נק' מוניטין:
437
מתאמן שלי גובהה 170 שוקל 69 קילו על כ14 אחוז שומן והנה התוכנית FBW שבניתי לו לחיטוב תביעו חוות דעת 😃
A1- יום ראשון
-לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X5 סופר סט עם BOR 3X5 מנוחות 120-150 שניות
-לחיצת חזה בדאמבלים 3X6-10 בסופר סט עם מתח 3X6-10 מנוחות 60-90 שניות
-הרחקות כתפיים לצדדים 3X8-12 מנוחות 60 שניות בין סטים
-כפיפות מרפקים בדאמבלים 3X8-12 בסופר סט עם לחיצה צרפתית 3X8-12 מנוחות 45-60 שניות בין סטים
-20 דקות HIIT
יום שני - אופניים בעצימות נמוכה-בינונית 45-60 דקות
A2- יום שלישי
-פרס 3X5 מנוחות 120-150 שניות
-כתף אחורית בקרוס אובר 2X8-12 מנוחות 60 שניות
-סקוואט בסמיט משין 3X10-15 בסופר סט עם עליות עם קצות האצבעות בסמיט משין 3X10-20
-פרפר במכונה 3X8-12 בסופר סט עם חתירה במכונה 3X8-12 מנוחות 60 שניות
-כפיפות בטן עם משקל 3X10-15 בסופר סט עם סיבוב רוסי פלטה 45 ליברות מנוחות 60 שניות
יום רביעי - אליפטיקל 45-60 דקות בעצימות נמוכה-בינונית
יום חמישי - A1
יום שישי - ריצה 45-60 דקות + כפיפות בטן עם משקל 3X10-15 בסופר סט עם סיבוב רוסי פלטה 45 ליברות
יום שבת - מנוחה
A1- יום ראשון
-לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X5 סופר סט עם BOR 3X5 מנוחות 120-150 שניות
-לחיצת חזה בדאמבלים 3X6-10 בסופר סט עם מתח 3X6-10 מנוחות 60-90 שניות
-הרחקות כתפיים לצדדים 3X8-12 מנוחות 60 שניות בין סטים
-כפיפות מרפקים בדאמבלים 3X8-12 בסופר סט עם לחיצה צרפתית 3X8-12 מנוחות 45-60 שניות בין סטים
-20 דקות HIIT
יום שני - אופניים בעצימות נמוכה-בינונית 45-60 דקות
A2- יום שלישי
-פרס 3X5 מנוחות 120-150 שניות
-כתף אחורית בקרוס אובר 2X8-12 מנוחות 60 שניות
-סקוואט בסמיט משין 3X10-15 בסופר סט עם עליות עם קצות האצבעות בסמיט משין 3X10-20
-פרפר במכונה 3X8-12 בסופר סט עם חתירה במכונה 3X8-12 מנוחות 60 שניות
-כפיפות בטן עם משקל 3X10-15 בסופר סט עם סיבוב רוסי פלטה 45 ליברות מנוחות 60 שניות
יום רביעי - אליפטיקל 45-60 דקות בעצימות נמוכה-בינונית
יום חמישי - A1
יום שישי - ריצה 45-60 דקות + כפיפות בטן עם משקל 3X10-15 בסופר סט עם סיבוב רוסי פלטה 45 ליברות
יום שבת - מנוחה
נערך לאחרונה:
