ייעוץ טיפים לריצת 2000?

[Snatch]

אני בכושר לא טוב(מדבר על סיבולת בעיקר) ויש לי בקרוב עוד שבוע וחצי בגרות בספורט
אני לא נותן לזה חשיבות יותר מדי גדולה ככה שאני לא מבזבז את הזמן על אימונים לקראת הריצה
סך הכל אני צריך לרדת מה10 דקות שזה בערך התוצאה שאני מסוגל לרוץ במסלול בבית ספר שלנו.
אז כדי שלא תהיה איזה פאשלה ואני אהיה גמור באמצע הריצה, יש טיפים לריצה במרחק כזה ?
בעיקר לגבי קצב ריצה,נשימות,מוטיבציה או כל דבר שיכול לעזור...

 

[SmokingSnake]

אני שחיתי 4 שנים בקבוצה תחרותית בתור נער, השיעור הראשון שלנו היה נשימות עמוקות דרך הפה והוצאה נכונה של אוויר מתחת למים.
בסופו של דבר לכל שחיין מתחיל מדובר בשעות ארוכות סה"כ של הכנסת אוויר עמוקה והוצאת בלונים מתחת למים, דבר שנראה טריוויאלי ושאפשר לעבוד עליו 2-3 שיעורים, אבל בכל קבוצה מסודרת עובדים עליו שנה וכל שיעור מתחילים איתו.

וכן, בכל ספורט אירובי מובהק שמסתמך על חמצן שעובר בדיפוזיה לדם אוויר שמכניסים לריאות קיבולת חמצן זה הדבר הכי קריטי, לא ברור למה זה נשמע מוזר.
הרצים הגדולים למרחקים מתאפיינים בכמה דברים עיקריים שייחודיים להם:
1. הקיבולת שלהם(VO2MAX) גדולה פי 3-4 מבנאדם ממוצע
2. הדופק מנוחה שלהם נמוך מאוד
3. הסף חומצת חלב קרוב לדופק תת מקסימלי והם יודעים לעבוד טוב בטווח הזה
4. אין עליהם קילו מיותר של משקל גוף

הדבר הראשון שעובדים עליו זה נשימות,דופק מנוחה וסף חומצת חלב הם דברים שמשתפרים מהר מאוד בהתחלה ואז נתקעים.
ברמה תחרותית הם משתפרים לאט ודורשים עבודה וזמן

נסכים שלא להסכים

 

[hanan]

בעיקר לגבי קצב ריצה,נשימות,מוטיבציה או כל דבר שיכול לעזור...

בריצת 2000 ללא מאומנים הדבר החשוב ביותר הוא שמירה על הקצב, אם אתה רוצה לרוץ 10 דקות, חשוב שתרוץ את הק"מ הראשון בלא יותר מהר מ-4:50 ואפילו עוד יותר חשוב את ה-200 הראשונים בלא יותר מהר מדקה. הבעיה מספר אחת היא פתיחה מהירה מדי, לדוגמא 50 שניות ל-200 הראשונים, 4:40 לק"מ הראשון ומשם אין לך כבר כוח לזוז ותסיים באזור ה-10+++
להבנתי נושא הנשימה בין שחיה לריצה הוא מאוד שונה. ערן גרומי סיפר לי שהוא מאוד מתקשה בנשימה בזמן ריצה ויכול לעשות אימוני היפוקסי בבריכה בצורה יוצאת מן הכלל, קטונתי להשוות את עצמי לגרומי אבל שהתחלתי לשחות אחרי ותק בריצות מאוד התקשתי עם חלון הזמן הקצר שאפשר לנשום בו וההמתנה לנשימה הבאה.
בכל מקרה לא הנשימה היא מה שתגביל רץ של 8 דקות ל-2000 מטר

 

[Beast and cheat]

אני שחיתי 4 שנים בקבוצה תחרותית בתור נער, השיעור הראשון שלנו היה נשימות עמוקות דרך הפה והוצאה נכונה של אוויר מתחת למים.
בסופו של דבר לכל שחיין מתחיל מדובר בשעות ארוכות סה"כ של הכנסת אוויר עמוקה והוצאת בלונים מתחת למים, דבר שנראה טריוויאלי ושאפשר לעבוד עליו 2-3 שיעורים, אבל בכל קבוצה מסודרת עובדים עליו שנה וכל שיעור מתחילים איתו.

וכן, בכל ספורט אירובי מובהק שמסתמך על חמצן שעובר בדיפוזיה לדם אוויר שמכניסים לריאות קיבולת חמצן זה הדבר הכי קריטי, לא ברור למה זה נשמע מוזר.
הרצים הגדולים למרחקים מתאפיינים בכמה דברים עיקריים שייחודיים להם:
1. הקיבולת שלהם(VO2MAX) גדולה פי 3-4 מבנאדם ממוצע
2. הדופק מנוחה שלהם נמוך מאוד
3. הסף חומצת חלב קרוב לדופק תת מקסימלי והם יודעים לעבוד טוב בטווח הזה
4. אין עליהם קילו מיותר של משקל גוף

הדבר הראשון שעובדים עליו זה נשימות,דופק מנוחה וסף חומצת חלב הם דברים שמשתפרים מהר מאוד בהתחלה ואז נתקעים.
ברמה תחרותית הם משתפרים לאט ודורשים עבודה וזמן

נסכים שלא להסכים

לא ענית על מה שכתבתי
אם אני עכשיו יכול להשאר דקה וחצי מתחת למים ואני לומד את הטכניקה הזאת שלך, מחר אני עושה 3 דקות?
וכל הסעיפים שמנית הם בסה"כ הסבר ללמה אצני עילית הם טובים. זה לא משהו שיש להם בטעות או במקרה. זה משהו שיש להם כי הם מתאמנים שנים והם מאוד מוכשרים.

 

[SmokingSnake]

אני לא יודע אם תוכל להישאר 3 דקות, או מה תהיה ההתקדמות שלך, אבל כן, החלק הכי חשוב לשחיין מתחיל או מישהו נניח שקשה לו להיות מתחת למים זה ללמוד להכניס יותר אוויר בנשימה אחת(מהבטן)
תלמד לנשום יותר אוויר בנשימה אחת תשתפר באירובי.
בקשר לריצה- לא הייתי אף פעם במסגרת תחרותית ואני כמעט ולא רץ(שונא את זה) הזמן הכי טוב שלי היה 7:32 לריצת 2000, די בינוני