19.4.09 תחילת אימונים FBW

[מדוזה]

אז ככה אני שוקל 51 פלוס מינוס , תקופת מסה , רוצה לעלות במשקל כמה שיותר(כבר הרבה זמן אבל פשוט לא מצליח , לא אוכל הרבה)

אני מתאמן 8 חודשים בערך ואני מתחיל תוכנית אימונים FBW של 3 פעמים בשבוע , ראשון שלישי וחמישי .

התוכנית אימונים
FBW יום ראשון
סקוואט - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 2 סטים
בנץ - 3 סטים
בנץ שיפוע חיובי - סט 1
מתח + משקל עליי - 2 סטים
t-bar אחיזה צרה - 2 סטים
מילטרי - 2 סטים

FBW יום שלישי
סקוואט - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים - 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים - 2 סטים
פולי עליון - 2 סטים
t-bar אחיזה צרה - 2 סטים
מילטרי - 2 סטים

FBW יום חמישי
לג פרס - 3 סטים
עבודה על התאומים - 2 סטים
בנץ - 2 סטים
מתח + משקל עליי - 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים - 2 סטים
פרפר הפוך - 2 סטים
עבודה על יד קדמית - 2 סטים
עבודה על יד אחורית - 3 סטים

 

[מדוזה]

אז ככה יום ראשון של אימונים , הגעתי מוקדם לאחר איזה 5 שעות שינה , שתית בבוקר שוקו אכלתי בננה ויאללה לאימון .

פעם ראשונה בחיים שאני עושה סקוואט עם מוט ולא עם דאמבלים , אז עשיתי 3 סטים לחימום במטרה שאני יעשה את זה טוב (עשית בסמית משין , מקווה בעתיד לעבור לחופשי שאני יסתדר עם התנועה)

סקוואט - 3 סטים עשיתי עם 5 קילו כל צד (פעם ראשונה)
כפיפת ברכיים - 2 סטים עשיתי במכונה 62.5 lbs
בנץ - 3 סטים הגעתי ל17.5 קילו כל צד 6 חזרות , זה יוצא 55 קילו בסה"כ אבל אני שוקל 51 ככה שנראלי שזה לא רע ..
בנץ שיפוע חיובי - סט 1 עשיתי 12 וחצי קילו כל צד , 8 חזרות .
מתח + משקל עליי - 2 סטים עשיתי עם 7 וחצי קילו עליי , סט אחד של 6 אחיזה רחבה , היה לי קשה בטירוף אחרי הבנץ .. אז עברתי בסט השני לאחיזה צרה ועשיתי 8 חזרות .
t-bar אחיזה צרה - עשיתי עם 20 קילו 2 סטים 10 חזרות
מילטרי - 2 סטים אני עושה עם דאמבלים חופשים בישיבה , הכוונה ללחיצת כתפיים , עם 12 וחצי קילו כל צד , הרגשתי בסדר אני מאמין שאני יעלה באימון הבא ל15 .

בכל מיקרה האימון היה סבבה , היה מהיר לקח לי משו כמו 40 דקות , הרגשתי בסדר גמור אני מרגיש גם שהידיים עבדו למרות שלא קיבלו סטים בעבודה מבודדת , ה"בעיה" היחידה הייתה שהיה לי מאוד קשה באימון גב לאחר האימון חזה .

 

[bentzurm]

עשית בחוכמה שפתחת לוג. תמשיך להתאמן בצורה סדירה ויותר חשוב - תאכל הרבה. תעקוב אחרי המשקל שלך לפחות פעמיים בשבוע (אותה שעה ביום - לדוגמה ישר כשאתה קם משינה אחרי שאתה משתין). אתה חייב לאכול מספיק כדי לראות עלייה במשקל, לפחות חצי קילו בשבוע.

אפשר להתווכח שעות אם התוכנית שלך היא אופטימלית או לא (היא לא 😃) אבל היא חצי סבירה ואתה עדיין בתחילת דרכך ככה שיהיה בסדר. תמיד אפשר לשפר. הדבר היחיד שהייתי משנה כבר עכשיו זה הסקוואט בסמית' משין. זה לא יכין אותך לסקוואט חופשי. ההיפך, זה יכול לקבע אצלך תנועה לא נכונה שיקח לך הרבה זמן להיפתר ממנה. תעבור למוט, תתחיל קל (רק מוט), תצלם ותשתפר. זה יקח זמן אבל זה שווה.

יאלה בהצלחה, תן בראש 😵‍💫🥊

 

[bentzurm]

עוד שני דברים קטנים:
1. תרשום חזרות, סטים ומשקלים בצורה ברורה וקצרה (לכולם יהיה יותר נוח):
לדוגמה - סקוואט 5-5-5 48 קילו. זה שלושה סטים של 5 חזרות עם 48 קילו.
2. תרשום לעצמך כמה קשה היה הסט האחרון בכל תרגיל (בסולם של 1-5 בערך). אם אתה רואה שהסט האחרון נהיה קל תרים משקל בתרגיל הזה באימון הבא.

 

[ניר]

כמו שאמרו אל תתקע עם הסמית מאשין-זה פשוט חרא לסקוואט(לפי דעתי).
אני רואה אנשים אצלי איך הם עושים וזה פשוט דבר דפוק תעבור מעכשיו לחופשי ואם קשה לך עם המוט האולימפי אז תתחיל אפילו עם מוט יותר קל או עם משקל גוף(לתרגל תתנועה עם ידים מאחורי הראש)

 

[מדוזה]

אוקיי יום שלישי אני יעשה לא בסמית משין , תודה רבה .

 

[Forceful]

בהצלחה!✌️

 

[אזולאי]

יש לך תפריט ?

 

[מדוזה]

אממ כביכול יש לי תפריט שבניתי לעצמי
בשעה 7 בבוקר ארוחת בוקר שזה קורנפלקס עם חלב או קורסאון עם שוקו (בדר"כ על הבוקר אין לי תיאבון אני מצליח רק לשתות שוקו לצערי )

בשעה 10 - 2 טוסטים + חטיף אנרגיה (אנרג')

בשעה 1 ארוחת צוהריים , או פיצה או סטייקים או ספגטי עם נקניקיות או עוף ותפוחי אדמה .

עד שעה 5 אוכל 2 פירות + חטיף

שעה 8 ארוחת ערב שזה אחת מהאופציות של מה שרשמתי בארוחת צוהריים (כמובן לא אותו דבר באותו יום)

שעה 10 וחצי חביתה עם ירקות \ 2 מעדנים


הבעיה זה שאני לא אוכל חצי מהתפריט .... אני לא מצליח לעשות בדיוק מה שרשום , אני מצליח להקפיד על זה שבוע שבועיים גג שלוש וזהו ...
מה גם שאני כבר לא קם ב7 וכל יום אני קם בשעות אחרות ...

 

[אזולאי]

תכין לך תפריט מסודר שתדע כמה קלויות אתה מכניס (תבנה לפי המדריך לעלייה במסה שבנעוץ של פורום תזונה) ותרוץ איתו 2-4 שבועות. אם אתה נתקע תוסיף קלוריות.
דבר שני ,אם קשה לך לאכול מה שאתה מציב לעצמך תשלים את הקלוריות על ידי מאכלים דחוסים בקלוריות שקלים לאכילה: חלב, טחינה, חמאת בוטנים, שייק חלבון, גיינר (אם יש לך כסף:) ). אתה יכול גם להכין סוג של גיינר ביתי כזה עם חלב, חלבון, ש"ש, שקדים\ אגוזים \ חמאת בוטנים- כל זה לבלנדר , אם אתה שותה שייק כזה בכיף את מכניס כמה מאות קלוריות במשקה אחד.
בהצלחה.

 

[מדוזה]

דבר ראשון תודה רבה על העצות שלך שמטרתן רק לעזור לי מעריך את זה מאוד , יש לי בעיה של קיבה קטנה , וגם אני מאוד מקובע באוכל , אני לא אוהב הרבה מאכלים .
לגבי גיינר ביתי קניתי מלא דברים הכנתי משקה , השיבולת שועל היה בלתי נסבל היה ממש לא טעים ולא הצלחתי לשתות את זה ...

גיינר אני יקנה רק אם באמת תיהיה לי תפריט אוכל מסודר , יהיה חבל לקנות גיינר ולא לעלות במשקל ...

אני יכנס לאין שאמרת וינסה לבנות תפריט שאני יצליח לעמוד בו ולאכול כל מה שצריך , תודה רבה , אם אני באמת יצליח לבנות תפריט שאני חושב שאינ יצליח לעמוד בו אם זה בלהכין ואם זה בלאכול אני יעלה אותו לכאן .

 

[אזולאי]

הקיבה מתרחבת עם הזמן 😃 (גם אצלי זה בתהליך הזה )
אתה לא חייב לאכול הרבה במכה תעלה לאט לאט
דבר שני אם אתה עושה סלט ירקות דחוף לשם כמה כפות טחינה זה אחלה של קלוריות כל כף סביב ה 90 ~ קלוריות ושומן בריא. אפשר גם פיתה עם חמאת בוטנים...
וגם חלב אתה יכול לשתות.
✌️

 

[מדוזה]

זהו שאני בעייתי באוכל .. אני לא אוכל טחינה , לא אוכל חומוס , לא אוכל סלטים ...

אני אוכל מאוד מקובע , פיצה , בשר (סטייקים המבורגרים קבב עוף) , טוסטים (שגם זה רק מגבינה צהובה ורסק עגבניות) ואורז וספגטי , זהו חוץ מיזה אני לא אוכל כלום , אני לא נוגע בגבינות וכאלה .

זה בעיה , אני מנסה מתי שאני יכול לדחוף חטיף \ פרי \ מעדן . ובזמן האחרון שאני מאוד רציתי להשמין פשוט הייתי לוקח לחם ואוכל אותו ככה בלי כלום רק בשביל להכניס עוד קלוריות לגוף ...

שתבין אחי אני פשוט מקנא באנשים שמצליחים לאכול הרבה או שהם מגוונים באוכל .

סתם דוגמא היום בצוהריים אכלתי 7 נקניקיות וצ'פס , עכשיו ארוחת ערב אני אוכל פיצה , מחר בצוהריים אני יאכל עוד פעם נקיקייות הפעם הגיוון שלי יהיה בלחמניה במקום הצ'פס .. חח

הייתי מוכן לשלם 1000 שקל עכשיו במזומן בשביל 5-20 קילו 😃

 

[מדוזה]

יום שלישי , יצאתי בערב של לפני (שני ) הלכתי לישון באיזה 6 לפנות בוקר , קמתי היום ב1 וחצי ככה , אכלתי מעדן , שתיתי שוקו , אכלתי בננה , ולקחתי איתי בקבוק מנגו ויאללה לאימון .
האימון היה בסדר גמור אם זה מבחינת משקלים ואם זה במשך הזמן של המנוחות , הסקוואט אני לא יודע אם אני עושה טוב אבל אחרי 3 סטים הרגשתי את שריר הירך הקדמי שלי צועק הצילו ומחפש את הוריו שיבואו להצילו בכל רגע .

סקוואט - 3 סטים - 10 8 8 בהתחלה של 5 קילו כל צד אחריזה 10 קילו כל צד
כפיפת ברכיים - 2 סטים 10 10 של 62.5 LBS (או 67 לא זוכר מה רשום שם)
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה ישרה - 10 10 עם 15.5 קילו סט אחד והשני עם 17.5 קילו (כל צד הכוונה)
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה בשיפוע חיובי - 10 10 - 12 וחצי קילו כל צד
t-bar אחיזה צרה - 8 8 עם 25 קילו
פולי עליון במכונה אחיזה רחבה - 8 8 עם 90 LBS
לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 10 10 עם 15 קילו כל צד

 

[kozaman]

לא אהבתי את התוכנית ואת סדר התרגילים אבל שיהיה בהצלחה.

 

[מדוזה]

תודה רבה אחי , אפשר לקבל פירוט למה ומה הייתה משנה?

 

[kozaman]

הייתי עושה פעמיים בשבוע פלג גוף עליו, ופעם אחת פלג גוף תחתון (בין שניהם)
תרגיל אחד לכל קבוצות שריר גדול 3 סטים, כתפיים 2, ידיים גג 1. ותרגילים מורכבים

 

[מדוזה]

אני אחרי הFBW יעבור לתוכנית כמו הSS או 5X5 ששניהם זה דומה לדברים שרשמת .. אני מעדיף להתחיל קודם עם הFBW , ולאט לאט לנסות אולי לשלב גם בנט אובר רואו או דד ליפט או את שניהם ... אלא אם כן שהגוף שלי מגיב טוב לתרגילים שיש עכשיו , תודה בכל מיקרה .

 

[מדוזה]

אוקי אז ככה היום יום רביעי (יום ללא אימון ) עשיתי בראשון ושלישי סקוואט (כל אימון 3 סטים של 8 אולי גג גג 10 חזרות למרות שאני לא זוכר שעשיתי 10 ) והרגליים שלי עכשיו , הירך הקדמי מפורקת ממש , אני ממש מרגיש את זה בכל צעד ובכל מדרגה שאני עולה .

ממש כאילו יש לי דומס ברמה מטורפת , מזה אומר שדבר כזה נוצר מ3 סטים של לא הרבה חזרות ? מה אפשר לעשות בשביל לשכך את הכאבים ?

ובנוסף לזה מחר באימון יש לי לג פרס , אם אני מרגיש את הכאב הזה להוריד משקל או לעשות על הכאב זה לא משו שיכול להזיק ?

 

[bentzurm]

זה אומר שאתה לא רגיל למאמץ הספציפי שביצעת. אל תתרגש מזה. אם זה DOMS ולא כאב מפציעה אז אין בעיה להתאמן. אתה לא תרגיש אותם כמעט ברגע שתתחיל את האימון. ככל שמתמידים באימונים זה קורה פחות ופחות.