[ייעוץ] תפריט חדש בחיטוב.

[Gekass]

אהלן,
צריך את הייעוץ שלכם.
לאחר שקיבלתי הערכה לא.ש שלי, החלטתי לקרוא עוד פעם את המדריך בפורטל ולהכין תפריט חדש.
אשמח לשמוע את דעתכם.

קודם קצת נתונים עליי ועל התפריט
גיל - 23
משקל - 74
גובה - 177
א.ש - 13-14~
תוכנית אימונים: 5X5
אירובי: 3 פעמים בשבוע, חצי שעה
מטרה: לרדת ל-10 א.ש = משקל סופי 71.

נתונים על התפריט:
BMR - 1700
RMR - 2200
העמסה: כל 12 יום.
גרעון מקסימלי - 700 קל' גרעון שאני מבצע - 500 קל' (70%)
תפריט יום אימון (כולל אירובי) - 2000 קל~ תפריט יום נייטרלי - 1700 קל~
חלבון: 135~ גר' שומן: 60~ גר' פחמימה: 155~ גר' ליום נייטרלי; 230~ גר' ליום אימון+אירובי.

תפריט:
*חילקתי את התפריט ל-2 תפריטים: תפריט ליום שבו אני מתאמן ועושה אירובי, ויום שאני לא במצב תחזוקה (בלי אירובי)
תפריט ליום אימון


תפריט ליום נייטרלי

הערות:
1.חלבון ביצה = אבקת חלבון.
2.אתה ה-30 גר' ש'ש אני מערבב בבלנדר ביחד עם התמר והאבקה, יוצא ממש טעים.

תודה מראש

 

[Jhonys]

2 שאלות:
1. איך הגעת ל RMR 2200 מ BMR של 1700 ?
2. אני משער שבימים שאתה מתאמן אתה הולך להגיע לשריפה של 300 קלוריות נוספות?

בגדול זה נראה בסדר אבל הייתי ממליץ לך לא להכליל את הקלוריות האלו שאתה שורף באימון בצורה כ"כ יבשה כמו שאתה עושה. עדיף לעשות חישוב של ה- TDEE שלך ולפי זה לבנות תפריט. לעקוב אחרי תפריט זה קשה גם ככה, לעשות 2 תפריטים במקביל זה קשה עוד יותר.

 

[Gekass]

1. קח את ה-BMR ותכפיל ב-1.3 (באתר כתוב להכפיל ב1.2 אבל העבודה שלי היא יותר פיזית מאשר עבודה. משרדית.
2. בימים שאני מתאמן אני שורף בערך עוד כ-500 קלוריות, לכן התפריט טיפה יותר עמוס.
בקשר ל-2 תפריטים והקושי בזה, לי זה יותר קל ולמזלי עד כה לא היו לי בעיות בשמירה על התפריטים שניסיתי.נ.ב
אשמח להסבר על ה-TDEE
תודה.

 

[Jhonys]

1. קח את ה-BMR ותכפיל ב-1.3 (באתר כתוב להכפיל ב1.2 אבל העבודה שלי היא יותר פיזית מאשר עבודה. משרדית.
2. בימים שאני מתאמן אני שורף בערך עוד כ-500 קלוריות, לכן התפריט טיפה יותר עמוס.
בקשר ל-2 תפריטים והקושי בזה, לי זה יותר קל ולמזלי עד כה לא היו לי בעיות בשמירה על התפריטים שניסיתי.נ.ב
אשמח להסבר על ה-TDEE
תודה.

1. אוקיי שיערתי לעצמי שזה מה שעשית, וזה בסדר גמור כמובן.
2. אני לא הייתי מכליל את ה-500 קלוריות האלה שאתה שורף באימון. זה משהו מאוד דינמי ואתה בקלות יכול לא להגיע לגירעון הקלורי של אותו יום, אבל זאת החלטה שלך. 2 תפריטים זה בסדר גמור אגב אם זה יותר נוח לך.

TDEE זה בעצם מה שאתה עשית עם הכפלה ב 1.3 ולא 1.2. זה כולל את ה RMR יחד עם תוספות של אורח החיים שלך (לדוגמא אדם שמתנייד הרבה ברגל לעומת אחר שנוסע רק ברכב וכו). אתה יכול לחפש מחשבונים ברשת ל TDEE שלכאורה אמורים ליהיות יותר מדויקים מרק לכפול ב 1.3 במקום 1.2 (כמובן שהכל פה רק הערכה).

 

[Gekass]

תודה,
בקשר לחישוב ה–500 קלוריות שנשרפות ביום אימון. לכאורה אני שורף יותר, אבל בשביל לא להגיע למצב שהגדרת הורדתי את המספר.