אחר אני ומישל התווכחנו על משהו, רוצים עוד דעות - מהירות וזריזות כנגד העלאה במסת השריר

[Mike Bikov]

בחור X היה מתאמן על זריזות ומהירות, כרגע הוא עלה במסת השריר והמשיך להתאמן בין היתר על כך, האם העלאה במסת השריר תפגע לו בביצועי הזריזות והמהירות או שאף אפילו תשפר את זה? ואם כן או לא למה?

לכל אחד יש "צד" בטעונים שלו, אני לא רוצה לומר אותם מעניין אותי מה אתם תגידו,
שוט.

 

[STAT]

יכולים לשפר,כל עוד אתה עובד בצורה נכונה.
הנה מאמרים על הנושא:

ניתור הוא עניין של הספק (POWER). הספק היא המהירות בה אתה יכול לבצע עבודה.
ועבודה היא משקל כפול דרך (WEIGHTXDISTANCE) אז יש לנו

Power=Weight x Distance/time

Because weight is Force (force of gravity) we can write it

Force x distance/time

since distance/time is Velocity

The Final formula for Power is

FORCE TIMES VELOCITY

ז"א שפאוור (הספק) הuא Force x Velocity
הווה אומר שהספק היא היכולת להשקיע במהירות. מאחר וכח הוא משתנה בהספק, ומאחר וריצת 100 היא עבודה (אתה לוקח את משקל גופך לאורך 100 מטרים) כל הרצים נראים כאילו בוני גוף: שריריים מאד וחזקים מאד.

מדוע? כי הספק היא עקומה שבצד שמאל אפשר לכתוב "כח" ומתחת הקו התחתון "מהירות". לפי העקומה אפשר לראות שכדי להגיע למקסימום הספק לא טוב ליצור מהירות מקסימלית עם כח מינימלי (כאילו לרוץ "על ריק" או על קרח) ולא טוב ליצור מהירות מינימלית עם כח מקסימלי (בצורה ציורית לעמוד בנקודת הזינוק ורק לנסות לדחוף את אוסטרליה אחורנית).

ראש העקומה הוא השקעת כח בינוני במהירות בינונית. אך ככל שאתה חזק יותר (הספרינטרים) הם יכולים להשקיע בכל צעד דוחף כח גדול מבלי לאבד ממהירות הדחיפה.

לצ´ארלס בארקלי היה ניתור עצום כי היה לו הספק עצום: היתה לו יכולת להשקיע כח גדול נגד הפרקט במהירות גדולה.

אז מדוע קשה מאד לשפר "הספק"? כי הכח והמהירות הם בקונפליקט. הדרך היחידה להגדיל הספק במידה מסויימת היא להתחזק. אבל לא ע"י לחיצת משקל בשכיבת גב של 100 ק"ג לאט לאט (אם זה שיא הכח שלך) אלא לחלק את המשקל המכסימלי שאתה יכול ללחוץ או להרים בשניים, ואז לעבוד הכי מהר שאתה יכול.

עוד דוגמא: נניח שאתה יכול להרים במאמץ עליון משקל של 40 ק"ג בישיבה כשהמשקל "נעול" על הרגל שלך ( "הגב" של כף הרגל) (שוב, במאמץ הכי עליון). כדי לפתח כח יגידו לך לעבוד עם משקלות של 35-40 ק"ג (ישנן כל מיני דעות אבל הדיעה המקובלת ביותר היא שכדי לשפר כח, עליך לעבוד עם משקלות שאתה יכול להרים 3-6 פעמים). כדי לשפר התמדה הייתי נותן לך משקל של 5-8 ק"ג ומבקש ממך להרימו 100 פעמים, אפילו 200. אבל כדי לפתח הספק הייתי נותן לך ברגל משקל של 20 ק"ג ומבקש ממך לנסות להרימו כמה פעמים שתוכל במהירות מקסימלית.

הספק (POWER) הוא אחד המשתנים הקבועים ביותר באדם, ונופל תחת קטגוריה של MOTOR CAPACITY (נגד (MOTOR ABILITY). לכן קפיצה מהמקום ונגיעה בקיר היא מבחן של הספק, ואפילו אימון רב לא ישפר לך את הקפיצה (הניתור) בהרבה ברגע שאתה מגיע לכושר גופני טוב. קפצת ונגעת 68 ס"מ? אימונים של חודשים אולי יביאו אותך לנתר 72 ס"מ, בעוד שאם אתה יכול ללחוץ היום 50 ק"ג בלי אימונים, הסיכויים הם שמאמן כח טוב יוכל להביא אותך עד לחיצה של 100 ק"ג, כלומר פי שניים. בהספק אם אתה מצליח לשפר 10% שיפרת הרבה.

נלקח מפה: http://www.hoops.co.il/index.asp?page=Viewtrashtalk&id=87
עוד:

כושר גופני טוטאלי מרכב מכמה מרכיבים:

*כח
*התמדה
*גמישות
*מהירות
*הספק

כח (באנגלית פורס) הוא המשקל המכסימלי שאתה יכול להרים לדחוף או ללחוץ. כח מפתחים באימון עם משקולות. ישנן דעות שונות בקשר למשקל המכסימלי שעליך להתאמן איתו כדי לפתח כח מקסימלי, אך בספרות המקצועית מ-3 עד 6 חזרות עם המשקל המקסימלי שאתה מסוגל להרים או לדחוף 3-6 פעמים, הוא המשקל המומלץ. כל חדר כושר מספק מכשירי כח לאימון כל שרירי הגוף. לשחקני כדורסל מקצוענים, אימון הכח באוף-סיסון הוא אימון יומי. עם נוער, שלוש פעמים בשבוע הוא האימון המתאים. באופן כללי ישנם בערך 12-15 תרגילים שעובדים על כל חלקי הגוף, ואם המתאמן מבצע שלוש חזרות של 12-15 התרגילים (דבר הלוקח בערך שעה וחצי), הרי שהוא מסוגל לפתח כח מקסימלי עבורו.

התמדה היא היכולת להמשיך תנועה מסויימת משך זמן ארוך של חצי שעה עד שעה, עם רמת עייפות קטנה. התמדה היא יכולת לב-ריאה, חילוף חומרים, ויעילות סיבי השריר, בעיקר הסיבים הלבנים. יכולת כזאת מפתחים ע"י פעילות ארוכה ונמשכת עם התנגדות קטנה. ישנן שיטות אימון שונות כגון אימון אירובי מתמשך, אימון אינטרבלי, ועוד. חשוב לציין שהתמדה היא יכולת ספציפית. התמדה לשחות היא יכולת אחרת מהתמדה לרוץ, ויכולת ריצה במשחק כדורגל שונה מיכולת ריצה בטניס או בכדורסל. לכן על המאמן בכדורסל לעשות אנליזה של היכולות במשחק הדורשות התמדה. בכדורסל התמדת ריצה היא יכולת לבצע ספרינטים קצרים שוב ושוב, יכולת לנתר לסל שוב ושוב, ויכולת הגנה של תזוזות הצידה הלוך וחזור. האימון להתמדה חייב להיות דומה לדרישות המשחק. ז"א שבמקום לרוץ 6 ק"מ באימון, עדיף לעשות ספרינטים במהירויות שונות שוב ושוב ושוב ושוב. או לעמוד תחת הסל ולנתר 150 פעמים רצופות ולגעת בקרש בכל ניתור.

גמישות היא היכולת לכווץ, לכופף, וליישר את המפרקים ככל היותר מבלי לגרום נזק. יכולת זאת תלוייה ביעילות המפרק, בחוסר שומנים ושאר חומרי סרק כגון סידנים המפריעים לפעולת המפרק. היכולת תלויה כמובן ביכולת השריר להתארך ויכולת הרצועות לאפשר לשרירים להימתח כמה שיותר. גמישות חשובה ביותר למניעת פציעות, וכן היא מגבירה את כל היכולות האחרות כגון כח, התמדה, מהירות, והספק. כאן האימון הוא מתיחות עד קצה גבול היכולת, ולהחזיק את המתיחה כעשר עד 15 שניות לפני שנרגעים. חוזרים על תרגיל הגמישות כמה פעמים. חשוב שהמתאמן יתמתח עד שהוא מרגיש כאב. בהרצאה אחרת אסביר מדוע שחשוב להגיע עד גבול הכאב במתיחה כדי לשפר גמישות. חשוב שהמאמן יבין את כיוון מתיחת השרירים והרצועות, ויספק תרגילים שעושים זאת. כשאני אימנתי כל אימון החל בעשר דקות של מתיחה כשכל אתלט יודע בדיוק איזה תרגילים לבצע, והוא עושה זאת בעצמו ובקצב שלו. תרגילי מתיחה בזוגות הם מאד יעילים.

מהירות היא היכולת לבצע תנועה עם התנגדות מינימלית כמה שיותר מהר. האימונים למהירות כוללים תנועות כאלה, כגון עבודת רגליים, עבודת ידיים, וכו´. זהו אחד השטחים המוזנחים ביותר באימוני הכושר בישראל.

אבל היכולת לבצע הספק הכי גדול היא החשובה ביותר באימון הכושר גופני בכדורסל. הספק היא היכולת לדחוף או ללחוץ משקל במהירות הגדולה ביותר. הספק הוא כח כפול מהירות. אתלט יכול לספק את הכח הגדול ביותר אבל המהירות אז תהיה שואפת לאפס. או הוא יכול לבצע תנועה מהירה ביותר, אבל תנועה זאת יוצרת כח מינימלי. מחקרים רבים הוכיחו שהצורה היעילה ביותר לפתח הספק היא לעבוד עם חצי המשקל הגדול ביותר שאתה יכול ללחוץ או לדחוף, ואז ללחוץ או לדחוף משקל זה במהירות הגדולה ביותר שאתה יכול.
בגלל זה המנתרים הטובים ביותר הם אתלטים חזקים ושריריים, אבל לא החזקים ביותר. וגם לא המהירים ביותר. אלה אלה המסוגלים לפתח הספק גדול ביותר בלחיצה (או דחיפה) נגד הפרקט. מייקל ג´ורדן, לברון ג´יימס וינס קרטר, ואחרים, ולפניהם צ´ארלס ברקלי, דומיניק וילקינס, או קלייד דרקסלר, היו כולם אתלטים מהירים וחזקים שהצליחו "לדחוף את העולם אחורה" בפרודקציה של כח כפול מהירות הגדולים ביותר. העקומה למטה מראה את הקופליקט בין כח ומהירות ומדוע אתה לא יכול לפתח את שניהם ברמה הגבוהה ביותר, כי כמה שאתה מכווץ שריר מהר יותר, אתה יוצר פחות כח, וכמה שאתה מנסה יותר כח בכיווץ שרירך, המהירות של ביצוע הכיווץ קטנה:



FORCE VELOCITY POWER )FORCE X VELOCITY(
(in pounds) (in degrees/sec)
100 0 0
90 10 900
80 20 1600
70 30 2100
60 40 2400
50 50 2500
40 60 2400
30 70 2100
20 80 1600
10 90 900
0 100 0

העקומה של הספק (פאוור) מראה שהצורה האופטימלית לפתח הספק היא לכווץ את השריר בערך בחצי המהירות המקסימלית שאפשר לכווצו ללא התנגדות. ז"א שאם אני מבקש ממך ליישר את הברך ממצב ישיבה על שולחן אימונים במהירות הגדולה ביותר ללא משקולת הקשורה לעקב, אתה תהיה נניח במהירות של 90 מעלות לשנייה, אבל הכח שתוכל ליצור יהיה רק 10 פאונדס, ומאחר והספק הוא כח כפול מהירות, ההספק יהיה 900. אם נניח אשים משקולת של 90 פאונדס (בערך 40 ק"ג) קשורה לעקבך ואבקש שתיישר את הברך במהירות הגדולה ביותר בשעה שאתה יושב על שולחן האימונים, הרי שבקושי תיישר את ברכך ותיצור מהירות של נניח עשר מעלות לשנייה ואז ההספק שתיצור יהיה שוב, 900. רק אם תיישר את הברך עם בערך חצי המשקל המקסימלי שאתה מסוגל להרים (נניח המשקל המקסימלי הוא 100 פאונדס), ואז חצי ממנו הוא 50, והמהירות המקסימלית של הכיווץ תהיה בערך חמישים מעלות לשנייה, וההספק יגיע למקסימום של 2500

נלקח מפה: http://www.hoops.co.il/index.asp?page=Viewtrashtalk&id=104

 

[m&m]

טוב, תרומתי הצנועה:
לא יודע איך זה קשור לשאלה המקורית, אבל שאלו פה מה ההבדל בין מהירות לזריזות ונראה לי שחלק מהתשובות פה נגעו בנקודה הנכונה. מהירות היא היכולת להעתיק את הגוף מנקודה א' לנקודה ב' בתוך פרק זמן נתון. ככל שבנאדם מסוגל לעבור את המרחק הנתון בפחות זמן, ככה הוא יותר מהיר. זריזות לעומת זאת כרוכה בשינוי כיוון התנועה (בין אם זה בריצת 10 מטר הלוך חזור ובין אם זה הטעיות במשחק כדורסל...). הכוונה היא ליכולת לפתח מהירות בכיוון מסוים ואז לשנות את כיוון התנועה כמה שיותר מהר ולפתח כמה שיותר מהירות (ושוב, כמה שיותר מהר) בכיוון ה"חדש".
לעניין השאלה המקורית, האם תוספת מסת שריר תפגע במהירות/בזריזות, זה תלוי במספר משתנים.
קודם כל, כמה תוספת כוח באה בעקבות תוספת המסה. אם המדובר לדוגמה במפתח גוף, שמוסיף שרירים מבלי באמת להתחזק (במילים פשוטות "מגדל על עצמו בשר"), אז די ברור שתוספת המסה תפגע במהירות/בזריזות. מהבחינה הזו אפשר לומר (בהקצנה) שתוספת ה"שריר" לא שונה מתוספת שומן, כלומר זו תוספת מסה (שלא מוסיפה כוח) ועכשיו הבנאדם פשוט צריך "לסחוב" יותר משקל עם אותה כמות כוח שהייתה לו, והתוצאה ברורה.
גם אם תוספת המסה הביאה שיפור בכוח, זה עדיין תלוי בשאלה עד כמה המתאמן שם דגש על פיתוח כוח מתפרץ (box squat, power clean, power snatch, jerk…) וכמה דגש הוא שם על פיתוח כוח מוחלט (squat, deadlift, bench, press…). ככל שהדגש היה על פיתוח כוח מתפרץ ככה הסבירות לפגיעה במהירות/זריזות יותר קטנה ולמעשה יש אפשרות שיהיה בהם שיפור. כמובן, אם הדגש היה על פיתוח כוח מוחלט, אז יש מצב לפגיעה במהירות/זריזות.
בכל מקרה, גם שיפור בכוח מוחלט גורר שיפור בכוח המתפרץ (גם אם עובדים רק עם תרגילים כמו squat, deadlift, bench, press…) ומי שרוצה להתווכח על זה שילך להתווכח עם לואי סימונס, אבל אז כבר נשאלת השאלה מה משפיע יותר, תוספת הכוח (שנותנת יותר כוח לסחוב) או תוספת המסה שאותה צריך לסחוב בזמן הריצה/משחק וכו'.
לסיכום, נראה לי מאוד לא סביר שבנאדם שיוסיף מסת שריר מתרגילים כמו box squat, speed squat, speed bench, high pulls, powerclean/snatch, jerk ודומיהם יהפוך להיות יותר איטי, מצד שני בלי עבודה על כוח מוחלט יש גבול כמה אפשר להשתפר בתרגילים האלו.
ככה שבסופו של דבר, זו שאלה של איזון בין עבודה על כוח מוחלט לבין עבודה על כוח מתפרץ.