ייעוץ חיטוב, תפריט, תוספים

[RussianHotGirl]

עוד שבוע-שבועיים אני מתחיל חיטוב והכנתי לעצמי תפריט עכשיו זה חיטוב רגיל עם גירעון קלורי של 300-400 עם ממש קצת אירובי יותר לכושר כללי (60 דקות בשבוע).

משקל: 82.5
גובה: 178.5 ס"מ
א"ש: 20%-22%

הנה התפריט:

בוקר - עד 12:00:
20 גרם קורנפלקס ללא חלב

בית ספר- עד 15:00:
2 כריכים מלחם לבן עם 2 פרוסות גבינה צהובה גלבוע 22% בכל אחד.

צהריים- עד 16:30:
סלט מ-3 מלפפונים ו-3 עגבניות
2 פלפלים צהובים

אחר הצהריים- עד 17:30:
125 גרם בשר בקר טחון

ערב- עד 20:00:
350 גרם חזה עוף

לילה- עד 22:00:
חביתה מ-5 ביצים

2275 קלוריות
195 גרם חלבון
110 גרם שומן
110 גרם פחמימה
20 גרם סיבים
9.5 גרם חומצה לינולאית
2.8 גרם נתרן
2 גרם זרחן
1.5 גרם כולסטרול
1 גרם סידן
800 מ"ג חומצה אלפא לינולנית
315 מ"ג מגנזיום
250 מ"ג ויטמין C
20 מ"ג ברזל
12 מ"ג ויטמין E
5 מ"ג ויטמין B6
2.5 מ"ג ריבופלבין
1.3 מ"ג תיאמין
2912 מק"ג ויטמין A
455 מק"ג פולאט



עכשיו מה דעתכם על התפריט? על הערכים ועל הסידור, ואם מה כדאי לי לתסף? חשבתי על מולטי ויטמין ואומגה 3...

תודה מראש 😃

 

[Billie]

נראה בסדר

 

[ארז]

קצץ בחלבון לאיזור 160-170 ושומן לאזור 80 ותוסיף בפחמימות

 

[RussianHotGirl]

קצץ בחלבון לאיזור 160-170 ושומן לאזור 80 ותוסיף בפחמימות

החלפתי את הבשר בקר בפסטה:

אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
2293 קלוריות	181 גרם	185 גרם	86 גרם	1134 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
0.7 גרם	19.6 מ"ג	462 מק"ג	2912 מק"ג	252 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
12 מ"ג	1.3 מ"ג	2.7 מ"ג	3.8 מ"ג	332 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
2108 מ"ג	13 מ"ג	2724 מ"ג	3561 מ"ג	9.1 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
20.3 גרם	30 גרם	1497 מ"ג

 

[SweetBamba]

מה הBMR.?

 

[RussianHotGirl]

מה הBMR.?

לפי הקובץ אקסל שבפורטל יש לי RMR של 2400
ועוד שאלה, השבוע נייטרלי זה הכרחי? איך לעשות מבחינת אימונים אותו? באמצע SS או בשבוע הראשון של מדקאו?

 

[Jhonys]

אם ה RMR שלך על 2400 אז הגירעון הקלורי שלך קטן מידי. אלא אם כן מדובר פה על תפריט לשבוע ראשון.


אגב,
לתת למישהו מוניטין שלילי רק בגלל שהוא נתן לך מוניטין שלילי זה ילדותי. אבל זה כבר לשיחה אחרת.

 

[RussianHotGirl]

אם ה RMR שלך על 2400 אז הגירעון הקלורי שלך קטן מידי. אלא אם כן מדובר פה על תפריט לשבוע ראשון.


אגב,
לתת למישהו מוניטין שלילי רק בגלל שהוא נתן לך מוניטין שלילי זה ילדותי. אבל זה כבר לשיחה אחרת.

אבל האירובי והאימונים יגדילו את המאזן השלילי לא?
המוניטין הוא יותר בגלל שאתה אומר שסקוט הרמן מאמן טוב ופחות עניין אישי אפילו שזה היה קצת מעצבן המוניטין ;azban

 

[Jhonys]

אבל האירובי והאימונים יגדילו את המאזן השלילי לא?

נכון הם יגדילו את המאזן השלילי אבל לא צריך להסתמך עליהם עד כדי כך.

כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתאמן ולעשות אירובי? אם כמו שציינת בהודעה הראשונה (60 דק' בשבוע) אז זה לא מספיק בשביל להגיע למאזן שלילי ראוי.
מציע לך להתחיל עם ירידה של 10% מה-RMR ולראות איך אתה מתקדם. אם הירידות השבועיות לא מספקות, תגדיל את הגירעון ל 15-20 %. כשתתחיל להתיקע תגדיל את זמני האירובי שלך.

 

[SweetBamba]

לפי הקובץ אקסל שבפורטל יש לי RMR של 2400
ועוד שאלה, השבוע נייטרלי זה הכרחי? איך לעשות מבחינת אימונים אותו? באמצע SS או בשבוע הראשון של מדקאו?

הגרעון שלך קטן מאוד אם בכלל תרד משהו יש לך מזל

 

[RussianHotGirl]

נכון הם יגדילו את המאזן השלילי אבל לא צריך להסתמך עליהם עד כדי כך.

כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתאמן ולעשות אירובי? אם כמו שציינת בהודעה הראשונה (60 דק' בשבוע) אז זה לא מספיק בשביל להגיע למאזן שלילי ראוי.
מציע לך להתחיל עם ירידה של 10% מה-RMR ולראות איך אתה מתקדם. אם הירידות השבועיות לא מספקות, תגדיל את הגירעון ל 15-20 %. כשתתחיל להתיקע תגדיל את זמני האירובי שלך.

הגרעון שלך קטן מאוד אם בכלל תרד משהו יש לך מזל

אז מה דעתכם עם זה יהיה התפריט הראשון לשבוע הראשון ואז אני עובד לתפריט הזה:
בוקר:
ביצה מלאה
כריך מלחם מחיטה מלאה עם 2 פרוסות גבינת טל העמק לייט 9%

בית ספר:
כריך מלחם מחיטה מלא עם 2 פרוסות גבינה טל העמק לייט 9%
100 גרם חזה עוף.

צהריים:
סלט מ-3 עגבניות ו-3 מלפפונים.
100 גרם אורז לבן (לא מבושל)

אחר הצהריים:
100 גרם חזה עוף.
3 פלפלים צהובים, 2 פלפלים אדומים, 1 פלפל ירוק.

ערב:
100 גרם חזה עוף
3 ביצים מלאות

2000 קלוריות
170 גרם חלבון
170 גרם פחמימה
60 גרם שומן

ואם/כשאני יתקע אז לזה:
בוקר:
2 ביצים מלאות.

בית ספר:
סלט מ-2 עגבניות ו-2 מלפפונים.
100 גרם חזה עוף.

צהריים:
טונה משומר במים (אריזה)
100 גרם אורז לבן (לא מבושל)

אחר הצהריים:
100 גרם חזה עוף
3 פלפלים צהובים
1 פלפל ירוק
1 פלפל אדום

ערב:
100 גרם חזה עוף
טונה משומר במים (אריזה)

לילה:
ביצה מלאה.

1800 קלוריות
200 גרם חלבון
100 גרם פחמימה
50 גרם שומן

פשוט יש לי מטובליזם יותר מהיר אבל אני יודע שזה מתבטא בעד 200 קלוריות ובלה בלה בלה אבל יש לנו היסטוריה של בלוטת תריס פעילה במשפחה וזה יכול לגרום לBMR/RMR לזנק עוד 200-300 לא?

 

[MOONLight]

לא.

יש מאמר בפורטל שהיה חוסך לך את כל הכאב ראש והאשכול הזה.

 

[Jhonys]

בגדול התפריטים נראים טובים, רק שהייתי מוריד מהפחמימה בתפריט הראשון ומוסיף עוד קצת (~10 גרם) שומן ומוריד חלבונים מהתפריט השני ומוסיף עוד שומן. אל תשכח, שומן = 0.8 כפול משקל גוף (בהערכה כמובן).

בקשר לחילוף חומרים מהיר,
חישוב ה BMR, RMR, TDEE וכו הם רק הערכה ונותנים לך אומדן כללי. תעשה שבוע שבועיים כמו שציינת ותעקוב אחרי המשקל שלך. אם אתה רואה ירידות גדולות מידי, תעלה קצת את הקלוריות, ואותו הדבר ההפך.

 

[SweetBamba]

ביצה מלאה
כריך מלחם מחיטה מלאה עם 2 פרוסות גבינת טל העמק לייט 9%

בית ספר:
כריך מלחם מחיטה מלא עם 2 פרוסות גבינה טל העמק לייט 9%
100 גרם חזה עוף.

צהריים:
סלט מ-3 עגבניות ו-3 מלפפונים.
100 גרם אורז לבן (לא מבושל)

אחר הצהריים:
100 גרם חזה עוף.
3 פלפלים צהובים, 2 פלפלים אדומים, 1 פלפל ירוק.

ערב:
100 גרם חזה עוף
3 ביצים מלאות

2000 קלוריות
170 גרם חלבון
170 גרם פחמימה
60 גרם שומן



זה נראה תפריט סבבה מבחינת ערכים...אין טעם אבל בכ"כ הרבה פחמימה​

 

[shoshoavi]

הייתי מוסיף עוד כל מיני תחליפים לתפריט, קוטג', חלב, סקופ חלבון, אורז, טחינה, שמן זית, פסטה.
זה ממש מהעשיר את התפריט ונותן משחק.

 

[RussianHotGirl]

ביצה מלאה
כריך מלחם מחיטה מלאה עם 2 פרוסות גבינת טל העמק לייט 9%

בית ספר:
כריך מלחם מחיטה מלא עם 2 פרוסות גבינה טל העמק לייט 9%
100 גרם חזה עוף.

צהריים:
סלט מ-3 עגבניות ו-3 מלפפונים.
100 גרם אורז לבן (לא מבושל)

אחר הצהריים:
100 גרם חזה עוף.
3 פלפלים צהובים, 2 פלפלים אדומים, 1 פלפל ירוק.

ערב:
100 גרם חזה עוף
3 ביצים מלאות

2000 קלוריות
170 גרם חלבון
170 גרם פחמימה
60 גרם שומן



זה נראה תפריט סבבה מבחינת ערכים...אין טעם אבל בכ"כ הרבה פחמימה​

אבל אני לא עושה העמסות רק דיאטה רגילה עם גירעון אז זה סבבה לא?

 

[shoshoavi]

אבל אני לא עושה העמסות רק דיאטה רגילה עם גירעון אז זה סבבה לא?

לדעתי זאת טעות לא לעשות העמסות, זה נותן לך כלכך הרבה יתרונות וכמעט אין חסרונות, חוץ מנוזלים שזה גם יורד אחרי כמה ימים.

 

[Jhonys]

אבל אני לא עושה העמסות רק דיאטה רגילה עם גירעון אז זה סבבה לא?

מה באמת הסיבה שאתה לא רוצה לעשות העמסות? זה רק יפגע בביצועים.

 

[RussianHotGirl]

לדעתי זאת טעות לא לעשות העמסות, זה נותן לך כלכך הרבה יתרונות וכמעט אין חסרונות, חוץ מנוזלים שזה גם יורד אחרי כמה ימים.

מה באמת הסיבה שאתה לא רוצה לעשות העמסות? זה רק יפגע בביצועים.

כי אני משהו כמו 1.79 , 82 קילו (עם נוזלים יכול להגיע גם ל-85 בערב :hoel) על 20% שומן ובא"ש הזה עדיף דיאטה רגילה עם גירעון ולא דל פחמימה לא?
ד"א לדעתכם תוך כמה שבועות אני אגיע ל-13%?