ייעוץ טיפים לריצת 2000?

[Snatch]

אני בכושר לא טוב(מדבר על סיבולת בעיקר) ויש לי בקרוב עוד שבוע וחצי בגרות בספורט
אני לא נותן לזה חשיבות יותר מדי גדולה ככה שאני לא מבזבז את הזמן על אימונים לקראת הריצה
סך הכל אני צריך לרדת מה10 דקות שזה בערך התוצאה שאני מסוגל לרוץ במסלול בבית ספר שלנו.
אז כדי שלא תהיה איזה פאשלה ואני אהיה גמור באמצע הריצה, יש טיפים לריצה במרחק כזה ?
בעיקר לגבי קצב ריצה,נשימות,מוטיבציה או כל דבר שיכול לעזור...

 

[-=ALX=-]

זו הפעם הראשונה שאתה רץ 2000?

פשוט תרוץ כמו שרצת כל הריצות הקודמות.

 

[Psycho]

תנשום רק דרך האף, לא ממליץ לשתות בסמוך לריצה, ואולי תתרגל קצת ריצות יותר ארוכות של 5 ק״מ בקצב בינוני.

 

[Snatch]

זו הפעם הראשונה שאתה רץ 2000?

פשוט תרוץ כמו שרצת כל הריצות הקודמות.

לא, בדרך כלל רצתי כשהייתי בכושר טוב(לא המצב כרגע) בלי לחשוב על זה יותר מדי,
או בכושר לא טוב ולא נתתי הכל ככה שהיו לי הליכות בין לבין לקראת הסיום וזה לא ריצה שאני רוצה לשחזר..

 

[Rasmalo]

 

[Beast and cheat]

תנשום רק דרך האף, לא ממליץ לשתות בסמוך לריצה, ואולי תתרגל קצת ריצות יותר ארוכות של 5 ק״מ בקצב בינוני.

אל תעשה את זה בחיים, אם אתה רוצה להתקרב למיצוי היכולת שלך

 

[Psycho]

אל תעשה את זה בחיים, אם אתה רוצה להתקרב למיצוי היכולת שלך

למה לא?
הרי כשהוא ינשום דרך הפה, הוא יצבור ליחה, וזה עוד יותר יקשה עליו.

 

[Beast and cheat]

למה לא?
הרי כשהוא ינשום דרך הפה, הוא יצבור ליחה, וזה עוד יותר יקשה עליו.

למה לא?
כי אני יוצא מנקודת הנחה שהוא רוצה לנשום, והעובדות הן שהפה רחב יותר מהנחיריים. במיוחד כשמדובר על מרחקים קצרים שבהם יש התנשפות משמעותית.
כל המטרה של הנשימה שלו היא לספק חמצן לגוף בזמן המאמץ, למה לפגוע ביכולת הזאת?

או יותר נכון:
אני אשמח שתראה לי מישהו שיכול לרוץ 2000 בתוצאה טובה (נניח 7:00) רק בנשימה מהאף. אם מישהו יכול, זה כנראה רק אצן עילית.
אני ממליץ שתרוץ קצת ותבין כמה מה שאמרת תלוש מהמציאות.

 

[Snatch]

למה לא?
כי אני יוצא מנקודת הנחה שהוא רוצה לנשום, והעובדות הן שהפה רחב יותר מהנחיריים. במיוחד כשמדובר על מרחקים קצרים שבהם יש התנשפות משמעותית.
כל המטרה של הנשימה שלו היא לספק חמצן לגוף בזמן המאמץ, למה לפגוע ביכולת הזאת?

או יותר נכון:
אני אשמח שתראה לי מישהו שיכול לרוץ 2000 בתוצאה טובה (נניח 7:00) רק בנשימה מהאף. אם מישהו יכול, זה כנראה רק אצן עילית.
אני ממליץ שתרוץ קצת ותבין כמה מה שאמרת תלוש מהמציאות.

דווקא ראיתי מישהו כזה שהוא לא אצן, אבל זה לא נראה פשוט למי שלא רגיל לזה.
קיצר אין איזה טיפ שיכול לעזור במיוחד אז פשוט נרוץ בראבק..
תודה למגיבים.

 

[TheHulk]

אם כבר מדברים על הבגרות בספורט. יש לי אותה גם כן עוד בערך שבוע,
אפשרי לעבור בלי שום בסיס לכושר אירובי?

 

[Beast and cheat]

דווקא ראיתי מישהו כזה שהוא לא אצן, אבל זה לא נראה פשוט למי שלא רגיל לזה.
קיצר אין איזה טיפ שיכול לעזור במיוחד אז פשוט נרוץ בראבק..
תודה למגיבים.

לא ראית מישהו כזה שהוא לא אצן עילית
אולי ראית מישהו שטוען שהוא כזה בלי להיות אצן עילית

 

[Snatch]

לא ראית מישהו כזה שהוא לא אצן עילית
אולי ראית מישהו שטוען שהוא כזה בלי להיות אצן עילית

לא. שנה שעברה ראיתי את הבגרות של שכבה מעליי בספורט,
היה שם מורה צעיר מתלמד שהשתתף בריצה בשביל הכיף, ועשה משהו בין 7:00 ל7:15.
אני עד עכשיו זוכר איך הוא נשם רק מהאף והנחיריים שלו התרחבו כמו קרנף, משהו לא נורמלי..

 

[ליעד קשת]

נסכם? תנשום מהפה תוציא מהאף.. או ההפך.. אם אתה באמת רוצה להשקיע בזה אתה תוכל להוציא מעצמך את זה

 

[Beast and cheat]

לא. שנה שעברה ראיתי את הבגרות של שכבה מעליי בספורט,
היה שם מורה צעיר מתלמד שהשתתף בריצה בשביל הכיף, ועשה משהו בין 7:00 ל7:15.
אני עד עכשיו זוכר איך הוא נשם רק מהאף והנחיריים שלו התרחבו כמו קרנף, משהו לא נורמלי..

אז זה היה 2000 באמת (בד"כ מודדים גרוע ויוצא פחות) והוא עשה תוצאה כזאת ונשם רק מהאף - הוא ברמה של אצן עילית.

נסכם? תנשום מהפה תוציא מהאף.. או ההפך.. אם אתה באמת רוצה להשקיע בזה אתה תוכל להוציא מעצמך את זה

זה סיכום גרוע.
הסיכום הנכון יהיה: תנשום מהפה, כי ככה נושמים כשצריכים הרבה חמצן, והDNA שלך יותר חזק מהחרטטנים שסיפרו לך שצריך לנשום מהאף, לכן אתה גם תעשה את זה לבד ובאופן טבעי. ואם תנסה להתנגד לזה, אתה תפסיד. או שתפסיד כי אתה תאולץ לנשום מהפה, או שתפסיד כי תעשה חרא תוצאה ביחס למה שאתה יכול לעשות.

בהצלחה

 

[theidan]

בחיים לא ייחסתי חשבות מסויימת לנשימה. נשמע לי ממש דבילי. תתרכז בריצה ובקצב.
רוצה לעשות תוצאה של 10? תלמד איך הקצב הזה מרגיש ותתחיל בקצב הזה או טיפה יותר מהר. אבל קצת יותר מהר, אל תפתח על 4 לק"מ.
בגדול עושים מהריצה הזאת יותר ממה שהיא, בייחוד בתוצאות כאלה. תתחיל בקצב שקול (ובשביל זה מומלץ לפחות לעשות את הריצה פעם פעמיים לפני), ותן פיניש חזק. זה לא אמור להיות קשה כי יהיה לך עם מי להתחרות.
בהצלחה!

 

[Bariah]

אני מכיר ששואפים מהאף ונושמים מהפה כי זו הדרך הכי יעילה להכניס חמצן ולהוציא פחמן דו חמצני, לא?

 

[SmokingSnake]

פשוט תרוץ פעמיים בשבוע במשך חודשיים, תרוץ קצת יותר מ2 ק"מ, נניח 3-4 ק"מ בקצב איטי מאוד, העיקר בלי עצירות.
תמדוד מה היה הזמן ההתחלתי בריצה הרגילה, תנסה כל שבוע לרדת ב10 שניות(אמור להיות קל מאוד אם תרוץ רגיל)

פעם ב4-5 אימוני ריצה(משמע פעם בשבועיים- 17 יום) תעשה ריצת 2000.
תמדוד מה היה הזמן ההתחלתי ותנסה כל פעם לרדת ב20 שניות(אמור להיות קל מאוד אם רק תרוץ כאילו שאתה ב"מבחן")

מדובר בחודשיים בערך, אין סיבה שלא תרד בדקה-דקה וחצי אם רק תתחיל לרוץ פעמיים בשבוע.

בקשר לנשימות, כמובן שנושמים דרך הפה ולא דרך האף, וצריך ללמוד לנשום נשימות עמוקות בצורה מהירה והכי חשוב בצורה סדירה ככה שאתה לא חושב על הנשימות בזמן הריצה.
לחשוב על לנשום מהבטן ולא מהחזה וככה להשתמש ביותר שקיקים של ריאה(אלביולי) בכל נשימה

תחפש סרטונים על נשימה מהבטן לריצה, לא חסרים

 

[Beast and cheat]

אני מכיר ששואפים מהאף ונושמים מהפה כי זו הדרך הכי יעילה להכניס חמצן ולהוציא פחמן דו חמצני, לא?

אולי מבחינת איכות (בגדר אולי). מבחינת כמות - אין לך סיכוי להכניס אותה כמות אוויר (ביחס לזמן) מהאף כמו מהפה. כשאתה צריך הרבה אוויר, כי אתה עושה הרבה מאמץ, אתה גם צריך לנשום מהפה - וכמו שציינתי, זה משהו שגם יבוא לך טבעי, כי ככה הגוף שלך עובד.

נסה בסקוואט לקחת נשימה לפני חזרה אחת מהפה, כרגיל, ובחזרה השנייה נסה לקחת מהאף. אתה תצטרך יותר זמן בשביל למלא את אותה כמות אוויר.


לגביי נשימה מהבטן או מהחזה - לא התעסקתי בזה אף פעם אז אני לא רוצה להגיד סתם, אבל ממבט ראשוני, נראה לי קשקוש. ואם זה לא קשקוש, זה לא נראה כמו משהו שיכול לעזור לרץ מתחיל. נשימה היא אמצעי, וגוף האדם יודע לעשות את זה טבעי במשך 24\7. גם כשאתם רצים. אין על מה לחשוב יותר מידי. תנו לגוף שלכם לספק לעצמו את החמצן שהוא צריך, והוא כבר יעשה את זה. זה כל מה שאתם צריכים לעשות. זה דיי פשוט.

 

[SmokingSnake]

אה לא... נשימה מהבטן זה לא קשקוש... זה שלא שמעת על זה לא עושה את זה קשקוש
אני די בטוח שמאמנים ברמה אולימפית מלמדים טכניקות כאלה ואחרות לנשימות נפחיות גדולות יותר(מהבטן) והגדלה של היעילות בכל נשימה

נשימה נמדדת במ"ל אוויר והנוסחה לאוורור הריאות היא: [FONT=&amp] V[/FONT][FONT=&amp]e = [/FONT][FONT=&amp]T[/FONT][FONT=&amp]v X [/FONT][FONT=&amp]F
[/FONT]כאשר Tv הוא הנפח של הנשימה וF מספר הנשימות בדקה.

נשימה ממוצעת במנוחה זה 500 מ"ל אוויר שמתוכם "נקלטים" בפועל 300-350(השאר- לא עובר דיפוזיה למחזור הדם).
שאיפה שטחית יכולה להיות באזור הכפול או פי 3 מזה ושאיפה עמוקה(מהבטן) יכולה להיות עד פי 7.
התדירות לעומת זאת לא נעה באותו יחס בין מנוחה לשאיפה עמוקה של 1-7 אלא ביחס הרבה פחות דרסטי, לכן החלק הדומיננטי במשוואה הוא השאיפה עצמה וכמות המ"ל של האוויר בכל נשימה.

זה מה שאני זוכר מהקורס מדריכים, זה משהו בסיסי שמלמדים כל אחד בסדנת פיזיולוגיה למתחילים
אם זה חרטה- אני בספק

 

[Beast and cheat]

אה לא... נשימה מהבטן זה לא קשקוש... זה שלא שמעת על זה לא עושה את זה קשקוש
אני די בטוח שמאמנים ברמה אולימפית מלמדים טכניקות כאלה ואחרות לנשימות נפחיות גדולות יותר(מהבטן) והגדלה של היעילות בכל נשימה

נשימה נמדדת במ"ל אוויר והנוסחה לאוורור הריאות היא: [FONT=&amp] V[/FONT][FONT=&amp]e = [/FONT][FONT=&amp]T[/FONT][FONT=&amp]v X [/FONT][FONT=&amp]F
[/FONT]כאשר Tv הוא הנפח של הנשימה וF מספר הנשימות בדקה.

נשימה ממוצעת במנוחה זה 500 מ"ל אוויר שמתוכם "נקלטים" בפועל 300-350(השאר- לא עובר דיפוזיה למחזור הדם).
שאיפה שטחית יכולה להיות באזור הכפול או פי 3 מזה ושאיפה עמוקה(מהבטן) יכולה להיות עד פי 7.
התדירות לעומת זאת לא נעה באותו יחס בין מנוחה לשאיפה עמוקה של 1-7 אלא ביחס הרבה פחות דרסטי, לכן החלק הדומיננטי במשוואה הוא השאיפה עצמה וכמות המ"ל של האוויר בכל נשימה.

זה מה שאני זוכר מהקורס מדריכים, זה משהו בסיסי שמלמדים כל אחד בסדנת פיזיולוגיה למתחילים
אם זה חרטה- אני בספק

אתה אומר שמי שיודע להשתמש בזה מכניס יותר מפי 2 אוויר באותו זמן ממי ש"סתם נושם טבעי"?
זה אומר שרק בללמוד את זה אתה יכול להוריד עשרות שניות ואולי ברמת הדקות מתוצאת ה2000 שלך, רק בזכות זה?
ושאתה תוכל רק בזכות זה פחות או יותר להכפיל את הזמן שאתה יכול להשאר מתחת למים?


להגיד תכלס? נשמע כמו פסגת החרטא