מתחיל SS

[aloniman]

אני יתחיל SS מחר ואני לא הבנתי משהו
אני יעשה את זה :
התוכנית מ-PPST:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5
וכשאני יתחיל מחר עם מה להתחיל? כאילו ישר לעשות את ה3 סטים של הסקוואט או שלפני זה לעשות איזה 3-4 סטים עם מוט ריק?

 

[incin]

אני יתחיל SS מחר ואני לא הבנתי משהו
אני יעשה את זה :
התוכנית מ-PPST:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5
וכשאני יתחיל מחר עם מה להתחיל? כאילו ישר לעשות את ה3 סטים של הסקוואט או שלפני זה לעשות איזה 3-4 סטים עם מוט ריק?

אתה יכול להתחיל מאימון A, סדר התרגילים כמו שרשמת.
לפני כל תרגיל אתה יכול לעשות 1-2 סטים עם מוט ריק ואז לעלות לאט עד משקל העבודה בפירמידה "משולבת" (מס' חזרות הולך וקטן, משקל הולך וגדל).
אם אתה לא יודע מה משקל העבודה תוסיף משקל למוט עד שהמהירות בשלב הקונצטרי מתחילה לרדת - כשזה קורה תעשה שלושה סטים של חמש חזרות ותעבור לתרגיל הבא.

אל תתבייש לעשות חזרות עם מוט ריק, עד היום אני מתחיל עם מוט ריק לפרס/בנץ'.

 

[aloniman]

אתה יכול להתחיל מאימון A, סדר התרגילים כמו שרשמת.
לפני כל תרגיל אתה יכול לעשות 1-2 סטים עם מוט ריק ואז לעלות לאט עד משקל העבודה בפירמידה "משולבת" (מס' חזרות הולך וקטן, משקל הולך וגדל).
אם אתה לא יודע מה משקל העבודה תוסיף משקל למוט עד שהמהירות בשלב הקונצטרי מתחילה לרדת - כשזה קורה תעשה שלושה סטים של חמש חזרות ותעבור לתרגיל הבא.

אל תתבייש לעשות חזרות עם מוט ריק, עד היום אני מתחיל עם מוט ריק לפרס/בנץ'.

גם בבנץ' צריך חימום?
אם בסקוואט אני יתחיל 10 עם מוט ריק ואז יעלה 5 ק"ג ל8 ואז יעלה 10ק"ג ל5 וככה יעשה 3 סטים ואני פשוט אימון הבא יעלה ב5.
אפשרי לעשות ככה?

 

[incin]

גם בבנץ' צריך חימום?
אם בסקוואט אני יתחיל 10 עם מוט ריק ואז יעלה 5 ק"ג ל8 ואז יעלה 10ק"ג ל5 וככה יעשה 3 סטים ואני פשוט אימון הבא יעלה ב5.
אפשרי לעשות ככה?

כמובן שצריך חימום לבנץ'! אל תהיה כמו הפלטיונרים (מלשון פלטה) ששמים 60 ק"ג ואז ישר 100.
אני אוהב להתחמם עם מוט ריק ל10 חזרות, ואז 5-3-1 כשהמשקל הולך ועולה. אם היום קר ואני לא נכנס למצב-רוח גם 5-3-3-1-1 הולך. בנוסף לפני הסקוואטים סיבובי מפרקים, מתיחות ריפטו בבור וAir Squats.
בכל מקרה, חימום זה לא משהו שחקוק באבן - תעשה מה שצריך בשביל להכין את הגוף למאמץ בלי לעייף את עצמך.

יש על זה עמוד בSS לקראת הסוף, אתה יכול לקרוא (גם דיברו על זה פה בפורום לא מזמן).

 

[aloniman]

כמובן שצריך חימום לבנץ'! אל תהיה כמו הפלטיונרים (מלשון פלטה) ששמים 60 ק"ג ואז ישר 100.
אני אוהב להתחמם עם מוט ריק ל10 חזרות, ואז 5-3-1 כשהמשקל הולך ועולה. אם היום קר ואני לא נכנס למצב-רוח גם 5-3-3-1-1 הולך. בנוסף לפני הסקוואטים סיבובי מפרקים, מתיחות ריפטו בבור וAir Squats.
בכל מקרה, חימום זה לא משהו שחקוק באבן - תעשה מה שצריך בשביל להכין את הגוף למאמץ בלי לעייף את עצמך.

יש על זה עמוד בSS לקראת הסוף, אתה יכול לקרוא (גם דיברו על זה פה בפורום לא מזמן).

10 דק' הליכה על 7 קמ"ש בערך זה סבבה לחימום?

 

[incin]

10 דק' הליכה על 7 קמ"ש בערך זה סבבה לחימום?

אתה צריך גם חימום ספציפי לתרגיל, לא רק ריצה/הליכה/קרוס/אופניים/חתירה.

 

[aloniman]

אתה צריך גם חימום ספציפי לתרגיל, לא רק ריצה/הליכה/קרוס/אופניים/חתירה.

ל3 סטים של מקסימום לא צריך חימום נכון?
לדדליפט לא צריך , כי הסקוואט זה כמו חימום לא?

 

[incin]

ל3 סטים של מקסימום לא צריך חימום נכון?
לדדליפט לא צריך , כי הסקוואט זה כמו חימום לא?

בטח שצריך חימום לסקוואט, ובטח שצריך חימום לדדליפט - במיוחד כשאתה עושה 3 סטים של מקסימום בסקוואט (וסט אחד כבד בדדליפט).

תתייחס לסטים הקלים בתור דרך טובה לתרגל טכניקה ולשמור על מסלול מוט נכון, זה לא בזבוז זמן.

 

[aloniman]

בטח שצריך חימום לסקוואט, ובטח שצריך חימום לדדליפט - במיוחד כשאתה עושה 3 סטים של מקסימום בסקוואט (וסט אחד כבד בדדליפט).

תתייחס לסטים הקלים בתור דרך טובה לתרגל טכניקה ולשמור על מסלול מוט נכון, זה לא בזבוז זמן.

סטים מקסימום התכוונתי ל3 סטים של מתח
אז מחר צריך לעשות ככה?:
1 מוט ריק סקוואט
25 ק"ג סקוואט
30X5 סקוואט וזה בעצם המשקל שאני יתחיל איתו את התכנית
בנץ' מוט ריק
30 ק"ג בנץ'
35ק"ג בנץ'
40 ק"ג בנץ'
45 ק"ג בנץ'
3X5 55 ק"ג
3XMAX מתח
ככה לעשות?

 

[incin]

סטים מקסימום התכוונתי ל3 סטים של מתח
אז מחר צריך לעשות ככה?:
1 מוט ריק סקוואט
25 ק"ג סקוואט
30X5 סקוואט וזה בעצם המשקל שאני יתחיל איתו את התכנית
בנץ' מוט ריק
30 ק"ג בנץ'
35ק"ג בנץ'
40 ק"ג בנץ'
45 ק"ג בנץ'
3X5 55 ק"ג
3XMAX מתח
ככה לעשות?

אתה יכול להוסיף עוד סט/שניים עם מוט ריק או משקל קל מאוד בסקוואט בשביל לתרגל את התנועה לפני התחלת עבודה. בבנץ' אולי הייתי מוריד סט חימום או משנה את אחד מהסטים עם המשקל לעוד סט עם מוט ריק אם אתה חם מספיק.
לפני המתח במשקל גוף באמת לא צריך חימום, מקסימום קצת סיבובי כתפיים.

שים לב שהחימום לא יעייף אותך, מס' חזרות הולך וקטן כמו שכתבתי קודם.

 

[aloniman]

אתה יכול להוסיף עוד סט/שניים עם מוט ריק או משקל קל מאוד בסקוואט בשביל לתרגל את התנועה לפני התחלת עבודה. בבנץ' אולי הייתי מוריד סט חימום או משנה את אחד מהסטים עם המשקל לעוד סט עם מוט ריק אם אתה חם מספיק.
לפני המתח במשקל גוף באמת לא צריך חימום, מקסימום קצת סיבובי כתפיים.

שים לב שהחימום לא יעייף אותך, מס' חזרות הולך וקטן כמו שכתבתי קודם.

סבבה, תודה רבה על העזרה! אפשר לנעול