תפריט בחיטוב

[GuyBP]

אני מתאמן כבר כחמישה חודשים בתכנית של ABC של המאמן שלי(או כמו שאתם קוראים לזה, חרא טהור) והחלטתי לעבור לתכנית חיטוב(FBW שהוא כמובן בנה לי) ותפריט עם מאזן קלוריות שלילי. אני אשמח לדעתכם לגבי התפריט והתכנית 😃
גיל:15
משקל:81-83
גובה: 1.85

גביע גבינת דלת שומן כלשהי(0.5% לבנה)
ירק כלשהו
כפית שמן זית

2 פרוסות לחם שיפון(אמור להיות קל)
150 גרם חזה עוף
כפית שמן זית
מלפפון ירוק+חסה

2 פרוסות לחם שיפון
טונה במים
ירק כלשהו
כפית טחינה

200 גרם תפוחי אדמה
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף

חצי כף חלבון מי גבינה
כף חלבון מי גבינה+כף של סוכר ענבים על בסיס מים+ כפית גלוטמין

200 גרם תפוחי אדמה
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף
כפית שמן זית

חלבוני ביצה+כף גבינה 0.5%
כפית שמן זית
פרכית אורז

זה התפריט.
* מה שמודגש אני לא לוקח וכל רווח זו ארוחה(בדרך כלל אני משלב ומשנה זמנים)
* התכנית כוללת אירובי(ריצה) 5-6 פעמים בשבוע של מהירות 10 קמ"ש במשך שעה ואחרי הריצה אימון משקולות קליל של שני תרגילים לכל שריר של 3X6-8 וברגליים ארבעה תרגילים של 3X10
תודה מראש:193ek:

 

[SweetBamba]

חסר פה המון מידע:
1.מה הBMR שלך
2. מה הערכים של התפריט (קלוריות חלבונים שומנים פחמימות)

 

[GuyBP]

חסר פה המון מידע:
1.מה הBMR שלך
2. מה הערכים של התפריט (קלוריות חלבונים שומנים פחמימות)

1. 2299.5
2. בסביבות האלפיים

 

[tony]

1. 2299.5
2. בסביבות האלפיים

אז זה בסביבות אולי טוב !!!
תהיה רציני תראה כמה חלבון כמה פח וכמה שומן !

ואז יענו לך כמו שצריך
וסתם שתדע אם אתה באחוז שומן גבוה סביר 13-14 + אז 300 קלוריות זה גרעון מעט מדי

 

[GuyBP]

אז זה בסביבות אולי טוב !!!
תהיה רציני תראה כמה חלבון כמה פח וכמה שומן !

ואז יענו לך כמו שצריך
וסתם שתדע אם אתה באחוז שומן גבוה סביר 13-14 + אז 300 קלוריות זה גרעון מעט מדי

מה זה אולי טוב חח?
בתפריט יש קצת יותר ממאתיים גרם חלבונים, לפי דעתי אני קצת יותר מ13-14 אחוזי שומן ובגירעון לא החשבת את האירובי שאני עושה.
תודה על התגובה ומה דעתך על התכנית ? 😃

 

[nion]

מה זה אולי טוב חח?
בתפריט יש קצת יותר ממאתיים גרם חלבונים, לפי דעתי אני קצת יותר מ13-14 אחוזי שומן ובגירעון לא החשבת את האירובי שאני עושה.
תודה על התגובה ומה דעתך על התכנית ? 😃

תבדוק במחשבון קלוריות..כמה פחמימות כמה וכמה שומן וחלבון ,
נראלי יש לך מלא פחמימות שם..

 

[GuyBP]

תבדוק במחשבון קלוריות..כמה פחמימות כמה וכמה שומן וחלבון ,
נראלי יש לך מלא פחמימות שם..

קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים

1907 קלוריות

213.9 גרם

47.8 גרם

151.7 גרם

343.5 מ"ג

14.8 גרם

 

[nion]

קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים

1907 קלוריות

213.9 גרם

47.8 גרם

151.7 גרם

343.5 מ"ג

14.8 גרם

תוריד פחמימה , תעלה שומן ל55 ככה לפחות ,

ואם יש לך גירעון בערך של 300 שאתה בתחזוקה..תוריד..במיוחד שאתה על אחוז שומן נמוך

 

[GuyBP]

תוריד פחמימה , תעלה שומן ל55 ככה לפחות ,

ואם יש לך גירעון בערך של 300 שאתה בתחזוקה..תוריד..במיוחד שאתה על אחוז שומן נמוך

סליחה אני קצת מבובל, להוריד את הגירעון או לעלות אותו? ובדרך אגב אני אוכל עוד קצת ירקות ופרי פה ושם אז אני מאמין שבסוף זה פחות גירעון של מאתיים(לא כולל האירובי שלי)

 

[nion]

סליחה אני קצת מבובל, להוריד את הגירעון או לעלות אותו? ובדרך אגב אני אוכל עוד קצת ירקות ופרי פה ושם אז אני מאמין שבסוף זה פחות גירעון של מאתיים(לא כולל האירובי שלי)

האחוז שומן שלך הוא 12-13 נכון ?
אם ככה גירעון קלורי של 300-400 , זה על הפנים. אתה צריך להגדיל את הגירעון -600-700 .

קצץ בפחמימה..151 זה הרבה , במיוחד למצב שלך , רד ל ל100-110 פחמימה.
תעלה בשומן , 47 זה קצת , תעלה ל55-60
חלבון תוריד , הגזמת , תהיה על 160-170 .

תעשה אימון אנאירובי ואחריו אירובי , מומלץ , וכמובן תגביר את האירובי , כיוון שאתה בשלבים די קשים כדי להגיע לאחזו שומן נמוך יותר.

 

[GuyBP]

האחוז שומן שלך הוא 12-13 נכון ?
אם ככה גירעון קלורי של 300-400 , זה על הפנים. אתה צריך להגדיל את הגירעון -600-700 .

קצץ בפחמימה..151 זה הרבה , במיוחד למצב שלך , רד ל ל100-110 פחמימה.
תעלה בשומן , 47 זה קצת , תעלה ל55-60
חלבון תוריד , הגזמת , תהיה על 160-170 .

תעשה אימון אנאירובי ואחריו אירובי , מומלץ , וכמובן תגביר את האירובי , כיוון שאתה בשלבים די קשים כדי להגיע לאחזו שומן נמוך יותר.

אני כתבתי שלפי דעתי(אני בטוח) שאני מעל 13-14 אני מאמין שאני 16 בערך אולי 17.
המאמן שלי המליץ לי קודם את האירובי מכיוון שזו תכנית לחיטוב, אני אמור להתרכז באירובי ולבזבז את רוב האנרגיה עליו ועדיף שלא אתעייף מהאנאירובי.
ומה דעתך על התכנית שלי?(5-6 פעמים אירובי, ריצה של שעה במהירות 10 קמ"ש והתכנית אימונים שציינתי קודם) אילו שהן המלצות לשיפור?

 

[nion]

אני כתבתי שלפי דעתי(אני בטוח) שאני מעל 13-14 אני מאמין שאני 16 בערך אולי 17.
המאמן שלי המליץ לי קודם את האירובי מכיוון שזו תכנית לחיטוב, אני אמור להתרכז באירובי ולבזבז את רוב האנרגיה עליו ועדיף שלא אתעייף מהאנאירובי.
ומה דעתך על התכנית שלי?(5-6 פעמים אירובי, ריצה של שעה במהירות 10 קמ"ש והתכנית אימונים שציינתי קודם) אילו שהן המלצות לשיפור?

בכל זאת עדיין גירעון של 300-400 קלוריות הוא קטן , תהיה על לפחות 500 אם אתה לא יודע בדיוק כמה אתה , ככה תהיה לך אינדיקציה לדעת מה הולך שאתה עם גירעון של 500 קלוריות , ותוכל לשחק עם זה , לעלות/להוריד בהתאם לירידה במשקל.

אימון אנאירובי (ראה מדריך אימונים לחיטוב בפורטל) ומיד לאחריו אימון אירובי , בדרך כלל שורפת יותר שומנים כיוון שמאגרי הגליקוגן ריק ,לכן הגוף פונה לשומנים.
מיד לאחר האירובי קח אבקה עם איזה פרי , תמר או בננה, זה מעולה , ולאחר שעה לאכול רגיל.

לא חושב שיש צורך לרוץ 5-6 פעמים , תן לגוף גם לנוח קצת ,אתה במאזן שלילי , וזה עלול לגרום לפציעות .

אני לדוגמא 3 אימוני כוח בשבוע , בערך 4 פעמים רץ (3 מתוכם אחרי האימוני כוח)
תקרא בפורטל ,תחכים , אני בדיוק במצב כמו שלך שרוצה לשרוף כמה שמהר שומן

 

[GuyBP]

בכל זאת עדיין גירעון של 300-400 קלוריות הוא קטן , תהיה על לפחות 500 אם אתה לא יודע בדיוק כמה אתה , ככה תהיה לך אינדיקציה לדעת מה הולך שאתה עם גירעון של 500 קלוריות , ותוכל לשחק עם זה , לעלות/להוריד בהתאם לירידה במשקל.

אימון אנאירובי (ראה מדריך אימונים לחיטוב בפורטל) ומיד לאחריו אימון אירובי , בדרך כלל שורפת יותר שומנים כיוון שמאגרי הגליקוגן ריק ,לכן הגוף פונה לשומנים.
מיד לאחר האירובי קח אבקה עם איזה פרי , תמר או בננה, זה מעולה , ולאחר שעה לאכול רגיל.

לא חושב שיש צורך לרוץ 5-6 פעמים , תן לגוף גם לנוח קצת ,אתה במאזן שלילי , וזה עלול לגרום לפציעות .

אני לדוגמא 3 אימוני כוח בשבוע , בערך 4 פעמים רץ (3 מתוכם אחרי האימוני כוח)
תקרא בפורטל ,תחכים , אני בדיוק במצב כמו שלך שרוצה לשרוף כמה שמהר שומן

תודה רבה על זמנך, מאיפה אתה קונה את האבקות? בדרך אגב, בן כמה אתה?
אני אשמח לדעות נוספות אנשים 😃

 

[nion]

בכיף , פשוט אני במצב כמו שלך בדיוק , התחלתי חיטוב עד לא מזמן , הייתי בדיאטה רצינית , אז חקרתי הכל 😃

אני קניתי מחבר שיש לו חנות , קניתי תאבקה הכי איכותית שיש , ISO 100 בלי שומן נקייה וטובה .

אני 22

 

[GuyBP]

בכיף , פשוט אני במצב כמו שלך בדיוק , התחלתי חיטוב עד לא מזמן , הייתי בדיאטה רצינית , אז חקרתי הכל 😃

אני קניתי מחבר שיש לו חנות , קניתי תאבקה הכי איכותית שיש , ISO 100 בלי שומן נקייה וטובה .

אני 22

בהצלחה גבר! אשמח לדעות נוספות חברים 😃