תכנית FBW בחדר כושר

[aloniman]

יהיו לי עכשיו חודשיים מפוצצים מבחנים אז אני לא יילך לאגרוף תאילנדי (מרגיש גם שמיציתי את זה), למזלי יש לי חדר כושר 5 שניות מהבית.
אני על בערך14 אחוז שומן ואני רוצה לעשות מסה נקייה(הכי נקייה שאפשר), חשוב לי שהעור העודף ימתח.
אני רוצה לעשות FBW וראיתי את התכנית הזו בפורטל:

רגליים​	לג פרס​	3​	6​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה​	3​	6​
כתפיים​	בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד​	2​	8​
בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד​	2​	10​
יד אחורית​	מקבילים באחיזה צרה בתוספת משקל​	31 ​	10 ​
יד קידמית​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​	1​	12​
בטן​	כפיפת גו במכונה ייעודית​	1​	12

בבטן אני יעשה סט אחד של מקסימום בטן סטטית.
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
זו תכנית בלי סקוואט ודדליפט שאני לא רוצה לעשות אותם, מכוון שהם תרגילים מאוד מורכבים וזו בעיה בשבילי שאף אחד לא יהיה לידי ויסתכל איך אני עושה..
אני על 75 ק"ג ו1.77-1.78 ס"מ.
תמונות:
* רצוי לציין שנשאר לי עור עודף..
i50.tinypic.com/2q0oeph.jpg
i50.tinypic.com/u8t2v.jpg
i49.tinypic.com/2a8qckm.jpg
i50.tinypic.com/2niofbs.jpg
יש לי כמה שאלות:
1. התכנית טובה?
2. אפשר להחליף את התרגיל לגב במתח בנות? וכשאני יגיע ל10 חזרות אני יוסיף משקל.
3. זה שאני לא יעשה דדליפט או סקוואט יפגע בעלייה במסה?
4. זה יפגע בסיבולת שלי?

 

[StarDust]

1. כן.
2. כן.
3. כן, עדיף לעשות סקוואט ודדליפט. רוב המשתמשים כאן למדו לעשות את התרגילים האלה בעצמם ע"י צפייה בסרטונים, קריאת מאמרים והעלאת סרטונים לביקורת.
4. לא, אם תעבוד עליה בנוסף. אם לא תתאמן על סיבולת, זה מרכיב כושר שהולך לאיבוד יחסית מהר.

 

[aloniman]

1. כן.
2. כן.
3. כן, עדיף לעשות סקוואט ודדליפט. רוב המשתמשים כאן למדו לעשות את התרגילים האלה בעצמם ע"י צפייה בסרטונים, קריאת מאמרים והעלאת סרטונים לביקורת.
4. לא, אם תעבוד עליה בנוסף. אם לא תתאמן על סיבולת, זה מרכיב כושר שהולך לאיבוד יחסית מהר.

העניין הוא שיש לי רק חודשיים וייקח לי חודש+ רק ללמוד את הטכניקה טוב.

 

[aloniman]

1. כן.
2. כן.
3. כן, עדיף לעשות סקוואט ודדליפט. רוב המשתמשים כאן למדו לעשות את התרגילים האלה בעצמם ע"י צפייה בסרטונים, קריאת מאמרים והעלאת סרטונים לביקורת.
4. לא, אם תעבוד עליה בנוסף. אם לא תתאמן על סיבולת, זה מרכיב כושר שהולך לאיבוד יחסית מהר.

אם אני יעשה ככה זה יהיה בסדר?:
לג פרס 3x12 / סומו דדליפט 2x5 (כול יום שלישי)
מתח בנות עם משקל 3x5
חתירה 4x8 T-BAR
לחיצת חזה 4x8
לחיצת כתפיים 3x8 (אפשר עם משקולות יד בישיבה)
מקבילים 3x5 (אפשר משקל)

 

[StarDust]

זה יותר מדי לחיצות כל אימון. לגב אתה יכול להסתפק במתח בנות, ותעשה איזושהי רוטציה בין החזה לכתפיים.

 

[aloniman]

זה יותר מדי לחיצות כל אימון. לגב אתה יכול להסתפק במתח בנות, ותעשה איזושהי רוטציה בין החזה לכתפיים.

כאילו פעם אחת בשבוע לעבוד על הכתפיים ושאר הימים לעבוד על החזה?

 

[StarDust]

כן.

 

[aloniman]

כן.

סבבה, תודה רבה!

 

[aloniman]

כן.

צריך לעשות מתיחות לפני?

 

[StarDust]

לא. קרא את המאמר בפורטל על חימום ומתיחות.

 

[aloniman]

לא. קרא את המאמר בפורטל על חימום ומתיחות.

אחרי כל אימון לעשות ריצה של 15 דק יפגע בהתאוששות?
אז מה לעשות את הראשון או השני?
הראשונה היא בעיקר להיפרטרופיה לא? אם זה כן, אז אני יבחר את הראשונה.

 

[StarDust]

15 דקות כנראה לא יזיקו, רק תדאג להגיע לערכים הקלוריים בסוף היום.
כל אחת מהן בסדר.

 

[aloniman]

15 דקות כנראה לא יזיקו, רק תדאג להגיע לערכים הקלוריים בסוף היום.
כל אחת מהן בסדר.

אוקיי, חח מצטער שאני חופר רק שאלה אחרונה, בראשונה יש תרגיל מבודד ליד, אז שם היא תגדל יוצר לא?
תודה רבה על כל העזרה

 

[StarDust]

אם זה מה שמפריע לך - אתה יכול להוסיף תרגיל מבודד גם לשנייה. זה לא מה שהופך תכנית אחת ליותר טובה מהשנייה, בוודאי לא ברמה שלך.

 

[aloniman]

אם זה מה שמפריע לך - אתה יכול להוסיף תרגיל מבודד גם לשנייה. זה לא מה שהופך תכנית אחת ליותר טובה מהשנייה, בוודאי לא ברמה שלך.

אז לא משנה כל כך מה אני יעשה?
בשניהם אני יראה אותן תוצאות?

 

[StarDust]

זה לא כזה משנה מה תעשה כי אתה מתחיל, ואתה תגדל מכל תכנית, בקונטקסט של תזונה ומנוחה מתאימות. מבין שתי התכניות, אני באופן אישי יותר אוהב את השנייה (יש בה לפחות סומו דדליפט).

 

[aloniman]

זה לא כזה משנה מה תעשה כי אתה מתחיל, ואתה תגדל מכל תכנית, בקונטקסט של תזונה ומנוחה מתאימות. מבין שתי התכניות, אני באופן אישי יותר אוהב את השנייה (יש בה לפחות סומו דדליפט).

אוקי..
אני עכשיו חודשיים יעשה את התכנית הזו ואז כשאני יהיה בפנימייה הצבאית לפיקוד (אם אני יתקבל) אז אני יעשה AB עם מורכבים.
תודה רבה על העזרה!