תפריט ותוכנית אימונים להורדה בשומן

[TvrSp12]

אהלן,

נחשפתי לאתר רק לאחרונה.
אני לקראת סיום דיאטה של שנה וחצי אחרי שנים רבות ללא פעילות גופנית. (גיל 35 כרגע 85 ק"ג ~)
ירדתי 30 ק"ג כשכל התקופה הזו הייתי בגרעון קלורי דיי גדול. (לא עשיתי העמסה מעולם)
אני מבצע 3 אימונים של תוכנית AB ועוד אירובי בין 120 ל 200 דקות בשבוע.
דבר ראשון אחרי שהתחלתי לקרוא היה להוסיף עוד 50 גרם חלבון לתפריט שלי (חלק מזה על חשבון פחממות)
כרגע המשקל שלי לא מטריד אותי, מה שכן אני רוצה להעלים את הבטן לגמרי (או עד כמה שאפשר)
להתחזק ובמקביל לא לזרוק את הכושר האירובי שהשגתי לפח.
פחות מעניין אותי "לגדול" אבל כן מעניין אותי להיות חזק ולא לאבד שריר.
מה שהכי מטריד אותי כרגע זה הבטן שנשארה.
חשבתי להתחיל 5X5 אבל אני קצת חושש להתחיל להוסיף קלוריות לתפריט שלי ולהעלות במשקל.
בנוסף התחלתי לעבוד על אינטרוולים כדי לסייע בשריפת שומן.
האם כדאי לי לשנות מזהו בתפריט או בתוכנית האימונים ?
RMR 2256 וזה התפריט שלי עד לרמת המלפפון
161.8 חלבון
127 פחממות
55 שומן
1653 קלוריות

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים	הסר הכל
טונה במים (משומר)	200 גרם	221	51 גרם	1.6 גרם	0 גרם	0 מ"ג	0 גרם	הסר
חזה עוף לא מבושל	200 גרם	208	46.2 גרם	2.4 גרם	0 גרם	116 מ"ג	0 גרם	הסר
קוטג` 3%	גביע	200	25.7 גרם	7.5 גרם	7.2 גרם	22.5 מ"ג	0 גרם	הסר
לחם קל	4 פרוסות	244	12 גרם	0.6 גרם	46.a8 גרם	0 מ"ג	11.6 גרם	הסר
טחינה	20 גרם	123	3.4 גרם	10.9 גרם	3.2 גרם	0 מ"ג	2 גרם	הסר
שמן זית	כף וחצי	185	0 גרם	21 גרם	0 גרם	0 מ"ג	0 גרם	הסר
חלב טרי בשקית 1 ליטר 3%	כוס	116	6.4 גרם	6 גרם	9.2 גרם	18 מ"ג	0 גרם	הסר
יוגורט 3%	100 גרם	64	4.7 גרם	3 גרם	4.7 גרם	12 מ"ג	0 גרם	הסר
מלפפון	600 גרם	71	4.1 גרם	0.6 גרם	12 גרם	0 מ"ג	3 גרם	הסר
גזר ללא קליפה	250 גרם	105	2.5 גרם	0.5 גרם	22.5 גרם	0 מ"ג	2.5 גרם	הסר
פלפל אדום	פלפל גדול	46	1.8 גרם	0.3 גרם	9 גרם	0 מ"ג	0.7 גרם	הסר
עגבניות	200 גרם	41	2 גרם	0.4 גרם	7.4 גרם	0 מ"ג	1 גרם	הסר
קולורבי ללא קליפה	100 גרם	29	2 גרם	0.1 גרם	5 גרם	0 מ"ג	1 גרם	הסר
סה"כ		1653 קלוריות	גרם	54.9 גרם	127 גרם	168.5 מ"ג	21.7 גרם

 

[StarDust]

חלבון בסדר, אם אתה רוצה לשמור על המאזן הקלורי הזה, תוסיף קצת שומן, ותוריד קצת פחמימות.

 

[TvrSp12]

תודה,
מה אחוז קלוריות של שומן שאני אמור לצרוך מהתפריט בזמן חיטוב.
ובאופן כללי בתקופת מסה אמורים לצרוך יותר שומן מהתפריט?

 

[StarDust]

http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

 

[TvrSp12]

אוקיי לפי המאמר חסרים 15 גרם שומן.
שאלה לגבי 5X5
incline bench הכוונה לזווית של חזה עליון או כתפיים.
אם הכוונה לחזה עליון אז בתוכנית אין תרגיל ייעודי לכתפיים כמו פרס.
שאלה נוספת לגבי תרגילי העזר, לפי איזה נוסחה אני אמור להעלות בהם משקל ?

 

[StarDust]

חזה עליון זה "תרגיל כתפיים". זה מקובל מאוד להשתמש בו בתור חלופה לפרס.
בתרגילי העזר מעלים משקל כל עוד מצליחים את כל הסטים והחזרות שתוכננו - אם תכננת לעשות לדוגמה 2 סטים של גוד מורנינג ל-8 חזרות, והצלחת, אימון הבא תעלה משקל.

 

[TvrSp12]

שוב תודה,
האמת תכננתי לעשות את תרגילי ע"פ האקסל,הייפר,בטן,דיפס, דו-ראשי ותלת ראשי.
לא ראיתי גוד מורנינג באקסל או שזה בעצם מחליף הייפרס ?

 

[TvrSp12]

UP, גוד מורנינג זה חלופה להייפר ?
ואם כן זה תרגיל עדיף ?

 

[StarDust]

גוד מורנינג זה תרגיל יותר מתקדם מהייפר. אם הדדליפט והסקוואט שלך לא תקועים בגלל הגב, אין לך מה לחפש בגוד מורנינג.

 

[TvrSp12]

לגבי הנוסחה הזו:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5
מדובר בחישוב BMR או RMR ?
אם מדובר ב BMR בשני המקרים אז יוצאים לי מספרים שונים מאשר בשיטה הראשונה (1900 לעומת 2200)

 

[TvrSp12]

UP:s49:

 

[TvrSp12]