התחלת חיטוב ראשון

[roni578]

אחרי תקופת מסה די מוצלחת לדעתי הגיע הזמן לחטב.קראתי הרבה מאמרים פה בפורטל ויש לי מושג כללי אבל בכל זאת פעם ראשונה חיטוב ולכן יש לי כמה שאלות.
1.נתחיל מתוכנית אימונים-איזו לעשות?התוכניות מהפורטל לא עושות לי את זה.יש איזו תוכנית מומלצת?
2.מאכלים מומלצים.היום אני אתחיל להרכיב את התפריט.חזה עוף יהיה בתפריט אבל למעט החזה עוף לא ממש מכיר מזונות דלי קלוריות/עתירי חלבון/דלי פחממה וכו'.אם אפשר מאכלים מומלצים כאלה ואחרים.סוגים של יוגורטים דלי שומן או כל חרטא אחרת שאתם מכירים.בנוסף,שמעתי מיתוס על כך שלחם מלא לא באמת דל פחממה,אלא רק פחממה שמתפרקת לאורך זמן.נכון או לא?
3.האם קיימת איזושהי נוסחא לחישוב זמן הריצה ושריפת הקלוריות?אני מתכוון שאם אני בונה על גירעון של 500 קלוריות וביום מסויים אכלתי קצת יותר ואני רוצה להוסיף עוד גירעון של נגיד 200 קלוריות בלבד,או 300 למען הדוגמא.כמה אני צריך לרוץ?

תודה מראש על כל עזרה ותשובה שתינתן,כל טיפ יתקבל בברכה ואם אני נשמע מטופש בכל דרך שהיא אני אשמח להערות ולביקורת בונה.

 

[RANDOMIZE]

מאכלים לדוגמא:דגים כולל טונה בשימורים עדיף במים.פסטרמה,גבינה צהובה (אני קונה של עמק 9% יש איזה 30 בחבילה) .יוגורטים יש כאלו שבאים בשמיניה,אני מעדיף 1.5 אחוז שומן או 3 אחוז כי ב 0 בדרך כלל יש יותר פחמימה אבל יכול להיות שפספסתי מוצרים.אני קונה יוגורט דנונה 1.5% של שטראוס יש בו 7.7 גרם חלבון ו 7.8 פחמימה שזה יחסית נמוך.תתרחק מהמתיקות המעודנת שעמוסה בפחמימה(בסביבות 25 גרם ליחידה)
קוטג הוא גם אופציה טובה,זה מה שעולה לי לראש...
בהצלחה

 

[NeoTrix]

בנוגע לעניין הריצה,
לא יודע מה הנוסחא.
אבל אם אתה רץ על הליכון בחדר כושר אז יש לך כמה קלוריות אתה שורף מן הסתם.
ואם אתה רץ בחוץ, אז יש תוכנות בפלאפון (אם יש לך סמארטפון) שעוקבות אחרי הריצה שלך
כמו כמה זמן רצת, מה אורך הריצה (ע"פ ה-GPS) והוא גם מחשב כמה קלוריות שרפת (כמובן בטח לא בדיוק של 100% אבל מספיק קרוב).
לי אישית יש את התוכנה Sports Tracker, יש אותה גם ל iPhone וגם לאנדרואיד.

 

[יהושע64]

.בנוסף,שמעתי מיתוס על כך שלחם מלא לא באמת דל פחממה,אלא רק פחממה שמתפרקת לאורך זמן.נכון או לא?

זה לא מיתוס, זה נכון בהחלט.

3.האם קיימת איזושהי נוסחא לחישוב זמן הריצה ושריפת הקלוריות?

כל קילומטר שאתה רץ אתה שורף בקירוב קלוריה אחת לכל ק"ג משקל גוף. כלומר, אם אתה שוקל 70 ק"ג אתה צריך לרוץ 3 ק"מ כדי לשרוף 200 קלוריות (טוב, 210).

 

[NeoTrix]

זה לא מיתוס, זה נכון בהחלט.
כל קילומטר שאתה רץ אתה שורף בקירוב קלוריה אחת לכל ק"ג משקל גוף. כלומר, אם אתה שוקל 70 ק"ג אתה צריך לרוץ 3 ק"מ כדי לשרוף 200 קלוריות (טוב, 210).

זה לא תלוי גם במהירות בה אתה רץ?
כי למשל כשאני רץ בהליכון משהו כמו 30-40 דק' בסופו של דבר מתקבל שאני שורף כ-700 ומשהו קלוריות (בנוסף עוד הליכה של 10-20 דקות לפני הריצה שזה כ-150 קלוריות מתוך ה-700 האלה)

 

[יהושע64]

זה לא תלוי גם במהירות בה אתה רץ?

לא, אבל המהירות תגדיל את מספר הקילומטרים שאתה עובר (בהנחה שתתמיד אותו פרק זמן). מה ש"מתקבל" במכשיר שלך הוא בד"כ מאד לא מדוייק - יש טענה שאי הדיוק הזה מכוון כדי שתרגיש טוב עם המכשיר, כלומר הוא תמיד מזייף למעלה!

אני משער שבקצוות המהירות כן משנה, כלומר בספרינט ל 100 מטר אולי שורפים קצת יותר מ 0.1 קלוריה לק"ג, ובג'וגינג על גבול הזחילה אולי קצת פחות, אבל ברוב הטווח זה קבוע.

 

[NeoTrix]

לא, אבל המהירות תגדיל את מספר הקילומטרים שאתה עובר (בהנחה שתתמיד אותו פרק זמן). מה ש"מתקבל" במכשיר שלך הוא בד"כ מאד לא מדוייק - יש טענה שאי הדיוק הזה מכוון כדי שתרגיש טוב עם המכשיר, כלומר הוא תמיד מזייף למעלה!

אני משער שבקצוות המהירות כן משנה, כלומר בספרינט ל 100 מטר אולי שורפים קצת יותר מ 0.1 קלוריה לק"ג, ובג'וגינג על גבול הזחילה אולי קצת פחות, אבל ברוב הטווח זה קבוע.

ייתכן וזה מזייף, אם אתה אומר שהנוסחה כוללת בתוכה את משקל הגוף שלך, כי הרי ההליכון לא מודע למשקל הגוף שלך.

 

[roni578]

זה לא מיתוס, זה נכון בהחלט.

אז אתה בעצם אומר שזה לא ממש משנה אם אני אוכל לחם מלא או רגיל?

 

[יהושע64]

ייתכן וזה מזייף, אם אתה אומר שהנוסחה כוללת בתוכה את משקל הגוף שלך, כי הרי ההליכון לא מודע למשקל הגוף שלך.

יש הליכונים שמאפשרים לך להכניס את המשקל.

- - - עידכון הודעה - - -

אז אתה בעצם אומר שזה לא ממש משנה אם אני אוכל לחם מלא או רגיל?

ללחם מלא יש יתרונות תזונתיים אבל מבחינת הקלוריות זה לא משנה. באופן עקיף, הסיבים שנמצאים בו אמורים לגרום לך להרגיש יותר שבע לאורך יותר זמן, כך שאתה עשוי להרויח מזה שתאכל קצת פחות אח"כ.

אתה יכול פשוט לבדוק את זה בסופר, אתה יודע... הלחמים הפרוסים בשקיות הניילון מכילים את הערכים התזונתיים שלהם ואתה יכול להשוות קלוריות ל 100 גרם בלחם רגיל ובלחם מלא.

 

[orel_v]

יש הליכונים שמאפשרים לך להכניס את המשקל.

- - - עידכון הודעה - - -

ללחם מלא יש יתרונות תזונתיים אבל מבחינת הקלוריות זה לא משנה. באופן עקיף, הסיבים שנמצאים בו אמורים לגרום לך להרגיש יותר שבע לאורך יותר זמן, כך שאתה עשוי להרויח מזה שתאכל קצת פחות אח"כ.

אתה יכול פשוט לבדוק את זה בסופר, אתה יודע... הלחמים הפרוסים בשקיות הניילון מכילים את הערכים התזונתיים שלהם ואתה יכול להשוות קלוריות ל 100 גרם בלחם רגיל ובלחם מלא.

לפי מה שאני קראתי באינטרנט בכל פרוסה בלחם מלא יש בערך 3 גרם סיבים תזונתיים, שהגוף לא יודע איך לעכל אותם ולכן הוא שורף 35-45 קלוריות בניסיון לעכל. בסופו של דבר הם יוצאים כמו שנכנסו..אוספים בדרך את כל הזבל שיש בגוף.

לא זוכר איפה ראיתי את זה אבל הנה מה שמצאתי פה בפורטל http://www.kilogram.co.il/2347/סיבים-תזונתיים-המטאטא-של-הטבע/

 

[יהושע64]

לפי מה שאני קראתי באינטרנט בכל פרוסה בלחם מלא יש בערך 3 גרם סיבים תזונתיים, שהגוף לא יודע איך לעכל אותם ולכן הוא שורף 35-45 קלוריות בניסיון לעכל.

אם הגוף היה שורף 10-15 קלוריות על כל גרם סיבים החיים היו נעימים הרבה יותר ממה שהם. כמו שאולי שמת לב, במאמר שהבאת מאתר קילוגרם, "שריפת קלוריות" לא מופיעה בתור אחד היתרונות של הסיבים. תהיה בטוח שאם היה אפקט כזה כולנו היינו שומעים עליו מהבוקר עד הערב, חשוב על דיאטת הסיבים של הד"ר יהושע: אתה מוסיף 50 גרם סיבים (של הד"ר יהושע, כמובן. הסיבים הכי דיאטטיים בגלקסיה שלנו) לתפריט, ואוכל עוד 500 עד 750 קלוריות ליום בלי להשמין בגרם!

"קראתי באינטרנט" לא ממש מאפשר התייחסות רצינית. אני קראתי באינטרנט שחייזרים חטפו את אלביס והחזירו אותו בתור בנימין נתניהו.

 

[orel_v]

אם הגוף היה שורף 10-15 קלוריות על כל גרם סיבים החיים היו נעימים הרבה יותר ממה שהם. כמו שאולי שמת לב, במאמר שהבאת מאתר קילוגרם, "שריפת קלוריות" לא מופיעה בתור אחד היתרונות של הסיבים. תהיה בטוח שאם היה אפקט כזה כולנו היינו שומעים עליו מהבוקר עד הערב, חשוב על דיאטת הסיבים של הד"ר יהושע: אתה מוסיף 50 גרם סיבים (של הד"ר יהושע, כמובן. הסיבים הכי דיאטטיים בגלקסיה שלנו) לתפריט, ואוכל עוד 500 עד 750 קלוריות ליום בלי להשמין בגרם!

"קראתי באינטרנט" לא ממש מאפשר התייחסות רצינית. אני קראתי באינטרנט שחייזרים חטפו את אלביס והחזירו אותו בתור בנימין נתניהו.

לא הכי מדוייק מה שרשמתי..
אבל הנה ציטוט מהמאמר "עלייה בצריכת סיבים של 18-36 גרם ביום יכולה להוריד את הספיגה הקלורית ב-100 גרם ליום".

 

[roni578]

תודה על העזרה והתגובות כאן.
יש המלצות לתוכנית אימונים?

 

[יהושע64]

לא הכי מדוייק מה שרשמתי..
אבל הנה ציטוט מהמאמר "עלייה בצריכת סיבים של 18-36 גרם ביום יכולה להוריד את הספיגה הקלורית ב-100 גרם ליום".

תן בבקשה לינק למאמר. סליחה, עכשיו ראיתי שאתה מתכוון למאמר המדובר מהאתר. נא להתעלם.