תקוע במסה

[poloi12]

אני עכשיו במסה, העליתי בסביבות ה-2 ק"ג בחודש. אבל אני לא רואה שינוי, רק המידת מכנסיים עלתה, מה לעשות?

 

[akyeruc]

מה זה מה לעשות מה אתה רוצה שיענו לך אם אתה לא כותב פה את התפריט שלך ואת התכנית אימונים? אם עלית רק 2 קג בחודש ואתה לא רואה שינויים אז אתה לא עושה שום דבר כמו שצריך

 

[poloi12]

אני מקפיד על פלוס קלורי של 300-500 ביום ולפחות 7 שעות שינה (מנסה להגיע למינמום שמונה אבל לפעמים לא יוצא).

תכנית אימונים 3 פעמים בשבוע FBW:
גב: מתח- אחיזת ידיים מקבילות 10*3
מתח- אחיזה רחבה 10*3
חזה: לחיצת חזה מוט אולימפי- 10*3
שכיבות סמיכה על בוסו- 10*3
רגליים: סקוואט 10*3
תרגיל שעובד על האמסטרינג במכונה (אין לי מושג איך קוראים לו) 10*3
כתפיים: 2 סופר סט, שכל סופר סט מכיל: 10 לחיצת כתפיים בישיבה ו-10 הרמת משקולות לצדדים בעמידה על בוסו במקביל לרצפה.
יד קדמית: כפיפת מרפקים- 10*3
יד אחורית: פשיטת מרפקים במכונה 10*3
מתח בסופינציה 10*3

 

[akyeruc]

דבר ראשון במקרה שלא קראת -
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

דבר שני התוכנית שלך לא כזאת אפקטיבית למסה אני ממליץ לך לעבור לSS תקרא -

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

 

[Harl3mShake]

אני מקפיד על פלוס קלורי של 300-500 ביום ולפחות 7 שעות שינה (מנסה להגיע למינמום שמונה אבל לפעמים לא יוצא).

תכנית אימונים 3 פעמים בשבוע FBW:
גב: מתח- אחיזת ידיים מקבילות 10*3
מתח- אחיזה רחבה 10*3
חזה: לחיצת חזה מוט אולימפי- 10*3
שכיבות סמיכה על בוסו- 10*3
רגליים: סקוואט 10*3
תרגיל שעובד על האמסטרינג במכונה (אין לי מושג איך קוראים לו) 10*3
כתפיים: 2 סופר סט, שכל סופר סט מכיל: 10 לחיצת כתפיים בישיבה ו-10 הרמת משקולות לצדדים בעמידה על בוסו במקביל לרצפה.
יד קדמית: כפיפת מרפקים- 10*3
יד אחורית: פשיטת מרפקים במכונה 10*3
מתח בסופינציה 10*3

מי עושה מתח בסופינציה אחרי יד קדמית ? חח
תוריד אותו ותוריד את הסטים ליד קדמית ל 2 וליד אחורית ל 1
תוריד את השכיבות סמיכה על בוסו , תעשה רק מתח באחיזת ידיים מקבילות (WTF 9 סטים של מתח?) בתוספת משקל 8X3
לחיצת חזה תוריד ל 8X3 והסופר סט לכתפיים מיותר תעשה פרס 10X2 קליל יחסית כי יש לך 2 לחיצות בתכנית

 

[poloi12]

למה היא לא אפקטיבית?