"התאוששות אקטיבית" - אירובי

[קפטן קקי]

תמיד המליצו לי לעשות אירובי קליל יום אחרי אימון רגליים על-מנת לפנות חומצות חלב שהצטברו באימון וכדי לעזור להתאוששות של השריר.
כבר חצי שנה שאני עושה אירובי יום אחרי אימון רגליים, ומלבד שזה סבל נורא יצא לי גם לחשוב על זה - אם אני לא עובד לטווחי חזרות גבוהים באימון, למה שיצטברו חומצות חלב ?
האם זה מיתוס הקטע של ההתאוששות האקטיבית, אימון אירובי? האם זה לא סתם פוגע בהתאוששות מהאימון?

 

[P-a-n-1-c]

מקנא בך שיש לך בכלל כוח לעשות אירובי במאסה... אני כבר שנה לא נגעתי באירובי 😵

 

[קפטן קקי]

אצלי זה לא קטע של מאסה או חיטוב, אני עושה אירובי כדרך חיים עוד הרבה לפני הפיתוח גוף 😳

 

[קפטן קקי]

מישהו ? 🤫

 

[IronMind]

חומצות החלב מתפנות תוך שעה מסיום האימון. 😉

גם בטווח חזרות נמוך מצטברת חומצת חלב אבל בריכוז נמוך יותר מטווח גבוה. זה גם תלוי בעומס ולא רק במשך זמן העומס.

אירובי כשלעצמו הוא יעיל להתאוששות השרירים באופן כללי בגלל שסרקולציית הדם עובדת יותר טוב, אבל אני לא חושב שיש לו קשר להתאוששות באופן פרטני לאימון היום הקודם.

 

[MuGi]

חומצות החלב מתפנות תוך שעה מסיום האימון. 😉

גם בטווח חזרות נמוך מצטברת חומצת חלב אבל בריכוז נמוך יותר מטווח גבוה. זה גם תלוי בעומס ולא רק במשך זמן העומס.

אירובי כשלעצמו הוא יעיל להתאוששות השרירים באופן כללי בגלל שסרקולציית הדם עובדת יותר טוב, אבל אני לא חושב שיש לו קשר להתאוששות באופן פרטני לאימון היום הקודם.

זה לא מדויק 45 דקות של היתאוששות אקטיבית משולות לאיזה יומיים שלוש של מנוחה (שכיבה בטן גב)
בכל מקרה היתאוששות אקטיבית צריכה להיות בדופק מסוים.
אחרי האימון תצטרך לרוץ בצב מסוים שיעלה לך את הדופק מעל 120-130 ואז לרדת לקצב שישמור אותך בדופק בינוני כי אם אתה עובד על כמעט דופק מנוחה אתה לא מרוויח כלום

 

[RaMi]

קודם כל גם בתנאי מנוחה יש הצטברות של חומצת חלב בדם ובשרירי השלד.העניין הוא שככל שעצימות\משך המאמץ עולה כך קצב הייצור (של חומצת החלב) גובר על קצב פירוקו.
כשעה לאחר המאמץ מתפנה כ-50% מריכוז חומצת החלב.

ישנם שלושה מנגנונים פיזיולוגיים לפיזור חומצת חלב:
1.בופר בי-קרבונט שמוריד את רמת החומציות (כלומר מעלה את רמת ה-PH)
2.מעבר לשרירים לא-פעילים
3.מעגל קורי בכבד - הפיכה של חומצת חלב לגלוקוזה

התאוששות אקטיבית נעשית בטווח של 40%-65% מהדופק המרבי - משמע מאמץ קל-בינוני (כמובן שהאחוזונים תלויים ברמת הכש"ג אירובי האינדיבידואלי של המתאמן).

ממש לא חובה לבצע אירובי לאחר אימון משקולות.הרציונאל שעומד מאחוריו הוא להגביר את זרימת הדם למקום (משמע להגביר את חילוף החומרים - חומרי מזון,ייצוא פסולת,הורמונים,חמצן....)

 

[ברק]

זה לא מדויק 45 דקות של היתאוששות אקטיבית משולות לאיזה יומיים שלוש של מנוחה (שכיבה בטן גב)
בכל מקרה היתאוששות אקטיבית צריכה להיות בדופק מסוים.
אחרי האימון תצטרך לרוץ בצב מסוים שיעלה לך את הדופק מעל 120-130 ואז לרדת לקצב שישמור אותך בדופק בינוני כי אם אתה עובד על כמעט דופק מנוחה אתה לא מרוויח כלום

מה הסימוכין?
אני עסוק בלבדוק את האבסטרקטים של כמה ניירות מעניינים על זה כרגע, לא נראה שזה משמעותי בכלל בינתיים כשמדובר באימון משקולות, אבל עוד לא בדקתי הכל...

 

[קפטן קקי]

מקפיץ, לא הבנתי אם לביצוע אימון אירובי יום לאחר אימון משקולות יש אפקט של עזרה בהתאוששות.

 

[Mike Bikov]

אני לא חושב שההשקעה ביחס לתועלת שווה את זה.

 

[HallucinogeN]

מההרגשה האישית שלי, ריצה כאשר הרגליים כואבות זה אחלה וזה משחרר.
ויותר מזה, סאונה וג'קוזי ✌️

 

[itayzl]

אצלי זה לא קטע של מאסה או חיטוב, אני עושה אירובי כדרך חיים עוד הרבה לפני הפיתוח גוף 😳

גם אצלי זה היה ככה כשהייתי ספורטאי (לפני הפיתוח גוף - טניס) עכשיו אני בכלל לא רץ וחבל