למה אתה "מטריל" כל כך הרבה לאחרונה?
SmokingSnake- לוג אימוני כוח
- פותח/ת השרשור SmokingSnake
- פורסם בתאריך
למה אתה "מטריל" כל כך הרבה לאחרונה?
נק' מוניטין:
932
- בית
לא מטריל, שואל באיזה תרגיל הוא עשה 117 חזרות עם מוט ריק. אתה יכול לענות לי בבקשה?
נק' מוניטין:
350
- גרייט שייפ רחובות
הוא לא מטריל, הוא מטומטם טבעית.
הוא לא מטומטם בכלל.
נק' מוניטין:
350
- גרייט שייפ רחובות
יש לך בעיה אבחנתית חמורה.
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #326
מבקש להפסיק להסריח את הלוג שלי בתגובות לא קשורות
בקשר לאתגר מי שהיה הולך דף וחצי אחורה היה מבין שזה בייספס ורואה שהתחלתי עם איזה 60, המטרה הייתה לעלות מעל 100 וזהו, סתם אתגר.
אימון תחתון מהיום
סקוואט
1X5X150
1X5X155
1X5X160
דדליפט
1X5X160
1X5X170
1X5X180
פרונט סקוואט
3X8X75
חוזר לעצמי, נראה לי שאחזור למתכונת של נפח-עצימות משבוע הבא
בקשר לאתגר מי שהיה הולך דף וחצי אחורה היה מבין שזה בייספס ורואה שהתחלתי עם איזה 60, המטרה הייתה לעלות מעל 100 וזהו, סתם אתגר.
אימון תחתון מהיום
סקוואט
1X5X150
1X5X155
1X5X160
דדליפט
1X5X160
1X5X170
1X5X180
פרונט סקוואט
3X8X75
חוזר לעצמי, נראה לי שאחזור למתכונת של נפח-עצימות משבוע הבא
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #327
טבעי כבר שבוע(עושה הפסקה מהאסולט איזה חודשיים), בנוסף שיניתי מתכונת ימי אימון כי אין לי זמן להתאמן כ"כ בראשון-שלישי, אז הנפח יהיה שישי-שבת והעצימות יום רביעי(האימון שלי במתכונת ספליט של 4 ימים על התבנית של טקסס, עם תרגילי עזר כמובן, כשאני אתחיל לעשות גם נפח פרס כי אני רוצה לחזק אותו שוב)
נפח עליון
פרס
5X5X72.5
מתח
1X8
4X6+15KG- קשה
בנץ' דאמבלים(סופר סט עם מסור מהסט השני)
3X10X45
1X8X45- נגמר הכח
מסור
3X10X50
נפח עליון
פרס
5X5X72.5
מתח
1X8
4X6+15KG- קשה
בנץ' דאמבלים(סופר סט עם מסור מהסט השני)
3X10X45
1X8X45- נגמר הכח
מסור
3X10X50
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #328
נפח תחתון
סקוואט
5X5X152.5(למעשה 154-155 כי לקחתי מוט עבה/22 קילו)
דדליפט
1X5X190
1X4X180- כאב במקום של הפציעה החלטתי להפסיק(תכננתי 6)
קצת תאומים בסוף
סה"כ אימון טוב במיוחד בגלל הדדליפט(היה קשה אבל לא היה כאב חזק מאוד בסט של ה190)
סקוואט
5X5X152.5(למעשה 154-155 כי לקחתי מוט עבה/22 קילו)
דדליפט
1X5X190
1X4X180- כאב במקום של הפציעה החלטתי להפסיק(תכננתי 6)
קצת תאומים בסוף
סה"כ אימון טוב במיוחד בגלל הדדליפט(היה קשה אבל לא היה כאב חזק מאוד בסט של ה190)
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #329
אימון(לילה) קל- לקח 55 דקות למרות הריבוי תרגילים
סקוואט
60-80-100-100 לסטים של 8
בנץ'
50-70-80-80 לסטים של 8
מתח פרונציה אחיזה רחבה
4X8
פשיטות מרפק
3X10- מיני מונסטר בליפוף כפול
פשיטות גו
4X10+mini monster bands
Shoulder mobility:
Band pull apart- mini monster bands
4X12- תרגיל אדיר
shoulder dislocations- לשני הצדדים גם אחורה גם קדימה
12-14 במהלך האימון(בשלשות עם מוט סטודיו של 2 קילו)
אימון התאוששות מהטובים שעשיתי(מרגיש כמו חדש)
סקוואט
60-80-100-100 לסטים של 8
בנץ'
50-70-80-80 לסטים של 8
מתח פרונציה אחיזה רחבה
4X8
פשיטות מרפק
3X10- מיני מונסטר בליפוף כפול
פשיטות גו
4X10+mini monster bands
Shoulder mobility:
Band pull apart- mini monster bands
4X12- תרגיל אדיר
shoulder dislocations- לשני הצדדים גם אחורה גם קדימה
12-14 במהלך האימון(בשלשות עם מוט סטודיו של 2 קילו)
אימון התאוששות מהטובים שעשיתי(מרגיש כמו חדש)
נערך לאחרונה:
אתה יכול לפרט בבקשה מה זה בעצם אימון התאוששות? (מה הפרוטוקול מבחינת אחוזים וחזרות, מתי כדאי להוסיף וכו')..
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #331
השבלונה נראית ככה(כולל דוגמאות ומספרים):
1. פלג גוף תחתון-
80% ממשקלי נפח לחמישיות בסקוואט/בדדליפט 70%(אם יש דדליפט 200 ל5 ורוצים דדליפט "התאוששות" נעשה 140, אם יש 140 סקוואט לחמישיות נעשה 112 לחמישיות)---> אני מוריד קצת יותר את האחוזים ועושה סטים של 8
2. פלג גוף עליון-
-בערך 70-80 אחוז ממשקלי נפח לחמישיות(אם עושים חמישיות 80 אחוז זה בסדר, אם עושים 8-10 חזרות כדאי להשתמש ב70 אחוז)
-תרגילים במשקל גוף- ללא משקל, לעבוד על 60%(אם יש לי 15 חזרות למתח מקסימום אני עושה סטים של 9 ל4-5 סטים)
3. גמישות, תרגילים ספציפיים:
לרוב גב תחתון, תרגילי גמישות לכתף/ירך/כל אחד והחלק ה"בעייתי" שלו
4. סתם תרגילים:
יד קדמית, אחורית או כל דבר אחר אפשר להכניס פה
* לא כדאי להכניס תרגילים אקספלוסיביים כמו פאוורקלין/פאוורסנאץ באימון התאוששות
נק' מוניטין:
932
- בית
מה רע בתרגילים אקספלוסיביים ביום התאוששות? גם סינגלים לא כדאי?
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #334
שטבעם של תרגילים אקספלוסיביים הוא גיוס מירבי של יחידות מוטוריות(ייצור מקסימלי של POWER) ואין שום מטרה ביום התאוששות להעמיס על מערכת העצבים או על השרירים(אולי עושים את זה בקרוספיט, "אימון קל" בתור מטקון של הרמה אולימפית, זה לא אומר שזה תקין או יעיל)
ביום התאוששות באים כדי להתאושש
ביום התאוששות באים כדי להתאושש
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #335
"עצימות"(רביעי)- מתחיל לחזור לעצמי:
סקוואט
1X3X165
2X3X175
פרס
1X3X80
1X2X80- כשל מיותר/חוסר ריכוז
דדליפט
1X3X195- כאב מאוד, החלטתי לא להתאבד על המשקל(פעם שניה בשבוע הזה שאני עושה דדליפט)
1X8X175
נפח עליון- בנץ'(היום)
בנץ'
3X5X115
2X4X115
chin ups משקל גוף
1X6
3X13
1X6
לחיצת כתף עם משקולות
4X7X30KG
מסור בכבל קרוס
3X10X59
סקוואט
1X3X165
2X3X175
פרס
1X3X80
1X2X80- כשל מיותר/חוסר ריכוז
דדליפט
1X3X195- כאב מאוד, החלטתי לא להתאבד על המשקל(פעם שניה בשבוע הזה שאני עושה דדליפט)
1X8X175
נפח עליון- בנץ'(היום)
בנץ'
3X5X115
2X4X115
chin ups משקל גוף
1X6
3X13
1X6
לחיצת כתף עם משקולות
4X7X30KG
מסור בכבל קרוס
3X10X59
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #336
נפח עליון(פרס)
פרס
3X5X75
1X4X75- קשה, בעיות טכניקה, חוזר על המשקל
1X9X65
מתח סופינציה
1X8
3X6+15KG
1X4+20KG
לחיצת חזה עם דאמבלים
2X10X45KG
2X8X45KG
מסור(cable cross)
3X10X59KG
פרס
3X5X75
1X4X75- קשה, בעיות טכניקה, חוזר על המשקל
1X9X65
מתח סופינציה
1X8
3X6+15KG
1X4+20KG
לחיצת חזה עם דאמבלים
2X10X45KG
2X8X45KG
מסור(cable cross)
3X10X59KG
נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
נק' מוניטין:
11,301
- פותח/ת השרשור
- #339
הPR בבנץ' 130 לדאבל, סינגל תחרותי הייתי אמור לנסות בתחרות(הסינגל הכי גבוה שניסיתי במכון היה 125)
לא ממש צריך לכאוב, תשים לב שאתה עושה את זה כמו בסרטון שהבאתי פה
אימון עצים מיום רביעי ששכחתי לרשום:
סקוואט
2X3X175
1X5X160
בנץ'
2X3X125- רגיל/בלי סלינגשוט
1X3X140- עצירות עם סלינגשוט
דדליפט
1X5X195
לא ממש צריך לכאוב, תשים לב שאתה עושה את זה כמו בסרטון שהבאתי פה
אימון עצים מיום רביעי ששכחתי לרשום:
סקוואט
2X3X175
1X5X160
בנץ'
2X3X125- רגיל/בלי סלינגשוט
1X3X140- עצירות עם סלינגשוט
דדליפט
1X5X195
נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
אז אין מה לעשות זה המצב : PR לדאבל 130 ו120 לסינגל... לא פיזיקלי.
😉
מה השקילה ב-130? (?@130)
