כיום אני בן 18, שוקל 70 ק"ג, אחוז שומן נמוך(אף פעם לא מדדתי אבל תמיד הייתי רזה מאוד, מעריך שבסביבות ה8-7%).
לפני כשנתיים התחלתי להתאמן בחדר כושר התאמנתי כשנה ולאחר מכן פרשתי. בזמן עבדתי 12-15 חזרות פיתחתי בסיס טוב ונהייתי פחות שחיף מלפני (שקלתי 60 ק"ג לפני החד"כ). בכל מקרה בשנה האחרונה שמרתי על כושר כוח בצורה לא מסודרת ולא בתוכנית רצינית עם שכיבות שמיכה ותרגילי גב ללא משקל בבית.
כעת אני רוצה לחזור קצת לתוכנית רצינית יותר גם אם זה מחוץ לחד"כ. מטרתי היא לא להתנפח אלא להוסיף עוד כמה ק"ג של שרירים, לשמור על פעילות כוח סדירה ולעלות את המקסימום שלי במתח ומקבילים.
בניתי תוכנית ואשמח לשמוע מה דעתכם עליה. את כל התרגילים חוץ מהמתח ומהקבילים אני עושה עם 2 משקולות של 4 ק"ג כ"א ואם אני לא מצליח לסיים אני עוזב את המשקולות ומסיים את מספר החזרות בלי משקל. הקטע של התוכנית זה סופר סטים- 2 תרגילים מאותו שריר ברצף.
אימון 1:
3 פעמים בשבוע.
גב: חתירה בעמידה עם 2 ידיים 10 חזרות + מתח : רחב מאחורי הראש/רגיל/צר ליד קדמית. 3 סטים(כל סט וריאציה שונה של מתח) מקסימום חזרות. 90 שניות מנוחה מסט לסט
חזה: שכיבות שמיכה רחב 10 חזרות + מקבילים רחב מקסימום חזרות. 90 שניות מנוחה מסט לסט.
כתפיים: מילטרי פרס 15 חזרות + כתף אחורית(חזה מובלט קדימה וידיים לצדדים) 15 חזרות. 90 שניות מנוחה מסט לסט.
ידיים: פשיטות קדימה יד קידמית 15 חזרות + יד מאחורי הראש יד אחורית 15 חזרות. 60 שניות מנוחה.
אימון 2:
פעם בשבוע.
סקווט 15 חזרות + דד ליפט עם דגש על שריר הירך האחורי 15 חזרות + תאומים 20 חזרות כל רגל.
5 סטים 90 שניות מנוחה מסט לסט.
רגליים רק פעם בשבוע כי אני עושה אירובי(ריצה/כדורגל/כדורסל) 3-4 פעמים בשבוע ויותר מאימון רגליים בשבוע יהיה יותר מדי עומס.
בטן אני עושה כל יום של אימון כך ש-4 פעמים בשבוע.
עכשיו 2 שאלות: באופן כללי מה דעתכם על התוכנית?
במתח אני כרגע נע סביב 5 חזרות ומקבילים הממוצע של שלושת הסטים הוא כ-6 חזרות. האם לדעתכם להוריד את הקטע של הסופר סט לפני המקבילים והמתח ואז לעשות יותר חזרות?
תודה ויום טוב 😃
לפני כשנתיים התחלתי להתאמן בחדר כושר התאמנתי כשנה ולאחר מכן פרשתי. בזמן עבדתי 12-15 חזרות פיתחתי בסיס טוב ונהייתי פחות שחיף מלפני (שקלתי 60 ק"ג לפני החד"כ). בכל מקרה בשנה האחרונה שמרתי על כושר כוח בצורה לא מסודרת ולא בתוכנית רצינית עם שכיבות שמיכה ותרגילי גב ללא משקל בבית.
כעת אני רוצה לחזור קצת לתוכנית רצינית יותר גם אם זה מחוץ לחד"כ. מטרתי היא לא להתנפח אלא להוסיף עוד כמה ק"ג של שרירים, לשמור על פעילות כוח סדירה ולעלות את המקסימום שלי במתח ומקבילים.
בניתי תוכנית ואשמח לשמוע מה דעתכם עליה. את כל התרגילים חוץ מהמתח ומהקבילים אני עושה עם 2 משקולות של 4 ק"ג כ"א ואם אני לא מצליח לסיים אני עוזב את המשקולות ומסיים את מספר החזרות בלי משקל. הקטע של התוכנית זה סופר סטים- 2 תרגילים מאותו שריר ברצף.
אימון 1:
3 פעמים בשבוע.
גב: חתירה בעמידה עם 2 ידיים 10 חזרות + מתח : רחב מאחורי הראש/רגיל/צר ליד קדמית. 3 סטים(כל סט וריאציה שונה של מתח) מקסימום חזרות. 90 שניות מנוחה מסט לסט
חזה: שכיבות שמיכה רחב 10 חזרות + מקבילים רחב מקסימום חזרות. 90 שניות מנוחה מסט לסט.
כתפיים: מילטרי פרס 15 חזרות + כתף אחורית(חזה מובלט קדימה וידיים לצדדים) 15 חזרות. 90 שניות מנוחה מסט לסט.
ידיים: פשיטות קדימה יד קידמית 15 חזרות + יד מאחורי הראש יד אחורית 15 חזרות. 60 שניות מנוחה.
אימון 2:
פעם בשבוע.
סקווט 15 חזרות + דד ליפט עם דגש על שריר הירך האחורי 15 חזרות + תאומים 20 חזרות כל רגל.
5 סטים 90 שניות מנוחה מסט לסט.
רגליים רק פעם בשבוע כי אני עושה אירובי(ריצה/כדורגל/כדורסל) 3-4 פעמים בשבוע ויותר מאימון רגליים בשבוע יהיה יותר מדי עומס.
בטן אני עושה כל יום של אימון כך ש-4 פעמים בשבוע.
עכשיו 2 שאלות: באופן כללי מה דעתכם על התוכנית?
במתח אני כרגע נע סביב 5 חזרות ומקבילים הממוצע של שלושת הסטים הוא כ-6 חזרות. האם לדעתכם להוריד את הקטע של הסופר סט לפני המקבילים והמתח ואז לעשות יותר חזרות?
תודה ויום טוב 😃
