ייעוץ Deadlift 3X180

[SPF]

הי,

אחרי הרבה זמן שלא צילמתי את עצמי עושה דדליפט, אתמול הרמתי לראשונה 180 ל-3 חזרות.
וביקשתי ממישהו במכון שיצלם כי רציתי לראות מה, מו, מי.

בכל אופן, שמתי לב לבעיה שאני לא מצליח לפתור. נראה לי שאני קודם-כל עולה עם הרגליים ורק אחר-כך מתחיל את המשיכה מהרצפה.
אני 1.80 והרגליים שלי באופן יחסי ארוכות לשאר הגוף, מה שגם גורם לי לטווח תנועה גדול וגם מקשה עליי לפתוח במנח כל-כך נמוך להתחלת המשיכה.


איך אני פותר את הבעיה? הגבהה? והאם כדאי לי לרכוש כבר חגורת גב במשקלים האלו? כי בינתיים מרגיש לי בסדר.



כמובן גם שהגב מעוגל מעט, אבל הבנתי שיש מקומות שבהן גם התצורה הזאת עובדת, בכל אופן לא מרגיש כאבים או משהו.
הצלם החל לצלם בחזרה השניה עמכם הסליחה.

 

[BodyBuilding]

זה 180X2 ומה המשקל גוף?

 

[Cygnus]

כל הכבוד! לגבי הגובה, אני גם 1.80 וגם לי יש רגליים ארוכות, אבל האופן שבו אתה עולה מוכתב אך ורק על ידיך. אתה צריך לתרגל את הטכניקה כך שהתחת שלך לא יקפוץ למעלה לפני שהמוט התחיל לזוז בכלל. לגבי חגורת גב, אם בנתיים מרגיש לך בסדר, אז תמשיך לנסות ולהתקדם בלי ככה שאם כן תחליט להעזר בחגורה אתה תוכל להפיק ממנה יותר. אין סיבה אחרת כנגד.

לגבי הגב, אני לא בטוח שאתה מנסה להחזיק את הגב התחתון מתחילת המשיכה. זה בצירוף הבעיה האחרת לא נראה לי אידאלי.

תמשיך לעדכן בתכיפות אני חושב שיש לך הרבה יותר מזה אם תעבוד בצורה יותר יעילה! מוניטין 😃

 

[Psycho]

זה בגלל שהסט אפ שלך לא נכון, אם אתה לא מיישר את הרגליים בתחילת התנועה, היית מרסק לעצמך את הברכיים 😵
אגב, שמור על גב תחתון מכווץ, הוא קצת מתעגל וזה החלק המסוכן.

 

[Blast]

לדעתי הפלטות קטנות מדי, כשתעבוד עם פלטות גדולות של 20 קילו, אתה תוכל להתחיל את התנועה כשהתחת גבוה יותר.
כרגע קשה להחזיק את הגב והשכמות בכיווץ כי אתה מתחיל עם התחת נמוך.
בלי שומקשר זה גם יאפשר לך ליצור יותר כוח במצב הזה.

 

[Rasmalo]

ראשית, הפלטות האלה קטנות מדי.
שנית, אתה צריך לעבוד על הטכניקה שלך, אי אפשר להגיד שהתחת שלך עולה, כי אתה בכלל לא יוצר מתח.

 

[SPF]

זה 180X2 ומה המשקל גוף?

רשמתי שהצלם התחיל לצלם מהחזרה השניה משום מה, המסך מגע קצת בעייתי אז מרגע הלחיצה ועד שזה מצלם, אבל אני מבטיח לך שעשיתי את הראשונה ללא עזיבת המוט, למעשה אני די בטוח שיכולתי למשוך עוד 2, רק צילמתי כי רציתי לראות בעצמי את הטכניקה.
אני כרגע 96

כל הכבוד! לגבי הגובה, אני גם 1.80 וגם לי יש רגליים ארוכות, אבל האופן שבו אתה עולה מוכתב אך ורק על ידיך. אתה צריך לתרגל את הטכניקה כך שהתחת שלך לא יקפוץ למעלה לפני שהמוט התחיל לזוז בכלל. לגבי חגורת גב, אם בנתיים מרגיש לך בסדר, אז תמשיך לנסות ולהתקדם בלי ככה שאם כן תחליט להעזר בחגורה אתה תוכל להפיק ממנה יותר. אין סיבה אחרת כנגד.

לגבי הגב, אני לא בטוח שאתה מנסה להחזיק את הגב התחתון מתחילת המשיכה. זה בצירוף הבעיה האחרת לא נראה לי אידאלי.

תמשיך לעדכן בתכיפות אני חושב שיש לך הרבה יותר מזה אם תעבוד בצורה יותר יעילה! מוניטין 😃

כן, ברור לי כל הקטע עם התחת, ליישם זו כבר בעיה אחרת.
לגבי הגב המתעגל - לא בטוח עד כמה זה באמת קריטי, ראיתי שיש טכניקה עם גב מוקשת, מה גם שאני לא מרגיש שום כאבים הכל באמת מעולה.
ייתכן אולי שזה נובע מחוסר גמישות בהמסטרינגס?

בכל אופן, חשבתי על לקחת איזה כמה אימונים ולעבוד על טכניקה. תודה.

תשמע, ראיתי את הסרטון שלך שוב, וההבדלים בגובה של המשקולות שלך הם ממש משמעותיים.
בנוסף, ראיתי איך אתה מתחיל את התנועה עם כיווץ השכמות, אני אנסה ליישם את זה אצלי.

זה בגלל שהסט אפ שלך לא נכון, אם אתה לא מיישר את הרגליים בתחילת התנועה, היית מרסק לעצמך את הברכיים 😵
אגב, שמור על גב תחתון מכווץ, הוא קצת מתעגל וזה החלק המסוכן.

כן, אבל אני לא מרגיש בעייתיות או חוסר יציבות ברגליים שיגרום לברכיים שלי לקרוס, אז לא בטוח עד כמה זה באמת פקטור.
הגב התחתון זו באמת בעיה, נראה. אולי שוב נעשה דילואד.

לדעתי הפלטות קטנות מדי, כשתעבוד עם פלטות גדולות של 20 קילו, אתה תוכל להתחיל את התנועה כשהתחת גבוה יותר.
כרגע קשה להחזיק את הגב והשכמות בכיווץ כי אתה מתחיל עם התחת נמוך.
בלי שומקשר זה גם יאפשר לך ליצור יותר כוח במצב הזה.

הפלטות בהולמס שוות לתחת האמת - זה הגובה של ה20 קילו והאמת זה די משמעותי עבורי, חשבתי אולי לשים הגבהה אבל זה מצד שני יקצר טווח תנועה.
אבל יכול לעזור לי בלשפר משקלים.


ככה על הדרך, נראה לי שאני יכול לסגור 200 לפחות לחזרה אחת, לפחות ככה זה מרגיש לי.

 

[scholar]

לדעתי כדאי שתעלה סרטון בדיקת טכניקה עם משקל שאתה רגיל אליו.
אומנם יש פה בעית סטאפ שכנראה קיימת גם במשקל נמוך יותר
אבל סרטוני PR הם לא הדרך הכי טובה לבחון טכניקה.

 

[SPF]

ראשית, הפלטות האלה קטנות מדי.
שנית, אתה צריך לעבוד על הטכניקה שלך, אי אפשר להגיד שהתחת שלך עולה, כי אתה בכלל לא יוצר מתח.

אכן, האם הגבהה תעזור פה?

 

[SPF]

לדעתי כדאי שתעלה סרטון בדיקת טכניקה עם משקל שאתה רגיל אליו.
אומנם יש פה בעית סטאפ שכנראה קיימת גם במשקל נמוך יותר
אבל סרטוני PR הם לא הדרך הכי טובה לבחון טכניקה.

הנה אחד ישן יותר של 130 לחמש.

 

[Rasmalo]

אכן, האם הגבהה תעזור פה?

כן.

בסרטון השני המצב הרבה יותר טוב, ושם באמת יש "תחת עולה" שהוא תוצאה של מוט קדימה מדי, ולא מספיק מתח בירך האחורית. זה צריך להיות ממש לא נוח לפני המשיכה.

 

[scholar]

לדעתי הגבהה במקרה הזה לא רלוונטית, הסטאפ בעייתי גם בסרטון השני שם הפלטות גבוהות יותר
המוט לא נוגע בשוקיים בתחילת בתנועה, מה שגורר אותך לכופף את הגב ויוצר גם את בעיית העיגול וגם את בעיית הישבן
כמו כן שים לב שאתה מתחיל ליישר את הרגלים חצי שניה לפני שאתה מתחיל את ההרמה, זה מלמד שאתה לא מתוח.
והחזה שלך פונה לרצפה.
תוודא לפני שאתה מתחיל להרים שהשוק שלך נוגעת במוט, הישבן שלך מושך אחורה "עד שאין לך עוד"
תפוס נקודה להתסכל עליה מלפנים ותוודא שהחזה הולך לכיוון דומה מבלי לאבד את המנח שהיית בו.

אני גיליתי על עצמי שאם אחרי הסטאפ הזה אני מוצא את הידיים שלי מתוחות סימן שהמנח שלי נכון.

לגבי המשיכה עצמה, לי עזר לחשוב שאני מושך את החזה למצב זקוף במהלך התרגיל.

 

[Beast and cheat]

אמרו לך פה הרבה דברים מועילים, אין לי הרבה להוסיף אבל לדעתי קודם כל תתחיל בנעליים מתאימות (נראה שאתה עם נעל ריצה, אולי אני טועה)
לגביי העלייה עם התחת גם לי הייתה בעייה כזאת הרבה זמן שגם עכשיו מידי פעם חוזרת לי במשקלים מקסימליים, זה מאוד מציק
אבל תתחיל בסטאפ נכון: עמידה ברוחב vertical jump כשהמוט מעל מרכז כל כף הרגל, לתפוס מבלי לכופף ברכיים או להזיז את המוט, לכופף ברכיים עד שהשוק נוגע במוט בלי להזיז, חזה למעלה - ולמשוך. קשה לראות מהסרטון מה מהשלבים ביצעת ומה לא
אחרי שיהיה לך סטאפ נכון תתרכז בלהוציא ברכיים החוצה בכיוון כפות הרגליים (לפני המשיכה, בסטאפ) ובמבט למטה (כמה מטרים קדימה על הריצפה), שזה משהו שאתה עושה כבר כרגע אבל לא לגמרי.
וכמובן שמאוד חשוב לתקן את מנח הגב, תראה את הסרטון של ריפ על lower back control

קצת זרקתי אותך למים עם מלא מידע אבל אני בטוח שתסתדר

בהצלחה

 

[SPF]

בד"כ אני עם אול-סטאר, אבל כשאני משלב גם אירובי באימון אני חייב לבוא עם נעלי הריצה.

אני חושב שהרבה מהבעיות הרציניות יותר פה נגרמות לי מהגובה שהוא ממש נמוך לי.
אבל אני באמת אקפיד באימון הבא על כל הקטנות, ונראה.
אני אנסה ל190 עם הגבהה באימון הבא (עם אול-סטאר 😃 ונעלה סרטון נראה אם יש שיפור.

 

[incin]

יש יותר מדי slack בסטאפ וחסר מתח בהמסטרינג, אל תשכח שבתחילת התנועה רק הזווית של הברכיים צריכה להשתנות - תשתדל לדחוף במודע את העקבים עמוק אל תוך הרצפה כשאתה מתחיל "לסחוט" את המוט מהקרקע.
לגבי הגב - יש כל מיני אמירות שבטח כבר שמעת (פטמות לכיוון הקיר, עצמות ישיבה למעלה, תעשה כמו בבון, put your dick between your legs, חזה גדול, חזה מורם וכן הלאה) אז אני לא אוסיף פה, התחלת להתאמן בגיל מבוגר יחסית? יושב הרבה שעות על כיסא בעבודה?

קיבלת ממני מוניטין, לא יוצא לי לראות הרבה אנשים בני 30+ שעושים דדליפט כבד 😃