מתאמן מתחיל במסה- שאלות בפנים

[Sarusi Ziv]

אני מתאמן מתחיל במסה גובה מטר 80 משקל 65
רוצה לעלות בין 5 ל10 קילו.

כמה קלוריות חלבונים ופחממות צריכה להכיל התוכנית?
אני מתאמן בין 3 ל4 פעמים בשבוע
בן 16.. מלבד הפעילות הסדירה של האימונים יש לי הליכה לבית ספר כל יום 20 דקות אם זה משנה במשהו
ושיעור ספורט בשבוע של 45 דקות

יש למישהו תוכנית מתאימה (ובלי תוספי מזון)

 

[TheHulk]

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

כיצד מתחילים?
לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורך חיים יושבני).EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rateתחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.● כדי לחשב את ה BMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית)http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:
לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161את התוצאה יש להכפיל ב-1.2. ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום [תחנת אוטובוס, בבית] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי (תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן (בהנחה שאתם לא עושים פעילות גופנית, אם עושים פעילות גופנית, נדרש להכליל גם קלוריות אלו למאזן הנטראלי שלנו, ראו ערך קודם "תחזוקה").זו הערכה כללית לא רעה לאנשים "ממוצעים". קיימות עם זאת 2 קבוצות עיקריות שהנוסחאות לא יתאימו להן, והם:א. אנשים שמנים מאוד (30% שומן ומעלה לגברים, 40% שומן ומעלה לנשים)
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה (הכוונה לרמה של מתחרים מקצועיים).​

ההמשך בקישור.

תפריטים מוכנים יש לך פה:
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/