ריצת 2000

[Orel Fox]

אהלן 😃
בעקבות פציעה במרפק ואי היכולת לעבוד אנאירובי בצורה טובה ויעילה מה שנקרא
החלטתי לשפר קצת את הסיבולת שריר / לב ריאה ולהתקדם בריצת 2000 😃
בנתיים אני עומד על זמן של 9:45 (גרוע , אני מודע לזה)
מה הדרך הכי טובה לשפר? בין אם זה תזונה , אימונים , וכו'..
יש לציין שמבחינת ספרינטים אין לי בעיה , הבעיה שלי היא לתפוס מהירות טובה למשך זמן
כי נגמר לי האוויר או שהרגליים מתעייפות , כל פעם משו אחר
המטרה שלי זה 6:20 , אני יודע שזה דיי הזוי 9:45~6:20
אבל כוח רצון לא חסר !
אז מישהו יכול לעזור לי ולתת לי את הדרך הכי יעילה ?​

 

[Avia Chen]

אהלן 😃
בעקבות פציעה במרפק ואי היכולת לעבוד אנאירובי בצורה טובה ויעילה מה שנקרא
החלטתי לשפר קצת את הסיבולת שריר / לב ריאה ולהתקדם בריצת 2000 😃
בנתיים אני עומד על זמן של 9:45 (גרוע , אני מודע לזה)
מה הדרך הכי טובה לשפר? בין אם זה תזונה , אימונים , וכו'..
יש לציין שמבחינת ספרינטים אין לי בעיה , הבעיה שלי היא לתפוס מהירות טובה למשך זמן
כי נגמר לי האוויר או שהרגליים מתעייפות , כל פעם משו אחר
המטרה שלי זה 6:20 , אני יודע שזה דיי הזוי 9:45~6:20
אבל כוח רצון לא חסר !
אז מישהו יכול לעזור לי ולתת לי את הדרך הכי יעילה ?​

ריצות אינטרוולים

 

[Orel Fox]

ריצות אינטרוולים

אני בעיקרון יודע אבל אפשר לדעת כמה מרחק אינטרוולים?
וגם מנוחה טוטאלית בין לבין? , הליכה ? , או ריצה קלה
וסטים?

 

[WhiteOwl]

אהלן 😃
בעקבות פציעה במרפק ואי היכולת לעבוד אנאירובי בצורה טובה ויעילה מה שנקרא
החלטתי לשפר קצת את הסיבולת שריר / לב ריאה ולהתקדם בריצת 2000 😃
בנתיים אני עומד על זמן של 9:45 (גרוע , אני מודע לזה)
מה הדרך הכי טובה לשפר? בין אם זה תזונה , אימונים , וכו'..
יש לציין שמבחינת ספרינטים אין לי בעיה , הבעיה שלי היא לתפוס מהירות טובה למשך זמן
כי נגמר לי האוויר או שהרגליים מתעייפות , כל פעם משו אחר
המטרה שלי זה 6:20 , אני יודע שזה דיי הזוי 9:45~6:20
אבל כוח רצון לא חסר !
אז מישהו יכול לעזור לי ולתת לי את הדרך הכי יעילה ?​

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3349915,00.html
שיא ישראל, על ידי בן אדם שמתאמן כמה עשרות שנים בוודאות, הוא 5:10.
איך אתה מצפה לרדת מ-9:45 ל-6:20?
חוץ מזה שיכול להיות שגם עוד 1000 שנה לא תגיע לזה עקב חוסר יכולת גופנית (כי הגוף שלך מוגבל לקצב מסויים, אי אפשר לדעת מהו), יקחו לך כמה שנים טובות להגיע לזה...

 

[Orel Fox]

שיא ישראל, על ידי בן אדם שמתאמן כמה עשרות שנים בוודאות, הוא 5:10.
איך אתה מצפה לרדת מ-9:45 ל-6:20?
חוץ מזה שיכול להיות שגם עוד 1000 שנה לא תגיע לזה עקב חוסר יכולת גופנית (כי הגוף שלך מוגבל לקצב מסויים, אי אפשר לדעת מהו), יקחו לך כמה שנים טובות להגיע לזה...

יכול להיות שאתה צודק , אוליי אני בחיים לא יצליח לרדת אפילו מ9
אבל בוא נסביר לך משהו
עצם זה שאתה אומר לי משהו , בחיים לא יצליח לשבור לי את הכוח רצון
כי גם אם לא ילך לי , זה אחלה דרך לשמור על כושר
ובתור אחד שמכוון אך ורק לסיירת מטכ''ל
המוטו שלי בחיים זה 'המעז ינצח'
אז תודה על התגובה בכל מקרה..

 

[Tartaruga]

הוא לא מנסה לשבור לך את הכוח רצון, רק להכניס אותך לפרופורציה, אל תפגע.
אגב בשביל סיירת מטכל אתה צריך הרבה יותר כוח רצון מכושר גופני. זה הרבה יותר מנטלי מגופני.

 

[WhiteOwl]

יכול להיות שאתה צודק , אוליי אני בחיים לא יצליח לרדת אפילו מ9
אבל בוא נסביר לך משהו
עצם זה שאתה אומר לי משהו , בחיים לא יצליח לשבור לי את הכוח רצון
כי גם אם לא ילך לי , זה אחלה דרך לשמור על כושר
ובתור אחד שמכוון אך ורק לסיירת מטכ''ל
המוטו שלי בחיים זה 'המעז ינצח'
אז תודה על התגובה בכל מקרה..

9? לא בעיה. אבל להיות דקה יותר משיא ישראל (1:10 ליותר דיוק), כשאתה שוקל 75 על 1.73 מ', יקח לך כמה שנים טובות, ולא מדובר בשנה, שנתיים וגם לא בשלוש. אפשרי זה כן, עד שתגיע לשם? יש לך דרך ארוכה. מתקדמים בצעדים קטנים, ולא שלב אחד של 5 שנים.

 

[Orel Fox]

9? לא בעיה. אבל להיות דקה יותר משיא ישראל (1:10 ליותר דיוק), כשאתה שוקל 75 על 1.73 מ', יקח לך כמה שנים טובות, ולא מדובר בשנה, שנתיים וגם לא בשלוש. אפשרי זה כן, עד שתגיע לשם? יש לך דרך ארוכה. מתקדמים בצעדים קטנים, ולא שלב אחד של 5 שנים.

9:45 זה התוצאה שלי מלפניי חודש .
עכשיו מדדתי באמצעות האפליקציה של NIKE+
7:49 .
אוליי זה לא 6:20 אבל זה קרוב יותר ממה שהייתי
תודה אחי , התגובה שלך נתנה לי מוטיבציה להוכיח ולהשתפר
ואני שוקל 75 על 1.73 עם 10 אחוז שומן 😃 ככה שזה לא כזה קריטי

 

[27182]

הדבר החשוב הוא לרוץ כמה שיותר.
יש 2 דברים חשובים כדי למנוע פציעות:1
1) הדרגתיות לא להתחיל לרוץ 60 ק"מ בשבוע, אלא לבנות בהדרגה את המרחק השבועי.
2) הקצב של רוב הריצות צריך להיות איטי, סדר גודל של 6.5 דקות לקילומטר.

 

[Orel Fox]

הדבר החשוב הוא לרוץ כמה שיותר.
יש 2 דברים חשובים כדי למנוע פציעות:1
1) הדרגתיות לא להתחיל לרוץ 60 ק"מ בשבוע, אלא לבנות בהדרגה את המרחק השבועי.
2) הקצב של רוב הריצות צריך להיות איטי, סדר גודל של 6.5 דקות לקילומטר.

אני מבין קצת בריצות (לא מומחה)
נראלי שאתה מדבר על ריצות נפח של 5 קילומטר ומעלה ^
אני רץ בנתיים פעמיים בשבוע 3~4 קילומטר בקצב קל וקופץ בחבל פעמיים וגם לפעמים ספרינטים
ולפעמים עושה ריצות לבדוק התקדמות כמו היום :D !
אבל יש דרך לשפר 2000 ספציפית?

 

[RDX]

אני מבין קצת בריצות (לא מומחה)
נראלי שאתה מדבר על ריצות נפח של 5 קילומטר ומעלה ^
אני רץ בנתיים פעמיים בשבוע 3~4 קילומטר בקצב קל וקופץ בחבל פעמיים וגם לפעמים ספרינטים
ולפעמים עושה ריצות לבדוק התקדמות כמו היום :D !
אבל יש דרך לשפר 2000 ספציפית?

אימון אינטרוולים, ריצות נפח, לרדת במשקל.

 

[aloniman]

הכי טוב זה לכוון למשהו ריאלי.. .
לא ישר ל6.
ממליץ שתשאף למתחת ל7:20.
תעשה אינטרווחים של 4 סטים של 500 .

 

[Orel Fox]

אימון אינטרוולים, ריצות נפח, לרדת במשקל.

להוריד במשקל אין צורך מכיוון שאני מתאמן שנה כבר באימוניי פיתוח גוף ככה שזה מסת שריר , ולא שומן טהור (10% שומן)
עכשיו אימון אינטרוולים של 100% ספרינט או של 80%?
וריצות נפח איזה מרחקים זה תקף?
ולאלון , אני יודע שזה לא הכי ריאלי אבל זאתי המטרה הסופית בעיקרון
בנתיים זה עומד על 7:45 ,ואם לא בגג 8 (במקרה ואפליקצית NIKE+ טעתה)
אז זה לא כלכך רחוק בנתיים!

 

[Rami R]

אהלן 😃
בעקבות פציעה במרפק ואי היכולת לעבוד אנאירובי בצורה טובה ויעילה מה שנקרא
החלטתי לשפר קצת את הסיבולת שריר / לב ריאה ולהתקדם בריצת 2000 😃
בנתיים אני עומד על זמן של 9:45 (גרוע , אני מודע לזה)
מה הדרך הכי טובה לשפר? בין אם זה תזונה , אימונים , וכו'..
יש לציין שמבחינת ספרינטים אין לי בעיה , הבעיה שלי היא לתפוס מהירות טובה למשך זמן
כי נגמר לי האוויר או שהרגליים מתעייפות , כל פעם משו אחר
המטרה שלי זה 6:20 , אני יודע שזה דיי הזוי 9:45~6:20
אבל כוח רצון לא חסר !
אז מישהו יכול לעזור לי ולתת לי את הדרך הכי יעילה ?​

שלום אוראל,
אני לא הכי מבין בנושא, הנסיון שלי בנוי בעיקר מהשירות הצבאי שלי בו עברתי שלל אימונים שמטרתם היה גם לשפר את הריצה שלי למרחק של 2000 מטרים.
לא הייתי מהמהירים, תמיד הייתי חייב לעבוד יותר קשה כדי לרוץ 2000 בתוצאה מרשימה. (הייתי יותר בולט בריצות למרחקים יותר ארוכים).
הבעיה הראשונה בריצת 2000 זה תכנון הקצב לאורך כל הריצה, אתה צריך לסגל לעצמך קצב מהיר עם צעדים גדולים ונשימה נכונה.
אתה לא רוצה לגמור את האוויר מהר מידי ולא להגיע עם יותר מידי כוחות לסיום.

לי מאוד עזר(חוץ מריצות ארוכות) זה באמת ריצת הפוגות וקצב משתנה, יש שיגידו שזה למתקדמים, אבל אני חושב שבמידה הנכונה הוא גם יועיל לך.
לי זה עזר לשפר את הרצב בו אני רץ וגם למדתי דרך האמונים האלה באיזה מהירות אני יכול לעמוד למרחק טוב.

איך להתאמן? זה אני ישאיר למבינים ממני.

יום טוב

 

[RDX]

להוריד במשקל אין צורך מכיוון שאני מתאמן שנה כבר באימוניי פיתוח גוף ככה שזה מסת שריר , ולא שומן טהור (10% שומן)
עכשיו אימון אינטרוולים של 100% ספרינט או של 80%?
וריצות נפח איזה מרחקים זה תקף?
ולאלון , אני יודע שזה לא הכי ריאלי אבל זאתי המטרה הסופית בעיקרון
בנתיים זה עומד על 7:45 ,ואם לא בגג 8 (במקרה ואפליקצית NIKE+ טעתה)
אז זה לא כלכך רחוק בנתיים!

1. לא אמרתי שאתה שמן אבל באופן כללי שים לב שעל גוף של רץ בריצות בינוניות אין לא שומן ולא שריר מיותרים.
2. באימון אינטרוולים אתה צריך לשאוף למאמץ מקסימלי בכל אינטרוול. זה יכול להיות בקצב קבוע או מתגבר.
3. נפח - למטרה של 2000 לא הייתי עובר את ה-4,5 ק"מ.

 

[Orel Fox]

אז בעיקרון בשביל להשתפר ב2000 צריך לעשות 3 אימונים בשבוע אני מניח
בשלושת האימונים מה לעשות?
ריצת נפח אחת + 2 אימוניי אינטרוולים
או לדוגמא
ראשון - אינטרוולים
שלישי - ריצת 2000 כמה שיותר מהר
חמישי - ריצת נפח של 4,5 ק''מ?
אינטרוולים לעשות 500 מטר 4 סטים בשיא מהירות?

 

[27182]

אז בעיקרון בשביל להשתפר ב2000 צריך לעשות 3 אימונים בשבוע אני מניח
בשלושת האימונים מה לעשות?
ריצת נפח אחת + 2 אימוניי אינטרוולים
או לדוגמא
ראשון - אינטרוולים
שלישי - ריצת 2000 כמה שיותר מהר
חמישי - ריצת נפח של 4,5 ק''מ?
אינטרוולים לעשות 500 מטר 4 סטים בשיא מהירות?

אין סיבה לעשות אימונים "כמה שיותר מהר", לא בריצה רציפה, ולא באינטרוולים. ריצה "כמה שיותר מהר" עלולה לגרום לפציעה.

 

[Orel Fox]

אין סיבה לעשות אימונים "כמה שיותר מהר", לא בריצה רציפה, ולא באינטרוולים. ריצה "כמה שיותר מהר" עלולה לגרום לפציעה.

אז תסביר מה כן כדאי ..

 

[27182]

אז תסביר מה כן כדאי ..

הנה דוגמה לתכנית אימונים: http://roadkillracing.com/?page_id=134
הקצבים הם לפי המחשבון הזה: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
למשל אם עשית 8 דקות בריצת 2000, אז קצב Tempo הוא 4:34 דקות לקילומטר, וקצב interval הוא 4:12 לקילומטר. הקצב לריצות נפח (easy) הוא 5:41 דקות לקילומטר.
שים לב שהתכנית היא למתקדמים וצריך לבנות את הנפח בהדרגה.