חזרה לאימונים - תוכנית חיטוב (וגמישות?)

[Jonathan]

אחרי מספר חודשים של חוסר באימונים, ועוד כמה שבועות של אימונים און-אנד-אוף, סופסוף אני חוזר לחדר כושר בצורה רצינית (יחסית).
אני מחפש תוכנית חיטוב טובה. מבחינת משקלים אני עושה משהו כמו סקוואט של 90 (3X5), בנצ'-פרס של 90 (3X5), פרס של 50 (3X5), דדליפט של 110 (1X5). אלו המשקלים מהשבועות האחרונים.
מה שכן, שמתי לב שבעיקר נפגעה לי הגמישות, ולכן הייתי רוצה לשלב כמה תרגילים טובים לגמישות בתוכנית. למה הכוונה? אני מוצא שאני לא מצליח ליצור סקוואט ששובר מקביל בלי לקמר את הגב התחתון בסוף התנועה או מלכתחילה להרחיב את הרגליים ל 1.5 רוחב כתפיים. זה לא קשור למשקל - הבעייה היא אותה בעייה גם עם מוט ריק. אני מניח שמדובר בהמאסארינגס נוקשים.

אז אני מציק בפורום ולא משתמש בתוכניות לדוגמא מהאתר?

• מלבד אימוני החד"כ יש לי עוד 2 אימוני אומנויות לחימה בשבוע. מדובר באימונים עם דגש משתנה (כלומר, אימון יכול להיות משולב, או בעיקר אירובי, או בעיקר סיבולת שריר עם הרבה Lunges,...) שלא ברור לי איך הם משתלבים אחד עם השני.
• האימונים נראים ארוכים. יכול להיות שהבנתי משהו לא נכון, אבל מהתקופה שלי ב Starting Strength אני זוכר שעושים אימון שכולל שלושה תרגילים (נניח, סקוואט-פרס-מתח), ופה אני רואה אימון של ששה תרגילים... זה לא לוקח המון זמן?

תודה!