תתחיל לאכול ותעשה הכל בשביל שזה יקרה, אחד הדברים היותר אפקטיבים ועוזרים בתזונה זה חלב, ותעיף תתחת שלך לישון. אם יש לך שיעור מחר בשעה 8, אתה תלך לישון ב- 10, לא ב- 1.

בקשר למספר 2, תדחוף את האגו שלך לשק כי זה לא המקום בשבילו. תוריד את המשקל שהוספת אימון קודם, תעבוד איתו עוד פעם, אבל לפעם הבאה(וכל הפעמים הבאות) תעלה עם פחות משקל. בדר"כ, זה אמור לפתור את הבעיה.

מספר 3 - תוריד את תרגילי העזר, אתה רואה שהם לא עוזרים לך כי אתה לא משתקם מהאימונים, תחזור ל- 5 התרגילים הבסיסיים.

מספר 4 - זה מקרה לריסט אמיתי, רק אתה יכול לעשות ריסט, כל השאר לא צריכים.


איך לעשות ריסט?

קודם כל, תקראו את "איך מתקדמים", אם אתם תקועים על מספר 4, או אפילו פחות חזרות טוטל, למשך יותר מ- 3 אימונים, אתם צריכים ריסט.

מורידים 10% מהמשקל שאיתו נתקעת, זה אמור לפתור את הבעיה.


כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה?

חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט, ו 1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ', לפרס, ולפוורקלין.
(הערה: אני מבטיח לכם שתעשו כמה פעמים לפרס, לבנץ' ולפוורקלין, ואני מאוד ממליץ שאפילו אם עשיתם 2 ריסטים לסקוואט, תנסו לעלות במשקלים עוד פעם, אבל אם לא תצליחו אז זה הזמן לעבור הלאה, אני אישית עשיתי 3 ריסטים לסקוואט ו- 2 לדדליפט).
אפילו אם אתם מתקדמים רק בדדליפט ובסקוואט, אבל צריכים לעשות ריסטים בכל השאר, תמשיכו את התכנית.תרגילי עזר

הערה: אני לא ממליץ לעשות תרגילי עזר, אם אתם רוצים ידיים יותר גדולות זה לא יעזור לכם, זה רק יעכב אותכם, שום דבר פה לא מומלץ לעשות ובכלל כל עניין תרגילי העזר זאת המצאה של KETHNAAB ולא של מארק ריפטו.
תרגילי עזר אפשר להוסיף רק אחרי חודש שאתם בתכנית.

בטן

דווקא לעבוד על הבטן, יכול להיות הדבר הכי אפקטיבי שאפשר, אבל אני הסתדרי פחות כי זה עיקב אותי.
אולי בהתחלה אתם לא תרגישו את זה, אבל כשתגיעו למשקלים גבוהים(יחסית אליכם), ותוסיפו תרגילי בטן, אתם פשוט לא תחלימו, בחיים, אתם תצתרכו לפספס אימונים או להגיע כדי לעשות רק את הבנץ' פרס.
אם אתם עדיין רוצים, אז תרגילים טובים יהיו:

סיט-אפס

הרמת רגליים כשאתה תלוי ממתח

הרמת רגליים בשכיבה.

AB PULLSDOWNS - זה תרגיל לא נפוץ בישראל, כאן יותר נפוץ בקרב הפוורליפטרים.
כעקרון הולכים למכונת הפולי, שמים חבל ומחזיקים מסביב לגרון ומשתמשים בבטן כדי לרדת למטה. זהו ה-תרגיל כי אתם עובדים על הבטן בתנוחה שאתם עושים את ההרמות העיקריות.
15 זה הגג, לא יותר מזה, תוסיפו משקל אם צריך.

תתחילו עם סט אחד, וכל שבוע תוסיפו.



לא חייב לעשות את תרגילי הבטן, אם אתם חושבים שזה יעזור לכם בהרמות ואתם תתאוששו כמו שצריך, אז תוסיפו, אבל בחוכמה!








ידיים

לפני שאתם("בודיבילדרים") מקבלים התקף לב, תכינו את עצמכם כי זה יהיה קשה.
תרגיל אחד לבייספ, ותרגיל אחד לטרייספ, לא יותר, ובהחלט אפשר פחות!


כעקרון כל תרגיל עם דאמבל או ברבל לבייספס מתקבל.
אני ירחיב על זה בפוסט הבא.



דיפס

אין ממש מה לכתוב, דיפס רגילים, קצת יותר מרוחב הכתפיים יהיו טוב, טווח תנועה מלא, בלי עזרה של הרגליים.


בק אקסטנשיונס(AKA פשיטות גב)

אני לא הוספתי את זה, לדעתי לא צריך לאף אחד, הגב תחתון וה- ERECTOR SPINEOUS לדעתי לא יצליחו להחלים בתוספת הסקוואט והדדליפטים, פשוט אל תוסיפו אותם, אבל אם אתם רוצים להיות מושבתים מאימונים, תקראו בפוסט הבא.



מתח

אל תוסיפו את אלה אם אתם מחליפים מתח בפוורקלין(רק בגלל שאתם בתהליכי למידת הטכניקה).
טווח תנועה מלא, ירידה עד מרפקים ישרים, עליה עם סנטר מעל המתח.






לדעתי שום תרגילי עזר לא צריכים להתווסף, רק לאחר חודשיים-שלוש אני ממליץ להוסיף מתח, דיפס ממש לא חובה, לא רואה שום הגיון בלהכניס אותם.
ידיים זה בכלל לא נושא לדבר, לא להוסיף לדעתי בחיים, רק מעכב.
אני בחודשיים הראשונים לא הקשבתי לריפטו והוספתי, לא גדלו לי הידיים, כשהורדתי, אחרי 3 חודשים הידיים גדלו לי ב- 3 ס"מ.

אם אתם ממש רוצים להוסיף מתח ודיפס, התכנית אמורה להראות ככה:

A:

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


תוסיפו משקל אם אתם יכולים לעשות יותר מ- 15 חזרות בדיפס ובמתח.


אם אתם לא רוצים להקשיב לריפטו וסתם לדפוק אתם עצמכם אז הנה התכנית עם עבודה ישירה על הידיים:



SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


בימי חמישי(האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל לבייספס 2X8-12
SKULL CRUSHERS 2X8-12


אימון הידיים תמיד יהיה באימון האחרון בשבוע, זה בגלל שיש יותר זמן לגוף להשתקם.

 

[temp]

סמולוב smolov squat cycle

סמולוב היא תוכנית רוסית לאימון כח שנוצרה על ידי מאמן ספורט רוסי הנקרא "S.Y. Smolov"
שימוש בתוכנית יעלה לך את הסקוואט עד ל100 פאונד ב13 שבועות .

דרישות לסמולוב :
1. סקוואט של 1.5 משקל גוף , לדוגמא 150 קילו לבן אדם במשקל 100 קילו , אם אתה לא מסוגל לבצע זאת שפר את הסקוואט בעזרת תוכנית אחרת עדיפות לתוכניות לינאריות בסגנון 5X5 .
2. טכניקה טובה , אתה חייב להיות מסוגל לבצע סקוואט בטכניקה נקייה וטובה בדגש על הRM1 שלך , אם אתה לא מסוגל , 55 X.
3. בריא כמו שור , סמולוב היא תוכנית של 13 שבועות , אז עם אתה פצוע או מתגבר מפציעה תחכה עד שתחלים , ורק אז תתחיל את התוכנית .
4. גישה , סמולוב היא תוכנית מאוד קשה גם מבחינה פיזית וגם מנטלית . היא לא מתאימה לכל אחד .

איך סמולוב עובדת ?
התוכנית לוקחת 13 שבועות . הסטים והחזרות משתנים מאימון לאימון . משקלי העבודה שלך הם אחוזים מהRM1 שלך .

סמולוב כולל 4 מחזורים (סייקלים)
1. סייקל היכורת – 2 שבועות של סקוואט סייקל להכין אותך למה שהולך לבוא , אתה תרים משקלים עד ל90% מRM1 שלך .
2. סייקל הבסיס – 4שבועות שכוללים 4 אימונים של סקוואט , 125 חזרות של סקוואט כל שבוע . 3 שבועות ברצף , בשבוע הרביעי אתה תבדוק את הRM1 שלך אחרי הדילוד .
3. סייקל ההתאוששות – שבועיים של תרגילי כח ומהירות במקום סקוואטים , השלב הזה יתן לך מנוחה מנטלית ופיזית מהסקוואטים ויכין אותך לסייקל האחרון .
4. סייקל הטירוף – 3 שבועות של 3 אימונים בשבוע ועלייה בעצימות בשבוע הרביעי , בשבוע החמישי אתה תעשה דילוד ותבדוק את הRM1 שלך .

השיפור שלך תלוי במשקל הגוף שלך והנסיון שלך בתחום , מתאמנים כבדים יותר יכולים להעלות את הסקוואט שלהם ב100 פאונד , מתאמנים קלים יותר עלולים לשפר רק ב50 פאונד .
מישהוא שעושה סקוואטים של 2.5 ממשקל גופו יבצע שיפור קטן יותר ממישהוא בעל סקוואט של1.5 ממשקל גופו .

הורידו את הקובץ הזה לפני שתמשיכו לקרוא את שאר המאמר -http://www.stronglifts.com/files/smolov.stronglifts.zip
הציבו את הRM1 שלכם בחרו קילוגרמים/פאונדים , וקבעו את תאריך ההתחלה לתוכנית .

הצלחה בסמולוב
"עם אחרים עשו את זה ,גם אני יכול " , כשה נעשה קשה תזכור שאחרים עשו את זה כבר בעבר .
כמה טיפים :
1. תתכנן – שחרר לעצמך שבועות חופשיים . עם אתה עסוק ואין לך זמן בגלל עבודה ,לימודים , חברים או משפחה , אז זה לא הזמן המתאים לבצע אותה . הכן את עצמך !
2. תאכל – אימוני הסקוואט האינטנסיבים הכוללים הרבה סטים וחזרות ישאירו אותך רעב , אל תדאג לאחוז השומן שלך ודברים כאלו .
3. שינה – חוסר שינה הורג את המוטביציה ומונע התאוששות טובה , תישן כמו שצריך .
4. מניעת פציעות – הפחתת לחץ על עמוד השדרה בשביל הגב התחתון שלך בצע מתיחות ותרגילי מוביליות לגלוטס והאגן על מנת למנוע פציעות .
5. שותף לאימונים – יעזור לך ברגעים הקשים ויתן לך מוטיבציה למהשיך להתאמן .

תרגילים אחרים בתוכנית :
הנפח הגבוה של הסקוואט יפעיל את שרירי הגב התחתון שלך ואת הבטן וכמובן את הרגליים .
אל תעשה בתוכנית את התרגילים הבאים :
דדליפט , פוואר קלינס , בנט אובר רו , מילטרי פרס או אובר הד פרס ,.
תצמד לבנץ פרס לחיצת כתפיים בישיבה , מתח ומקבילים .
אל תדאג לאיבוד כח , הסקוואטים ישמרו ואפילו יעלו את הדדליפט שלך .
אתה עדיין יכול לעשות בנץ פרס ולחיצת כתפיים בישיבה היא אלטרנטיבה לאובר הד פרס .

תרגמתי את התוכנית מכאן :
http://stronglifts.com/how-to-add-10...-squat-smolov/

 

[קפטן קקי]

5X5

Bill Star's 5x5 Madcow Intermediate lifters



הקדמה:
זאת אינה תוכנית למתחילים.
אם אתה מתחיל, אתה תשיג התקדמות מהירה יותר עם עומס קטן יותר בעזרת תוכנית מתחילים אמיתית.
אם אתה מסוגל להוסיף משקל מאימון לאימון, סביר להניח שאתה עדיין מתחיל (לרוב זה תופס אם עשית תוכנית ליניארית או לא בהיסטוריית האימונים שלך).
תוכנית טובה למתחילים תהיה Starting Strength של מארק ריפטו שאפשר למצוא כאן: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=552.
חשוב מאוד ללמוד לבצע את התנועות נכון, אני ממליץ על קריאת הספר Starting Strength תוך כדי עשיית התוכנית.
התוכנית היא קלה להבנה, ומציגה דרך טובה להתחזקות וגדילה באופן שיטתי ע"י התחזקות בתרגילי הבסיס.

שימוש:
התוכנית מבוססת על התקדמות ליניארית שבועית.
לוקחים את הRM5 הנוכחי ועובדים לכיוונם ב4 שבועות הראשונים ע"י העלאת המשקלים באופן שיטתי.
כשמגיעים לRM5 הנוכחי וממשיכים להתקדם באופן שיטתי ע"י העלאת המשקל משבוע לשבוע, אתם מגיעים לשיאים חדשים בכל שבוע עד שנתקעים בכל ההרמות.
אם מפספסים חזרות לא מעלים את המשקל עד שמשלימים את כל החזרות באימונים הבאים ומגיעים ל5*5.
כשלבסוף נתקעים ולא מסוגלים להוסיף משקל ולהשלים את כל החזרות זה הזמן לריסט ולבנות את הRM5 מחדש.
אם רק הרמה אחת נתקעת, עושים ריסט רק לאותה הרמה ספציפית וממשיכים להתקדם בכל השאר.

מהירות החזרות היא טבעית, הזמן בין הסטים הוא כמה שאתם צריכים.

פירוט בסיסי:
לפני התחלת התוכנית זה יהיה שימושי לדעת מה הRM1 שלכם בתרגילים, או הRM5 שלכם.
שימושי מאוד יהיה לבחון את הRM1 שלכם לפני תחילת התוכנית.
אם אינכם יודעים מה הRM5\1 שלכם, כדאי לשקול להתחיל באופן קל יותר את התוכנית ולחתוך מעט מהמשקל איתו תכננתם להתחיל.
כל הרעיון הוא התקדמות שבועית ולהשאיר את העומס נמוך מספיק כדי לאפשר התאוששות ולקבוע שיאים חדשים לאורך זמן.ארוך ככל האפשר.
במילים אחרות – לא להכנס לעבוד ישר עם משקלים שכבדים לכם, אלא לעבוד עם משקלים קלים יותר בהתחלה ולבנות את הRM5 מחדש.


התוכנית:

יום ראשון:
סקוואט 5*5 - פירמידה עולה במשקלים עד הסט החמישי, שיהיה שווה ערך לשלישיה הכבדה של יום חמישי שעבר.
לדוגמא:
60ק"ג,75ק"ג,90ק"ג,105ק"ג,115ק"ג.

בנץ' 5*5 - פירמידה עולה במשקלים עד הסט החמישי, שיהיה שווה ערך לשלישיה הכבדה של יום חמישי שעבר.

חתירה 5*5 - פירמידה עולה במשקלים עד הסט החמישי, שיהיה שווה ערך לשלישיה הכבדה של יום חמישי שעבר.

תרגילי עזר: 2 סטים של פשיטות גב ו4 סטים של כפיפות בטן עם משקל.


יום שלישי:
סקוואט 5*4 – שלושת הסטים הראשונים זהים לשלושת הסטים הראשונים מיום ראשון, כשהסט הרביעי חוזר על המשקל של הסט השלישי.
לדוגמא: 60ק"ג,75ק"ג,90ק"ג,90ק"ג


פרס\לחיצה בשיפוע חיובי 5*4 – פירמידה עולה לסט האחרון של 5.

דדליפט 5*4 – פירמידה עולה לסט האחרון של 5.

תרגילי עזר: 3 סטים של כפיפות בטן עם משקל, מתח עם משקל.

חמישי:
סקוואט 5*4, 3*1, 8*1 – ארבעת הסטים הראשונים זהים לארבעת הסטים הראשונים מיום ראשון. השלישייה כבדה ב2.5% מהסט החמישי של יום ראשון. השמינייה זהה למשקל של הסט השלישי.

דוגמא: 60ק"ג,75ק"ג,90ק"ג,105ק"ג. שלישייה עם 117.5ק"ג, שמינייה עם 90ק"ג.

בוא נצא מנקודת הנחה שהסקוואט שלי כרגע 102.5 ק"ג ל5.
אני אבנה את הסטים שלי ככה (נתון לשיקולכם): 40ק"ג, 60ק"ג, 75ק"ג, 90ק"ג ואז אני אלך על 105 לשלישייה. את השמינייה אני אעשה עם 75ק"ג.

בנץ' 5*4, 3*1, 8*1 – ארבעת הסטים הראשונים זהים לארבעת הסטים הראשונים מיום ראשון. השלישייה כבדה ב2.5% מהסט החמישי של יום ראשון. השמינייה זהה למשקל של הסט השלישי.

חתירה 5*4, 3*1, 8*1 – ארבעת הסטים הראשונים זהים לארבעת הסטים הראשונים מיום ראשון. השלישייה כבדה ב2.5% מהסט החמישי של יום ראשון. השמינייה זהה למשקל של הסט השלישי.

תרגילי עזר: 3 סטים של מקבילים עם משקל, 3 סטים לזרועות.
ההתקדמות:
זה די ברור שאנחנו נתקדם בקפיצות של2.5% מהסט הכבד של החמישייה מראשון שעבר, אחרי שביצענו שלישייה עם משקל כבד ב2.5% ביום חמישי, אנחנו נשתמש בו לחמישייה הכבדה ביום ראשון.
אז עשיתי חמישייה עם 102.5 ביום ראשון, ושלישייה עם 105 ביום חמישי. ביום ראשון לאחריו אני אבצע חמישייה עם 105.
ביום שלישי, שלא מבצעים בו סקוואט, אנחנו פשוט נעלה 2.5% משבוע לשבוע.

ישנם אנשים שיחשבו שזוהי התקדמות איטית מדי (בצדק, אם הם מתחילים ויכולים להתקדם מהר יותר עם תוכנית אחרת, לקרוא את ההקדמה!), אך עבור רוב המתאמנים התקדמות של 2.5% בשבוע היא די קשה ושקולה.
חישבו על בנייה של 4 שבועות ולאחריהם התקדמות של 2.5% באופן שבועי וקבוע בשיאים שלכם.
אם אתם מצליחים להתקדם 4 שבועות ברצף לאחר 4 שבועות הבנייה, התקדמתם ב10% מהRM5 שלכם ב8 שבועות.
אנשים שיצליחו 12 שבועות יוסיפו 20% לשיאים שלהם.

בניית הפירמידה:
באופן בסיסי יש לבנות את הפירמידה כפי שהייתם בונים את החימום שלכם.
אם הסט הכבד שלכם לחמישייה הוא 100 ק"ג, סביר להניח שתרצו לבצע את החימום כך: 60ק"ג, 70ק"ג, 80ק"ג, 90ק"ג, כולם לחמישיות ולאחר-מכן לבצע את ה100ק"ג לחמישייה.
יש לכך מספר סיבות, אתם מתחממים, מתרגלים הרבה ונכנסים ל"זרימה" של התנועה, ותורמים לעומס המצטבר מבלי להעלות יותר מדי כדי להתיש את עצמכם יותר מדי ולהגיע לאימון יתר.
אם תבצעו 5*5 ובכולם המשקל יהיה 100ק"ג, העומס יהיה גדול בהרבה וביצוע זהה פעמיים בשבוע לא ימשך להרבה זמן בתוכנית כזו.
קפיצות סבירות במשקלי החימום יהיו בין 10-15% לפי הסט הכבד.
דוגמא: הסט הכבד הוא 100ק"ג.10% הם 10ק"ג ו15% הם 15ק"ג ולכן קפיצות של 10% יתנו לנו 4 סטים ראשונים במשקלים 60ק"ג, 70ק"ג, 80ק"ג, 90ק"ג, ולבסוף הסט הכבד של 100ק"ג לחמישייה.
אלו הן הקפיצות המינימליות, יתכן שתרצו להשתמש בקפיצות אחרות בין 10-15%.

שילוב של ההרמות האולימפיות:
התוכנית המקורית של סטאר כללה פאוורקלין ומשיכות גבוהות. אפשר להחליף את החתירות.

החלפת תרגילים:
אל תתעסקו עם זה.
נדמה שלכל מפתח גוף יש הפרעה רצינית ותשוקה נמרצת להתאים ולהחליף הכל.
השורה התחתונה היא שאלו הם התרגילים החשובים והבסיסיים ביותר וכל החלפה ושינוי יגרמו לפחות תפוקה.
בדרך כלל אלו שרוצים להחליף ולשנות לא יודעים מספיק כדי לתקן ולשנות, ואלו שכן יודעים - פשוט לא צריכים לשנות כלום.
האיש שאחראי לתוכנית הזאת הוא אחד מהטובים בעולם בלבנות אנשים חזקים.
בכל אופן, חשוב מאוד לא לדפוק את הסקוואטים, הם הבסיס לתוכנית.
אם אתם רוצים להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע או בפוש-פרס זה בסדר.
אל תחליפו כלום במכונות, דפקו לעצמכם פלטה בראש אם יש צורך.
אם אתם מרגישים צורך עז בחרו תרגיל אחד לבייספס ואחד לטרייספס ובצעו אותם בסוף אחד האימונים ל3 סטים או משהו, הזרועות שלכם ממילא יחטפו מספיק מהמשיכות והלחיצות.
אם אתם רוצים לבצע מתח ביום שלישי זה בסדר.

בהצלחה.