נתקע במסה

[poloi12]

אני כרגע במסה יש עלייה במשקל גוף, אך אין עלייה במשקלים. אני תקוע כבר שבוע וחצי. אני נמצא במסה מסודרת קצת פחות משלושה וחצי חודשים, על פלוס קלורי של 775 כרגע. מתאמן FBW.
התכנית:
רגליים: סקוואט 3*8
תרגיל מבודד להאמסטרינג 3*10

גב: מתח 3*8
חתירה במכונה 3*10

חזה: בנץ' פרס 3*8
שכיבות סמיכה עם התנגדות 3*10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3*8
הרחקת כתפיים לצדדים 3*10

יד קדמית: כפיפת מרפקים 2*10

יד אחורית: מקבילים עם משקל 2*8

בטן: כל פעם תרגיל אחר 3*12

מה לעשות?

 

[SQBT]

לפצל לשני חלקים את התוכנית, 11 תרגילים זה הרבה מדי לאימון אחד, תוסיף דדליפט ותחלק ל6 בכל חלק יש כמה צורות של איך.
בנוסף תהיה ספציפי באיזה תרגיל נתקעת ובאיזה משקל זה קרה..

 

[poloi12]

אין לי אפשרות להגיע למכון 4 פעמים בשבוע.
נראה לי שאני אוריד תרגיל מבודד מהרגליים וכתפיים.

 

[ELSR]

בטח שאתה נתקע, עם תוכנית כל כך עמוסה אין מצב שתתאושש מאימון לאימון.
FBW למתחיל עושים רק את התרגילים המורכבים הבסיסיים (בנץ' פרס, סקוואט, דדליפט, פרס, מתח)
להוסיף כל כך הרבה תרגילי עזר על ההתחלה זו טעות.

בכל מקרה, ב-FBW אתה לא תמצה את הפוטנציאל שלך מבחינת משקלי עבודה.
גם אם אתה מחפש היפרטרופיה אתה יכול לעבור ל-SS לכמה חודשים ואז לעבור ל-AB עם משקלים טובים.

 

[SmokingSnake]

כמה זמן לוקחת לך התכנית
תפרט מה המשקלים שאתה מרים בכל תרגיל

כנראה הגיע הזמן "לדלל" קצת את התכנית ולרדת בטווח חזרות בתרגילים המרכזיים

 

[poloi12]

בנץ' פרס- 19.25 כל צד
סקוואט- 20 כל צד
לחיצת כתפיים- שתי משקולות יד של 15