ייעוץ תוכנית חוות דעת

[bys]

מצטער שפתחתי פה כמה אשכולות בזמן האחרון.
אני קצת מסתבך עם תוכנית אימונים טובה..
קצת רקע- התאמנתי למשך שנה וחצי רצוף בערך, ואחר כך הייתה לי הפסקה לחמישה חודשים לגמרי, בלי תזונה ובלי אימונים (עזבו למה)
חזרתי לפני 4 חודשים בערך להתאמן, הייתי עם fbw, וכרגע אני רוצה לעבור לab למטרות היפרטרופיה. (המטרה היחידה היא היפרטרופיה, כוח זה בונוס נחמד אבל ההתמקדות היא על היפרטרופיה)
בגלל שקצת הסתבכתי עם תוכנית טובה חיטטתי קצת בפורום ומצאתי תוכנית נחמדה שנראית לי בלי נפח גבוה מידי ואחת שמאפשרת התקדמות.
התכנית:
A- גב כתפיים יד קדמית
צין אפס עם משקל 3x6-8
בנט אובר רואו 4x10-15
פרס 3x8-10
הרחקה לצדדים 3x10-15
יד קדמית 4 סטים

B- רגליים חזה יד אחורית
דדליפט/ סקוואט (ברוטציה) 3x6-8
לג פרס 4x10-15
בנץ פרס 3x6-8
לחיצה בשיפוע חיובי 4x10-15
יד אחורית 4 סטים

axbxaxb
תכנון התקדמות: להתחיל קל ועם הטווח חזרות הכי נמוך, להתחזק עד כמה שאפשר וכשנתקע להוסיף חזרות, כשגם זה לא יעבוד דילואוד וחוזר חלילה.

מזכיר שוב שהמטרה היא היפרטרופיה אז אני אשמח שתשנו/ תייעצו בדרכים שיעזרו לי במטרה שלי.
תודה מראש 😃
דעות? עצות?
@White Walker
@Daniel Barack
@MasterSplitter
@Iron Barbie

מה אומרים?

 

[יוסישיטרית]

נראה בסדר גמור לדעתי. הייתי מוריד בחזרות של הבאנט אובר.. וגם אולי בפרס

 

[Daniel Barack]

ממלית לך לבצע AB כרוטציה שלמה. למשל חלוקה לפלג גוף עליון/תחתון או תנועות דחיקה ומשיכה. לאחר בחירת חלוקה, כדאי לחלק את האימון לכבד-קל. למשל:
פלג גוף תחתון
A1
סקוואט כבד
דדליפט קל
פשיטת ברך
כפיפת ברך
A2
דדליפט כבד
סקוואט קל (פרונט גם בא בחשבון)
לג פרס/לאנג'
כפיפת ברך

פלג גוף עליון
B1
בנץ כבד
חתירה כבד
הנפת ידיים לצדדים
יד קדמית
יד אחורית
B2
פרס כבד
מתח/פולדאון כבד
פרפר קל
יד קדמית
יד אחררית


זוהי AB לדוגמא כללית, להמחיש לך את הרעיון של חלוקה חיצונית (פלג גוף או תנועה) וחלוקה פנימית (כבד/קל)
מכאן אתה יכול לבנות או לשנות לפי מטרות ספציפיות שלך

 

[bys]

ממלית לך לבצע AB כרוטציה שלמה. למשל חלוקה לפלג גוף עליון/תחתון או תנועות דחיקה ומשיכה. לאחר בחירת חלוקה, כדאי לחלק את האימון לכבד-קל. למשל:
פלג גוף תחתון
A1
סקוואט כבד
דדליפט קל
פשיטת ברך
כפיפת ברך
A2
דדליפט כבד
סקוואט קל (פרונט גם בא בחשבון)
לג פרס/לאנג'
כפיפת ברך

פלג גוף עליון
B1
בנץ כבד
חתירה כבד
הנפת ידיים לצדדים
יד קדמית
יד אחורית
B2
פרס כבד
מתח/פולדאון כבד
פרפר קל
יד קדמית
יד אחררית


זוהי AB לדוגמא כללית, להמחיש לך את הרעיון של חלוקה חיצונית (פלג גוף או תנועה) וחלוקה פנימית (כבד/קל)
מכאן אתה יכול לבנות או לשנות לפי מטרות ספציפיות שלך

אני די לא מתחבר לרעיון של חלוקה של פלג גוף עליון/ תחתון בגלל שזה יוצר מצב שפלג גוף תחתון מקבל הרבה יותר דגש כי יש בו פחות שרירים, לדוגמא בתכנית שלך כתפיים יקבלו עבודה פעם בשבוע בנפח יחסית נמוך אבל רגליים פעמיים בשבוע עם נפח די גבוה...או הגב/חזה לדוגמה שיקבלו הרבה פחות נפח מהרגליים
מה דעתך על התכנית שרשמתי? הרעיון בעצם הוא תרגיל מרכזי כבד ותרגיל עזר קל להשלמת נפח, לא טוב?

נראה בסדר גמור לדעתי. הייתי מוריד בחזרות של הבאנט אובר.. וגם אולי בפרס

כל הרעיון בבנט אובר זה שהוא תרגיל שמשלים נפח ובגלל זה החזרות בו גבוהות...לגבי הפרס, אני מעדיף לעבוד קצת יותר קל ולא לטווח חזרות יותר נמוך כי אני רוצה לשים דגש כל טכניקה ועם טווח חזרות של 5-6 החזרות האחרונות תמיד מזייפות...

 

[Iron Barbie]

כל הרעיון בבנט אובר זה שהוא תרגיל שמשלים נפח ובגלל זה החזרות בו גבוהות

על סמך מה החלטת שהוא תרגיל משלים?
אני חושבת שדווקא הבנט אובר צריך להיות הכבד והצין אפס צריך להיות הקל לטווח חזרות בינוני גבוה

 

[bys]

על סמך מה החלטת שהוא תרגיל משלים?
אני חושבת שדווקא הבנט אובר צריך להיות הכבד והצין אפס צריך להיות הקל לטווח חזרות בינוני גבוה

באשכול הזה ייעוץ - חוות דעת על ab
שממנו "גנבתי" את התוכנית המליצו לעשות את המתח לכבד והחתירה כמשלים...
בכל מקרה גג אני יחליף ואעבוד כבד בבנט אובר, מה דעתך על שאר התוכנית?

 

[iliadim]

אני די לא מתחבר לרעיון של חלוקה של פלג גוף עליון/ תחתון בגלל שזה יוצר מצב שפלג גוף תחתון מקבל הרבה יותר דגש כי יש בו פחות שרירים, לדוגמא בתכנית שלך כתפיים יקבלו עבודה פעם בשבוע בנפח יחסית נמוך אבל רגליים פעמיים בשבוע עם נפח די גבוה...או הגב/חזה לדוגמה שיקבלו הרבה פחות נפח מהרגליים
מה דעתך על התכנית שרשמתי? הרעיון בעצם הוא תרגיל מרכזי כבד ותרגיל עזר קל להשלמת נפח, לא טוב?

כל הרעיון בבנט אובר זה שהוא תרגיל שמשלים נפח ובגלל זה החזרות בו גבוהות...לגבי הפרס, אני מעדיף לעבוד קצת יותר קל ולא לטווח חזרות יותר נמוך כי אני רוצה לשים דגש כל טכניקה ועם טווח חזרות של 5-6 החזרות האחרונות תמיד מזייפות...

בחלק גוף תחתון יש פחות שרירים מפלג גוף עליון?😳

 

[Daniel Barack]

אני די לא מתחבר לרעיון של חלוקה של פלג גוף עליון/ תחתון בגלל שזה יוצר מצב שפלג גוף תחתון מקבל הרבה יותר דגש כי יש בו פחות שרירים, לדוגמא בתכנית שלך כתפיים יקבלו עבודה פעם בשבוע בנפח יחסית נמוך אבל רגליים פעמיים בשבוע עם נפח די גבוה...או הגב/חזה לדוגמה שיקבלו הרבה פחות נפח מהרגליים
מה דעתך על התכנית שרשמתי? הרעיון בעצם הוא תרגיל מרכזי כבד ותרגיל עזר קל להשלמת נפח, לא טוב?

כל הרעיון בבנט אובר זה שהוא תרגיל שמשלים נפח ובגלל זה החזרות בו גבוהות...לגבי הפרס, אני מעדיף לעבוד קצת יותר קל ולא לטווח חזרות יותר נמוך כי אני רוצה לשים דגש כל טכניקה ועם טווח חזרות של 5-6 החזרות האחרונות תמיד מזייפות...

הכל בגדר אופציה. רשמתי לך שאפשר לחלק בחלוקה אחרת לפי המטרות, ולקחת בחשבון עוד פרמטרים, כמו פרופורציה

 

[Daniel Barack]

בחלק גוף תחתון יש פחות שרירים מפלג גוף עליון?😳

אתה יודע, לרוב המתאמנים יש חוסר פרופורציה בין פלג גוף עליון לתחתון, כשאשר העליון מפותח מהתחתון. גם מע שחושב שיש לו פרופורציה, לרוב לא באמת מבין שגם במקרה מסויים של הרבה מאסה יש הבדלים.

 

[bys]

הכל בגדר אופציה. רשמתי לך שאפשר לחלק בחלוקה אחרת לפי המטרות, ולקחת בחשבון עוד פרמטרים, כמו פרופורציה

ואני מודה לך על זה מאוד 😃 , אבל אני מעדיף לעבוד לפי החלוקה שרשמתי, מה דעתך על התוכנית?

בחלק גוף תחתון יש פחות שרירים מפלג גוף עליון?😳

תקן אותי אם אני טועה אבל בפלג גוף תחתון אנחנו מדברים בעיקר על רגליים וגב תחתון (או אולי גם תאומים) אבל בפלג גוף עליון יש- חזה גב כתפיים וידיים...אני אשמח שתתקן אותי אם אני טועה 😃

 

[iliadim]

ואני מודה לך על זה מאוד 😃 , אבל אני מעדיף לעבוד לפי החלוקה שרשמתי, מה דעתך על התוכנית?

תקן אותי אם אני טועה אבל בפלג גוף תחתון אנחנו מדברים בעיקר על רגליים וגב תחתון (או אולי גם תאומים) אבל בפלג גוף עליון יש- חזה גב כתפיים וידיים...אני אשמח שתתקן אותי אם אני טועה 😃

כתפיים וחזה ביחד לא משתווים בגודל לארבע ראשי של הרגל.

 

[Daniel Barack]

ואני מודה לך על זה מאוד 😃 , אבל אני מעדיף לעבוד לפי החלוקה שרשמתי, מה דעתך על התוכנית?

תקן אותי אם אני טועה אבל בפלג גוף תחתון אנחנו מדברים בעיקר על רגליים וגב תחתון (או אולי גם תאומים) אבל בפלג גוף עליון יש- חזה גב כתפיים וידיים...אני אשמח שתתקן אותי אם אני טועה 😃

מאסת השריר היא בערך 40-50 פלג תחתון. אצל נשים זה לכיוון ה50 לגברים 40

 

[bys]

מאסת השריר היא בערך 40-50 פלג תחתון. אצל נשים זה לכיוון ה50 לגברים 40

אוקיי, למדתי משהו חדש...בכל מקרה אני מעדיף לעבוד לפי החלוקה שרשמתי בהתחלה (קצת לא נעים להודות אבל גם בגלל עניין של עצלנות, אם אני אדע שהאימון הוא של פלג גוף תחתון בלבד אני די בטוח שאני יוותר לעצמי באימונים מסוימים ואחליט לא ללכת...)
התוכנית שהצעתי בהתחלה לא טובה?
עוד דעות? עצות? אני בלי תוכנית מסודרת כרגע וזה די פוגע בי...
עוד משהו- חשבתי ביום רגליים במקום לעשות סקוואט ודדליפט ברוטציה לעשות וריאציות אחרות, לדוגמא:
רגליים 1 - סקוואט 3x6-8
דדליפט רומני 4x10-15

רגליים 2- דדליפט 3x6-8
פרונט סקוואט 3x10-15

אני אשמח לעזרה 😃

 

[יוסישיטרית]

אוקיי, למדתי משהו חדש...בכל מקרה אני מעדיף לעבוד לפי החלוקה שרשמתי בהתחלה (קצת לא נעים להודות אבל גם בגלל עניין של עצלנות, אם אני אדע שהאימון הוא של פלג גוף תחתון בלבד אני די בטוח שאני יוותר לעצמי באימונים מסוימים ואחליט לא ללכת...)
התוכנית שהצעתי בהתחלה לא טובה?
עוד דעות? עצות? אני בלי תוכנית מסודרת כרגע וזה די פוגע בי...
עוד משהו- חשבתי ביום רגליים במקום לעשות סקוואט ודדליפט ברוטציה לעשות וריאציות אחרות, לדוגמא:
רגליים 1 - סקוואט 3x6-8
דדליפט רומני 4x10-15

רגליים 2- דדליפט 3x6-8
פרונט סקוואט 3x10-15

אני אשמח לעזרה 😃

כן זה בסדר. ודרך אגב, בגוף תחתון יש לך ארבע ראשי, האמסטרינג, מקרבים , ישבן, תאומים , גב תחתון ושרירי בטן. שהם כולם שרירים מאוד גדולים. לדוגמא- התאומים יותר גדולים מהיד הקדמית והאחורית שלך ביחד..

 

[bys]

מאסת השריר היא בערך 40-50 פלג תחתון. אצל נשים זה לכיוון ה50 לגברים 40

החלטתי לנסות לפתוח קצת את הראש ולעבוד בחלוקה של משיכה+רגליים ודחיפה
מצאתי רוטינה שנראית לי נחמדה באינטרנט ואשמח לדעתך (מזכיר שוב שהמטרה העיקרית היא היפרטרופיה)
Push:
Bench 3x6
Prees 3x6
Chest dips 3x8
Lateral raise 3x8
Tricep extensions 3x10

Pull+legs:
Squat 3x6
Deadlift 3x6
Wighted pull up 3x6
Bent over row 3x8
Bicep curls 3x10

 

[יוסישיטרית]

החלטתי לנסות לפתוח קצת את הראש ולעבוד בחלוקה של משיכה+רגליים ודחיפה
מצאתי רוטינה שנראית לי נחמדה באינטרנט ואשמח לדעתך (מזכיר שוב שהמטרה העיקרית היא היפרטרופיה)
Push:
Bench 3x6
Prees 3x6
Chest dips 3x8
Lateral raise 3x8
Tricep extensions 3x10

Pull+legs:
Squat 3x6
Deadlift 3x6
Wighted pull up 3x6
Bent over row 3x8
Bicep curls 3x10

זאת נראית יותר טובה

 

[bys]

זאת נראית יותר טובה

אוקיי תודה רבה.
@Daniel Barack אשמח גם לשמוע את דעתך (מצטער שאני חופר, אני רוצה לדעת שאני מתאמן כמו שצריך ולא מבזבז זמן...תודה 😃 )
@Daniel Barack
הקפצה אחרונה בתקווה שתעזור ותגיד לי אם הרוטינה הנ"ל טובה כי אני די מבולבל כבר...