איך התפריט הזה ?

[nion]

הBMR שלי הוא 2040 ,כלומר התחזוקה או מה שלא יהיה.
בן 22 , שוקל 67 , 171

בננה - לא מוגדר, 120 גרם חזה עוף... - לא מוגדר, 300 גרם חלב טרי 3% - תנובה, 2 כוס(240 מ"ל) ביצה שלמה... - לא מוגדר, 3 גודל ממוצע(58 גרם) לחם שיפון קל - שופרסל, 2 פרוסה(30 גרם) אגוזי מלך... - שקדיה, 15 גרם פסטה גן-חיות... - הרדוף, 100 גרם

סה"כ סימון תזונתי אנרגיה (קלוריות) 1712.25 חלבונים (גרם) 152.23 פחמימות (גרם) 144.677 מתוכן סוכרים (גרם) 16.62 שומנים (גרם) 56.92

 

[New]

הערכים הסופיים נראים סבבה לחיטוב אך ברגע שתתקע במשקל תוריד לאט לאט פחמימה.

 

[nion]

הערכים הסופיים נראים סבבה לחיטוב אך ברגע שתתקע במשקל תוריד לאט לאט פחמימה.

תיקון של התפריט -

בערך 1700 קלוריות
חלבון 165-170
פחמימה 125 בערך ..
גם סבבה הערכים ?

מה שאומר שהקלוריות ירדו גם?
ועד כמה לרדת עם הפחמימות?
אגב , כל כמה זמן לבצע "העמסה? "

וכמה פחמימה מומלץ בערך להיות ? (זה גבוה בגלל הפסטה שהיום אכלתי פשוט .. )

 

[New]

פחמימה בהתחלה אני ממליץ על 150 גרם וברגע שאתה רואה תקיעה במשקל תוריד פחמימה איזה 20 גרם ותבחן ותראה אם ישנה ירידה וכמובן שהתאם לירידה של הפחמימה ירדו גם הקלוריות. וחשוב מאוד שתגיע לכמות שומן שאתה צריך כי בחיטוב השומן מהווה תפקיד לא פחות חשוב מחלבון.
לגבי העמסה יש לך מאמר בפורטל על זה תקרא ותחכים משם אבל אם אתה שואל אלי אני אישית עושה העמסה פעם בשבועיים ויש גם כמה סוגי העמסות:

1. אכול כפי יכולתך - אתה אוכל כמה שבא לך, מה שבא לך ואיך שבא לך באותו היום. כמובן, שגם ביום הזה לא לאכול 10,000 קלוריות (כמה שזה ישמע מטורף, חלק מהאנשים באמת עושים את זה). אבל 3500-4500 קל' זה לא מילה גסה כאן. הבעיה כאן שיש חוסר שליטה, מאזן קלורי חיובי גבוה מידי, אולי תעלה מעט במשקל חזרה (לא הרבה, לא סביר שזה יהיה יותר מכמה עשרות גרמים, אבל אפשרי), ובעיקר יש דיווחים על שילשולים לאחר מכן, גזים, עייפות מסיבית יום אחרי (בגלל העלייה הדרסטית באינסולין) וכל מיני תופעות שהן לא מומלצות. אבל, יש פה אבל גדול - זה מאוד משתנה בין אנשים ויכול להיות ששום דבר לא יהיה תקף כאן לגביך. ​

2. העמסת פחמימות נקייה + 1-2 ארוחות "צ'יט" באותו היום. הגישה הזו היא איפשהו באמצע ואותה אני הכי אוהב. אתה אוכל לפי התפריט שלך ומוריד את הארוחות הגדולות שזה ארוחה מס' 3 ו 5 במקרה שלנו. במקום 2 הארוחות הללו, אתה אוכל משהו שלא בתפריט שלך. זה יכול להיות 2-3 חתיכות פיצה, ארוחה משפחתית, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר שבא לך. אתה צריך להתרכז ביום הזה בפחמימות (לחם, פסטה, אורז, כוסמת, בייגלה, באגט, תפוח אדמה וכו'). ביום הזה בד"כ לא תעבור את ה 3500 קלוריות. ​

3. העמסת פחמימות נקייה. מבחינת תוצאות זו הבחירה האידאלית, אך לעיתים קשה לביצוע. מה שעושים כאן, אוכלים את כל התפריט שלך, אבל מוסיפים פחמימות בין לבין. לדוגמה בארוחה מס' 2, במקום 2 פרוסות לחם, אתה הופך את זה ל 4 פרוסות לחם או לחמנייה גדולה או חצי באגט. בארוחה מס' 5 אתה אוכל 2 כוסות אורז לאחר בישול או 2 כוסות פסטה לאחר בישול. בין לבין מנשנש עוד פחמימות. בגדול העמסה נקייה בשבילך תהיה כ 3200-3500 קלוריות שרובן יגיעו מפחמימות, מעט שומן ביום הזה וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל (נניח, 2 כוסות חלב + 150 גרם חזה עוף + 1 קוטג' וזה מספיק).

קרדיט למשה על הציטוט.
​

 

[nion]

פחמימה בהתחלה אני ממליץ על 150 גרם וברגע שאתה רואה תקיעה במשקל תוריד פחמימה איזה 20 גרם ותבחן ותראה אם ישנה ירידה וכמובן שהתאם לירידה של הפחמימה ירדו גם הקלוריות. וחשוב מאוד שתגיע לכמות שומן שאתה צריך כי בחיטוב השומן מהווה תפקיד לא פחות חשוב מחלבון.
לגבי העמסה יש לך מאמר בפורטל על זה תקרא ותחכים משם אבל אם אתה שואל אלי אני אישית עושה העמסה פעם בשבועיים ויש גם כמה סוגי העמסות:

1. אכול כפי יכולתך - אתה אוכל כמה שבא לך, מה שבא לך ואיך שבא לך באותו היום. כמובן, שגם ביום הזה לא לאכול 10,000 קלוריות (כמה שזה ישמע מטורף, חלק מהאנשים באמת עושים את זה). אבל 3500-4500 קל' זה לא מילה גסה כאן. הבעיה כאן שיש חוסר שליטה, מאזן קלורי חיובי גבוה מידי, אולי תעלה מעט במשקל חזרה (לא הרבה, לא סביר שזה יהיה יותר מכמה עשרות גרמים, אבל אפשרי), ובעיקר יש דיווחים על שילשולים לאחר מכן, גזים, עייפות מסיבית יום אחרי (בגלל העלייה הדרסטית באינסולין) וכל מיני תופעות שהן לא מומלצות. אבל, יש פה אבל גדול - זה מאוד משתנה בין אנשים ויכול להיות ששום דבר לא יהיה תקף כאן לגביך. ​

2. העמסת פחמימות נקייה + 1-2 ארוחות "צ'יט" באותו היום. הגישה הזו היא איפשהו באמצע ואותה אני הכי אוהב. אתה אוכל לפי התפריט שלך ומוריד את הארוחות הגדולות שזה ארוחה מס' 3 ו 5 במקרה שלנו. במקום 2 הארוחות הללו, אתה אוכל משהו שלא בתפריט שלך. זה יכול להיות 2-3 חתיכות פיצה, ארוחה משפחתית, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר שבא לך. אתה צריך להתרכז ביום הזה בפחמימות (לחם, פסטה, אורז, כוסמת, בייגלה, באגט, תפוח אדמה וכו'). ביום הזה בד"כ לא תעבור את ה 3500 קלוריות. ​

3. העמסת פחמימות נקייה. מבחינת תוצאות זו הבחירה האידאלית, אך לעיתים קשה לביצוע. מה שעושים כאן, אוכלים את כל התפריט שלך, אבל מוסיפים פחמימות בין לבין. לדוגמה בארוחה מס' 2, במקום 2 פרוסות לחם, אתה הופך את זה ל 4 פרוסות לחם או לחמנייה גדולה או חצי באגט. בארוחה מס' 5 אתה אוכל 2 כוסות אורז לאחר בישול או 2 כוסות פסטה לאחר בישול. בין לבין מנשנש עוד פחמימות. בגדול העמסה נקייה בשבילך תהיה כ 3200-3500 קלוריות שרובן יגיעו מפחמימות, מעט שומן ביום הזה וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל (נניח, 2 כוסות חלב + 150 גרם חזה עוף + 1 קוטג' וזה מספיק).

קרדיט למשה על הציטוט.
​

הבנתי , כמה מקסימום ומינימום שומן ? 50-55 זה נורמלי וטוב ?

אם אני שוקל 67.5 בערך בן 22 171

 

[New]

תנסה להגיע ל60 גרם שומן

 

[nion]

תנסה להגיע ל60 גרם שומן

בקלות 😃
פשוט אוסיף עוד אגוזים

 

[vadim1808]

מסכים נראה לא רע אפשר עוד קצת שומן