מתאמן 3 חודשים, שאלה על התוכנית + תמונה

[amiramir]

בעיקרון אני במסה עכשיו למרות שאני די שמנמן לא יודע אם כדאי לי לעשות חיטוב ולהיות שחיף אשמח לייעוץ לפי התמונות וכמה אחוזי שומן בערך
מטר 67 שוקל 69-70


אימון עשיתי חודש ראשון fbw
וחודשיים עושה ab


A:
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות 3X8 ׁׁ(לא עושה עם מוט כי אין מי שישמור עלי)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות3X8-10
לחיצת חזה פרפר3X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 3X10
ועוד תרגיל לא מצאתי את השם שלו עם משקולות3X8

רגליים: אני לא מכיר את השמות אבל ינסה להסביר
יושב על מכונה ודוחף קדימה 3X14
תאומים 3X10
השריר האחורי ברגל מעל התאומים 3X10
והשריר הקדמי למעלה ברגל 3X10

b:
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה:3X8
חתירה עם מוט 3x10
פולי תחתון 3X8-10

כתפיים:
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות 3X8
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x10

יד קדמית:
בישיבה על כיסא מיוחד ששמים עליו את הידיים כפיפת מרפק 3X8-6
כפיפת מרפקים בעמידה 3X8


אני חושש שזה חרא תוכנית אשמח לשמוע ממכם
הבעיה שאני כרגע לא יכול לעשות סקואטים דד ליפט וכל התרגילים המורכבים כי אין לי מי שיראה לי איך עושים נכון ומעדיף לא להיפצע כרגע

 

[godlin23]

אם לא התאמנתה עד עכשיו מסודר , סביר להניח שאתה תעלה קצת שריר גם בחיטוב
אני במקומך הייתי הולך על חיטוב כרגע גם אם השומן לא מאוד מפריעה לך כרגע אתה תסיים מסה באחוז מאוד גבוהה יחסית ואז החיטוב שלך יהיה הרבה יותר ארוך +וקשה

 

[Airburn]

אתה מתאמן בחדר כושר או בבית? (אם בחדר כושר לך למדריך ותבקש שיעזרו לך עם הטכניקה של הSQUAT והDEALIFT)
אם בבית כנס לYOUTUBE יש המון סרטונים על טכניקות.

התכונית שלך לא רצינית - כל אחד שמתחיל להתאמן בונה לעצמו תוכנית - עזוב אותך שטויות תיקח תוכנית מקצועית ומוכחת כמו 5X5 או HCT 12 שיהיה לך בהצלחה.

 

[amiramir]

אתה מתאמן בחדר כושר או בבית? (אם בחדר כושר לך למדריך ותבקש שיעזרו לך עם הטכניקה של הSQUAT והDEALIFT)
אם בבית כנס לYOUTUBE יש המון סרטונים על טכניקות.

התכונית שלך לא רצינית - כל אחד שמתחיל להתאמן בונה לעצמו תוכנית - עזוב אותך שטויות תיקח תוכנית מקצועית ומוכחת כמו 5X5 או HCT 12 שיהיה לך בהצלחה.

הרצתי חיפוש על 5X5 והבנתי שלמתחילים עדיף ss ? בכל מקרה הרצתי חיפוש על ss
ויש כמה גירסאות שעולות בגוגל וכל אחד אומר קצת דברים אחרים, איפה יש מדריך אמין?
בקשר לשאר התרגילים שם deadlift squat Bent Over Row צריך לעבוד עם ספוטר או אפשר לבד?
כי כרגע אין לי וזה גם מה שעוצר אותי מלעשות בנץ פרס

 

[Rami R]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/