הורדת אחוזי שומן, ריצה או הליכה?

[Eli_S]

שלום.
אני כרגע מנסה להוריד אחוזי שומן. אני מתאמן 4 פעמים בשבוע בתוכנית ABC במשך 4 חודשים. התחלתי לעשות ריצות ארוכות של 6 ק''מ בשביל להוריד שומן, היה לוקח לי משהו כמו 28-30 דקות כשאני מאוד מתאמץ! אני רץ פעמיים בשבוע וביום שנשאר אני נח.
עכשיו, דיברתי עם המדריך במכון והוא אמר לי להפסיק עם הריצות מפני שאני שורף שריר ולא מוריד אחוזי שומן, וכדי להוריד אחוזי שומן אני צריך לעשות הליכות.
האמת שהוא שבר לי את כל מה שחשבתי.. אבל בסדר. בקיצור, עכשיו אני מתכנן לעשות הליכה במשך 20 דקות על ההליכון אחרי כל אימון ואז הליכה לבית שזה עוד רבע שעה. מה דעתכם?

בנוסף, רציתי לשמוע מה דעתכם, האם עדיף לרוץ למרחקים ארוכים בימים שאני לא מתאמן במכון או שעדיף ללכת בשביל להוריד שומן?

תודה רבה!

 

[aloniman]

ריצה..
ריצה שורפת יותר קלוריות, מכוון שריצה זה פשוט הליכה במהירות יותר גבוהה.

 

[hanan]

רציתי לשמוע מה דעתכם, האם עדיף לרוץ למרחקים ארוכים בימים שאני לא מתאמן במכון או שעדיף ללכת בשביל להוריד שומן?​

ריצה שורפת יותר קלוריות, מכוון שריצה זה פשוט הליכה במהירות יותר גבוהה.​

מה שחשוב זה שריפת הקלוריות, שריפת הקלוריות תלויה (כמעט) רק במרחק שאתה עובר ולא משנה אם זה בריצה או בהליכה, בריצה לוקח פחות פחות זמן לעבור את אותו מרחק.

 

[Jhonys]

בריצה אתה מגיע לדפקים גבוהים שלכאורה הגוף לא מספיק לנצל את מאגרי השומן בשביל לספק את האנרגיה שהוא צריך, ולכן הוא עושה שימוש בשריר (ח.אמינו). בהליכה מן הסתם זה לא המצב ולכן המאמן אמר את מה שהוא אמר.
חנן בהודעה מעלי צודק במה שהוא אומר, רק ששריפת הקלוריות יכולה לבוא משומן ומשריר, והיות ואתה רוצה לשרוף שומן, אין טעם שתרוץ בעצימות גבוהה.

ובקיצור, אימונים אירוביים בעצימות בינונית הם מה שאתה צריך.

עריכה:
כמובן שפעילות אירובית היא רק חלק קטן ממה שדרוש בשביל להוריד אחוזי שומן. החלק המרכזי יותר הוא התזונה מן הסתם.

 

[אריאל]

מאזן שלילי

 

[hanan]

חנן בהודעה מעלי צודק במה שהוא אומר, רק ששריפת הקלוריות יכולה לבוא משומן ומשריר, והיות ואתה רוצה לשרוף שומן, אין טעם שתרוץ בעצימות גבוהה.​

שריפת קלוריות בזמן פעילות אירובית היא על סמך מאגרי שומן או גליקוגן, עד שהגוף יפרק שריר לוקח הרבה מאוד זמן!
אם אתה רץ 30 דקות תרוץ בעצימות בינונית, כלומר מתנשף אבל לא נחנק

 

[Yuval147]

אני גם מצטרף לשאלה - גם אני רוצה להוריד אחוזי שומן .

אז מה אתם אומרים - בקיצור - ריצה או הליכה ? או ריצה קלה בקטנה והרוב הליכה ?

 

[hanan]

הורדת אחוזי שומן = גירעון קלורי, כלומר קודם כל תזונה.
שוב, שריפת קלוריות תלויה במרחק שאתה עובר, אין הבדל אם הלכת קילומטר או אחד או רצת אותו. בריצה זה יקח לך פחות זמן.
לדעתי, אם אתה מסוגל לרוץ 20 דקות לפחות תרוץ אחרת תלך.

 

[Eli_S]

קודם כל תודה על התשובות.
לגבי התזונה, זה כמובן הדבר המרכזי שצריך לשמור עליו אבל על זה אני מקפיד ככה שאין בעיה.

עכשיו, כשאני רץ את המסלול שלי אני מנסה לעשות אותו בפחות זמן כלומר מתאמן לרוץ מהר יותר ויוצא שלקראת הסוף אני עושה ספירינט ו "נחנק" כביכול.
הבנתי מהתגובות שזה לא טוב. השאלה שלי היא ככה: איך אני יודע מתי אני שורף שומן ומתי אני שורף שריר? אני לא חושב שיש דרך לדעת בוודאות, אבל בערך?

ולפי התגובות, אני מבין שעדיף לעשות הליכה ולא ריצה. עכשיו, זה משנה מתי? נגיד אם אני עושה את זה בימים שאני לא הולך למכון, או ישר אחרי אימון משקולות, זה ממש משנה?

ועוד שאלה סליחה על הבורות, מזה

גליקוגן? גם המאמן הזכיר את זה ולא הבנתי כל כך למה הכוונה. יש אולי מאמר טוב שאתם ממליצים לקרוא בנושא?

תודה רבה ​

 

[Jhonys]

קודם כל תודה על התשובות.
לגבי התזונה, זה כמובן הדבר המרכזי שצריך לשמור עליו אבל על זה אני מקפיד ככה שאין בעיה.

עכשיו, כשאני רץ את המסלול שלי אני מנסה לעשות אותו בפחות זמן כלומר מתאמן לרוץ מהר יותר ויוצא שלקראת הסוף אני עושה ספירינט ו "נחנק" כביכול.
הבנתי מהתגובות שזה לא טוב. השאלה שלי היא ככה: איך אני יודע מתי אני שורף שומן ומתי אני שורף שריר? אני לא חושב שיש דרך לדעת בוודאות, אבל בערך?

ולפי התגובות, אני מבין שעדיף לעשות הליכה ולא ריצה. עכשיו, זה משנה מתי? נגיד אם אני עושה את זה בימים שאני לא הולך למכון, או ישר אחרי אימון משקולות, זה ממש משנה?

ועוד שאלה סליחה על הבורות, מזה

גליקוגן? גם המאמן הזכיר את זה ולא הבנתי כל כך למה הכוונה. יש אולי מאמר טוב שאתם ממליצים לקרוא בנושא?

תודה רבה ​

הכל מתבסס על דופק עבודה. מעל גבול מסוים הצריכה המרכזית לא תיהיה יותר שומן. אני לא יודע להגיד לך מספרים מדוייקים ולכן לא אגיד סתם. בעיקרון מומלץ לעשות הליכה מהירה או ריצה איטית, אבל ריצה על דופק גבוה למשך זמן היא לא מומלצת למטרה שלך.

אתה יכול לבצע אירובי מתי שאתה רוצה, אבל העדפה אישית שלי היא לא להתחיל ישר עם הרבה אירובי, אלא להגביר את התדירות\משך כשמרגישים שנתקעים קצת בהורדת המשקל ולא רוצים להרעיב את עצמך בקלוריות.

ובקשר לגליקוגן, זאת מולקולה שמורכבת ממספר רב של מולקולות גלוקוז, כלומר, פשוט דרך "נוחה" עבור הגוף לאחסן גלוקוז שיהיה זמין לפירוק. כאשר הגוף מבצע עבודה (תחת תנאים פיזיולוגיים מסויימים) הוא יגש למאגרים האלה ויפרק את הגליקוגן בחזרה לגלוקוז וישתמש בו ליצירת אנרגיה (ATP וכו').

 

[Yuval147]

הורדת אחוזי שומן = גירעון קלורי, כלומר קודם כל תזונה.
שוב, שריפת קלוריות תלויה במרחק שאתה עובר, אין הבדל אם הלכת קילומטר או אחד או רצת אותו. בריצה זה יקח לך פחות זמן.
לדעתי, אם אתה מסוגל לרוץ 20 דקות לפחות תרוץ אחרת תלך.

אם הבנתי אותך נכון - אם אני רץ קילומטר או הולך קילומטר אין הבדל בשריפת שומן ?איך זה הגיוני בריצה בדופק יותר גבוה שהגוף מופעל בצורה יותר חזקה מאשר הליכה אתה אוטומטי תשרוף יותר קלוריות ושומן לא ?

 

[hanan]

הבנת נכון,
קצת פיזיקה שריפת קלוריות מייצגת עבודה. העבודה היא להעביר משקל מרחק מסוים ולכן זה כמעט לא משנה אם תרוץ או תלך.
הדופק בו אתה רץ משפיע על חלוקת מאגרי האנרגיה שהגוף ישתמש בהם.
שים לב שקילומטר ריצה שווה לקילומטר הליכה, אבל מכיוון שבריצה של 10 דקות תרוץ יותר מרחק לעומת הליכה אז תשרוף יותר קלוריות

 

[Yuval147]

הבנת נכון,
קצת פיזיקה שריפת קלוריות מייצגת עבודה. העבודה היא להעביר משקל מרחק מסוים ולכן זה כמעט לא משנה אם תרוץ או תלך.
הדופק בו אתה רץ משפיע על חלוקת מאגרי האנרגיה שהגוף ישתמש בהם.
שים לב שקילומטר ריצה שווה לקילומטר הליכה, אבל מכיוון שבריצה של 10 דקות תרוץ יותר מרחק לעומת הליכה אז תשרוף יותר קלוריות

ככול שאני שורף קלוריות שזאת אומרת לעשות ריצה - אז אני ישרוף יותר גם שומן לא ? או שאתה אומר שהקלוריות אין להם קשר לשריפת שומן ובגלל זה , זה לא משנה ריצה או הליכה כי בריצה שורף יותר קלוריות אבל שומן שורפים אותו דבר כמו הליכה ?

 

[Eli_S]

הכל מתבסס על דופק עבודה. מעל גבול מסוים הצריכה המרכזית לא תיהיה יותר שומן. אני לא יודע להגיד לך מספרים מדוייקים ולכן לא אגיד סתם. בעיקרון מומלץ לעשות הליכה מהירה או ריצה איטית, אבל ריצה על דופק גבוה למשך זמן היא לא מומלצת למטרה שלך.

אתה יכול לבצע אירובי מתי שאתה רוצה, אבל העדפה אישית שלי היא לא להתחיל ישר עם הרבה אירובי, אלא להגביר את התדירות\משך כשמרגישים שנתקעים קצת בהורדת המשקל ולא רוצים להרעיב את עצמך בקלוריות.

ובקשר לגליקוגן, זאת מולקולה שמורכבת ממספר רב של מולקולות גלוקוז, כלומר, פשוט דרך "נוחה" עבור הגוף לאחסן גלוקוז שיהיה זמין לפירוק. כאשר הגוף מבצע עבודה (תחת תנאים פיזיולוגיים מסויימים) הוא יגש למאגרים האלה ויפרק את הגליקוגן בחזרה לגלוקוז וישתמש בו ליצירת אנרגיה (ATP וכו').

תודה על התשובה.

מה אתם ממליצים, לעשות הליכה בהליכון אחרי כל אימון משקולות ובנוסף גם הליכה בימים שאני לא מרים משקולות?
אם לא, אז מה היא ההמלצה?

תודה!

 

[aloniman]

אם אני עושה אלף ב3:50, אז אותה כמות קלוריות אני שורף בהליכה של 10 דקות?
אם מסתכלים לפי זמן, בריצה שורפים יותר קלורי.
לדעתי הכי טוב שתרוץ בקצב של 8-10 קמש.

 

[talroz10]

מאזן שלילי וריצה.

 

[hanan]

אם אני עושה אלף ב3:50, אז אותה כמות קלוריות אני שורף בהליכה של 10 דקות?​

בגדול כן, יכול להיות הפרש קטן לאחד מהצדדים תלוי בסגנון הריצה / הליכה שלך.

 

[Jhonys]

תודה על התשובה.

מה אתם ממליצים, לעשות הליכה בהליכון אחרי כל אימון משקולות ובנוסף גם הליכה בימים שאני לא מרים משקולות?
אם לא, אז מה היא ההמלצה?

תודה!

תקשיב זה מאוד פשוט. זה לא חשוב אם אתה רץ או הולך מה שחשוב זה הדופק מטרה שאתה מגיע אליו. היות ואני משער שאתה דיי בכושר, אז הליכה מהירה\ריצה קלה היא מה שאתה צריך. עצימות בינונית זה הכל*.

* בשילוב עם תזונה כמובן.

 

[akyeruc]

ספרינטים

http://www.kilogram.co.il/2104/ספרינטים-לא-רק-לאצנים-חלק-א/

 

[Eli_S]

תודה רבה לכולם!