תוכנית למתחיל [מתאמן 3 חודשים]

[Avia Chen]

שלום לכולם, אני מתאמן בערך 3 חודשים ורואים תוצאות ברוך ה', עד עכשיו פעלתי פחות או יותר לפי התוכנית של המאמן עם שינויים שלי וצברתי ידע לאט לאט.
אני מתאמן בתוכנית עם חלוקת AB עם מספר סטים הזוי, דבר שיוצר עומס רב וקושי בלהעלות משקלים.
אני רוצה לציין, אני לא מעוניין בSS או כל תוכנית כוח אחרת, אני מעוניין בהיפוטרפיה של השריר. נתונים: 1.80 בן 17 שוקל 64-65 [57 כשנכנסתי למכון]
חשבתי על תוכנית כזאת:
רגליים:
סקוואט 3X5 [התחלתי לפני שבוע, בנתיים 7.5 כל צד , מעלה 2.5 מאימון לאימון]
פשיטת ברכיים / לחיצת רגליים 3X12
(אופציה) תאומים בסמיט / לחיצת רגליים 3X15


גב:
מתח עם משקל 3X5 [לבנתיים אני עם 7.5 קילו ועולה מאימון לאימון]
דדליפט 3X5


חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים 3X10-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3X10-8


יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט W על כיסא כומר 3X10
Spider Curls 3X10


יד אחורית:
ג'קסונים עם משקל 3X10 או לחיצת חזה צמודה 3X10 - מה עדיף?
מקבילים עם משקל 3X5


כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X12
הרחקת כתפיים לצדדים בשכיבה על הבטן 3X12

מה אתם אומרים? [השאלה גם אם לעשות את זה FBW או AB, לדעתי עדיף חלוקה כי עדיין יש פה נפח לא קטן]
ושוב, בלי להציע SS תודה 😃

 

[Avia Chen]

אפשר עזרה? הנושא ירד למטה

 

[StarDust]

התכנית סבירה יחסית לזבל שהייתי מצפה ממאמני חד"כ. להלן התיקונים:
דדליפט - סט אחד.
חזה - לחיצת חזה תעשה עם מוט, ולא עם דאמבלים.
יד קדמית ואחורית - תעיף תרגיל מכל אחת מהן. לא משנה איזה.
כתפיים - תעשה פרס ותעיף את ההרחקה.
מבחינת חלוקה - הייתי הולך על AB רגליים/גב/יד קדמית + חזה/כתפיים/יד אחורית.

 

[Avia Chen]

התכנית סבירה יחסית לזבל שהייתי מצפה ממאמני חד"כ. להלן התיקונים:
דדליפט - סט אחד.
חזה - לחיצת חזה תעשה עם מוט, ולא עם דאמבלים.
יד קדמית ואחורית - תעיף תרגיל מכל אחת מהן. לא משנה איזה.
כתפיים - תעשה פרס ותעיף את ההרחקה.
מבחינת חלוקה - הייתי הולך על AB רגליים/גב/יד קדמית + חזה/כתפיים/יד אחורית.

חחח אל תדאג, המאמן שלי הכין לי זבל של תוכנית עם יותר מדי תרגילים, זאת תוכנית שאני בניתי לעצמי
דדליפט - אוקי.
חזה - למה עם מוט? אני במשקל יחסית נמוך [40X8 בערך עם מוט] ו 20 קילו כל צד עם דאמבלים הבנתי שעם דאמבלים יותר בריא לפרק כף היד, וגם אין ממש הבדל.
יד קדמית אחורית - אוקיי הייתי עושה את זה אבל רק אם המתכונת הייתה FBW, כי אם לא אני ילך למכון ויעשה 3 תרגילים וילך לבית?
כתפיים - אוקיי אני ינסה ללמוד תטכניקה, תגיד יש דבר כזה פרס בישיבה?

החלוקה שלך לדעתי יכולה להפריע בעליה במשקלים למרות שאני יודע שזו החלוקה הקלאסית:
גב עובד גם על יד קדמית, ואז באותו יום קשה להעלות משקלים
וחזה עובד גם על כתף ויד אחורית אז אני לא רואה איך אפשר להעלות ככה משקלים.

תודה על התגובה העינינית

 

[StarDust]

אתה לא תוכל להתקדם הרבה עם דאמבלים (קפיצות גדולות במשקלים וטווח תנועה יותר גדול) + הקשיים הלוגיסטיים שכרוכים בלהביא אותם למקום הנכון. בתרגיל עזר כמו אינקליין אין עם זה בעיה, אבל בתרגיל מרכזי השאיפה היא להרים כמה שיותר כבד.
כן.
יש - עדיף פרס בעמידה כי יש פחות עומס על הגב + כל הגוף עובד כמייצב.
בכל תכנית שיש בה את התרגילים המורכבים תהיה התנגשות בין שרירים. אני מעדיף את הגישה של לעבוד על כמה שיותר תרגילים דומים בפעם אחת וברוטציה כלשהי - למשל, פעם אחת דדליפט כבד וסקוואטים קלים, ופעם הפוך. כנ"ל לגבי בנץ' פרס ופרס בעמידה.

 

[Nati Kit]

אני חושב שלהיכנס לתוכנית ולשנות אותה בלי לראות את המתאמן מבצע אותה זה קצת מטופש
לך תדע אולי הוא מבצע את כל התרגילים בקושי?

 

[StarDust]

אני חושב שלהיכנס לתוכנית ולשנות אותה בלי לראות את המתאמן מבצע אותה זה קצת מטופש
לך תדע אולי הוא מבצע את כל התרגילים בקושי?

אולי תפסיק לקשקש לי בפורום?
אם הוא מבצע את התרגילים בקושי, הוא צריך ללמוד את הטכניקה, זה לא אומר שהוא לא יכול לעשות תכנית יותר יעילה, ועדיין ללמוד את הטכניקה.

 

[Nati Kit]

אני אישית התלהבתי מהתוכנית.. חמודה ומעולה למתחיל
תשתפר ורוץ למאמן שלך שישדרג לך!

התכנית סבירה יחסית לזבל שהייתי מצפה ממאמני חד"כ. להלן התיקונים:
דדליפט - סט אחד.
חזה - לחיצת חזה תעשה עם מוט, ולא עם דאמבלים.
יד קדמית ואחורית - תעיף תרגיל מכל אחת מהן. לא משנה איזה.
כתפיים - תעשה פרס ותעיף את ההרחקה.
מבחינת חלוקה - הייתי הולך על AB רגליים/גב/יד קדמית + חזה/כתפיים/יד אחורית.

לא ראית אותו מבצע אף אחד מהתרגילים, על סמך טקסט באינטרנט מוריד מתאמן משלושה סטים של דדליפט שזה יכול להיות מה שעושה את כל התוצאה שלו
לסט אחד??
לחיצת חזה אם הוא עושה טוב עם דאמבלים (שזה מעולה כי הוא מכניס שרירי שכמה ובלחיצה עם המוט יהיה לו הרבה יותר קל מבחינה טכנית) אז אם כבר הוא יוסיף עם מוט לאחר מכן כתרגיל שני
יד קדמית ואחורית למה להעיף?
הרחקה זה תרגיל מעולה המאמן שלו לא סתם הביא לו אותו כנראה שהוא מבצע אותו טוב והפרס בישיבה פחות מזיק לגב אם אתה יושב על כסא ונשען עליו
כמו שאמורים לעשות, למרות שכל עוד הפלג גוף התחתון שלו חזק והוא עומד יציב במישור הסגיטלי הגב שלו רק ילמד לייצב יותר טוב 😃
אני לא בא לפגוע או משהו... שתבין המטרה שלי ושלך היא לעזור.. קח בחשבון שאתה יכול למנוע ממנו להתקדם בקצב נכון

אתה לא תוכל להתקדם הרבה עם דאמבלים (קפיצות גדולות במשקלים וטווח תנועה יותר גדול) + הקשיים הלוגיסטיים שכרוכים בלהביא אותם למקום הנכון. בתרגיל עזר כמו אינקליין אין עם זה בעיה, אבל בתרגיל מרכזי השאיפה היא להרים כמה שיותר כבד.
כן.
יש - עדיף פרס בעמידה כי יש פחות עומס על הגב + כל הגוף עובד כמייצב.
בכל תכנית שיש בה את התרגילים המורכבים תהיה התנגשות בין שרירים. אני מעדיף את הגישה של לעבוד על כמה שיותר תרגילים דומים בפעם אחת וברוטציה כלשהי - למשל, פעם אחת דדליפט כבד וסקוואטים קלים, ופעם הפוך. כנ"ל לגבי בנץ' פרס ופרס בעמידה.

קפיצות גדולות במשקלים מה זה אומר?
תמיד אפשר להתאים פחות שתי חזרות.. עוד חצי דקה מנוחה או אפילו להישאר במשקל ולהוסיף כמה חזרות ולעבור לדאמבל הבא עם פחות חזרות או להגביר טיפה את המהירות בקצב החזרה...
הקשיים הלוגיסטיים שווים את התוצאות כי הטווח תנועה גדול יותר והשריר עובד הרבה יותר טוב, השאלה היא פה האם הוא מבצע נכון? אם זה בתוכנית שלו כנראה שכן 😃
ואני אשמח ללמוד מה זה אומר שבתרגיל מרכזי השאיפה היא להרים כמה שיותר כבד??

אולי תפסיק לקשקש לי בפורום?
אם הוא מבצע את התרגילים בקושי, הוא צריך ללמוד את הטכניקה, זה לא אומר שהוא לא יכול לעשות תכנית יותר יעילה, ועדיין ללמוד את הטכניקה.

אני לא מקשקש אני בא לעזור =\
אי אפשר לייעל אותו בטכניקה בעזרת הורדת שרירים מתרגילים ולהוריד את המורכבות שלהם כאילו הוא לא עושה אותם טוב בלי לראות אותו מבצע הכל..
כי אם הוא מבצע נכון אתה פשוט הורדת ושינית לו תרגילים סתם...

 

[StarDust]

אתה קשקשן - התקדמות לא נמדדת בכמות התרגילים, או במספר הדרכים לבצע תרגיל. ואין קשר בין אם הטכניקה שלו טובה לבין מספר התרגילים שהוא צריך לבצע.
אתה לא עוזר, אתה פשוט ממחזר את כל השטויות של וינגייט לפורום, שטויות שכל הצוות והותיקים פה כבר הפריכו מזמן.
"המאמן לא הביא לו אותו סתם" - מאמנים מביאים הרבה תרגילים סתם.
ופרס בישיבה מעמיס על הגב הרבה יותר מבעמידה.

 

[Nati Kit]

אני עדיין לא מבין איך אפשר להוריד מתאמן מדאמבלדס למוט אם הוא עושה נכון זה עדיף
אני אשמח שתסביר לי ....

זו זהירות יתר זה מעולה בעמידה
אם הוא עושה 12 חזרות במשקלים בינוניים אין סיכוי שהוא יפגע בגב שלו הוא יכול לעשות בישיבה בלי לפחד
ברגע שזה נוגע לכפיפת כתף זה יוצר לחץ גדול :bad:

 

[Avia Chen]

טוב, נתחיל מכך שאני בניתי לעצמי את התוכנית הזאת, והשאלה העיקרית שלי איך היא, והאם לעשות אותה במתכונת FBW , עם אימון סקוואט התאוששות באמצע שבוע [סטייל SS?] לדעתי זו הדרך העדיפה ביותר מכיוון שאני אוכל להעלות משקלים הרבה יותר מהר בעזרת זה, במיוחד בסקוואט [10 כל צד אימון הבא] ובדדליפט [שעוד לא התחלתי].

אגב התכונית שיש לי עכשיו היא AB עם נפח מפחיד. משו כמו "חזה- שטוח,עליון,תחתון,כבל קרוס 3X10 בכל תרגיל, גב-פולי,מתח,חתירה,פושטי גב גם 3X10, סקוואט, לג פרס, פשיטת ברכיים, תרגיל להאמטסרינגס במכונה גם 3X10, כתפיים-בישיבה,לצדדים,בשכיבה לצדדים, ועוד משו, ויד קדמית ואחורית עם 10 סטים בערך"
קיצר תוכנית לא משו..

אז עזבו להתווכח, איך התוכנית ומה הייתם משנים?

 

[StarDust]

עניתי לך מה לשנות, מדי פעם יש wanna B בילדרים או ליצני וינגייט שנכנסים לכאן וסתם מבלבלים משתמשים.
לגבי סקוואט התאוששות - אתה לא צריך לדאוג מזה כשהסקוואט שלך הוא 40 ק"ג (10 כל צד)...