משקולן עד 105, הסאגה ממשיכה
- פותח/ת השרשור Peroman
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #122
18.09.13 יום רביעי , שבוע I
Snatch - 2x2x40, 2x2x50, 2x2x60, 1x2x70, 1x2x80
Jerk - 2x1x80, 2x1x90, 2x1x100, 1x1x110, 1x1x120
Under knee Clean Pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat - 4x2x110, 4x2x130
טוטאל: 6470
נפח: 64
משקל ממוצע: 101
לפני: 106.8
אחרי: 105.05
הטוטאל, נפח ומשקל ממוצע למטרת חישוב עומס שבועי.
Snatch - 2x2x40, 2x2x50, 2x2x60, 1x2x70, 1x2x80
Jerk - 2x1x80, 2x1x90, 2x1x100, 1x1x110, 1x1x120
Under knee Clean Pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat - 4x2x110, 4x2x130
טוטאל: 6470
נפח: 64
משקל ממוצע: 101
לפני: 106.8
אחרי: 105.05
הטוטאל, נפח ומשקל ממוצע למטרת חישוב עומס שבועי.
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #123
19.09.13 יום חמישי, שבוע I
Hang Snatch - 2x2x50, 2x2x60, 2x2x70, 1x2x80, 1x2x90
Clean - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 1x2x110, 1x2x120
Under knee Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 2x2x110, 2x2x120, 2x2x130, 2x2x140
טוטאל: 7120
נפח: 72
משקל ממוצע: 99
--------------------------------------------------------------------------
Bench - 1x5x60, 1x3x70, 1x2x80, 2x4x90
Cable Row - 5x8
לפני: 106.85
אחרי: 105.2 עומס שבוע ראשון 19,040 ק''ג
Hang Snatch - 2x2x50, 2x2x60, 2x2x70, 1x2x80, 1x2x90
Clean - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 1x2x110, 1x2x120
Under knee Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 2x2x110, 2x2x120, 2x2x130, 2x2x140
טוטאל: 7120
נפח: 72
משקל ממוצע: 99
--------------------------------------------------------------------------
Bench - 1x5x60, 1x3x70, 1x2x80, 2x4x90
Cable Row - 5x8
לפני: 106.85
אחרי: 105.2 עומס שבוע ראשון 19,040 ק''ג
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #124
21.09.13 יום ראשון , שבוע II
power Snatch - 2x2x50, 2x2x60, 2x2x70, 4x2x80
Clean & Jerk - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 4x2x110
Snatch Pulls - 4x3x100, 6x3x110
Squat - 4x3x110, 2x3x120, 2x3x130
טוטאל: 9320
נפח: 94
משקל ממוצע: 99
-------------------------------------------------------------------
לפני: 106.9
אחרי: 105
power Snatch - 2x2x50, 2x2x60, 2x2x70, 4x2x80
Clean & Jerk - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 4x2x110
Snatch Pulls - 4x3x100, 6x3x110
Squat - 4x3x110, 2x3x120, 2x3x130
טוטאל: 9320
נפח: 94
משקל ממוצע: 99
-------------------------------------------------------------------
לפני: 106.9
אחרי: 105
נק' מוניטין:
30,686
לא, זה שתופסים בעמידה, או לפחות מעל מקביל.
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #127
23.09.13 יום שני שבוע II
Under knee Snatch - 2x3x50, 2x3x60, 2x3x70, 4x3x80
Power Clean & Power Jerk 2+2 - 2x80, 2x90, 6x100
Clean Pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat - 4x2x120, 4x2x140
טואל: 10,100
נפח: 110
משקל ממוצע: 92
----------------------------------------------------------------------
Press - 4x5x50
Pull Ups - 3x5
לפני: 105.6
אחרי: 104.65
Under knee Snatch - 2x3x50, 2x3x60, 2x3x70, 4x3x80
Power Clean & Power Jerk 2+2 - 2x80, 2x90, 6x100
Clean Pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat - 4x2x120, 4x2x140
טואל: 10,100
נפח: 110
משקל ממוצע: 92
----------------------------------------------------------------------
Press - 4x5x50
Pull Ups - 3x5
לפני: 105.6
אחרי: 104.65
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #128
25.09.13 יום רביעי, שבוע II
Snatch - 2x2x50, 2x2x60, 2x2x70, 4x2x80
Jerk - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 2x2x120
Under knee Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 4x2x120, 4x2x140
טוטאל: 7720
נפח: 80
משקל ממוצע: 96.5
------------------------------------------------------------------
לפני: 106.25
אחרי: 105.2
Snatch - 2x2x50, 2x2x60, 2x2x70, 4x2x80
Jerk - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 2x2x120
Under knee Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 4x2x120, 4x2x140
טוטאל: 7720
נפח: 80
משקל ממוצע: 96.5
------------------------------------------------------------------
לפני: 106.25
אחרי: 105.2
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #129
26.09.13 יום חמישי , שבוע II
Hang Snatch - 2x3x50, 2x3x60, 2x3x70, 4x3x80
Clean - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 2x2x120
Under knee Clean Pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat - 2x2x110, 2x2x130, 2x2x140, 1x1x150, 1x1x160, 1x1x170
High Hang Snatch - 2x1x50, 2x1x60, 2x1x70, 2x1x80, 2x1x90
טוטאל: 9010
נפח: 99
משקל ממוצע: 91
עומס שבועי: 36,150
---------------------------------------------------------------------------------------
Bench
Cable Row
לפני: ???
אחרי: 105.1
המאמן קלט אותי חורג מהתוכנית בסקוואט, כעס עליי ונעלב. לא דיבר איתי עד סוף האימון.
סה''כ מרגיש את העומס המצטבר לקראת סוף השבוע ה-2.
נשאר עוד שבוע וניתן דילואוד קטן. אלה אם כן, המאמן יתהפך עליי ויתחיל איתי בריב על זה שאני מעוות לו את התוכנית... :/
Hang Snatch - 2x3x50, 2x3x60, 2x3x70, 4x3x80
Clean - 2x2x80, 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 2x2x120
Under knee Clean Pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat - 2x2x110, 2x2x130, 2x2x140, 1x1x150, 1x1x160, 1x1x170
High Hang Snatch - 2x1x50, 2x1x60, 2x1x70, 2x1x80, 2x1x90
טוטאל: 9010
נפח: 99
משקל ממוצע: 91
עומס שבועי: 36,150
---------------------------------------------------------------------------------------
Bench
Cable Row
לפני: ???
אחרי: 105.1
המאמן קלט אותי חורג מהתוכנית בסקוואט, כעס עליי ונעלב. לא דיבר איתי עד סוף האימון.
סה''כ מרגיש את העומס המצטבר לקראת סוף השבוע ה-2.
נשאר עוד שבוע וניתן דילואוד קטן. אלה אם כן, המאמן יתהפך עליי ויתחיל איתי בריב על זה שאני מעוות לו את התוכנית... :/
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #131
😵😵😵😵 לאן יש לי עוד לרדת ?!
חשבתי אמרת שאתה מתכנן לרדת ל80 או משהו לא יודע
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #133
מה ?! אתה רוצה להרוג אותי ?
איך הגעת למסקנה הזאת?
ככה נראתי באליפות ישראל, לא נראה לי חכם לרדת עוד במשקל...
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #135
29.09.13 יום ראשון שבוע III
Under knee Snatch - 2x3x60, 2x3x70, 6x3x80
Clean - 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 2x2x120, 2x1x130
Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 4x3x120, 4x3x130
High Hang Clean - 2x1x90, 2x1x100, 6x1x110
טוטאל: ;10,720
נפח: 106
משקל ממוצע: 101
-----------------------------------------------------------------------------
Press - 2x5x40, 2x5x50, 2x5x60
לפני: 106.3
אחרי: 105.2
מתחיל להיכנס לנפח עבודה ואוהב את זה! יש הרגשה של חזרתי לכושר, עדיין לא במקום שאני רוצה להיות בו (חזרה לשיאים שלי: 105/140).
הבעיה שנשאר לי לעבוד ככה עד 13.10, קצת פחות משבועיים. משמעות הדבר, פגיעה בנפח העומס, פגיעה בהתקדמות.
יש רעיון של להוסיף עוד יום עבודה בימי שישי, ככה שזה יתרום לשמירה על נפח אימונים, נראה מה קורה עם זה. 30.09.13 יום שני , שבוע III
Power Snatch - 2x2x60, 2x2x70, 6x2x80
Jerk - 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 4x2x120
Clean pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat + 12sec. pause - 7x2x120, 1x2x140
Snatch Drops - 4x2x50
טוטאל: 8880
נפח: 88
משקל ממוצע: 101
------------------------------------------------------------
Pull Ups - 4x5
לפני: 105.5
אחרי: 104.15
העומס של הנפח אתמול הורגש היום, אבל בכל זאת האימון בוצע. כנראה בגלל זה בטעות עשיתי 7 סטים בסקוואט במקום 4 😃
Under knee Snatch - 2x3x60, 2x3x70, 6x3x80
Clean - 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 2x2x120, 2x1x130
Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 4x3x120, 4x3x130
High Hang Clean - 2x1x90, 2x1x100, 6x1x110
טוטאל: ;10,720
נפח: 106
משקל ממוצע: 101
-----------------------------------------------------------------------------
Press - 2x5x40, 2x5x50, 2x5x60
לפני: 106.3
אחרי: 105.2
מתחיל להיכנס לנפח עבודה ואוהב את זה! יש הרגשה של חזרתי לכושר, עדיין לא במקום שאני רוצה להיות בו (חזרה לשיאים שלי: 105/140).
הבעיה שנשאר לי לעבוד ככה עד 13.10, קצת פחות משבועיים. משמעות הדבר, פגיעה בנפח העומס, פגיעה בהתקדמות.
יש רעיון של להוסיף עוד יום עבודה בימי שישי, ככה שזה יתרום לשמירה על נפח אימונים, נראה מה קורה עם זה. 30.09.13 יום שני , שבוע III
Power Snatch - 2x2x60, 2x2x70, 6x2x80
Jerk - 2x2x90, 2x2x100, 2x2x110, 4x2x120
Clean pulls - 4x3x110, 4x3x130
Squat + 12sec. pause - 7x2x120, 1x2x140
Snatch Drops - 4x2x50
טוטאל: 8880
נפח: 88
משקל ממוצע: 101
------------------------------------------------------------
Pull Ups - 4x5
לפני: 105.5
אחרי: 104.15
העומס של הנפח אתמול הורגש היום, אבל בכל זאת האימון בוצע. כנראה בגלל זה בטעות עשיתי 7 סטים בסקוואט במקום 4 😃
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #136
02.10.13 יום שרביעי, שבוע III
Snatch - 2x2x60, 2x2x70, 2x2x80, 4x2x90
Hang Clean - 2x2x90, 2x2x100, 6x2x110
Hang Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 4x2x110, 4x2x130
BNJ - 1x2x50, 1x2x60, 4x2x80
טוטאל: 8940
נפח: 92
משקל ממוצע: 97
-----------------------------------------------------
לפני: 106.55
אחרי: 105.2
היה אימון עייף היום, הורגש במיוחד בסקוואט..
Snatch - 2x2x60, 2x2x70, 2x2x80, 4x2x90
Hang Clean - 2x2x90, 2x2x100, 6x2x110
Hang Snatch Pulls - 4x3x100, 4x3x110
Squat - 4x2x110, 4x2x130
BNJ - 1x2x50, 1x2x60, 4x2x80
טוטאל: 8940
נפח: 92
משקל ממוצע: 97
-----------------------------------------------------
לפני: 106.55
אחרי: 105.2
היה אימון עייף היום, הורגש במיוחד בסקוואט..
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #138
ואללה , צודק. משום מה חשבתי שעשיתי אחרי התחרות 90 מהריצפה.
כמו שאמרתי , לא הייתי טרי באימון. היית פגיעה קטנה במהירות. הפלתי סט אחד. אבל הרגיש לא רע למרות העייפות.
אני גם מנסה לתת דגש על משהו בהנפה (בעיצת המאמן) וזה קצת שינה לי את הטכניקה אבל מרגיש הרבה יותר טוב ויציב.
בעיקרון אני מת לסיים את השבוע ולהתאושש לקראת שבוע הבא. מתווסף לנו גם עוד יום אימונים 😃 03.10.13 יום חמישי, שבוע III
Hang Snatch - 2x3x60, 2x3x70, 6x3x80
Under knee Clean + Power jerk 2+2 - 2x80, 2x90, 4x100
Hang Clean Pulls - 4x3x120, 4x3x140
Squat - 4x2x120, 4x2x140
Half jerk - 1x2x90, 1x2x100, 1x2x110, 1x2x120, 2x2x130
טוטאל: 10,960
נפח: 114
משקל ממוצע: 96
עמוס שבועי: 39,500
----------------------------------------------------------------------------
Sit Press
Cable Rows
לפני: ???
אחרי: 105.55
העומס של השלוש השבועות מורגש היטב. מקדיש את הסוף שבוע הזה להתאוששות, אוכל ומספר פעמים של שינה ביממה..
שבוע הבא המאמן בונה לנו תוכנית של 5 ימי עבודה.
נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
- פותח/ת השרשור
- #140
פאוור ליפטרים עובדים בתרגילי כח טהור. לעומת זאת מישקולנים עובדים על כמה אלמנטים בבד אחת. ברמה שלי, התוכנית רשומה ככה שאני עובד בדגש על תרגילים טכניים, כלומר על כח מתפרץ והרבה מהנפח מגיע משם. תרגילי הכח בתוכנית הם לתחזוקה של הכח. אני לא הולך על שיאים כל כמה אימונים בתרגילי כח (סקוואט, משיכות). המשקלים בתרגילי כח עולים בהתאמם לביצועים בתרגילים הטכניים. כלומר עם עבדת בלוק של 4-5 שבועות והצלחת לבצע שיאים חדשים פה ושם תוך כדי הסתגלות לבלוק או לחלופין העלתה את מישקלי העבודה שלך בחזרות, בתוכנית הבא יעלו המשקלים בתרגילי הכח ובעבודה לחזרות בתרגילים הטכניים.
לעומת זאת ברמות יותר מתקדמות, כאשר הגעת לתקרת הכח הטהור שלך וזה מה שתוקע אותך בביצועים הטכניים. ישנם בלוקים שהדגש הוא על כח והתרגילים הטכניים הם לתחזוקה של הביצועים בילבד.
שורה תחתונה המאמן מבצע יומנים ורואה את ההתקדמות שלך לאורך הזמן, הוא יודע איזה נפח את תשרוד ואיפה נקודות החלשות לך, ככה הוא יודע איך להתאים לך תוכנית מאוזנת בדגש על האלמנט הרצוי.
אם הסיבה שבגללה אתה לא מתקדם היא טכנית, אין צורך לעלות משקלי עבודה בתרגילי כח.
הנבחרת הרוסית מתאמנת פעמיים ביום 6 ימים בשבוע.
הבלורוסים מגיעים ל3 פעמים ביום. אך שם יש תכנון יותר מחושב וחלוקת נפח/עצימות מאד מחושבת.
שרשורים דומים
- נעול
