גיל: 23
גובה: 174 ס"מ
משקל:83.6 ק"ג
עליי בקצרה - בגיל 18 הגעתי למשקל שיא של 120 ק"ג. עם הרבה כוח רצון, מגיל 19 עד כמעט גיל 21 ירדתי למשקל שיא של 84 תוך כדי הצבא, בלי אימוני כוח. רק ריצות, ריצות, ריצות.
היום, שנה וחצי אחרי שחרור, אין תירוצים כי יש כבר עבודה קבועה, יש רכב לנסוע למכון. הגיע הזמן להוריד את הק"ג שנותרו ולהתחיל לעלות בשריר.
תפריט:
7:00 - נס קפה
10:00 - 80 ג' פייבר 1 + כוס חלב/ גביע קוטג'
12:00 - 200 ג' חזה עוף + 150 ג' אורז + מלפפון ועגבניה + כפית טחינה
15:00 - בננה/תפוח/אגס + תה ירוק
17:30 - קפה
18:30 - 80 ג' פייבר 1 + כוס חלב/ גביע קוטג'
20:30 - טונה + 2 ביצים + מלפפון, עגבניה ובצל
21:30 - נס קפה
ערכים סופיים:
אנרגיה: 1904 קלוריות
פחמימות: 158 גרם
חלבונים: 149 גרם
שומן כולל: 71 גרם
-אז ככה חישבתי את הנתונים שלי באתרים רבים. חלק טענו ששריפת הקלריות היומית שלי היא 2600 חלק 2200. הלכתי עם התפריט המינימלי. אם למישהו יש דרך לחשב את ה-RMR במדוייק, אני אשמח לעזרה.
-התפריט חושב באמצעות המחשבון של האתר netogreen.
תוכנית אימונים:FBW
-הידע שלי באימוני משקולות ממש נמוך ופה אני אצטרך הרבה עזרה
רגליים - מרכעים
לג פרס
חזה - לחיצת חזה עם דאמבלים
פרפר
גב - חתירה באמצעות חבל
כתפיים - לחיצת כתפיים דאמבלים
יד אחורית - פשיטת מרפקים עם חבל
יד קדמית - כפיפת מרפקים
בטן - מתמקד בבטן סטטית ותרגילים לשיפור שרירי הליבה (כדי לשפר יציבה)
אני משתדל לעשות 3 סטים של 8-10, 4 סטים במקרה שאני מרגיש שאני צריך סט חימום עם משקל קל.
בנוסף אני משלב אימוני אירובי קצרים בהליכון (עד 20 דק') בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע, לדוגמא - 5 דקות ריצה במהירות גבוהה בשיפוע, 3 דקות ריצה במישור במהירות איטית.
אחרי הרבה דברים שניסיתי, אני מרגיש שזו הדרך שבה אני הכי מתאמץ באימוני אירובי. לא משתעמם בהליכון במשך שעה, בנוסף אני מרגיש שעשיתי עבודה יותר קשה ומספקת.
-צריך עזרה בהערכת אחוזי שומן -
גובה: 174 ס"מ
משקל:83.6 ק"ג
עליי בקצרה - בגיל 18 הגעתי למשקל שיא של 120 ק"ג. עם הרבה כוח רצון, מגיל 19 עד כמעט גיל 21 ירדתי למשקל שיא של 84 תוך כדי הצבא, בלי אימוני כוח. רק ריצות, ריצות, ריצות.
היום, שנה וחצי אחרי שחרור, אין תירוצים כי יש כבר עבודה קבועה, יש רכב לנסוע למכון. הגיע הזמן להוריד את הק"ג שנותרו ולהתחיל לעלות בשריר.
תפריט:
7:00 - נס קפה
10:00 - 80 ג' פייבר 1 + כוס חלב/ גביע קוטג'
12:00 - 200 ג' חזה עוף + 150 ג' אורז + מלפפון ועגבניה + כפית טחינה
15:00 - בננה/תפוח/אגס + תה ירוק
17:30 - קפה
18:30 - 80 ג' פייבר 1 + כוס חלב/ גביע קוטג'
20:30 - טונה + 2 ביצים + מלפפון, עגבניה ובצל
21:30 - נס קפה
ערכים סופיים:
אנרגיה: 1904 קלוריות
פחמימות: 158 גרם
חלבונים: 149 גרם
שומן כולל: 71 גרם
-אז ככה חישבתי את הנתונים שלי באתרים רבים. חלק טענו ששריפת הקלריות היומית שלי היא 2600 חלק 2200. הלכתי עם התפריט המינימלי. אם למישהו יש דרך לחשב את ה-RMR במדוייק, אני אשמח לעזרה.
-התפריט חושב באמצעות המחשבון של האתר netogreen.
תוכנית אימונים:FBW
-הידע שלי באימוני משקולות ממש נמוך ופה אני אצטרך הרבה עזרה
רגליים - מרכעים
לג פרס
חזה - לחיצת חזה עם דאמבלים
פרפר
גב - חתירה באמצעות חבל
כתפיים - לחיצת כתפיים דאמבלים
יד אחורית - פשיטת מרפקים עם חבל
יד קדמית - כפיפת מרפקים
בטן - מתמקד בבטן סטטית ותרגילים לשיפור שרירי הליבה (כדי לשפר יציבה)
אני משתדל לעשות 3 סטים של 8-10, 4 סטים במקרה שאני מרגיש שאני צריך סט חימום עם משקל קל.
בנוסף אני משלב אימוני אירובי קצרים בהליכון (עד 20 דק') בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע, לדוגמא - 5 דקות ריצה במהירות גבוהה בשיפוע, 3 דקות ריצה במישור במהירות איטית.
אחרי הרבה דברים שניסיתי, אני מרגיש שזו הדרך שבה אני הכי מתאמץ באימוני אירובי. לא משתעמם בהליכון במשך שעה, בנוסף אני מרגיש שעשיתי עבודה יותר קשה ומספקת.
-צריך עזרה בהערכת אחוזי שומן -
