תוכנית עזרה בתכנית אימונים

[brianloco]

שלוםםם אני בן 16.5 אני כבר די הרבה זמן הולך לחדר כושר יותר משנה.. שנה ומשהו בחדר כושר (עשיתי הפסקה באמצע כי עברתי ניתוח ביד במרץ 2008)
אני 1.86 ושוקל 87 ק"ג

יש לי תוכנית אימונים שאני עושה אבל כבר ראיתי בפורום שהיא לא ממש טובה..




הערות:
*בכתפיים אני עושה תרגילים אחרים לכתפיים.... לחיצת כתפיים, טרפז ועוד תרגיל...
* בגב אני עושה רק 3 תרגילים מתוך ה-4
* אני לא עושה סקווט בקפיצה
* את כל הסטים אני עושה בין 10-12 חזרות (לא כמו שרשום שם) ואני עושה 3 סטים לכל תרגיל...
* אני הולך 3 פעמים בשבוע לחדר כושר
יום 1 - חזה, יד קדמית
יום 2 - גב, יד אחורית
יום 3 - כתפיים, רגליים

כמו שאמרתי מקודם אני כבר העליתי ת התכנית שלי בפורום השני ואמרו לי שהיא לא ממש טובה.. אז אני הייתי רוצה שתתנו לי איזהשהי תכנית אימונים ל-3 פעמים בשבוע שתעזור לי לחטב את הגוף שלי... (כבר הסתכלתי בתוכנית שיש פה באתר.. אבל לא הבנתי כל כך, אז אם מישהו יכול לתת לי את התוכנית בסגנון של הדף שהעלתי... )

תודה

נ.ב: אני משאיר לכם כמה תמונות שלי






אני קצת שמן.. כן, אני יודע.. ו אני עובד על זה..

 

[Mike Bikov]

אין תוכנית אימון שתחטב אותך אלא תפריט תזונה שיחטב אותך, זה 70% מהתהליך, תתעלם מזה ושום דבר לא יקרה.
תתחיל בקריאת המאמר הבא מתחילתו עד סופו, בסוף המאמר יש יחס לתוכניות אימון עם דוגמאות לתוכנית:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84

 

[brianloco]

אוקיי הבנתייי קראתי את כל המאמר.. אוקיי אז העיקר הוא באוכל... אני אתחיל לשמור על עצמי... אני אדפיס את התפריטים שראיתי פה בפורום ואני אעקוב אחריהם...
אבל גם ראיתי שכתוב שצריכים לעשות פחות סטים עם יותר משקלים.. זה נכון?? ועם כן, איזה תרגילים לעשות לכל שריר? כמה חזרות וסטים??

תודה מראש

 

[אזולאי]

אל תדפיס את התפריטים ותעקוב אחריהם. במאמר מוסבר אחד לאחד איך לבנות לעצמך תפריט שמותאם לך, לכל אחד יש נתונים,והעדפות שונות. וכד'..
תבנה תפריט לעצמך בעזרת המדריך לחיטוב.

 

[brianloco]

כן.. לזה התכונתי שאני אדפיס את ההנחיות של התפריט ואני אעשה לעצמי תפריט....

עוד משהו קטן.. איפה אני מוצא את התכנית אימונים AB ו FBW ??? לא מצאתי אותה.. :S

 

[Mike Bikov]

בסוף המדריך היה לך אשכול עם תוכניות תזונה ואימונים לדוגמא
http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=475#post475

 

[brianloco]

אבל פה ראיתי שהתכנית של AB היא עם הרבה סטים וחזרות... אז רציתי למצוא תוכנית של AB למה שאני צריך שזה מעט סטים וחזרות עם הרבה משקל... אולי אתה תוכל לעזור לי משה.. ולהגיד לי מה אני צריך לעשות.. איזה תרגילים ואיזה כמות..

 

[brianloco]

הנה נראה לי מצאתי תכנית AB שמתאימה לי...

אימון A


חזה:
לחיצת חזה 3 סטים של 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים של 8 חזרות
פרפר - 2 סטים של 8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם כבל 2 סטים 8 חזרות
מוט W בשכיבה 2 סטים 8 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2 סטים 8 חזרות
טרפז 2 סטים 8 חזרות
*נראה לי חסר לי עוד תרגיל.. מחכה לעצות

אימון B

גב:
פולאובר - 2 סטים של 8 חזרות
חתירה רחב - 2 סטים של 8 חזרות
* נראה לי חסר עוד תרגיל.. מחכה לעצות

יד קידמית:
משקולות חופשי בישיבה 2 סטים 8 חזרות
מוט W 2 סטים 8 חזרות

רגליים:
סקואט - 3 סטים של 8 חזרות
לחיצת רגליים - 2 סטים של 8 חזרות
פשיטת רגליים - 2 סטים של 8 חזרות


אם יש לכם עצות או תיקונים אני אשמח....😃

 

[אזולאי]

יש בה יותר מידי סטים.
תבנה תוכנית FBW . אם אתה בכל זאת מעדיף AB אתה יכול להעזר באשכול הזה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=3563
נ.ב מי נתן לך את התוכנית הזו שכתבתה בתחילת האשכול?:nono:

 

[brianloco]

אתה חושב שתכנית FBW יותר יעילה??? איפה אני מוצא כזאת??? וזה כאילו כל הגוף.. וכל יום שאני הולך לחדר אני עושה כל הגוף, נכון??

את התכנית בנה לי מאמן אתלטיקה שהיה לי פעם...

 

[Mike Bikov]

הבאתי לך קישור לתוכנית כזו כמה הודעות למעלה.

 

[brianloco]

אוקיי סבבה.... לקחתי את התכנית הזאת...😃

עכשיו יש לי שאלה... כל אימון אני עושה את כל התכנית??? ואני יכול ללכת פעמיים רצוף לחדר כושר?? או חייבים יום של מנוחה בין אימון לאימון???

מה זה לחצית כתפיים עם דאמבלים?? יש הבדל בין לחיצת כתפיים רגילה??

פולי תחתון לטבור?? מה זה??

 

[Mike Bikov]

באותו אשכול אם תלחץ על השם של התרגיל אתה תראה מה זה, וFBW עושים בהפרש של לפחות יום אחד מאימון לאימון - 3 פעמים בשבוע.
וכן עושים את כל התוכנית כל אימון.

 

[brianloco]

אוקיייי תודה רבה רבה רבה.....

באמת, אני חדש פה ועזרתם לי המון!! אתם אחלה חברה!!!! אחלה פורום!!! תודההה!!

עוד משהו קטן... ראיתי פה שאפשר להעריך בערך כמה אחוז שומן יש לי לפי התמונות... כמה אתם חושבים שיש לי??

 

[Dark Muse]

איזו תוכנית מזעזעת נתנו לך, מה זה :\

 

[the_king]

חרא של תוכנית אימונים יש שם יותר מדי סטים וסתם תרגילים מיותרים

 

[brianloco]

נכון.... עכשיו עברתי ל- FBW שפה http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=475#post475

מישהו יכול להגיד לי בערך כמה אחוז שומן יש לי?? (תסתכלו בתמונות ששמתי )

 

[Mike Bikov]

15%~