ייעוץ מעבר לתוכנית abcd

[the_king]

טוב הייתי חצי שנה בתוכנית ab ולא ממש ראיתי תוצאות אז אני רוצה לעבור לתוכנית abcd

אז השאלה שלי היא כמה סטים אני צריך לעשות לשריר גדול ושריר קטן בתוכנית הזאתי?

ואיזה חלוקה לעשות?

 

[gym_worker]

אימון עצים עלייה יותר איכותית:s13:

מתאמן x יתאמן ab/abc או מה שלא יהיה...
מתאמן y יתאמן ab/abc או מה שלא יהיה...

שניהם יהיו באותו עודף קלורי,שניהם עם אותה תוכנית,לשניהם נתוני גוף(משקל,אחוז גובה וכו') זהים...(לצורך הבהרת עקרון..).

אבל ההבדל הוא: מתאמן x עובד בעצימות גבוהה מאוד.מתאמן y מתאמן בעצימות בינונית.

לצורך הדיון,שניהם יעלו 5 קילו(הרי זה הכל עניין העודף קלורי) אבל :
מתאמן x יעלה 4 קילו שריר קילו אחד שומן/נוזלים.
מתאמן y יעלה 3 קילו שריר 2 קילו שומן/נוזלים.
(המספרים הם רק לצורך הבהרת עקרון,לא להתפס עליהם).

ברגע שמפנימים את זה מבינים שהפקטור העיקרי באימון(בהנחה שהמטרה היא באדיבילדינג/שיפור הרכב גוף) הוא עצימות האימון!!
לא איזה תרגילים מבצעים/איזו תוכנית/איזה גורו בנה אותם/הדיוק בביצוע וכו'-כולם מתגמדים בהשוואה לחשיבות העצימות!!(שוב פעם,כאשר המטרה באדיבילדינג)

 

[Mike Bikov]

לדעתי בתרגילים יכול להיות פאקטור שבין היתר יהיה נגזרת של עצימות (יבנה אותה)

 

[Dark Muse]

אימון עצים עלייה יותר איכותית:s13:

מתאמן x יתאמן ab/abc או מה שלא יהיה...
מתאמן y יתאמן ab/abc או מה שלא יהיה...

שניהם יהיו באותו עודף קלורי,שניהם עם אותה תוכנית,לשניהם נתוני גוף(משקל,אחוז גובה וכו') זהים...(לצורך הבהרת עקרון..).

אבל ההבדל הוא: מתאמן x עובד בעצימות גבוהה מאוד.מתאמן y מתאמן בעצימות בינונית.

לצורך הדיון,שניהם יעלו 5 קילו(הרי זה הכל עניין העודף קלורי) אבל :
מתאמן x יעלה 4 קילו שריר קילו אחד שומן/נוזלים.
מתאמן y יעלה 3 קילו שריר 2 קילו שומן/נוזלים.
(המספרים הם רק לצורך הבהרת עקרון,לא להתפס עליהם).

ברגע שמפנימים את זה מבינים שהפקטור העיקרי באימון(בהנחה שהמטרה היא באדיבילדינג/שיפור הרכב גוף) הוא עצימות האימון!!
לא איזה תרגילים מבצעים/איזו תוכנית/איזה גורו בנה אותם/הדיוק בביצוע וכו'-כולם מתגמדים בהשוואה לחשיבות העצימות!!(שוב פעם,כאשר המטרה באדיבילדינג)

מה היא עצימות לדעתך?
לעבוד ב RM נמוך יותר או לעבוד ב100% של RM10 למשל?

 

[gym_worker]

אמממ..איך להגדיר עצימות-intensity
זה מתחיל להיות כמו הפוסט של מהירות/זריזות...

אני אצטט את דוראין ייטס במשפט שבטח הרבה מכירים:
IT's not the volume that build muscles it's the intensity
ווליום-נפח,מס' חזרות נפח אימון וכו'.אינטנסטי-עצימות.
יש משפט שתמיד הייתי אומר למתאמנים שלי בנושא על זה על מנת לשנות את הגישה שלהם:
"עדיף לעשות 5 חזרות בבנצ' שבחזרה החמישית המוט מתרסק עליך מאשר 10 חזרות שבשתי חזרות האחרונות אתם מתחילים להרגיש את המאמץ".המשפט הוא כהקצנה ועל מנת לשנות חשיבה אצל מתאמנים אני לא באמת מצפה שאנשים יתחילו לעבוד ב-5 חזרות קבוע....
מבחינת rm הייתי כמגדיר את זה כעבודה כמעט ב-100% rm בכל סט וסט.(כמובן מס' חזרות משתנה בין הסטים כאשר הרוב המוחלט הוא באיזור 6-8 rep)הדגש הוא על כמעט כי אם נעבוד קבוע ל-rm זה פשוט עבודה קבועה לכשל...ואני בטוח שמשה בשתי דקות ימצא לנו 10 מחקרים כנגד עבודה לכשל...ולא בא לי להסתבך איתו עכשיו:sarcastic: ברמות יותר גבוהות..שילוב דרופים,סופר סטים,התשה מוקדמת...אקצנטרי איטי או כל מה שיכול להעלות לכם את עצימות האימון.בנוסף,בניית תוכנית עם תרגילים מורכבים old school style(כנגזרת לעצימות כמו שמשה אמר)-כמובן,שכל מתאמן יכול להתאמן ככה לא רק מתקדמים.
לשים לב לזמנים.לא שזה כזה חשוב מבחינת התוצאות(וכן,גם יש מחקרים שאין חשיבות כ"כ לזמן המנוחה) אבל זה הדרך שלכם לשמור על פוקוס אדיר באימון.לשמור על עצימות גבוהה וכמובן על זמן אימון כולל(הפרשת קורטיזול..פגיעה בהתאוששות..פגיעה בעצימות האימון וכו'..).

אני חושב שבמשפט עצימות היא:
היכולת לקחת את עצמך למקסימום בזמן נתון תוך שמירה על מסגרת זמן כלשהי ושמירה על מגמת שיפור תמידית.

השינוי הוא בעיקר חשיבתי לשמור על אימון מאוד עצים במשך 40-60 דקות לא כולם מסוגלים.אני הייתי עושה הרבה אימונים עם מתאמנים שפשוט לא הצליחו להחזיק איתי אימון שלם.

עשיתי כאן בלאגן בכל התגובה אני מקווה שתצליחו להבין למה התכוונתי.. 😃

 

[Dark Muse]

עצימות מוגדרת כמשקל שאתה שם על המוט כשמדובר בהרמת משקולות.
אם אתה מרים 8-10 חזרות, אתה מרים בעצם בעצימות של 80% (מה RM1). לכן להגיד שעצימות גדולה יותר תתן תוצאות טובה יותר לפיתוח גוף היא לא נכונה בהכרח, כי לפי ההגדרה, אם תעשה RM1-2 אתה תגדל הכי טוב שיש, ולפי מחקרים לא זה מה שנותן היפרתרופיה מקסימלית.

אם מישהו עושה 10 חזרות ומרים בפועל משקל של RM15, אז הוא לא עובד בעצימות גבוהה די, כי אפשר להגיד שהוא עובד על RM15 ל10 חזרות.
דוגמא טובה לכך היא שעושים אימון 5*5 כלשהו ויש אימון קל באמצע. אתה אומנם עושה 5 חזרות, אבל עובד עם משקלים שהם אולי 50-70% מה RM5 שלך.

סתם רציתי לחדד זאת.

 

[gym_worker]

זה מה שנקרא להכנס לסמנטיקה של מילים...
DARK כמובן שאנחנו מדברים על טווחים רלוונטים להיפרטרופיה.
אתה סתם נכנס להגדרה "וינגטית"😵‍💫🥊 של המונח rm .

הכוונה שלי שאם אתה עובד ל-6 חזרות: המשקל שתרים יהיה מאוד מאוד קרוב ל-rm6 שלך.ומבחינתי שרוב הזמן המשקל יהיה ה-rm-6 שלך...משמע תעבוד לכשל ברוב האימון.

 

[אזולאי]

זה מה שנקרא להכנס לסמנטיקה של מילים...
DARK כמובן שאנחנו מדברים על טווחים רלוונטים להיפרטרופיה.
אתה סתם נכנס להגדרה "וינגטית"😵‍💫🥊 של המונח rm .

הכוונה שלי שאם אתה עובד ל-6 חזרות: המשקל שתרים יהיה מאוד מאוד קרוב ל-rm6 שלך.ומבחינתי שרוב הזמן המשקל יהיה ה-rm-6 שלך...משמע תעבוד לכשל ברוב האימון.

הכשל (על בסיס קבוע) עלול לגרום לחוסר התקדמות (בגלל מערכת העצבים אאל"ט) לכן בד"כ ממיליצים לעשות עד 1-2 חזרות לפני הכשל. מידי פעם להגיע לכשל זה לא אסון וזה אפילו בלתי נמנע (שאתה מנסה לעלות משקל כל 1-2 אימונים).
בגדול אני חושב שאימון עצים הוא בעיקר תלוי בבחירת התרגילים.
כשאתה עושה יותר מורכבים האימון יכול להפוך לגהנום, ככה זה היה לפחות אצלי.
אחלה דיון...

 

[מדוזה]

נראה לי 14-15 סטים יספיקו לי

A

חזה

בנץ' פרס 4x6-8
בנץ' פרס בשיפוע עליון 3x8
מקבילים 3x6-8
פלייס 3x10

בטן-2 תרגילים 3 סטים כל תרגיל

B

גב

מתח חופשי 4x5-8
חתירה במכונה 4x8
פולי עליון 3x8
פולאובר 3x10

יד אחורית

פשיטת מרפקים 3x8-10
לחיצה צרפתית 3x10

C

רגליים

סקוואט 3x8
כפיפת ברכיים 3x8
לחיצת רגליים במכונה 4x10

D

כתפיים

לחיצת כתפיים במכונה 3x10
הנפת ידיים לצדדים 3x8

יד קדמית

כפיפת מרפקים עם משקולות 3x10
פטישים 3x8-10

מה אתם אומרים על התוכנית הזאת?

אני שואל ברצינות , סתם דוגמא גב , אתה מתחיל תאימון ב4 סטים של מתח , אתה באמת מסוגל אחריזה להמשיך להתאמן ?

אני יודע שאם אני מוסיף משקל ועושה 4 סטים של מתח אין אני מפורק ... נגיד המשכת עשית עוד 4 סטים של חתירה .. אתה יכול אחריזה להמשיך לאמן את הגב ?


כנ"ל אימון חזה אתה מתחיל עם 4 סטים של בנץ ועוד 3 של בנץ בשיפוע חיובי אתה יכול אחריזה להמשיך תאימון ולהרים משקלים כמו שצריך ולעשות תנועה מלאה ?

 

[gym_worker]

אמרתי רוב האימון עבודה לכשל..לא כל האימון....והדגשתי גם לא כל האימון בכל ההודעות.

בכל מקרה,זו אחת מהדרכים להגיע לעצימות מירבית...כמובן לא היחידה וציינתי עוד אחרות בהודעות קודמות.
בחירת תרגילים(כמו שאמרת..) היא ממש לא הפרמטר היחיד לעצימות אפילו לא באיזור.

אזולאי אני מזמין אותך לאימון אישי אצלי ואז נדבר על האם עד עכשיו עשית אימונים עצימים או לא...סבבה?🙄

 

[the_king]

אני שואל ברצינות , סתם דוגמא גב , אתה מתחיל תאימון ב4 סטים של מתח , אתה באמת מסוגל אחריזה להמשיך להתאמן ?

אני יודע שאם אני מוסיף משקל ועושה 4 סטים של מתח אין אני מפורק ... נגיד המשכת עשית עוד 4 סטים של חתירה .. אתה יכול אחריזה להמשיך לאמן את הגב ?


כנ"ל אימון חזה אתה מתחיל עם 4 סטים של בנץ ועוד 3 של בנץ בשיפוע חיובי אתה יכול אחריזה להמשיך תאימון ולהרים משקלים כמו שצריך ולעשות תנועה מלאה ?

כן אני מסוגל אם אתה מתעייף אחרי 4 סטים של מתח ולא מסוגל להמשיך אז המצב שלך באמת קשה

 

[מדוזה]

תעשה 4 סטים של מתח עם משקולות עלייך אחריזה נדבר .. ואמרתי גם אם אתה יכול להמשיך אז נגיד המשכת עשית עוד 4 סטים של חתירה גם לאחר מיזה אתה יכול להמשיך ? אם כן פשוט תעלה משקלים אחי סימן שאתה עובד במשקלים שקלים לך .

דרך אגב תעדכן אימון הבא אחרי האימון גב שלך איך היה אחרי המתח (תרשום כמובן מה המשקל שלך וכמה משקל הוספת) איך היה הסטים בתרגילים שאחרי המתח כמה חזרות עשית ואם איזה משקל .. לא שאני בא להקניט סתם מעניין אותי , שיהיה לך בהצלחה .

 

[the_king]

^
אחי אני לא עושה מתח עם משקל אני עושה מתח חופשי בלי משקל וגם בקושי מצליח לעשות 6-8

כשהתחלתי להתאמן וראיתי שצריך לעשות 6-12 חזרות למסה אז בדרך כלל עשיתי 10 חזרות כל תרגיל

ובאמת סתם שמתי משקל שקל לי אבל מלפני חודש וחצי אני כבר יודע איך מתאמנים בתרגילים המורכבים אני עושה

6-8 חזרות ובפשוטים אני עושה 8-10 חזרות ובחזרה האחרונה שאני עושה אני ממש ממש מתאמץ

ועשיתי אתמול את התוכנית abcd כלומר יצא לי לעשות אימון חזה אתמול ועשיתי 14 סטים לחזה כי ככה אמרו לי פה

וממש הרגשתי סוף סוף שאני מתאמץ לא נראה לי שאפשר לקבל תוצאות מ 5-7 סטים לשריר גדול

 

[מדוזה]

מזה הרגשת שאתה מתאמץ ? הרגשת שהחזה נפתס ? זה לא דווקא אומר שעבדת נכון , לדעתי להרגיש שאתה מתאמץ זה לעשות 4 סטים ולדעת שזהו שאתה לא יכול יותר , מכיוון שכל ה-4 סטים עשית בתנועה מלאה , איטית ושמת משקל מקסימלי בשבילך(כמובן לא להגיע לכשל)

בוא ניקח לדוגמא שעשית אתמול אימון לחזה , עשית 14 סטים , אתה יכול לפרט את משקלי העבודה שלך ומספר החזרות בבנץ פרס (שזה התרגיל ה-1) ובבנץ פרס עליון (שזה התרגיל ה-2) ולרשום איך הייתה עובד לפני זה (אם זה במשקל ובמספר חזרות ) .

 

[the_king]

בנץ פרס צריך להיות התרגיל הראשון ועכשיו בשיפוע עליון??

אתמול התחלתי עם עליון בכל אופן בעליון עבדתי עם משקל של 35 קילו
(כן אני יודע שזה קצת אבל כשהתחלתי אפילו מוט קטן לא הצלחתי להרים אולי בקושי)

ועשיתי בסט הראשון והשני 8 חזרות ובסט השלישי והאחרון 6 חזרות

ובנץ פרס הרגיל עשיתי גם 35 קילו סט ראשון 8 חזרות ועוד שלוש סטים שעשיתי 6-7 חזרות

 

[מדוזה]

אתה מבין עשית בחזה עליון ובחזה כללי אותו משקל ... שאתה אומר 35 אתה מתכוון כולל המוט ? המוט עצמו שוקל 20 , זה אומר עוד 12 וחצי קילו כל צד ?

אני חושב בלי להכיר אותך ובלי לדעת כמה זמן אתה מתאמן , שאתה יכול בבנץ על ספה ישרה להרים 20 קילו כל צד (שבכלליות זה 60 קילו) אם בבנץ בשיפוע חיובי (הכוונה לעבודה על חזה עליון) אתה מרים 35 קילו .

עכשיו בכלליות , ברגע שאתה יודע שאחרי כל זה יש לך עוד עבודה , איך תתקדם ותעלה משקלים ? לא עדיף לך לעבוד נגיד פחות סטים חזה וכל שבוע \ שבועיים לעלות משקלים ?

סתם לעשות הרבה סטים בשביל להרגיש את החזה קצת תפוס \ מתוח ולחשוב שעבדתי זאת לא נראלי המטרה שלך , בכל מיקרה זאת דעתי יש מצב שאני טועה ואתה צודק והלוואי שכך ותצליח ותגדל , שיהיה לך בהצלחה .

 

[the_king]

אחי זה תלוי עם מה אני מתחיל אם אני מתחיל עם בנץ פרס בספה ישרה אני יכול לעשות 40 קילו

ואז בבנץ פרס עליון רק 30 קילו ולהפך אם אני מתחיל עם העליון אז אני עושה בספה הישרה רק 35 קילו

ואין מצב שאני דוחק 60 קילו אולי רק חזרה אחת וגם זה לא בטוח

 

[מדוזה]

אני מוכן להתערב על זה גם ...

שמע המוט עצמו שוקל 20 קילו , אני מקווה שאתה מחשב את זה עם המוט ועשיתי טעות ה35 קילו זה בסה"כ 7 וחצי קילו כל צד !

40 קילו זה בסה"כ 10 קילו כל צד , אני לא מזלזל חס וחלילה אבל אני בטוח שאתה יכול להרים יותר מיזה ...
ואם לא אז הגיע הזמן לעלות משקלים , לא ? בהחלט בתוכנית שבנית לעצמך זאת לא הדרך לעלות משקלים ...

 

[אזולאי]

^
אחי אני לא עושה מתח עם משקל אני עושה מתח חופשי בלי משקל וגם בקושי מצליח לעשות 6-8

כשהתחלתי להתאמן וראיתי שצריך לעשות 6-12 חזרות למסה אז בדרך כלל עשיתי 10 חזרות כל תרגיל

ובאמת סתם שמתי משקל שקל לי אבל מלפני חודש וחצי אני כבר יודע איך מתאמנים בתרגילים המורכבים אני עושה

6-8 חזרות ובפשוטים אני עושה 8-10 חזרות ובחזרה האחרונה שאני עושה אני ממש ממש מתאמץ

ועשיתי אתמול את התוכנית abcd כלומר יצא לי לעשות אימון חזה אתמול ועשיתי 14 סטים לחזה כי ככה אמרו לי פה

וממש הרגשתי סוף סוף שאני מתאמץ לא נראה לי שאפשר לקבל תוצאות מ 5-7 סטים לשריר גדול

ומתי האימון חזה הבא שלך? עוד שבוע?

 

[the_king]

^
כן עוד שבוע

 

[אזולאי]

זה היה רמז לכך שאין מספיק תדירות...
בהצלחה.