תוכנית FBW לחיטוב. חוות דעת בבקשה.

[MuGi]

A1
חזה:
בנץ' 3X5-8
חיובי 1X5-8
גב:
מתח בפרונציה 3X5-8 (בתוספת משקל)
חתירה יד יד/בנט אובר ראו 1X5-8
כתפיים:
מילטרי בישיבה 2X5-8
עוד תרגיל אולי הרחקה סט אחד (לא סגור שצריך עוד תרגיל)
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 1X5-8
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בדמבלים 1X5-8
רגליים:
סקוואט 3X5-6
דדליפט קלאסי 1X5
OVERALL:
פאוור קלין 1X3

(יש חימום לחזה, גב רגליים ופאוור קלין בכולם 3 סטים עם משקלים עולים בפאוור קלין סט אחד חימום עם חצי משקל)

A2
חזה:
בנץ' 3X5-8
חיובי 1X5-8
(אני שוקל פה לעשות עליון וישר 2 סטים כל אחד במקום 3 ו1)
גב:
מתח בסופנציה 3X5-8 (בתוספת משקל)
חתירה יד יד/בנט אובר ראו 1X5-8
כתפיים:
מילטרי בישיבה 2X5-8
עוד תרגיל אולי הרחקה סט אחד (לא סגור שצריך עוד תרגיל)
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 1X5-8
יד קידמית:
כפיפת מרפקים במוט 1X5-8
רגליים:
סקוואט 2X5-6
סומו דדליפט 2X5


יש תיקונים? המלצות? שינויים?

 

[Mishel Mishayev]

לי אישית מאוד קשה לעשות גם פרס וגם בנץ באותו האימון, לא היתי הולך על בנץ בכל אימון או משלב בנץ קל כדי לשמור על הכתפים. סקוואט חייב כל אימון! התוכנית בכללי לא רעה אך לדעתי לקצץ עוד קצת בנפח ולעלות עצימות שיצא משהו כזה:


A

סקוואט 2X4-8
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-8
חתירה בהטייה כנגד מוט 3X4-8
הרחקה לצדדים 2X10-12
כפיפת מרפק 2X8-12
פשיטת מרפק 2X8-12

B


סקוואט 2X4-8
דד ליפט 1X5
פרס בעמידה 3X4-8
מתח בתוספת משקל 3X4-8
מקבילים בתוספת משקל 3X4-6
בטן 2X12-15

ABA
BAB

1X5 פירמידה עולה

 

[Mike Bikov]

זה נורא אינדבידואלי, סקוואט בכל אימון לדעתי זה סתם עינוי בחיטוב במיוחד אם אתה עושה אירובי.

 

[MuGi]

לי אישית מאוד קשה לעשות גם פרס וגם בנץ באותו האימון, לא היתי הולך על בנץ בכל אימון או משלב בנץ קל כדי לשמור על הכתפים. סקוואט חייב כל אימון! התוכנית בכללי לא רעה אך לדעתי לקצץ עוד קצת בנפח ולהוסיף עצימות שיצא משהו כזה:


A

סקוואט 2X4-8
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-8
חתירה בהטייה כנגד מוט 3X4-8
הרחקה לצדדים 2X10-12
כפיפת מרפק 2X8-12
פשיטת מרפק 2X8-12

B


סקוואט 2X4-8
דד ליפט 1X5
פרס בעמידה 3X4-8
מתח בתוספת משקל 3X4-8
מקבילים בתוספת משקל 3X4-6
בטן 2X12-15

ABA
BAB

1X5 פירמידה עולה

לא אוהב את התוכנית מישל מצטער. אני מעונין בכמה שפחות תרגילים לידיים מבודדים וכמה שיותר עבודה משולבת של יידים + שריר נוסף. לכן הסוגי מתח השונים
כמו שכתבתי אפשר לעשות בA2 לחיצה ובA1 הרחקה לדוגמא אם אתה חושב שלחיצות כל השבוע יעשו בעיה.. אפילו שאני חושב שאני אסתדר.
בקשר לסקוואט בתוכנית שלי יש סקוואט כל השבוע

ובקשר לבנץ'. אפשר שביום שלישי (האימון האמצעי) יהיה בנץ' בעצימות של 80 90% ולא 100.