ייעוץ לתוכנית למסה

[Koller]

תכניס גם חלק מהתרגילים המורכבים : דדליפט סקוואט ...

אין לי אפשרות במכון לזה, התוכנית לא טובה?

 

[Koller]

כן. כן. לא בהכרח, אבל זה ממש לא תורם להתאוששות.

טוב אני רוצה מתחיל מסה ובקיצור המשקלים שלי הם
לג פרס 40 ק"ג כל צד
בנץ' פרס 7.5 ק"ג כל צד
כתפיים בישיבה משקולות למעלה משקולת של 10 ק"ג אני מצליח לסיים אבל אני מרגיש בחזרה האחרונה זה הולך לי עקום וממש קשה ואולי בגלל שהכתפיים לא מתאוששות קשה לי בבנץ' אימון אחרי, לעשות עם 8?
יד אחורי כפיפה עם משקולת 6 ק"ג
יד קדמי כפיפה 8 ק"ג
מתח בלי תוספת
בטן כפיפות בטן עם משקל 10 ק"ג
מכונת גו 2X10
הכל זה 8X3 חוץ מקדמית אחורית (2X12). עכשיו קראתי שכדי לעלות במשקלים צריך לעשות ריסטים לא ממש הבנתי. יום חמישי אני מסיים עם הנייטרלי ועובר למסה, פשוט לאכול יותר, להתאמן בתוכנית הזו עם המשקלים האלה הנוכחיים וכל +- שבוע אני אעלה במשקלי העבודה? או לעשות אימון מנוחה בין הנייטרלי למסה?
ואשמח אם תגיב פה: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=38086&page=2&p=486120&viewfull=1#post486120

 

[StarDust]

ריסטים - הכוונה שאתה מתחיל ממשקלים יותר נמוכים מהשיאים הנוכחיים. כל אימון-שניים להעלות משקלים.

 

[Koller]

ריסטים - הכוונה שאתה מתחיל ממשקלים יותר נמוכים מהשיאים הנוכחיים. כל אימון-שניים להעלות משקלים.

לא הבנתי, לעשות ריסט או לא?
ואתה בטוח שהתוכנית מועילה? היא לוקחת לי 40 דק' על השעון אם לא פחות
לג פרס לוקח משהו כמו 6 דק'
בנץ' פרס עד שמסדרים וזה 10 דק' ככה עם מנוחה
מתח בבית 6-7 דק'
כתפיים 5 דק'
יד קדמי 5 דק'
יד אחורי 5 דק'
בטן 5 דק'
התוכנית ממש פשוטה ונראלי אני אעלה בשומן יותר מבשריר כי אני בקושי מרגיש מאמץ ושהשריר באמת עבד, כי בAB הרגשתי מותש ואת השריר קרוע. ועוד אמרת שיד קדמי ואחורי ובטן זה עזר ולא חייב, אז בלי זה יש בתוכנית 3 תרגילים וזה 20 דק' חח.. אני עושה את התוכנית עם חבר שהוא במסה בלי תפריט והוא לא מעלה משקלים כל אימון, בבנץ' הוא התקדם אבל בשאר הוא נשאר אותו דבר. הוא בלי תפריט וסתם אוכל, זה קשור לתזונה?

 

[WhiteOwl]

לא הבנתי, לעשות ריסט או לא?
ואתה בטוח שהתוכנית מועילה? היא לוקחת לי 40 דק' על השעון אם לא פחות
לג פרס לוקח משהו כמו 6 דק'
בנץ' פרס עד שמסדרים וזה 10 דק' ככה עם מנוחה
מתח בבית 6-7 דק'
כתפיים 5 דק'
יד קדמי 5 דק'
יד אחורי 5 דק'
בטן 5 דק'
התוכנית ממש פשוטה ונראלי אני אעלה בשומן יותר מבשריר כי אני בקושי מרגיש מאמץ ושהשריר באמת עבד, כי בAB הרגשתי מותש ואת השריר קרוע. ועוד אמרת שיד קדמי ואחורי ובטן זה עזר ולא חייב, אז בלי זה יש בתוכנית 3 תרגילים וזה 20 דק' חח.. אני עושה את התוכנית עם חבר שהוא במסה בלי תפריט והוא לא מעלה משקלים כל אימון, בבנץ' הוא התקדם אבל בשאר הוא נשאר אותו דבר. הוא בלי תפריט וסתם אוכל, זה קשור לתזונה?

1. אתה לא מרים כבד.
2. אתה לא מתחמם.
3. אתה נח יותר מדי מסט לסט.
לפחות אחד מהם.

 

[Koller]

1. אתה לא מרים כבד.
2. אתה לא מתחמם.
3. אתה נח יותר מדי מסט לסט.
לפחות אחד מהם.

אני עושה לפני אימון הליכה של 10 דק' חימון ובבנץ' סט אחד עם מוט ריק.
אני נח דקה בין סט לסט ו-2/3 דק' בין תרגיל. אני מרים את המקסימום.
שים לב כי לא אמרתי שאני לא עולה עם התוכנית, פשוט היא נראת לי פשוטה מדי שלוקחת 40 דק' על השעון. ועוד אמרת שיד קדמי ואחורי ובטן זה עזר ולא חייב, אז בלי זה יש בתוכנית 3 תרגילים וזה 20 דק' חח.. תקרא שוב את התגובה שכתבתי, לא דיברתי על עצמי אלא על חבר שלי אמרתי שהוא לא מתקדם טוב כי התזונה שלו לא משהו.

 

[WhiteOwl]

אני עושה לפני אימון הליכה של 10 דק' חימון ובבנץ' סט אחד עם מוט ריק.
אני נח דקה בין סט לסט ו-2/3 דק' בין תרגיל. אני מרים את המקסימום.
שים לב כי לא אמרתי שאני לא עולה עם התוכנית, פשוט היא נראת לי פשוטה מדי שלוקחת 40 דק' על השעון. ועוד אמרת שיד קדמי ואחורי ובטן זה עזר ולא חייב, אז בלי זה יש בתוכנית 3 תרגילים וזה 20 דק' חח.. תקרא שוב את התגובה שכתבתי, לא דיברתי על עצמי אלא על חבר שלי אמרתי שהוא לא מתקדם טוב כי התזונה שלו לא משהו.

אז תקח תוכנית מהפורטל.

 

[Koller]

אז תקח תוכנית מהפורטל.

לקחתי את זו:

רגליים​	לג פרס​	3​	6​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה​	3​	6​
כתפיים​	בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד​	2​	8​
בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד​	2​	10​
יד אחורית​	מקבילים באחיזה צרה בתוספת משקל​	1​	10​
יד קידמית​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​	1​	12​
בטן​	כפיפת גו במכונה ייעודית​

רק בגב אני עושה מתח במקום ויד אחורי אני עושה תרגיל של כפיפת משקולות ובכתפיים הורדתי הרחקה לצדדים ושמתי בתרגיל השני 3 סטים.

 

[StarDust]

לא הבנתי, לעשות ריסט או לא?
ואתה בטוח שהתוכנית מועילה? היא לוקחת לי 40 דק' על השעון אם לא פחות
לג פרס לוקח משהו כמו 6 דק'
בנץ' פרס עד שמסדרים וזה 10 דק' ככה עם מנוחה
מתח בבית 6-7 דק'
כתפיים 5 דק'
יד קדמי 5 דק'
יד אחורי 5 דק'
בטן 5 דק'
התוכנית ממש פשוטה ונראלי אני אעלה בשומן יותר מבשריר כי אני בקושי מרגיש מאמץ ושהשריר באמת עבד, כי בAB הרגשתי מותש ואת השריר קרוע. ועוד אמרת שיד קדמי ואחורי ובטן זה עזר ולא חייב, אז בלי זה יש בתוכנית 3 תרגילים וזה 20 דק' חח.. אני עושה את התוכנית עם חבר שהוא במסה בלי תפריט והוא לא מעלה משקלים כל אימון, בבנץ' הוא התקדם אבל בשאר הוא נשאר אותו דבר. הוא בלי תפריט וסתם אוכל, זה קשור לתזונה?

אין קשר בין כמה אתה "מרגיש" את השריר לבין האפקטיביות של התכנית. תעלה משקלים בתדירות גבוהה, כל אימון-שניים ויהיה בסדר...
לגבי החבר שלך - יכול להיות בהחלט שהוא לא מתקדם בגלל התזונה, יכולים להיות גם עוד פרמטרים.

 

[Koller]

אין קשר בין כמה אתה "מרגיש" את השריר לבין האפקטיביות של התכנית. תעלה משקלים בתדירות גבוהה, כל אימון-שניים ויהיה בסדר...
לגבי החבר שלך - יכול להיות בהחלט שהוא לא מתקדם בגלל התזונה, יכולים להיות גם עוד פרמטרים.

א. בכל תרגיל להעלות? נגיד ביד קדמי ואחורי וכתפיים זה בלתי אפשרי לעלות כל אימון. אולי פעם בשבועיים. רק בבנץ' ולג אפשר לעלות כל אימון.
ב. אם אני מתחיל ורואה שאני לא עולה במשקלים זה בגלל התזונה? ישר שאני מתחיל את המסה אני אמור לראות תוך שבוע עלייה?
ג. לעשות ריסט או להתחיל מהמשקלים שאני עושה ופשוט להתקדם?

 

[StarDust]

א. במה שאפשר...
ב. לא. יכול להיות שזה בגלל טכניקה לקויה, או שינה, או פשוט כי התחלת גבוה מדי. בגלל זה כדאי לקחת קצת את המשקלים אחורה.

 

[Koller]

א. במה שאפשר...
ב. לא. יכול להיות שזה בגלל טכניקה לקויה, או שינה, או פשוט כי התחלת גבוה מדי. בגלל זה כדאי לקחת קצת את המשקלים אחורה.

נגיד אני מתחיל ורואה שאני לא עולה, לעשות ריסט? המשקלים שלי הם ממש נמוכים.. קראתי ריסט עושים עם 50 ק"ג.. אני עושה בבנץ' בקושי 15 חח. ובזמן הזה שלא עולים במשקלים/עושים ריסט עדיין עולים במסת השריר נכון?

 

[StarDust]

1. כן.
2. תלוי בתזונה. אם המאזן הקלורי חיובי, התשובה היא כן.

 

[Koller]

1. כן.
2. תלוי בתזונה. אם המאזן הקלורי חיובי, התשובה היא כן.

אם אני אהיה במסה בלי תפריט, מאזן חיובי ואקפיד על חלבון פי 1.5-2.5 זה בסדר או שנגיד עם פי 1.5 אעלה יותר שומן משריר? בפי 2 חלבון עולים יותר בשריר מבפי 1.5?

 

[StarDust]

זה בסדר. בד"כ כן.

 

[Nati Kit]

אל תעשה SS מה הולך פה כולם מתעסקים בזה בכלל זה חסר טעם

אם סקוואט קשה לך אתה לא חייב לשים משקל
אתה יכול לקחת מוט ללא תוספת משקל
אם גם זה קשה לך תעבוד על בוסו או סקוואטים על רגל אחת מספה או בעמידה ותיעזר בקיר
משקוליות קטנות, גומיות או שפשוט תאחוז בשני פולי מלמטה מעל גובה הכתף אם אתה נמוך ותתחיל לעלות למעלה
לחיצת רגליים תצטרך להיות משולבת עם עוד תרגילים על מנת שתתפתח ותפריש הורמון גדילה.. תרגילים כמו פשיטת ברך
תרגילים לתאומים אולי אפילו להמסטרינגס או לישבן... עדיף להשקיע בסקוואט, דדליפט ובמקביל גם תמיד תוכל לעבוד על מתח ולחיצות למיניהן

מקווה שתבין, זה מאוד חשוב לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט, זה תרגיל מפתח ;)

 

[Koller]

אל תעשה SS מה הולך פה כולם מתעסקים בזה בכלל זה חסר טעם

אם סקוואט קשה לך אתה לא חייב לשים משקל
אתה יכול לקחת מוט ללא תוספת משקל
אם גם זה קשה לך תעבוד על בוסו או סקוואטים על רגל אחת מספה או בעמידה ותיעזר בקיר
משקוליות קטנות, גומיות או שפשוט תאחוז בשני פולי מלמטה מעל גובה הכתף אם אתה נמוך ותתחיל לעלות למעלה
לחיצת רגליים תצטרך להיות משולבת עם עוד תרגילים על מנת שתתפתח ותפריש הורמון גדילה.. תרגילים כמו פשיטת ברך
תרגילים לתאומים אולי אפילו להמסטרינגס או לישבן... עדיף להשקיע בסקוואט, דדליפט ובמקביל גם תמיד תוכל לעבוד על מתח ולחיצות למיניהן

מקווה שתבין, זה מאוד חשוב לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט, זה תרגיל מפתח ;)

סקוואט אני לא יכול לעשות. אתה אומר להוסיף ללג פרס תרגיל לשוקיים ברגל, שמבצעים במכונה של הלג פרס. אתה שם את קצות האצבעות ודוחף איתם משקולות למעלה. בתכ'לס התוכנית טובה? אני אתפתח איתה כמו שצריך?

 

[Nati Kit]

סקוואט אני לא יכול לעשות. אתה אומר להוסיף ללג פרס תרגיל לשוקיים ברגל, שמבצעים במכונה של הלג פרס. אתה שם את קצות האצבעות ודוחף איתם משקולות למעלה. בתכ'לס התוכנית טובה? אני אתפתח איתה כמו שצריך?

כן תרגיל כזה תוכל לעשות מיד לאחר הלחיצת רגליים למרות שעדיף שתלך בסדר הזה
לחיצת רגליים>>פשיטת ברך>>עלייה על קצות האצבעות בלחיצת רגליים או פשוט עם משקוליות
אבל בכל מקרה סקוואט יהיה יותר מזה, למה אתה לא יכול? קשה לך או שאסור לך?

 

[Koller]

זה בסדר. בד"כ כן.

אתה אומר גם להוסיף תרגיל לרגליים של עלייה על קצות האצבעות? כי לג פרס לא עובד על השריר הזה..

כן תרגיל כזה תוכל לעשות מיד לאחר הלחיצת רגליים למרות שעדיף שתלך בסדר הזה
לחיצת רגליים>>פשיטת ברך>>עלייה על קצות האצבעות בלחיצת רגליים או פשוט עם משקוליות
אבל בכל מקרה סקוואט יהיה יותר מזה, למה אתה לא יכול? קשה לך או שאסור לך?

3 תרגילים לרגליים X 3 פעמים בשבוע זה יותר מדי.. בAB עושים ככה. ואסור.

 

[Nati Kit]

אתה אומר גם להוסיף תרגיל לרגליים של עלייה על קצות האצבעות? כי לג פרס לא עובד על השריר הזה..
3 תרגילים לרגליים X 3 פעמים בשבוע זה יותר מדי.. בAB עושים ככה. ואסור.

נכון פעם כן פעם לא, סורי לא שמתי לב שזה 3 פעמים