תוכנית AB , מסה 4 פעמים בשבוע +תזונה, יצאתי לדרך

[ליאור]

צוהריים טובים,
אז ככה 9.5.09 אני מתחיל את התוכנית AB במטרה לעלות במסה ,5 פעמים בשבוע אני מתכוון להתאמן בעצימות גבוהה ככל האפשר,אני מצרף גם כאן את התוכנית תזונה שלי כדי שהיה לכם מעקבים ותגובות\תלונות\שיפורים בהמשך הדרך,
יחד עם זאת אני מבטיח שאעדכן כל יום משקלים בכל סט ובכל תרגיל,אשאל שאלות,אבקש להחליף תרגילים וכו' וכו', התמונות בדרך לאט לאט ✌️
קצת נתונים עליי:
גיל:23
גובה:187
משקל:83
אחוז שומן:10% לערכתי.
מטרה:מסה

תוכנית AB מסה 4 פעמים בשבוע
A
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2X6-8
לחיצת כתפיים 2X6-8
מקבילים בתוספת משקל 2X6-8
פלייס 2X10-12
הרחקה לצדדים 2X10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
B
סקוואט 3X6-8
כפיפת ברך 2X10-12
ווינ'ץ 3X6-8
חתירה בבודדות 3X6-8
פול אובר 2X10-12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X8-12
בטן 2X15
פשיטת גו 2X15

ABXABXA זה הסדר שהולך להיות !
----------------------------------------------------------------------
RMR\BMR נטרלי 2400 קלוריות
+500 למאזן קלורי חיובי = 2900 קלוריות.
יום אימון של אירובי+משקולות 400 קלוריות.
סה"כ 3300 קלוריות ליום אימון.
סה"כ 2900 קלוריות ליום ללא אימון.
*חישוב של 2 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף =166 גרם חלבון.

התפריט :​

בוקר
250 גרם גבינה לבנה 5%
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 כפיות שמן זית
2 מלפפונים בינוניים
3 כדורי אומגה 3
ביניים
טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה בינונית
1 בננה בינונית
צוהריים
100 גרם חזה עוף בגריל
3 כוסות אורז לבן מבושל
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוי
1 בננה בינונית
ביניים
מעדן 3% 200 גרם
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוני
ערב
2 חלבוני ביצה גודל XL ו-1 צהוב
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 כפיות שמן זית
30 גרם אגוזי המלך
3 כדורי אומגה 3

סה"כ קלוריות:3025 קלוריות
סה"כ חלבון:127.5 גרם
סה"כ שומן:82.4 גרם
סה"כ פחמימות:437.6 גרם
סה"כ כולסטרול:328.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:30.4 גרם
*הנתונים הללו לא כוללים את הכדורי אומגה 3 שאני לוקח בתפריט. !!!!!
**********************************
*ארוחה נוספת ליום של אימון משקולות+אירובי :
1 מנת 37 גרם חלבון אופטימום פרו קומפלקס
5 תמרים רטובים מסוג מגהול (זה השוקולד שלי)
1 בננה בינונית
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
10 גרם אגוזי מלך

סה"כ קלוריות:410 קלוריות
סה"כ חלבון:42.8 גרם
סה"כ שומן:8.3 גרם
סה"כ פחמימות:47.7 גרם
סה"כ כולסטרול:20 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:16 גרם
----------------------------------------------------------------

 

[מיקי]

למה הרגליים מקבלות פחות תרגילים וסטים מגב למשל?

 

[ליאור]

מיקי, העלת שאלה טובה תודה רבה, כשאני חושב על זה באמת הם מקבלים פחות תשומת לב..
מישהו יכול לתת לי תשובה טובה לזה?

 

[מיקי]

זאת תוכנית שלך? אתה בנית יאנו?
למה פרשת מss בכלל?
סקוואט תן 4 סטים,במקום כפיפות ברך למה לא ללכת על דדליפט רגליים ישרות? 2-3 סטים
ובכלל יש לך עבודה על הכל בכל דרך אפשרית אבל ללא עומס,לדוגמא:
לחיצות רגילות,בשיפוע,מקבילים,פלייס
הכל באותו אימון אבל 2 סטים מכל דבר,2 סטים של עבודה? תוסיף 2 סטים של חימום ואתה תשאר במכון עד מחר
ושוב,למה פרשת מ ss?

 

[ליאור]

SS הייתה טעות בכלל בהבנה שלי,SS זה למתחילים מתחילים, אני כבר איזה חצי שעה בחדשר כושר אפילו יותר ופשוט נופל כל הזמן בין הכיסאות בעניין התכוניות האלה.
אתה רואה גם עכשיו אתה מבלבל אותי כי התוכנית הזאת לקחתי אותה פה מהנעוצים
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-fbw-ab-abc-abcd-לתקופת-החיטוב-וה/
תסתכל שם ותבין על מה אני מדבר....
אל תעשה לי את זה.. אני הולך ומתאכזב יותר ויותר...
כל הזמן אני סביב באלגן בתוכניות שלי, עם התזונה הכל הולך לי חלק תוכניות על הפנים..

:bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad:

 

[vagabond]

SS הייתה טעות בכלל בהבנה שלי,SS זה למתחילים מתחילים, אני כבר איזה חצי שעה בחדשר כושר אפילו יותר ופשוט נופל כל הזמן בין הכיסאות בעניין התכוניות האלה.
אתה רואה גם עכשיו אתה מבלבל אותי כי התוכנית הזאת לקחתי אותה פה מהנעוצים
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-fbw-ab-abc-abcd-לתקופת-החיטוב-וה/
תסתכל שם ותבין על מה אני מדבר....
אל תעשה לי את זה.. אני הולך ומתאכזב יותר ויותר...
כל הזמן אני סביב באלגן בתוכניות שלי, עם התזונה הכל הולך לי חלק תוכניות על הפנים..

:bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad::bad:

לפי מה שהבנתי לTHE SUN לדוגמה היה רקע של יותר מחצי שנה במכון כושר והוא התקדם בצורה מעולה עם SS (תקן אותי אם אני טועה...).

 

[ליאור]

אבל כל הקטע של SS מקדונלס וכל שאר הדברים האלה נורא מבלבלים אותי ,כל הרישומים והמעקבים איפה אני גומר עם זה..כל היום צריך דף ועט וזה עושה כאב ראש אוף.
שוב פעם אני מבולבל עם התוכנית ה....ן הזאת.
מה עושים ?

 

[אזולאי]

תקח תוכנית כבר ותתחיל לעשות,
אל תדאג, אתה תתקדם!
גם התוכנית הזו בסדר.
ברגלים אתה יכול שנות ל4 סטים של סקוואט
ו2 של RDL ואת הפלייס להוריד אם אתה מרגיש שזה מיותר.
בהצלחה.

 

[gil_d]

ליאור, תרגע...
התוכנית שבחרת מעולה למסה, כמות הסטים סבירה בהחלט, והכיסוי לקבוצות השרירים השונות סביר. חשוב מאוד להקפיד על התקדמות במשקלי העבודה.
הערה לגבי התפריט: בהתחשב בנתוני הפתיחה שלך, יש לך 15-20 ק"ג לעלות. ייקח לך 5-7 חודשים. אתה יותר ממוזמן "ללכלך" את התפריט, אחרת קיים סיכוי סביר שתשבר.
בהצלחה.

 

[מיקי]

ss זה לא רק למתחילים מתחילים,חצי שנה זה לא הרבה זמן
אם אתה לא רוצה SS בכל זאת,אתה מוזמן לעשות 5X5 bill starr linear pre-periodization
ttp://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip
בלינק הזה אתה מוריד טבלה,אתה נכנס מכניס משקלי מקסימים נכון לעכשיו והמשקלים לבד משתנים לפי השבועות
אתה מוזמן גם לעשות את תרגילי הassistance
שים לב למספר הסטים והחזרות
ד"א זאת התוכניות שאני התחלתי

 

[ליאור]

מיקי נשמה אתה מאמין לי רק מלהבין את כל זה ,זה מוריד לי את החשק והמוטיבציה..
אני עדיין לא מצליח אפילךו להבין את התכונית של לייל לא מצליח להבין כמה סטים אני אמור לעשות שם כמה חזרות מתי לכשל? כמה מנוחה הכל נראה לי לא ברור..

אוף אני משתגעעעעעע

 

[ליאור]

לאחר ביקורות רבות ,הערות שונות,ותגובות שלכם, אני מבין שהתוכנית של לייל מקדולנס היא בין המומלצת והיותר טובות להיפוטרופיה -מסה, עכשיו אני מנסה להבין לאט לאט את משמעות התוכנית והדרך פעולה שלה ושוב מתבלבל ושוב נעצר..


אני מסתבך בלהבין כמה חזרות? כמה סטים? כמה מנוחה? לדוגמא:

פלג גוף עליון סטים X חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4X6-8/3 (אוקי מבין ש3 דקות מנוחה בין סט לסט, אבל מה זה ה3-4X6-8 מה זה זה?)
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3X10-12/2 (כנ"ל)
בנט אובר 3-4X6-8/3 (כנ"ל)
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2 (כנ"ל)
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5 (כנ"ל)
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5 (כנ"ל)

ועוד שאלה נוספת:
בתוכנית של לייל איך מומלץ ואף רצוי להכניס אירובי? כמה זמן? איזה עצימות?
והאם התוכנית הזאת היא AB סתומרת אני עובד איתה כך ? AXBXAXB?
A=פלג גוף עליון?
B=פלג גוף תחתון?

תודה רבה לכולם על העזרה והתמיכה.

 

[Mike Bikov]

למה הרגליים מקבלות פחות תרגילים וסטים מגב למשל?

תעשה 3 סטים של סקוואט כמו שצריך, תעלה כל אימון 5 ק"ג משקל למוט ותבין שיותר מזה לא תצטרך, אתה תיהיה כל כך מת שאם תוסיף עוד כמה סטים זה יפגע לך בהתאוששות.
מה גם ש5 סטים לאימון רגליים במתכונת הזו, זה מספיק.

 

[ליאור]

או הנה משה סוף סוף, להשיג אותך זה כמו להשייג בננות בשוק היום..🤩(סוף עונה)
משה לדעתך התוכנית הראשונה של AB למסה 4 פעמים בשבוע טובה כרגע עבורי או לשמוע לעצת כולם ולעבוד לתוכנית של לייל מקדולנס?

למה כולם כבר שיגעו אותיייייייייייייייייייייייי
אני משתגע כל הזמן כבר בערך שנה שלמה אני לא מצליח להתאים תוכנית אחת טובה ולהתאמן איתה חודשיים + ולראות תוצאות יפות.
כל היום זורקים הערות משגעים לך את המוח ,אתה משתגע עם כולם..ואז נופל לקרשים 😃

מתי זה יגמר..חח
מה אתה אומר משה...

 

[Mike Bikov]

תעשה מה שאתה אוהב יותר ויותר נוח לך מבחינת סידור התוכנית והתרגילים שבה, אין תוכנית אידיאלית X תמיד יש כרומוזום שמשנה את כל הנוסחה 😃

 

[ליאור]

מבחינת נוחות לפי דעתי ולפי הצרכים שלי התוכנית AB שציינתי למעלה מתאימה לי בול גם מבחינת המנוחות והתרגילים באמת .
אבל אני לא הכי הכי מבין בהרכב התוכנית והמאפיינים שלה (לומד את זה לאט לאט) ואני לא יודע כמה מסיבית וטובה, ועם יש מספיק סטים לכל קבוצת שריר\ים...

לדעתך\ם באכילה טובה,עצימות אימון גבוהה התוכנית AB שציינתי תעשה את העבודה כמו שצריך?

תוכנית AB מסה 4 פעמים בשבוע
A
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2X6-8
לחיצת כתפיים 2X6-8
מקבילים בתוספת משקל 2X6-8
פלייס 2X10-12
הרחקה לצדדים 2X10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
B
סקוואט 3X6-8
כפיפת ברך 2X10-12
ווינ'ץ 3X6-8
חתירה בבודדות 3X6-8
פול אובר 2X10-12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X8-12
בטן 2X15
פשיטת גו 2X15

AXBXAXB זה הסדר שהולך להיות !

 

[אזולאי]

התוכנית בסדר.
תתחיל מ80-90% מהמשקלים המקסימלים שלך ותעלה כל אימון 2.5-5% כדי שלא תתקע מהר.

 

[ליאור]

OK ישנם כמה שינויים שאני אכניס לתוכנית כמו :
A
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2X6-8 (יכול להיות אני אתחיל עם סמית מאשין ואז אעבור לזה)
לחיצת כתפיים 2X6-8 (כנ"ל גם פה אתחיל עם סמית מאשין)
מקבילים בתוספת משקל 2X6-8
פלייס 2X10-12
הרחקה לצדדים 2X10-12 (זה דופק לי את הגב אז אני אעשה את זה במכונה)
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
B
סקוואט 3X6-8
כפיפת ברך 2X10-12
ווינ'ץ 3X6-8
חתירה בבודדות 3X6-8 (כנ"ל מה אני יכול לחליף את זה כי זה גורם לי לכאבי גב)
פול אובר 2X10-12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X8-12
בטן 2X15
פשיטת גו 2X15

 

[Mike Bikov]

א. אל תתחיל בסמית משין אין בזה שום יעול, סמית משין במכון נועד רק לדבר אחד - לתלות עליו מגבות.

למה הכוונה "כואב לי הגב"?
אולי הגב שלך לא מספיק חזק כמייצב ובגלל זה יש לך כאבים זה לא אומר שהוא נדפק אתה פשוט צריך לחזק אותו.

 

[ליאור]

אל תתחיל בסמית משין אין בזה שום יעול, סמית משין במכון נועד רק לדבר אחד - לתלות עליו מגבות.

הרגת אותייייי

לא לא הגב שלי דיי חזק,פשוט מאוד עברתי תאונת דרכים לפני כ-5 שנים ויש לי פריצת דיסק+בלט דיסק,שהגב היה דיי חלש הרגשתי את הכאבים יותר,נכון להיום המצב הוא דיי טוב עקב אימונים נכונים ושמירה על גב במיוחד בסקוואט.
לא רוצה לחזור לאותו מצב שהייתי אז כי אז באמת היו לי כאבי גב.
אני מנסה להביא את עצמי למצבים שהגב תמיד ישר והזוקפי גב לא מתאמצים יתר על המידה..
אבל אוקי הבנתי את הכוונה שלך.
אני אנסה לבצע את התרגילים בצורה הכי נכונה הכל זה עניין של ניסיון וטעייה האמת לפעמים שאתה לא עושה תרגיל כמו שצריך אתה מתייאש ועובר לסמית כי הריי בסמית את לא צריך יותר מדיי טכניקה ,בחופשי בדרך כלל אתה חייב שהטכניקה והתנועה יהיו נכונים אחרת אתה מרגיש דברים אחרים..ואף מבזבז סתם את האימון
מה גם יש לי בתוכנית הזאת AB תרגיל של פשיטות גב, מה שמחזק מאוד את הגב התחתון.