- פותח/ת השרשור
- #5
משקל: 61
גובה: 171
בנץ': 50
סקוואט: לא עושה, לא יכול בגלל אימוני כדורגל
דדליפט: כנ"ל
פרס: פעם אחרונה היה 37.5
אני חייב תוכנית טובה כי אני לא כל כך מתקדם ואני יודע שהמשקלים לא בשמיים אבל אני לא מתקדם והתזונה והשינה טובים.
אז יש הצעות? השתמשתי בתוכניות מהפורטל פעם או פעמיים.
- פותח/ת השרשור
- #8
מאזן קלורי בדרך כלל +300-600 בדרך כלל לכיוון ה-600 אפילו ש-White Owl המליץ לי +300 אבל אני לא יכול כי זה לאכול ממש ממש קצת ואני יוצא ממש רעב.
אבל איך אני אשלב סקוואט ודדליפט? סטים? חזרות? נפח?
רק לידע אותך יום אחרי האימון הרגליים שלי ממש כואבות.
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
כשיש לך כדורגל יום אחרי חד"כ תעשה סקוואט קל, נגיד 60% מה-RM8 שלך ל-8.
ביום רגיל תעשה 8 חזרות 3 סטים או מה שעדיף לדעתי- 3X5
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
המשקל כנראה לא גבוה ואין מתיחה מספיק חזקה, או טכניקה לא משהו.
תצטרך לעבוד על זה שהוא לא יתעגל.
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
תנסה לכווץ את הגב לאורך כל התנועה ולשמור על זה ככה כל הזמן.
כל פעם שאתה מתיישר למעלה תכווץ עוד יותר.
אתה לא צריך לרדת ממקביל, זה כבר לא דיפ סקוואט זה ASS TO GRASS ולמרות שאני מקבל אורגזמת חזירים מהעומק המשקל הרבה יותר נמוך ביחס לדיפ סקוואט וזה מסובך ולא מתאים לכל תוכנית ולכן אתה צריך לרדת למקביל- 1 ס"מ מעל 1 ס"מ למטה, לא ביג דיל.
- פותח/ת השרשור
- #14
אז לא הבנתי איזה סקוואט אתה מציע? http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
את זה? אם כן אז המעורבות של ההאמסטרינגס לא מספיק גדולה, לא? אז צריך תרגיל עזר?
אם עשיתי סקוואטים על משקל גוף (נגיד 10 סקוואטים) אבל הרגליים שלי מאוד כואבות השרירים יתאוששו עד מחר בצהריים?
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
כן, עד מקביל. אין צורך בעוד תרגיל, כשתעשה סקוואטים כבדים תראה שזה מספיק.
בשלבים מתקדמים תוכל לעשות GHR ותרגילי עזר.
יתאוששו בוודאות, זה לא ביג דיל.
זה לא אמור לכאוב לבן אדם שהוא בכושר (כדורגלן), כי זה משקל גוף (אולי טיפה עייפות, לא ממש כאב).
תבדוק טכניקה, אבל אין סיכוי שזה לא יסתדר עד מחר כל עוד אתה ישן מספיק (בתור נער תישן 7 שעות מינימום מינימום, גם אם זה אומר שלא תדבר עם הכוסית של השכבה כי היא מתחברת מאוחר וגם אם לא תראה טלוויזיה עד 3 בלילה תוך כדי גירבוץ ואכילת צ'יפס. עדיף 8+) ונח- אל תצפה לעשות סקוואטים ובמקום לנוח לרוץ כמו משוגע מאילת עד סוריה ובחזרה- תן לרגליים תנאי מנוחה מתאימים.
- פותח/ת השרשור
- #16
סקוואטים למקביל יתנו מספיק איזון להאמסטרינגס?
ולא התכוונתי שזה כואב זה העייפות הורגת אותי והשרירים לא מתאוששים בגלל שהם עייפים וכל הזמן יש לי אימונים ואני מעמיס עליהם.
וזה לא הסתדר הייתי עייף היום במשחק.. ואני לא מבלה או משהו שאני הולך לישון מאוחר אני פשוט לא נרדם עד שעה מסויימת..
מחר או ביום שני אני מתחיל תוכנית חדשה:
סקוואט 3x8
בנץ' 3x8
מתח עם משקל 3x10 (אם לא ילך טוב אז וי באר פולדאון)
פרס 3x6
פשיטות מרפקים עם מוט W בשכיבה 1x10
כפיפות מרפקים עם מוט אולימפי 1x12
כפיפות בטן 1x15
הכי טוב לדעתי מבחינת נפח.. (שריר גדול: 20-40 , שריר קטן: 10-20)
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
כן.
אגב, הכוונה היא שתרד עד טיפה מתחת למקביל, לא עד מקביל בדיוק. תרד עד שאתה מרגיש שאתה לא יכול לרדת יותר (לא עד שאתה כבר ממש יושב על העקב, אתה כבר תרגיש) ואז תקבל באונס ותזנק למעלה.
שינה זה חלק חשוב, בלי זה תשכח מאימונים כל כך אינטנסיביים כמו אצלך.
חשבת על כדורי שינה?
אני אישית לוקח מלטונין 5 מ"ג כל ערב לפני השינה וזה מרגיש מעולה. כל חודש צריכים להפסיק לשבוע/כל חודשיים לשבועיים/בסגנון הזה ולקחת כשאתה ממש הולך לישון.
בקשר לתוכנית-
תעבור למתח 3X5, מתח עושים ל-5 ולא ל-10.
בטן הייתי עושה 2X10. אם אתה מצליח בלי משקל בקלות תעשה במכונה שתיצור התנגדות/תשים עליך פלטה.
חוץ מזה בסדר, אם אתה יכול הייתי משלב דדליפט ל-1X5.
עצות להתאוששות-
1. תאכל ירקות, זה יעזור להתאוששות.
2. כשיש לך אימון חדר כושר ויום אחרי ריצה תעשה אימון בחדר כושר כמה שיותר מוקדם כדי שתתאושש יותר.
3. 2 אימונים באותו יום זה אומר שתוותר על אחד מהשניים- או סקוואט קל (3X5 ב-70% מהמשקל של ה-8 חזרות לדוג') ושאר האימון גם טיפה יותר קל (75%-85% מהמשקל הרגיל) או שתעשה קודם כדורגל, תפציץ ותעשה מה שאתה יכול בחדר כושר.
- פותח/ת השרשור
- #18
כדורי שינה?? אני כולה בן 16 מפחיד אותי לחשוב לקחת מעכשיו..
1. אני אוכל כל יום סלט
2. אני הולך לחדר כושר תמיד אחרי בית ספר שזה יוצא פעמיים ב-13:00 ופעם אחת ב-11:30
3. אני בדרך כלל בימים של אימון כדורגל וחדר כושר עושה את החדר כושר בצהריים אחרי בית ספר ולא עושה רגליים או שאני עושה פליאומטריים (פעם בשבוע)
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
זה לא כמו שזה נשמע, יש כדורי שינה ויש כדורי שינה.
אני לא ממליץ לך על תרופות שנותנים לחולי נפש או משהו קיצוני, אבל מה לעשות יש אנשים שסובלים מנדודי שינה כמו אנשים עם קשב וריכוז או אסטמה.
המלטונין זה משהו טבעי, זה הורמון שינה משהו כזה, אין עם זה שום בעיות של התמכרות או כל דבר אחר, סתם כדור שינה.
לך לרופא משפחה ותדבר איתו על זה, הוא כבר יתן לך משהו.
3. אם לא מתאפשר לך אחרי כדורגל תעשה אימון רגליים קל כמו שהצעתי ואם זה גורר בעיות בכדורגל תנסה להוריד עוד טיפה או שפשוט לוותר.
- פותח/ת השרשור
- #20
הרופא הליצן הזה אמר שהוא לא יכול לעשות איזה משהו ולא להפנות אותי אלא שאני צריך להתקשר לאיזה רופא של ענייני שינה אני יודע.. הוא בעצמו לא הבין מה הוא אומר.
ודרך אגב למה מתח של 5 חזרות? הנפח האופטימלי למסה הוא 20-40 לא? וזה יותר כוח.
