היי , אז ככה קודם כל אלה הנתונים שלי :
גיל 20 , משקל : 63 , גובה : 1.76
אני כרגע בצבא , לפני חודשיים התחלתי להתאמן בבית מתח/משקולות [ יש לי עד 15 קילו לכל צד ] שכיבות שמיכה וכדומה .
לפני חודש נירשמתי למכון והתחלתי FBW של 3 פעמים בשבוע .
בראשון המאמן הביא לי תוכנית אימונים ואשמח אם תתנו לי הצעות לשינויים/שיפורים .
קראתי המון נושאים פה בפורום , בנוגע ל SS זה בעייתי כי זה מכון כושר שכונתי ואני לא חושב שיש לי חלק מהתרגילים ל SS .
סליחה על החפירה הינה התוכנית :
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע - ראשון שלישי וחמישי .
אימון ראשון -
רגליים - לחיצת רגליים במכונה 4X10 , עוד מכונה כזאת שאני מרים את הרגליים כלפי מעלה עם משקל 4X10
חזה -
לחיצת חזה במכונה 4X12-10-8-6 חזרות יורדות המשקל עולה .
לחיצת חזה במכונה עליון - 4X6-8-10-12 חזרות עולות המשקל יורד .
פרפר בשכיבה משקולות מבודדות - 2X8-10
יד א. -
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוטW
2X8-10
משיכת חבל מפוצל כלפי מטה במכונה 4X12-10-8-6
אימון שני -
גב -
מתח X4 מקסימום חזרות
פולי עליון 4X8-10
חתירה בישיבה 4X8-10 [ במכונה ]
יד קדמית -
כפיפת מרפק במכונה 2X8-10
יד/יד כפיפת מרפקים בישיבה 2X8-10
פטישים בישיבה 3X8-10
כתפיים -
לחיצת כתפיים במכונה 4X8-10
לחיצת כתפיים במשקולות 3X8-10
הנפת משקולות לקדימה 2X8-10
בכל אימון אני מוסיף גם תרגילים לבטן .
אני באמת נואש ניסיתי לשאול לגבי התוכנית בהרבה מקומות ואין תגובות , אני יודע שזה קצת מציק וחופר אבל ממש אשמח לעזרה ממביני עניין
בנוסף יש לי שאלה :
זה משנה הסדר של התרגילים ?
אני בד"כ עושה - חזה ואז יד.אחורית ואז רגליים
ובאימון שני - גב - יד קידמית - כתפיים
גיל 20 , משקל : 63 , גובה : 1.76
אני כרגע בצבא , לפני חודשיים התחלתי להתאמן בבית מתח/משקולות [ יש לי עד 15 קילו לכל צד ] שכיבות שמיכה וכדומה .
לפני חודש נירשמתי למכון והתחלתי FBW של 3 פעמים בשבוע .
בראשון המאמן הביא לי תוכנית אימונים ואשמח אם תתנו לי הצעות לשינויים/שיפורים .
קראתי המון נושאים פה בפורום , בנוגע ל SS זה בעייתי כי זה מכון כושר שכונתי ואני לא חושב שיש לי חלק מהתרגילים ל SS .
סליחה על החפירה הינה התוכנית :
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע - ראשון שלישי וחמישי .
אימון ראשון -
רגליים - לחיצת רגליים במכונה 4X10 , עוד מכונה כזאת שאני מרים את הרגליים כלפי מעלה עם משקל 4X10
חזה -
לחיצת חזה במכונה 4X12-10-8-6 חזרות יורדות המשקל עולה .
לחיצת חזה במכונה עליון - 4X6-8-10-12 חזרות עולות המשקל יורד .
פרפר בשכיבה משקולות מבודדות - 2X8-10
יד א. -
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוטW
2X8-10
משיכת חבל מפוצל כלפי מטה במכונה 4X12-10-8-6
אימון שני -
גב -
מתח X4 מקסימום חזרות
פולי עליון 4X8-10
חתירה בישיבה 4X8-10 [ במכונה ]
יד קדמית -
כפיפת מרפק במכונה 2X8-10
יד/יד כפיפת מרפקים בישיבה 2X8-10
פטישים בישיבה 3X8-10
כתפיים -
לחיצת כתפיים במכונה 4X8-10
לחיצת כתפיים במשקולות 3X8-10
הנפת משקולות לקדימה 2X8-10
בכל אימון אני מוסיף גם תרגילים לבטן .
אני באמת נואש ניסיתי לשאול לגבי התוכנית בהרבה מקומות ואין תגובות , אני יודע שזה קצת מציק וחופר אבל ממש אשמח לעזרה ממביני עניין
בנוסף יש לי שאלה :
זה משנה הסדר של התרגילים ?
אני בד"כ עושה - חזה ואז יד.אחורית ואז רגליים
ובאימון שני - גב - יד קידמית - כתפיים
