19.4.09 תחילת אימונים FBW

[bentzurm]

מתח זה תרגיל מעולה, אל תחליף אותו ותקפיד לעשות אותו נקי - ידיים ישרות לגמרי למטה וסנטר מעל המתח למעלה.

 

[Goofy]

עשית בחוכמה שפתחת לוג. תמשיך להתאמן בצורה סדירה ויותר חשוב - תאכל הרבה. תעקוב אחרי המשקל שלך לפחות פעמיים בשבוע (אותה שעה ביום - לדוגמה ישר כשאתה קם משינה אחרי שאתה משתין). אתה חייב לאכול מספיק כדי לראות עלייה במשקל, לפחות חצי קילו בשבוע.

חצי קילו בשבוע? זה אמור להיות שריר? נשמע קצת אופטימי לא?

 

[bentzurm]

חצי קילו בשבוע? זה אמור להיות שריר? נשמע קצת אופטימי לא?

משקל גוף, לא שריר. זה יוצא בערך 500 קלוריות מעל תחזוקה. לא צריך להיות בעיה למתאמן צעיר ומתחיל.
אם זה לא עובד - להוסיף ליטר חלב ביום.

 

[Goofy]

שמתי לב שאתה לא ישן מספיק... :suicide:בנוסף לאימונים חשוב גם לישון לפחות 8 שעות כדי לתת זמן לגוף להשלים את בנית השריר לאחר שפירקת אותו באימון

 

[מדוזה]

אני ישן ביום 8 שעות אבל לא בטוח ש8 שעות שינה רצוף ... זה משנה אם זה רצוף או לא ?

 

[vagabond]

שמתי לב שאתה לא ישן מספיק... :suicide:בנוסף לאימונים חשוב גם לישון לפחות 8 שעות כדי לתת זמן לגוף להשלים את בנית השריר לאחר שפירקת אותו באימון

שבע מספיקות לי לגמרי, אני פשוט לא מסוגל לישון שמונה...

 

[מדוזה]

יום שלישי , הלכתי לאימון סביבות 12 , האימון נערך 45 דקות כמו שצריך , אותו דבר ממש להטריד אותי , אני חושב שאני לא מבצע את הסקוואט נכון , אני לוקח את החלק העליון יחסית מאוד קדימה , אבל הגב נשאר ישר , זה בסדר ? אם אפשר לקבל תמונות רק של מהלך הסקוואט , מצב התחלתי אמצע וסוף זה יהיה מצויין , תודה . (יש לציין שבסקוואט אני בקושי מרגיש כובד על הרגליים וכואב לי בעיקר הגב , אם זה גב תחתון ואם זה בגב למעלה איפה שהמוט מונח עליו )
האימון עצמו

סקוואט - 8 8 8 - 30 קילו
כפיפת ברכיים במכונה- 8 8 - 75 LBS
לחיצת חזה עם דאמבלים - 8 8 - 17 וחצי קילו כל צד
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי - 8 8 - 15 קילו כל צד
פולי עליון אחיזה רחבה במכונה - 8 8 - 90 LBS
t-bar אחיזה צרה - 8 8 - 30 קילו
מילטרי - 8 8 פעם אחת עם 30 קילו פעם שניה עם 35 קילו .

 

[מדוזה]

עשיתי היום אימון סביבות 11 וחצי התחלתי , יש לציין שלפני זה בקושי אכלתי , הרגשתיי עייפות ורעב באימון , אכלתי רק טוסט ושתיתי כוס שוקו , האימון עצמו .

לג פרס - 10 10 10 - 50 קילו
תאומים במכונה - 10 10 - 22.5 קילו
בנץ כנגד מוט על ספה ישרה - 8 8 - 55 קילו , 60 קילו עזרה מבנאדם
מתח - 8 8 - עם 5 קילו עליי
הנפת ידיים לצדדים במכונה - 10 10 - 75 LBS
עבודה על כתף אחורית בכייבל קרוס - 10 10 - 25 LBS כל צד , 30 LBS כל צד
עבודה על יד קדמית במכונה - 10 8 - 60 LBS
פושדאון- 10 10 10 - 90 LBS

 

[מדוזה]

אני חושב שהמטרה שלי בתוכנית הזאת היא להגיע לסקוואט של 50 קילו , בנץ של 70 קילו ומתח של 10 קילו עליי , ואז אני יעבור לSS או 5א5 מה שתמליצו לי .

 

[קפטן קקי]

אני חושב שהמטרה שלי בתוכנית הזאת היא להגיע לסקוואט של 50 קילו , בנץ של 70 קילו ומתח של 10 קילו עליי , ואז אני יעבור לSS או 5א5 מה שתמליצו לי .

זה די מפגר, אם תעשה את SS אתה תגיע ל50 קילו סקוואט תוך שבוע או שבועיים.

 

[מדוזה]

אני בנתיים מנסה רק ללמוד את הטכניקה של הסקוואט כי נראלי שאני לא מבצע את זה טוב , מה גם שזה לא המטרה היחידה אבל בקשר למשקלים זה פחות או יותר הכיוון של המטרה שלי , לאחר מכן אני יעשה SS .

 

[קפטן קקי]

אין דרך יותר טובה מלתרגל סקוואט מאשר בSS, תפסיק לחפש תירוצים.
אם היית רוצה לעשות אותה כבר היית עושה, אבל כנראה שיש לך הרבה תירוצים.

 

[מיקי]

סקוואט של 50 בנץ של 70?
הבנץ יקח לך הרבה יותר זמן מאשר סקוואט
גם למתח לא נשאר לך הרבה כדי להגשים את המשאלה שלך

 

[מדוזה]

אין לי מה לחפש תירוצים , אני מרוצה מהתוכנית שאני עושה כעת , בסה"כ אני רק עכשיו התחלתי לעבוד רציני , וזה פעמים ראשונות שאני עושה תרגילים כמו סקוואט ומילטרי , אני מקווה שאני יצליח לעשות סקוואט בצורה נכונה , טוב לי בתוכנית הזאת אני מרגיש שאני עובד טוב , אני רוצה לעלות במשקלים ללמוד תטכניקה ולעבור לSS .

בסה"כ אני עוד לא כל כך הבנתי איך צריך לעשות סקוואט , שהגב ישאר ישר ומותר לקחת את פלג גוף העליון קדימה או שצריך שהוא ישאר ישר ?

עשיתי בצורה שהגב ישר ולא בכיפוף אבל לקחת את החלק העליון של הגוף קדימה (כי אני מוציא את הישבן החוצה וקשה לי לעשות את התנועה הזאת בלי לכופף את החלק העליון של הגוף קדימה ) אבל אמרו לי שזה לא טוב ככה ....

 

[מדוזה]

היה אימון חלש ביותר , דיברו איתי מלא אנשים , לא הייתי מרוכז (שכחתי לעשות כפיפת ברכיים ) לקח יותר מידי זמן .. האימון עצמו

סקוואט - 10 8 8 עם 30 קילו ואז 35 קילו
בנץ - 8 6 6 - 55 קילו ואז 60 קילו
בנץ בשיפוע חיובי - 8 - 50 קילו
מתח - 8 8 - + 5 קילו עליי
t-bar אחיזה צרה - 8 8 - 25 קילו ואז 30 קילו
מילטרי -8 8 - 30 קילו ואז 35 קילו

 

[מדוזה]

קודם כל נשקלתי היום בשעה 12 (לפני האימון) שקלתי 52.8 , האימון עצמו

סקוואט - 8 8 8 - 35 קילו
כפיפת ברכיים - 8 8 - 75 LBS
לחיצת חזה עם דאמבלים - 8 8 - 17 וחצי קילו כל יד
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי - 10 10 - 15 קילו כל יד
פולי עליון אחיזה רחבה הורדה לחזה - 8 8 - 90 LBS
t-bar אחיזה צרה - 8 8 - 30 קילו ואז 35 קילו
מילטרי - 6 6 - 35 קילו . המילטרי היה לי קשה בטירוף אין לי מושג למה ... העבודה של החזה עם דאמבלים הפעילה לי את הכתפיים חזה , במיוחד בשיפוע חיובי אולי זה בגלל זה ...

 

[מיקי]

איזה באסה שאני לא התחלתי עם כל הידע שיש לך עכשיו,או לפחות עם SS בתחילת הדרך :(

 

[מדוזה]

אז ככה , יש לי שאלה , הבנתי שרצוי וטוב יותר לעבוד על אותו שריר פעמיים בשבוע , אני מתאמן על יד קדמית ואחורית רק בימי חמישי (תרגילים שבאמת מבודדים את העבודה על השריר הזה) האם העבודה שאני עושה בראשון ושלישי , אם זה בנץ ומתח ועוד תרגילים שלחזה ולגב , זה נחשב גם לסוג של אימון לידיים ? (הרי היידים עובדות חזק תרגילים האלה , יד קדמית בתרגילי גב ויד אחורית בתרגילי חזה או שעדיף לי להוסיף עוד סטים של יד קדמית ואחורית באימון של יום ראשון או שלישי , תודה לעונים ) ולאימון עצמו : )

לג פרס - 10 10 10 - 50 קילו ואז 60 קילו
עבודה על התאומים - 10 10 - 25 קילו
לחיצת חזה כנגד מוט - 10 8 - 55 קילו - 60 קילו
מתח - 10 8 - עם 5 קילו עליי
הנפת ידיים לצדדים במכונה - 10 10 - 75 LBS
עבודה על כתף אחורית בקרוס אובר - 10 10 - 25 LBS כל צד
עבודה על יד קדמית במכונה - 8 8 - 60 LBS
פושדאון - 10 10 10 - 90 LBS

 

[bentzurm]

נחשב.

 

[מדוזה]

וואי התחלתי תאימון היום טוב וסיימתי אותו רע .

אז ככה דבר ראשון , הבנתי שעדיף לקחת את המוט בסקוואט שנכנסים עם הראש מתחת למוט ואז להרים מאשר קודם להרים ולהחזיר אותו בהרמה במקום להתכופף עם הראש ופשוט להניח .
האימון עצמו

חימום לסקוואט - מוט בלי משקל 8 חזרות , 30 קילו - 10 חזרות
עבודה בסקוואט - 35 קילו 40 קילו 45 קילו - 8 8 8
כפיפת ברכיים - 75 LBS במכונה - 10 10 10
חימום בנץ - מוט בלי משקל 10 חזרות , 40 קילו 8 חזרות ואז 55 קילו 2 חזרות
עבודה בבנץ - 55 קילו 60 קילו 60 קילו - 8 חזרות , 7 חזרות עם עזרה , 8 חזרות עם עזרה
הבנץ בשיפוע חיובי היה תפוס אז עשיתי לחיצה במכונה לחזה עליון - 40 קילו - 10 חזרות
מתח - 8 8 - עם 5 קילו עליי ואז בלי משקל עליי
t-bar אחיזה צרה - 8 8 - 25 קילו ואז 35 קילו
מילטרי פרס בסמית משין - 10 10 - 7 וחצי כל צד ואז 12 וחצי כל צד


אני חייב להגיד שאחרי הסקוואט כפיפת ברכיים והבנץ על ספה ישרה ראיתי שחור ! אין לא היה לי אוויר וכוח לכלום ... נפלה עליי עייפות רצח , עכשיו אתם חושבים שעשיתי טעות בזה שעשיתי יותר מדי סטים של חימום או שהטעות הייתה שקפצתי יותר מידי במשקל בסקוואט ? פעם שעברה עשיתי סקוואט עם 35 קילו והיום קפצתי ל45 , אחריזה עשיתי בנץ וזהו אחרי 3 התרגילים סקוואט שעייף אותי מאוד , כפיפת ברכיים לא כל כך עייף והבנץ שעייף רצח הרגשתי גמור ושאני לא יכול להמשיך את האימון , לכן עשיתי מתח בלי משקל ומילטרי פרס בסמין משין , גם את הt-bar לא ביצעתי כמו שאני מבצע תמיד מבחינת טווח מלא של חזרות , מה אתם מציעים לי לעשות פעם הבאה שזה לא יקרה שוב ?