שלום לכולם 😃
אני בחור בן 27, שוקל 78 ק"ג עם אחוזי שומן (מוערך) של כ-15 אחוזי שומן.
בעברי הייתי מאוד שמן (110 ק"ג של PURE שומן - כשהתחלתי להתאמן הייתי על 28 אחוזי שומן)
אני מתאמן כבר כשנה באופן רציני, רק אימוני כוח, ללא אירובי כלל (מבחירה שלי.. אירובי פשוט משעמם אותי, אני הולך לחדר כושר בערך 25 דקות הלוך וחזור)
זו התוכנית שאני מתאמן איתה כבר תקופה (היא שונתה בעבר פעם אחת)
אני מתאמן 6 פעמים בשבוע (יום שבת בדרך כלל יום מנוחה, אלא אם כן לא יוצא לי להתאמן ביום אחר המהלך השבוע ואז אני גם אלך להתאמן בשבת).
אני אוכל נכון, או כך לפחות אני רוצה להאמין.
ביום יום שלי (לא כשאני יוצא למסעדות או משהו) אני לא נוגע בסוכר, לחם, בצקים למיניהם, פסטות פתיתים וכל החרא הזה.
אוכל המון ירקות (גם פחמימתיים מדי פעם), אורז בסמטי, ביצים, בשרים, דגים, גבינות, פירות.
אוכל בממוצע כ-150 גרם חלבון ביום.
אני לא הייתי אומר שאני אוכל המון. אבל אני כן אוכל כל פעם שאני רעב, לא מונע מעצמי שום דבר, וכשאני אוכל ארוחה אז אני מאוד משתדל שזו תהיה ארוחה גדולה עם כל מה שאני צריך אם זה שומנים פחמימות וחלבונים ולא סתם איזו צלחת ירקות וזהו.
מה שכן גם מדי שבוע אני הולך ומתחרע באיזו מסעדה על סטייק טוב או המבורגר כמו שצריך (ושואב על הדרך איזו חתיכת עוגת גבינה ואז גם גלידה... אבל מי סופר... )
זו תוכנית האימונים שלי (עם המשקלים העדכניים)
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט
20 ק”ג בכל צד
12X3
לחיצת חזה עם משקולות יד
24 ק”ג בכל צד
12X3
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי
22 ק”ג בכל צד
12X3
פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד
20 ק”ג בכל צד
12X3
כתף:
חתירה עם מוט W
15 ק”ג בכל צד
12X3
לחיצת כתפיים עם מוט
10 ק”ג בכל צד
12X3
יד אחורית:
פשיטת מרפק בהטיית גו עם פולי תחתון
5 ק”ג
10X3
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל)
15 ק”ג
10X3
ובטן (מפורט בסוף)
אימון B:
רגליים:
סקווט עם מוט
15 ק”ג בכל צד
3X12
מכרעים בהליכה עם מוט
6.25 בכל צד
3X12
דדליפט עם מוט
25 ק”ג בכל צד
3X12
גב:
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה
77 ק”ג
12X3
חתירה במכשיר
50 ק”ג בכל צד
12X3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד
12 ק”ג
10X3
כפיפת מרפק בעמידה פולי תחתון עם מוט
(אבל הידיים הפוכות. לא יודע איך לומר בדיוק חח)
17.5 ק”ג
3X10
בטן (בשני האימונים)
גלגול אגן לאחור בשכיבה
10X4
גלגול אגן במכשיר יעודי
10X4
V סטטי בשכיבה
30 שניות X4
נגיעה צידית בעקבים
40X4
PLATE TWIST
15 ק”ג
30X4
פשיטת גו לפנים
20 ק”ג
3X10
עכשיו... מה הבעיה?
בחודשיים האחרונים (פלוס מינוס) אני לא רואה שינויים על עצמי יותר. כמובן שאני יותר חזק, ויותר "מעוצב" אם אני אקרא לזה ככה (כל דבר יותר טוב מהחבית העגלגלה שהייתי)
כרגע אני דיי נשאר אותו הדבר.
הגוף כן התחטב ותפס צורה נורמלית.
אבל אני הייתי מעוניין קצת להתרחב בידיים ופלג גוף עליון, מה שקורה, אבל נראה לי שבאופן דיי מוגבל... אני מאמן הרבה את הבטן ואני ממש מרגיש את שרירי הבטן בבירור, אבל... לא רואים אותם כלל.
הידיים מהצד נראות בסדר גמור, אבל מקדימה (אני יודע שזו גנטיקה.. אבל מה כן אפשר לעשות כנגד?) הן די צרות הייתי אומר)
האם יש לכם הצעות לשיפור?
באימונים? בתזונה?
תודה רבה 😃
אני בחור בן 27, שוקל 78 ק"ג עם אחוזי שומן (מוערך) של כ-15 אחוזי שומן.
בעברי הייתי מאוד שמן (110 ק"ג של PURE שומן - כשהתחלתי להתאמן הייתי על 28 אחוזי שומן)
אני מתאמן כבר כשנה באופן רציני, רק אימוני כוח, ללא אירובי כלל (מבחירה שלי.. אירובי פשוט משעמם אותי, אני הולך לחדר כושר בערך 25 דקות הלוך וחזור)
זו התוכנית שאני מתאמן איתה כבר תקופה (היא שונתה בעבר פעם אחת)
אני מתאמן 6 פעמים בשבוע (יום שבת בדרך כלל יום מנוחה, אלא אם כן לא יוצא לי להתאמן ביום אחר המהלך השבוע ואז אני גם אלך להתאמן בשבת).
אני אוכל נכון, או כך לפחות אני רוצה להאמין.
ביום יום שלי (לא כשאני יוצא למסעדות או משהו) אני לא נוגע בסוכר, לחם, בצקים למיניהם, פסטות פתיתים וכל החרא הזה.
אוכל המון ירקות (גם פחמימתיים מדי פעם), אורז בסמטי, ביצים, בשרים, דגים, גבינות, פירות.
אוכל בממוצע כ-150 גרם חלבון ביום.
אני לא הייתי אומר שאני אוכל המון. אבל אני כן אוכל כל פעם שאני רעב, לא מונע מעצמי שום דבר, וכשאני אוכל ארוחה אז אני מאוד משתדל שזו תהיה ארוחה גדולה עם כל מה שאני צריך אם זה שומנים פחמימות וחלבונים ולא סתם איזו צלחת ירקות וזהו.
מה שכן גם מדי שבוע אני הולך ומתחרע באיזו מסעדה על סטייק טוב או המבורגר כמו שצריך (ושואב על הדרך איזו חתיכת עוגת גבינה ואז גם גלידה... אבל מי סופר... )
זו תוכנית האימונים שלי (עם המשקלים העדכניים)
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט
20 ק”ג בכל צד
12X3
לחיצת חזה עם משקולות יד
24 ק”ג בכל צד
12X3
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי
22 ק”ג בכל צד
12X3
פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד
20 ק”ג בכל צד
12X3
כתף:
חתירה עם מוט W
15 ק”ג בכל צד
12X3
לחיצת כתפיים עם מוט
10 ק”ג בכל צד
12X3
יד אחורית:
פשיטת מרפק בהטיית גו עם פולי תחתון
5 ק”ג
10X3
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל)
15 ק”ג
10X3
ובטן (מפורט בסוף)
אימון B:
רגליים:
סקווט עם מוט
15 ק”ג בכל צד
3X12
מכרעים בהליכה עם מוט
6.25 בכל צד
3X12
דדליפט עם מוט
25 ק”ג בכל צד
3X12
גב:
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה
77 ק”ג
12X3
חתירה במכשיר
50 ק”ג בכל צד
12X3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד
12 ק”ג
10X3
כפיפת מרפק בעמידה פולי תחתון עם מוט
(אבל הידיים הפוכות. לא יודע איך לומר בדיוק חח)
17.5 ק”ג
3X10
בטן (בשני האימונים)
גלגול אגן לאחור בשכיבה
10X4
גלגול אגן במכשיר יעודי
10X4
V סטטי בשכיבה
30 שניות X4
נגיעה צידית בעקבים
40X4
PLATE TWIST
15 ק”ג
30X4
פשיטת גו לפנים
20 ק”ג
3X10
עכשיו... מה הבעיה?
בחודשיים האחרונים (פלוס מינוס) אני לא רואה שינויים על עצמי יותר. כמובן שאני יותר חזק, ויותר "מעוצב" אם אני אקרא לזה ככה (כל דבר יותר טוב מהחבית העגלגלה שהייתי)
כרגע אני דיי נשאר אותו הדבר.
הגוף כן התחטב ותפס צורה נורמלית.
אבל אני הייתי מעוניין קצת להתרחב בידיים ופלג גוף עליון, מה שקורה, אבל נראה לי שבאופן דיי מוגבל... אני מאמן הרבה את הבטן ואני ממש מרגיש את שרירי הבטן בבירור, אבל... לא רואים אותם כלל.
הידיים מהצד נראות בסדר גמור, אבל מקדימה (אני יודע שזו גנטיקה.. אבל מה כן אפשר לעשות כנגד?) הן די צרות הייתי אומר)
האם יש לכם הצעות לשיפור?
באימונים? בתזונה?
תודה רבה 😃
