שיקום הגוף לאחר חיטוב ארוך

[לורדן]

עשיתי חיטוב כאסח רציני, איך לשקם את הגוף בלי לקבל ריבאונד של הכל בחזרה? לייצב את הBMR בחזרה?
קראתי את שני אלה: (לא נותן לפרסם קישורים, כתובת האתר היא LBS)
showthread.php?t=4838
showthread.php?t=706
ואני לא רוצה להיות כמו זה:

ברגע שאתה עושה דיאטת כסאח(תלוי בכמה זמן אתה נמצא במצב הזה)הBMR שלך יורד ויכול אך להגיע עד ל50% מהמצב הנוכחי.
אז אם הוא אכל 500 קלוריות כל יום,הBMR שלו היה 2000 ונהיה 1000 בסוף אחרי שהוא חזק לאכול נגיד 1500 אז הBMR שלו התייצב ל1500 אבל גם לזה לקח זמן,ואז ל2000 אבל גם לזה לקח זמן,וז כל הקלוריות שהוא העלה גרמו לו לעלייה קיצונית בשומן​

אם תאכל נטראלי אתה תשאר על המשקל של ה"סט פויינט" שלך (נקודה גנטית של הגוף שלך) , סט פויינט ניתן לשינוי אין לי ממש יכולת להרחיב על הסט פויינט בשלמותו בהודעה אחת מסכנה כי זה נושא בפני עצמו , אבל בוא נגיד ככה ברגע שתתחיל לעלות פחממות הגוף שלך יקבל שוק של חייו ותאגור נוזלים , אבל אלו רק נוזלים אתה בטח בכמה שבועות הראשונים תרגיש לא נוח עם העניין אבל אתה תתרגל , ככה הגוף אוהב אותך ואותו ביחד.
אתה כרגע מין הסתם שאין לך כוח כי אתה נמצא במחסור מינרלים , ויטמנים , וכמובן בגירעון שלילי מטורף כבר המון זמן ה BMR שלך צועק הצילו ואתה לא מציל אותו. בעיקרון כמו שאמרתי תעלה בהדרגה עד שתגיע לנטראלי ותתקע שם , אתה תראה שפתאום תתחיל להרגיש טוב יותר ותתחיל לקבל אולי סוף סוף שמחת חיים ,​

1. לעלות באוכל בהדרגה? כל שבוע לאכול יותר?
2. כמה זמן ייקח לגוף להסתדר?
אני מאוד לחוץ במיוחד ממה שקראתי באשכול השני ש

Moshe הגיב שם​

 

[Bugsy]

מה שאני יודע זה שברגע שאתה מסיים חיטוב אתה לא מתחיל את המסה ישר עם +500 קלוריות מה-BMR.
אם סיימת עכשיו חיטוב תתחיל לאכול מאזן קלורי נטרלי, תתאמן חזק, ועם הזמן תתחיל לעלות את הקלוריות בהדרגה כשאתה מרגיש שאתה נתקע.

 

[לורדן]

מה שאני יודע זה שברגע שאתה מסיים חיטוב אתה לא מתחיל את המסה ישר עם +500 קלוריות מה-BMR.
אם סיימת עכשיו חיטוב תתחיל לאכול מאזן קלורי נטרלי, תתאמן חזק, ועם הזמן תתחיל לעלות את הקלוריות בהדרגה כשאתה מרגיש שאתה נתקע.

אני יודע, אבל הנייטרלי שלי נפגע. הוא די נמוך בגלל החיטוב. איך אני מחזיר אותו? וגם אני לא אוכל הרבה פחמימות, אז איך להתחיל לאכול כדי לא לקבל ריבאונד?

 

[golagol]

מה שאני יודע זה שברגע שאתה מסיים חיטוב אתה לא מתחיל את המסה ישר עם +500 קלוריות מה-BMR.
אם סיימת עכשיו חיטוב תתחיל לאכול מאזן קלורי נטרלי, תתאמן חזק, ועם הזמן תתחיל לעלות את הקלוריות בהדרגה כשאתה מרגיש שאתה נתקע.

יש מצב לקבל הסבר למה לא מתחילים ישר עם פלוס של 500 או אפילו של 1000 ?

 

[Bugsy]

אני יודע, אבל הנייטרלי שלי נפגע. הוא די נמוך בגלל החיטוב. איך אני מחזיר אותו? וגם אני לא אוכל הרבה פחמימות, אז איך להתחיל לאכול כדי לא לקבל ריבאונד?

בגלל שהוא נפגע אני ממליץ לך שלא להתחיל מסה עם מאזן קלורי חיובי, אלא נטרלי, מהסיבה שאתה תעלה ככה במשקל ואין צורך להוסיף עוד יותר, אלא רק עם הזמן.

יש מצב לקבל הסבר למה לא מתחילים ישר עם פלוס של 500 או אפילו של 1000 ?

זה משתנה ממתאמן למתאמן

 

[לורדן]

בגלל שהוא נפגע אני ממליץ לך שלא להתחיל מסה עם מאזן קלורי חיובי, אלא נטרלי, מהסיבה שאתה תעלה ככה במשקל ואין צורך להוסיף עוד יותר, אלא רק עם הזמן.


זה משתנה ממתאמן למתאמן

ומה עם הפחמימות? לעלות בהדרגה? ואני אמור לעלות במשקל נכון?

 

[Bugsy]

אני לא יודע כמה פחמימות צרכת עד עכשיו, בין היתר אתה צריך לדעת מה ה-BMR שלך לפי הנתונים.

 

[orelz]

מניסיון אתה לא יכול להרוס יותר מדי את הגוף, עשו על זה גם את מחקר מינסוטה ורוב הBMR משתנה כתוצאה מירידה במשקל ולא מחילוף חומרים הרוס.
בכל אופן אני ממליץ לך לעשות איזה העמסת פחממה חזקה שלאחריה תעלה בהדרגה למאזן הנייטרלי שלך!
בהצלחה.

 

[לורדן]

אני לא יודע כמה פחמימות צרכת עד עכשיו, בין היתר אתה צריך לדעת מה ה-BMR שלך לפי הנתונים.

BMR שלי הוא 1,900. צרכתי משהו כמו 50-100 גרם פחמימה ביום ככה +-

מניסיון אתה לא יכול להרוס יותר מדי את הגוף, עשו על זה גם את מחקר מינסוטה ורוב הBMR משתנה כתוצאה מירידה במשקל ולא מחילוף חומרים הרוס.
בכל אופן אני ממליץ לך לעשות איזה העמסת פחממה חזקה שלאחריה תעלה בהדרגה למאזן הנייטרלי שלך!
בהצלחה.

אתה ממליץ לעשות העמסת פחמימות? זה יתרום? ואני עכשיו כבר עולה בהדרגה לנייטרלי, בלי תפריט, פשוט מתחיל לאט לאט לאכול יותר מבעבר. וירדתי במשקל הרבה = הBMR השתנה.

 

[Bugsy]

אם עד כה צרכת 100 גרם פחמימות אני מציע שנתחיל משבוע אחד שבו תעלה את הכמות ל-200 גרם, תעלה בהדרגה, לא ישר לדחוס.

 

[WhiteOwl]

תתחיל עם 1700, תשקל אחרי שבוע (שקילה = שקילת בוקר בבוקסר אחרי שהיית בשירותים על קיבה ריקה) ותראה מה קרה- אם אתה באותו משקל (100 גרם יותר 100 גרם פחות), תעלה טיפה ל-1800-1900 כדי להמשיך לשקם את חילוף החומרים.
אם ירדת גם תעלה, יותר לכיוון 1900-2000.
אם אתה עלית על 1700 תוריד ל-1500.
אם עדיין תעלה תוריד עוד עד שתמצא את ה-BMR ותתחיל משם לעלות בהדרגה.
העמסה תהיה מעולה לדעתי- במיוחד העמסה שבועית קבועה.
אבל לא סתם העמסה אלה העמסה מלוכלכת- בין 3500 לאפילו 7000 קלוריות, בעיקר פחמימה, משהו כמו 100-80 גרם חלבון, שומן תנסה כמה שפחות אבל לא להילחץ (מחר יש לי העמסה של

5850 קלוריות, 142 גרם חלבון, 140 גרם שומן ו-1 ק"ג פחמימה, אז אל תלחץ יותר מדי משומן אבל אל תנסה לדחוף אותו, מינימום שומן בלי לאכול לחם כל היום).
אל תגזים עם 10000 קלוריות, אבל כמו שאמרתי- 5000 - 6000 זו לא מילה גסה.
אל תדאג, זה לא יאגור הכל לשומן- הרוב יהיה נוזלים שירדו מהר.
תעלה כנראה כמה עשרות גרמים, סיכוי קלוש שיותר (עד 3 ימים אחרי העמסה תשקול הרבה יותר, אחרי 3 ימים זה ירד)
​

פחמימות תעלה לאט לאט למעט העמסה ששם תתפרע.
אגב-
BMR זה מה שאתה שורף ב-24 שעות של שינה, בשביל לגלות כמה אתה שורף ביום רגיל (הליכה לאוטובוס, ללמוד בבית הספר או עבודה, דברים קטנים כמו להתקלח וכו') תכפיל את ה-BMR ב-1.2
אגב, אתה מתבגר? זאת אומרת בין 12 (גם פחות, אבל קשה לי להאמין שאתה בן פחות מ-12) ל-18?
אם כן- מזל טוב, דפקת לעצמך את הגדילה.
כולם מפחדים מחדר כושר כי הגדילה תפגע, וכל כך הרבה מהם מרעיבים את עצמם ודופקים את הגדילה במקום להאיץ את הגדילה עם משקולות...
הדיאטה הייתה מסודרת?
הכוונה PSMF או משהו מסודר עם תבנית מוכרת, או שפשוט לא אכלת? אם האופציה השנייה- איבדת המון שריר, מזל טוב!
אם הראשונה איבדת שריר, פחות מהאופצייה השניה אבל איבדת (תלוי איזו דיאטה- אם חרטא גמורה כמו אחד מיני רבות שמפרסמים איבדת אולי לא פחות מהאופציה ה-2, אבל אם מסודרת כמו PSMF אז מעט יחסית).

 

[לורדן]

תתחיל עם 1700, תשקל אחרי שבוע (שקילה = שקילת בוקר בבוקסר אחרי שהיית בשירותים על קיבה ריקה) ותראה מה קרה- אם אתה באותו משקל (100 גרם יותר 100 גרם פחות), תעלה טיפה ל-1800-1900 כדי להמשיך לשקם את חילוף החומרים.
אם ירדת גם תעלה, יותר לכיוון 1900-2000.
אם אתה עלית על 1700 תוריד ל-1500.
אם עדיין תעלה תוריד עוד עד שתמצא את ה-BMR ותתחיל משם לעלות בהדרגה.
העמסה תהיה מעולה לדעתי- במיוחד העמסה שבועית קבועה.
אבל לא סתם העמסה אלה העמסה מלוכלכת- בין 3500 לאפילו 7000 קלוריות, בעיקר פחמימה, משהו כמו 100-80 גרם חלבון, שומן תנסה כמה שפחות אבל לא להילחץ (מחר יש לי העמסה של

5850 קלוריות,142 גרם חלבון, 140 גרם שומן ו-1 ק"ג פחמימה, אז אל תלחץ יותר מדי משומן אבל אל תנסה לדחוף אותו, מינימום שומן בלי לאכול לחם כל היום).
אל תגזים עם 10000 קלוריות, אבל כמו שאמרתי- 5000 - 6000 זו לא מילה גסה.
אל תדאג, זה לא יאגור הכל לשומן- הרוב יהיה נוזלים שירדו מהר.
תעלה כנראה כמה עשרות גרמים, סיכוי קלוש שיותר (עד 3 ימים אחרי העמסה תשקול הרבה יותר, אחרי 3 ימים זה ירד)
​

פחמימות תעלה לאט לאט למעט העמסה ששם תתפרע.
אגב-
BMR זה מה שאתה שורף ב-24 שעות של שינה, בשביל לגלות כמה אתה שורף ביום רגיל (הליכה לאוטובוס, ללמוד בבית הספר או עבודה, דברים קטנים כמו להתקלח וכו') תכפיל את ה-BMR ב-1.2
אגב, אתה מתבגר? זאת אומרת בין 12 (גם פחות, אבל קשה לי להאמין שאתה בן פחות מ-12) ל-18?
אם כן- מזל טוב, דפקת לעצמך את הגדילה.
כולם מפחדים מחדר כושר כי הגדילה תפגע, וכל כך הרבה מהם מרעיבים את עצמם ודופקים את הגדילה במקום להאיץ את הגדילה עם משקולות...
הדיאטה הייתה מסודרת?
הכוונה PSMF או משהו מסודר עם תבנית מוכרת, או שפשוט לא אכלת? אם האופציה השנייה- איבדת המון שריר, מזל טוב!
אם הראשונה איבדת שריר, פחות מהאופצייה השניה אבל איבדת (תלוי איזו דיאטה- אם חרטא גמורה כמו אחד מיני רבות שמפרסמים איבדת אולי לא פחות מהאופציה ה-2, אבל אם מסודרת כמו PSMF אז מעט יחסית).

א - יש בעיה בשיטה, גם במאזן נייטרלי אני יכול לעלות במשקל (נוזלים בעיקר), אז אינדקיציה של שקילה פעם בשבוע לא נכון כל כך.
ב - סתם עשיתי דיאטה, אני יודע ששרפתי הרבה שריר, מקווה להחזיר במסה בלי הרבה שומן.
ג - נגיד מצאתי שהBMR שלי הוא 1,600. להעלות ב-300 (?) וכעבור כמה זמן הוא יתאזן על הBMR הרגיל שלי שזה 1900?
ד- זה 1,900 אחרי הכפלה.

 

[WhiteOwl]

א - יש בעיה בשיטה, גם במאזן נייטרלי אני יכול לעלות במשקל (נוזלים בעיקר), אז אינדקיציה של שקילה פעם בשבוע לא נכון כל כך.
ב - סתם עשיתי דיאטה, אני יודע ששרפתי הרבה שריר, מקווה להחזיר במסה בלי הרבה שומן.
ג - נגיד מצאתי שהBMR שלי הוא 1,600. להעלות ב-300 (?) וכעבור כמה זמן הוא יתאזן על הBMR הרגיל שלי שזה 1900?
ד- זה 1,900 אחרי הכפלה.

א'- בגלל זה תעלה לאט לאט פחמימות. תוכל להישקל כל בוקר.
ג'- תעלה ב-100 - 200. שבוע על ה-BMR -> העמסה -> להוסיף וכו'
ד'- אז מספרים מתוקנים:
תתחיל עם 1500. אם אתה באותו משקל תעלה ל-1600-1700, אם ירדת תעלה לכיוון 1700-1800. אם עלית תוריד ל-1300, ואם עדיין תצטרך תוריד עוד.
נשארת אותו משקל זה לא אומר עוד קילו פחות קילו, זה תנודות קטנות של 100-200 גרם, אבל לא יותר.

 

[לורדן]

א'- בגלל זה תעלה לאט לאט פחמימות. תוכל להישקל כל בוקר.
ג'- תעלה ב-100 - 200. שבוע על ה-BMR -> העמסה -> להוסיף וכו'
ד'- אז מספרים מתוקנים:
תתחיל עם 1500. אם אתה באותו משקל תעלה ל-1600-1700, אם ירדת תעלה לכיוון 1700-1800. אם עלית תוריד ל-1300, ואם עדיין תצטרך תוריד עוד.
נשארת אותו משקל זה לא אומר עוד קילו פחות קילו, זה תנודות קטנות של 100-200 גרם, אבל לא יותר.

א - זה בסדר שאני אעלה אתחיל עכשיו עם 1500 - 125 פחמימה, 100-120 חלבון והשאר שומן?
ב - מה ייתן לי להוריד ל-1,300? (נגיד אם עליתי במשקל). אני אשאר עם 1,500 עד שזה יתאזן ואז אעלה בהדרגה.
ג - כמה זמן עד שאוכל לאכול נורמלי בלי ספירת קלוריות? כחודש? עג שאגיע למצב ש1900 זה הנייטרלי שלי באמת ושאוכל לחזור 200-250 גרם פחמימה ביום.
ד - אוכל לבצע את התהליך ללא בקרה של קלוריות? אין לי עצבנים לזה כ"כ.. פשוט לאכול שבוע, אם עליתי - לאכול יותר קצת, אם ירדתי, להמשיך לאכול ככה.
ה - אחרי שאני יודע מה מצבי בערך אחרי שבועיים ככה, להתחיל מסה?

 

[MOONLight]

קבלת פה עיצות, שחלקן לא נכונות. וחלקן לא מדויקות.

מספר שאלות.

איזה דיאטה עשית? לכמה זמן? מה היה הגרעון הקלורי הממוצע? מהם פרטיך (משקל\גובה\גיל)?

 

[לורדן]

קבלת פה עיצות, שחלקן לא נכונות. וחלקן לא מדויקות.

מספר שאלות.

איזה דיאטה עשית? לכמה זמן? מה היה הגרעון הקלורי הממוצע? מהם פרטיך (משקל\גובה\גיל)?

סתם דיאטה, עשיתי גרעון של 800, אבל גיליתי שהגרעון היה הרבה יותר כי לא חישבתי נכון.
הדיאטה ערכה 4 וחצי חודשים, כשלפני חודש וחצי הייתי על נייטרלי שבוע וחצי ונשארתי אותו משקל (בכוונה - אכלתי 1,900 קלוריות). גרעון קלוריו ממוצע בוא נגיד 1,000 - 800. הורדתי 22 ק"ג. אני שוקל 53/54 בבוקר בלי נוזלים על גובה של 1.75. בן 16. אני רוצה כבר לחזור לאכול כמו בן-אדם, מצידי לעלות ל-60 ק"ג, שזה יהיה הSETPOINT שלי, לייצב את הכל לעלות שומן ושריר בדרך אם אפשר ולאכול נורמלי, מאוזן. כי עכשיו אני בקושי אוכל פחמימות רק לפני/אחרי אימון, משהו כמו 60-70-80 גרם ביום ואני מרגיש "חלש" ואין לי כוח כמעט, וזה בגלל הפחמימות[אני משער]. אעריך מאוד אם תעזור לי לחזור למצב הרגיל אחרי הדיאטה הלקויה שעשיתי וכמובן לא לעלות הכל בחזרה. אציין שאני בחדר כושר, אז אחרי שהכל יתייצב אתחיל מסה.

 

[MOONLight]

כלומר אתה על דל פחמימה, האם ככה היה לאורך כל הדיאטה ?

 

[לורדן]

כלומר אתה על דל פחמימה, האם ככה היה לאורך כל הדיאטה ?

חודשיים ראשונים אכלתי פחמימה בכלל יותר מדי על חשבון החלבון (לא הייתי בקיא בנושא). אחרי זה הפחמימות נעות בין 50-150 גרם פחמימה ליום כשיש ימים שאפילו אני אוכל 20-30 גרם פחמימה (אז כן, הייתי על דל פחמימה). לא עשיתי אפילו העמסה אחת כי לא ידעתי על זה, אני הולך לעשות יום שלישי העמסה, זה יתרום לייצוב?

 

[MOONLight]

טוב זה לא מורכב,

אני מתבסס על דבריו של לייל - מבחינת כמות קלוריות אכול את הנייטראלי שלך. (אם אתה יודע להעריך בסדר אם לא מחשבון תזונה). הוסף כל יום 20-30 גרם פחמימה - עדיפות לירקות, ובהתאמה הורד מהשומן שאתה צורך.

נסה להימנע עד כמה שניתן ממאכלים שמכילים עמילן - לרבות פסטה\אורז\לחם וכו'.

 

[לורדן]

טוב זה לא מורכב,

אני מתבסס על דבריו של לייל - מבחינת כמות קלוריות אכול את הנייטראלי שלך. (אם אתה יודע להעריך בסדר אם לא מחשבון תזונה). הוסף כל יום 20-30 גרם פחמימה - עדיפות לירקות, ובהתאמה הורד מהשומן שאתה צורך.

נסה להימנע עד כמה שניתן ממאכלים שמכילים עמילן - לרבות פסטה\אורז\לחם וכו'.

א - אשמח גם לדעה שלך כי אני לא מכיר את ליל.
ב - אני אוכל מלא מלא ירקות ואני רוצה דווקא לעלות במאכלים שמיכילים עמילן, זה אפשרי?
ג - אם פשוט אתחיל לאכול נורמלי, כמו פעם, זה לא טוב? או שצריך בהדרגה?
ד - כמה זמן ייקח לי להגיע לסט פוינט?
תודה =]